Treinamento por Potência

[PAF]

Marco,

Lembre-se que o Froome é muito carcaça de grilo.

Existe uma limitação biológica para o condicionamento neuromuscular. Tem um chegado aqui no Recife que pesa 56 kg e consegue um FTP na faixa de 220W. Observando os treinos do Pozzato, ele nunca baixa a cadência média para valores inferiores a 100 rpm. Para subir é um monstro, mas aqui no plano fica na média.

Você pode até aumentar sua cadência média, mas na hora que o bicho apertar, seu organismo vai procurar a cadência natural. Por isso é muito importante você saber a produção de potência com vários tipos de giro diferentes. Aquela idéia do Hunter e do Coogan em retestar o FTP com cadências de +/- 15 rpm parte dessa constatação.

Cadência alta é bom para velocidades de cruzeiro, em L3.

Abraços.

[PAF]

PAF, um pitaquinho:

Com 30 dias parados o aeróbico despenca... Mas sua perda de potencia na faixa de 10% está dentro do normal.
Eu não te aconselho treinar L4 e L5 nesse retorno, eu treinaria o aeróbico primeiro, e depois puxaria o resto.
se vc tiver paciência para começar por baixo, eu planejaria o seguinte:
- no mínimo 4 semanas só de L2, treinando no minimo 1,5 H/dia 3/4 x durante a semana e longos em L2 no sábado e domingo; (só L2 mesmo, sei que é tentador querer puxar, mas não é esse o objetivo)
- no 2o. mes, passar para L3 e SST, e um pouco de L4;
- no 3o. mês, focar em L4 e X SST (criss-cross)
- no 4o. mes: L5 E L6
* no 2o, 3o e 4o mês, sempre fazer 3 semanas fortes e uma de tapering. - nos domingos, sempre um longo em L2.
- depois da semana de recuperação no fim do 4o mês, aí você faz os protocolos de fadiga em pico de forma.

O ideal seria fazer mais tempo de base, mas sei que vc tem tempo limitado e quer voltar rápido à forma, então esse esquema acima te daria resultados muito bons em um prazo legal.

FIDA,

Valeu as dicas! Eu estava pensando mesmo montar algo nesse sentido. O difícil mesmo, vai ser manter a paciência.

[FIDA]

PAF, dê uma olhada!

[ Imagem ]

[ Imagem ]

Marco, para mim sua cadência está boa, na 2a. imagem dá para ver que vc concentrou a cadencia acima de 82 rpm até 100+. E não esqueça que em subidas é natural cair a cadencia.

Na 1a imagem, vc deixou o ponto de encontro em 95 rpm, aí aparenta que predominou quadrante II (40%), se você tivesse deixado o ponto T em 90 rpm, ia concentrar mais em quadrantes I e IV, enfim, vc girou bem, e sua cadencia está boa!

Valeu FIDA!

Então, eu deixo em 95 rpm que é a média que eu trabalho quando faço os 20 min do teste, então teoricamente seria a cadência que desenvolvo melhor em LT. Eu tenho um plano doido de tentar subir a rpm com a mesma força, algo acima de 90-95, moldar o estilo Froome de ser! rsrsrs Pelo menos nestas subidas suaves, tipo a da prova de domingo, pois quando saia uns ataques partir com o giro um pouco baixo doía viu! E não deixava margem para contra-atacar.

O teste vou ver se faço na estrada amanhã, vamos ver como vou acordar. Mas vou fazer na estrada, não sei porque fazer no rolo está me atrapalhando, acho que estes 3 meses sem usá-lo está influenciando também. Senão vou fazer isto mesmo, deixa para lá e tocar o bonde adiante.

Então Marco, eu só testo FTP na estrada.
No rolo, minha potencia é 10% menor, aproximadamente, então testar no rolo não serve para mim, que treino 99% na estrada. esse 10% dá uma puta diferença no TSS.

Não sei porque essa diferença no rolo. Meu treinador fala que o maior problema é o aquecimento do corpo, que não tem ventilador turbo que de conta de resfriar. Eu particularmente acho que o que mais influi é a resistencia do rolo, que segura muito a roda, e sobrecarrega de forma diferente a musculatura.
Para botar + de 300w no rolo tem de deixar a carga muito pesada, e ele dá feeling diferente do que são 300w na estrada....

Acho que na estrada seu teste deve sair melhor.

[Marcelo Marino]

O seu treinador está certo. O aquecimento do corpo é o que mais influencia nas diferenças estrada x rolo.

Um outro fator seria a inércia do sistema. Na estrada, bicicleta e ciclista estão em movimento, no rolo é só uma roda.

Quando você diz que o rolo segura muito a roda, estaria ligado a inércia do sistema, mas mesmo que fosse mais "solto" não seria igual a estrada, porque continuaria sendo somente uma roda em movimento contra o ciclista + bicicleta da estrada.

Tem até questões de motivação ligado a isso. Se fizer o mesmo teste no rolo escutando música ou não, vai encontrar valores de FTP diferentes provavelmente.

[Mnel]

Tem um artigo no blog do Joe Friel sobre isso, tem gente que tem numeros melhores e gente que tem numeros piores norolo.

http://www.joefrielsblog.com/2011/01/in ... mance.html" target="_blank

Ele é o autor do livro The Cyclist's Training Bible, dentre outros. Ja li muia coisa no blog dele, a mais interessante é que ele pode nos treinar pela internet pela modica quantia de 1.500,00 dolares por mes. Fica a dica de treinador

[PAF]

Por razões óbvias, eu vou passar uns dias postando no "Treinamento de Base para Machos". Conversamos por lá!

[marcoaleite]

Fala galera!

Hoje fiz o teste de FTP na estrada. Foi outro nível, consegui me manter bem melhor no teste! Como este foi o primeiro mais elaborado creio que sair meio zoado não seria nenhum espanto. Eu tive alguns imprevistos por ainda não ter um local bem segregado para fazer o teste:
1- O local escolhido não era tão plano quanto eu imaginava. Tinha mais descida o que subida e isto quebrou meu passo durante os 20 min.
2- Pelo horário, sofri com os caminhões que passam naquela rodovia. Não imaginava que era tão movimentada, mas teve uma hora que tive que parar de pedalar e praticamente parar por causa de caminhões entrando na mesma rotatória que eu.

Os gráficos: No 5 min VO2max consegui colocar um ritmo bom, pois cheguei no ponto de retorno terminando o intervalo. Já o de 20 min bagunçou tudo, tive que parar varias vezes, peguei descidas, quebrou com a média da potência. É triste você vir embalado, sofrendo e ter que parar por causa dos carros, mais triste ainda é levantar tudo de volta no ritmo. Acaba virando um treino de arrancadas longas e arrebentando com os cambitos!





Apesar dos pesares deu para aferir que meu FTP está dentro do estipulado, agora é bater forte nos treinos em LT por algumas semanas e ver onde vai parar!

[Gili]

Faz a contrário que vai ter mais subida!!!! kkkkkk

[marcoaleite]

Faz a contrário que vai ter mais subida!!!! kkkkkk

kkkk Pena ser contra-mão, mas a ideia é boa! kkkkkk Mas já estou matutando um outro lugar que vai ser !

Alguém tem duas baterias do Power Tap para me emprestar ou vender? Me surgiu uma oportunidade aqui, mas o Power Tap está com a bateria zerada. Eu precisava testar, se estiver ok acho que rola um negócio.

[PAF]

CR2332, não? Você encontra ame qualquer relojoeiro.

[Lucinar]

Muito bom Marco.

quanto vc pesa???

Estes dias lhe falei que vc conseguiria no mínimo 320 w nos 5 min, lembra (no strava) ????

Temos números semelhantes (Eu estou com 320w nos 5 min e a 15 dias atrás 241w nos 20 min- mas tenho 78 kgs). Tenho uma prova importante no meu calendário em maio (GP cidade Canção em Maringá-PR) espero subir uns 10% nos 5 min.

Conversamos.

[marcoaleite]

Estou com 67 kg neste fim de base Lucinar. Meu peso em forma ano passado foi 64~65 kg, vamos ver se ele vai abaixando aos poucos até a top form.

É meu, você falou! Mas só que só vi depois do teste, aqueles goals lá não avisa que houve comentário. Pelo menos para mim não avisa. =/ No embalo que eu estava vindo achei que fecharia nos 280 W os 20 min! Ledo engano... rsrsrs Mas paciência...

Se conseguir subir o que pretende vai ficar interessante! Na última prova que fui o pessoal batia e minha média ficou em 360 por 1 min, se eu conseguisse segurar isto por uns 3 min pelo menos dava para atacar por cima e ir embora. Você é para ser mais forte que eu pelo porte, se focar bem acho que consegue!

[Lucinar]

Estou com 67 kg neste fim de base Lucinar. Meu peso em forma ano passado foi 64~65 kg, vamos ver se ele vai abaixando aos poucos até a top form.

É meu, você falou! Mas só que só vi depois do teste, aqueles goals lá não avisa que houve comentário. Pelo menos para mim não avisa. =/ No embalo que eu estava vindo achei que fecharia nos 280 W os 20 min! Ledo engano... rsrsrs Mas paciência...

Se conseguir subir o que pretende vai ficar interessante! Na última prova que fui o pessoal batia e minha média ficou em 360 por 1 min, se eu conseguisse segurar isto por uns 3 min pelo menos dava para atacar por cima e ir embora. Você é para ser mais forte que eu pelo porte, se focar bem acho que consegue!

Sou é bem mais pesado e não mais forte que vc kkkk.
Parabéns pelos seus excelentes números. Tu tens a msm massa dos garotos daqui que tenho avaliado. Daqui uns dias eu jogo os dados pra aumentar nosso banco de dados.
Aqui na região oeste, creio que pra pegar pódio está na faixa de 4w/kg, pois a equipe de Cascavel é muito forte na master. É um ataque atrás de ataque. Quando eu estou muito bem, chego ao final com o pelote, mas não na fuga (já cheguei em 6 2 vezes e entre os 10 algumas vezes). Mas quando estou um pouco abaixo nos treinos sou largado antes do meio da prova.
Mas vms tentando melhorar dentro do tempo disponível.

Valeu pelas informaçoes.

Até

[Neilson]

Boa noite turmada, bastante sumido mas voltei.
Treinando sem pm ( 1 esta nos EUA na manuntenção e o outro esta funionando tudo menos a potencia ).Estou na nona semana de base, onde fiz muitoooossss treinos de força em subidas curtas e longas e aeróbico focado em 3x30 /4x30 e 2x60 pois meu foco são as provas mais longas.Agora em abril vou começar a subir ftp com 2x20 /4x6 / 3x8 /3x10 .Espero ja estar com pm funcionando .
Neste final de semana vou para a Copa Rio -Minas de ciclismo.Vai ter um contra relógio no sábado de 14km e estrada 100km no domingo.Vamos ver no que vai dar rsrsrsr.

[marcoaleite]

Quem é vivo sempre aparece hein! rsrsrs

Também fiz um base bem mais estruturada este ano, fiz minha primeira prova sem ter feito nenhum tirinho em VO2max. Imagina o sofrimento! rsrsrs Vamos ver como vai ser agora na hora de dar aquele up no FTP.

[marcoaleite]

Ae pessoal!

Segue um comparativo entre o Trainer Road simulando a potência pela curva do Ravx TX1 e o mesmo intervalo feito com PM. São 2 intervalos de 20 min feito com os dois sistemas trabalhando ao mesmo tempo, a medição com o PM foi com o Garmin.

O primeiro gráfico é do da potência, em baixo no rodapé tem os dados individuais entre os dois.

[acunha]

Divulgando...

[PAF]

Marco,

Muito importante esse seu post. Esclarecedor na verdade. Trinta watts médios é muita coisa e se mal analisados, esss dados podem falsamente colocar o cara em outro nível no ciclismo.

P.

[Sabella]

Pessoal, comprei um power2max há uns 4 meses e estou lendo o T&R w power meter, estou vendo muita coisa legal no tópico e aprendendo bastante, só que não uso rolo e descarrego meus dados no strava premium e no Golden Cheetah.
Quais programas vcs usam para análise dos dados?

[marcoaleite]

Fala Sabella, eu aqui uso o WKO+, aproveitando o período de training peaks. Mas jogo no GC e no strava também como backup, tem alguns gráficos do GC que acho interessantes e só consegue-se fazer nele.

[Sabella]

Fala Sabella, eu aqui uso o WKO+, aproveitando o período de training peaks. Mas jogo no GC e no strava também como backup, tem alguns gráficos do GC que acho interessantes e só consegue-se fazer nele.

Valeu, vou fuçar mais no Golden cheetah pra ver os gráficos, é muito matemático esse negócio!!! No Strava Premium acho mais fácil mas parece ser limitado ainda se comparado com outros programas, só de pegar umas dicas por aqui e no livro já dá pra entender um pouco mais e preparar alguns treinos, senti uma evolução legal nas últimas semanas a partir do momento que apliquei o que li, vou refazer meu teste de FTP semana que vem provavelmente acho que subiu dos 270w de quando fiz há 3 meses.

[marcoaleite]

Ele é meio chatinho no começo, mas depois de fuçar um pouco dá para brincar bastante com ele, inclusive fazer os gráficos das zonas como no Strava, a curva CP, configurar os registros de picos de potência nos períodos de tempo, etc.

[ReinaldoBrisolla]

Surgiu a oportunidade de pegar um par de rodas com powertap sl wired num negocio bom e, to pensando como faço para transferir os dados de potencia pro trainer road, dá para fazer isso?

[PAF]

ReinaldoBrisolla,

Pode pegar sem medo. Vai valer cada centavo. Com TR funfa direitinho.

P.

[ReinaldoBrisolla]

Obrigado PAF dando certo o negocio chegando e montando ele vou lhe encher mto as paciencias nesse topico, se prepare...

[marcoaleite]

O wired você não consegue conectar com o trainer road hein! A comunicação é via ANT+, você vai conseguir jogar o treino do LYC para o Strava (sem rota), Golden Chetaah, WKO+, etc, mas para o TR não. Se tem jeito eu desconheço...

Agitando a brincadeira, ontem fiz o Angels e tome pistolada do Contador! kkkkkkk Que cara chato, fica naquele ataca e para dele, aquilo vai minando hein, vira um rolo todo as marchas para manter o que pede no treino!

[PAF]

É vero!!!! Passei batido pelo wired.

[ReinaldoBrisolla]

Sei que antigamente a Cycleops transformava o SL wired em wireless, nao sei se rola ainda essa conversao mas teria que enviar pra sede nos USA o que acho que nao compensa, sera que nao rola um gadget ou programa que transforma os dados e, envia pro TR? Estou pensando em comprar um Garmin 510 mais pra frente, mas seria pro segundo semestre, dai daria pra usar o TR e, ter os dados reais de potencia, apesar de que teria dois ciclos no guidao...

[ReinaldoBrisolla]

Outra duvida uso o strava com o celular, sera que nao rola unir o treino feito pelo gps e, os dados do powertap?

[marcoaleite]

Acho que unir é meio complicado, pois tem que estar 100% sincronizado. Se pausar um e esquecer de pausar o outro, já era! rsrsrs

Este lance de converter em wireless não sei se rola ainda, é questão de fazermos uma pergunta. Também estou pegando uma para por na TT, mas vai ficar wired mesmo, já que vendo a cadência, potência e velocidade no GC ou WKO já atende.