Treinamento no rolo

[Gili]

Achei isso aqui no PC que me enviaram na época do inominável, não lembro quem foi.

Acho que lá tbm alguem tinha me dito isso, mas não me lembro. Pra retorno de lesão, quais seriam os treinamentos recomendados?

Exercícios de ciclismo

1. Tempo (Ritmo)

Meta: Aumentar capacidade aeróbica
Como: A cadência deve ser relativamente lenta entre 70 a 85 rpm. Isso aumentará a resistência em pedaladas e ajudará a fortalecer os músculos das pernas. Pedalar sentado nas subidas.
Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM

2. FastPedal (Pedalada Rápida)

Meta: Melhorar eficiência de pedalada
Como: A marcha deve ser leve, e a resistência do pedal baixa. Lentamente aumente a cadência começando com rpm's de 90 a110 rpm. Cadência máxima deve ser 120 rpm
Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM

3. PowerIntervals (Intervalo de Força)

Meta: Aumentar o VO2máx
Como: Cadência de 100 a 110 rpm, reservar 1 min. para chegar na zona alvo de treinamento e manter essa intensidade até o resto do intervalo. Os 2 últimos min. de cada intervalo desenvolverão seu VO2máx.
Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 3 min. c/ 3 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a90% da FCM

4. FlatSprints (Sprints Planos)

Meta: Melhorar a velocidade fora do selim
Como: Sprints são sempre realizados a 100% da potência máxima. Manter a cadência alta depois dos sprints.
Tempo: 60 min. de treino, tiros 10 a 15 seg. c/ 5 a 10 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca90 a 100% da FCM

5. EnduranceMiles (Milhas de Resistência)

Meta: Aumentar a resistência para um maior vigor.
Como: Cadência de 85 a 95 rpm, o objetivo é treinar em 70% da FCM para permanecer em um nível aeróbio que evite o acúmulo de ácido láctico nos músculos.
Tempo: 60 min. de treino.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 80% da FCM

6. OneLegged Intervals (Intervalos Utilizando apenas uma perna)

Meta: Isolar a pedalada para um giro mais suave.
Como: Enquanto pedala visualize que está tentando se livrar da lama das sapatilhas, puxe a ponte do pé para trás quando o pedal estiver na parte mais inferior do giro
Tempo: 60 min. de treino, 3 séries em cada perna, c/ 5 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 80% da FCM

7. SteadyState Intervals (Intervalos mantendo uma intensidade)

Meta: Aumentar o limiar de lactato
Como: É importante pedalar e manter a intensidade do treino durante todo o intervalo, a cadência de pedal é flexível - subindo 70 e 80 rpm - plano 85 a 95.
Tempo: 60 min. de treino, 2 intervalos de 20 min. a 80 a85%, c/ recuperação de 20 min. a 60 a70%.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM

8. DescendingIntervals (Intervalos de Descidas)

Meta: Aumentar o poder anaeróbico, o limiar de lactato e a capacidade de repetição durante esforços intensos e breves.
Como: Marcha moderada, mas a cadência deve ser elevada 110 rpm no mínimo durante cada intervalo. Cada intervalo é mais curto que o anterior, mas o tempo de recuperação é limitado.
Tempo: 60 min. de treino. 120 seg. de esforço máx – 120 seg. de recup.
90 seg. de esforço máx. - 90 seg..de recup.
60 seg. de esforço máx. – 60 seg. de recup.
30 seg. de esforço máx. – 30 seg. de recup
Descansar 5 minutos entre cada série
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM

9. Stomps (Exercício de pisar forte no pedal)

Meta: Aumentar a força de pedalar sentado no selim.
Como: Marcha pesada 52x14 13 12.
Tempo: 60 min. de treino, fazer Stomps de 20 seg. cada, c/ 5 min. de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM

10. MuscleTension Intervals (Intervalos de tensão muscular)

Meta: Desenvolver força ciclística especifica para subir.
Como: Cadência de pedal deve ser baixa 50 a 55 rpm, e a intensidade da freqüência cardíaca não é importante, usar marchas longas 52x14 13 12.
Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 5 min. a 70 a 80%, c/ 10 min de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM

11. Speed Accelerations (Aceleração de velocidade)

Meta: Simular as necessidades de aceleração de um grupo de ciclistas.
Como: Esse exercício é composto de marchas cada vez mais altas. Ao aumentar a marcha para cada sprint, você estará aumentando a resistência de cada novo sprint - e ganhando mais força.
Tempo: 60 min. de treino. Sprint 1: Bem leve – 42x 17 ou 16
Sprint 2: Bem amplo – 52x17 ou 16
Sprint 3: Pesado – 52x14 ou 12
Recuperação de 3 a 5 minutos entre os sprints.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM – nos sprints vai extrapolar

12. OverUnder Intervals (Intervalos de sobre/ sob limite)

Meta: Adquirir força em intensidades maiores que seu limiar de lactato.
Como: Marcha moderada, cadência superior a 100 rpm, lentamente traga intensidade até o limiar de lactato na freqüência de 80 a 85%. Manter essa intensidade por 5 minutos, e então aumente de 3 a 5 bpm de seu limiar, permaneça nessa intensidade por 1 minuto, e então baixe a intensidade para sua freqüência cardíaca de limiar de lactato, permaneça por 10 a 15 minutos e ataque novamente.
Tempo: 60 min. de treino. Fazer 5 intervalos, c/ 10 a 15 minutos de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 80 a 90% da FCM – nos sprints vai extrapolar

[heringer]

Aquecimento e desaquecimento fazem parte do tempo total ou sao a parte?

[Gili]

Acho que são a parte.

[marcoaleite]

Estes treinos são do livrinho do Tio Lance. Quem tivê-lo aí, confere lá.

[MGWeinmann]

também vi esse tópico num outro lugar e tenho duvidas de como devo organizar todos exercicios pra que eu possa ter alguma melhoria na minha performance

[kinbold]

Eu comecei fazendo esse exercícios aí, de acordo com o que eu achava que precisava evoluir.

Hoje uso os vídeos do Sufferfest.

Recomendo ambos.

[Gili]

Ae galera que entende, ajuda nós calouros nesse tipo de treinamento aeeeeeeeeeeeeeeeee

[kinbold]

Depende do seu objetivo.

Pra vc que tá voltando a pedalar, acho que o de resistência e cardio são os mais importantes, exercícios 1, 2 e 5.

[Gili]

Cardio tá BEM caído mesmo.... vlw

deixa me liberarem pra pedalar pelo menos 2 x por semana que vou fazer uma no rolo com base nesses programas.

[marcoaleite]

Não lembro se o seu problema é nos dois joelhos ou em um só. Em todo caso, pode pegar para fazer o "one legged" visando equilibrar a pedalada. Evite fazer treino com cadência muito baixa por enquanto, pois acaba forçando mais o joelho. Gire com resistência, mas tente aprender a rodar com uns 90 a 95 rpm.

[Gili]

Fala Marco, bicheira eh Soh no esquerdo. Quando puder pedalar 2x por semana vou tentar esse treino perneta kkkk

[Gili]

Todos vcs usam rolo = ao do Carvalho? livre, sei la o nome, que a bike fica solta.

Pergunto pq vcs tao falando de ficar em pé, eu tentei no meu rolo "fixo" e achei uma merda a posição, sem conseguir pendular o guidao nem um pouco e com medo de tombar de lado kkkkk

[ReinaldoBrisolla]

Eu to louco de vontade de comprar um desse rolo livre/triplo, vamos ver daqui uns meses...

[binho]

O meu é o simples. Trans-X 118.
Quebra bem o galho, apesar de estar na caixa há um bom tempo enquanto as parcelas vêm todos os meses no cartão.

[Marcelo Marino]

Todos vcs usam rolo = ao do Carvalho? livre, sei la o nome, que a bike fica solta.

Pergunto pq vcs tao falando de ficar em pé, eu tentei no meu rolo "fixo" e achei uma merda a posição, sem conseguir pendular o guidao nem um pouco e com medo de tombar de lado kkkkk

Besteira rolo triplo. O uso é muito restrito, o fixo te da muito mais opções de forma de treinar. Da uma lida em um tópico do Alex, você sabe muito bem onde, que vai esclarecer melhor.

[PAF]

Só respondendo o Marino, sem querer desvirtuar o tópico: rolo triplo tem seu valor sim. Vou escrever lá no tópico do Alex depois.

Abs. P.

[Gili]

Pra me poupar um trabalho, me manda o link por mp por favor

[PAF]

Há uma discussão sobre rolo fixo e triplo rolando por aí. Vamos ao ponto sem mimimi:

1) Rolo fixo é mais versátil, porém mais limitado.
2) Rolo triplo é completo, mas varia muito com o modelo. Ou seja, Treina-se economia da pedalada, sistema neuro-motor, equilíbrio, etc. Rolos como o Elite E-motion é o que mais próximo do asfalto você pode chegar.

Abs.

P.

[Magnus]

Eu defendo o triplo principalmente por achar menos chato, odeio exercício em lugar fechado. Concordo que ele treine o equilíbrio, mas acho que justamente por não precisar se preocupar com equilíbrio que o fixo facilite determinados tipos de treinos.

Em termos de desgaste do equipamento, acho o fixo mais vantajoso por não envolver roda\pneu dianteiro, mas talvez queime mais pneu traseiro.

Aconselho testar os dois e comprar o que se sentir melhor, treinar em rolo é chato e desgastante, precisa escolher o que achar "menos pior" e torcer para aguentar o tranco...

[Magnus]

Eu defendo o triplo principalmente por achar menos chato, odeio exercício em lugar fechado. Concordo que ele treine o equilíbrio, mas acho que justamente por não precisar se preocupar com equilíbrio que o fixo facilite determinados tipos de treinos.

Em termos de desgaste do equipamento, acho o fixo mais vantajoso por não envolver roda\pneu dianteiro, mas talvez queime mais pneu traseiro.

Aconselho testar os dois e comprar o que se sentir melhor, treinar em rolo é chato e desgastante, precisa escolher o que achar "menos pior" e torcer para aguentar o tranco...

[marcoaleite]

Eu uso fixo também. Este negócio de triplo eu não gostei, chacoalha muito e qualquer deslize é chão. Sem contar que a resistência deles, pelo menos os que eu vi, é menor que dos fixos.

[PAF]

Magnus,

Eu acho que existem momentos e treinos que melhor se adequam para cada um dos tipos de rolo. Eu treinei 2 anos em um triplo (ruim) e gosto muito de fazer 2x20 nele. Só que o rolo está tão desbalanceado que eu não consigo mais treinar direito. Está na hora de comprar outro.

A questão da resistência é muito relativa. Eu treinava com pneus Continental UltraSport aramados e calibrava a 120 psi. O rolo oferecia uma resistência boa, dificilmente eu conseguia colocar no coroão.

Quando um dia usei pneus melhores (acima de 120 tpi), o rolo ficou muito leve. Outra coisa que eu notei também é que ele destruía os pneus melhores. Então, nesse rolo só pneu beba!

Um abraço

P.

[Magnus]

Pois é, usando CST mais simples eu também dificilmente girava no coroão. Ainda não testei os Vittoria nele, mas confio em você, não quero sentir na pele, hehe... Mas o desgaste forte nos pneus melhores é só na traseira ou na dianteira também?

[PAF]

Magnus,

São nos dois. O pneu descola uma camada inteira de borracha.

[Gili]

Discussão e informações legais sobre rolos... mas acho que tão achando que estou pra comprar um rolo, mas eu ja tenho um fixo da Giant, aparentemente bom. Obrigado de qq forma pelas dicas.

[Magnus]

Caramba, valeu pelo aviso, vou comprar um par de CST e providenciar umas rodinhas vagaba para quando voltar a pedalar no rolo. Eu até tenho um par de vzan spin jogado por aqui, só falta um cubo traseiro porque essas rodas estavam na fixa. Agora no verão virão dias chuvosos e assim preservo meus queridos Vittoria...

Valeu mesmo, Pedro.

[Carvalho_BR]

Todos vcs usam rolo = ao do Carvalho? livre, sei la o nome, que a bike fica solta.

Pergunto pq vcs tao falando de ficar em pé, eu tentei no meu rolo "fixo" e achei uma merda a posição, sem conseguir pendular o guidao nem um pouco e com medo de tombar de lado kkkkk

Besteira rolo triplo. O uso é muito restrito, o fixo te da muito mais opções de forma de treinar. Da uma lida em um tópico do Alex, você sabe muito bem onde, que vai esclarecer melhor.

chama de besteira pq nunca usou um de qualidade...

[Carvalho_BR]

Eu uso fixo também. Este negócio de triplo eu não gostei, chacoalha muito e qualquer deslize é chão. Sem contar que a resistência deles, pelo menos os que eu vi, é menor que dos fixos.

Marcão, qdo experimentar um q movimente frente-trás igual ao Tacx Galaxia ou ao E-motion, esse discurso muda
e a resistencia dos comuns/baratos é baixa sim - no meu Galaxia eu primeiro instalei uma resistencia da Minoura (melhorou mas ficou com a pedalada descompassada). aí troquei os cilindros azuis por outros de menor diametro e resolvi o problema
hj no AVDP eu tava botando 276w a 75-80rpm e tava na 53/14 ainda - mais parecido com rua impossivel...
no E-motion a resistencia magnetica dele é perfeita - tem 4 niveis e o maximo q eu chegava em alguns treinos mais pesados era no primeiro (quando vendi ele, minha FTP tava na casa dos 185w ainda)

[Carvalho_BR]

Todos vcs usam rolo = ao do Carvalho? livre, sei la o nome, que a bike fica solta.

Pergunto pq vcs tao falando de ficar em pé, eu tentei no meu rolo "fixo" e achei uma merda a posição, sem conseguir pendular o guidao nem um pouco e com medo de tombar de lado kkkkk

Gili, se o seu rolo nao movimenta pra frente e pra trás, pode desistir de pedalar em pé...

dá uma olhada nesse vídeo pra vc entender (olha o rolo no chao, tem um movimento de vaivém q nao deixa a bike "pular" de cima dele na hora q faz força):

phpBB [media]

[marcoaleite]

Marcão, qdo experimentar um q movimente frente-trás igual ao Tacx Galaxia ou ao E-motion, esse discurso muda
e a resistencia dos comuns/baratos é baixa sim - no meu Galaxia eu primeiro instalei uma resistencia da Minoura (melhorou mas ficou com a pedalada descompassada). aí troquei os cilindros azuis por outros de menor diametro e resolvi o problema
hj no AVDP eu tava botando 276w a 75-80rpm e tava na 53/14 ainda - mais parecido com rua impossivel...
no E-motion a resistencia magnetica dele é perfeita - tem 4 niveis e o maximo q eu chegava em alguns treinos mais pesados era no primeiro (quando vendi ele, minha FTP tava na casa dos 185w ainda)

É isso mesmo, o que eu testei era um baratinho de um colega. Naquele não deu rock não, muito leve a resistência e muito instável. Este seu já é outro nível a brincadeira pelo que eu vi no video!

Foi bem no dar place hein! Essa semana não deu coragem, hoje só fiz um girinho de 50 min e nem merece ser postado aqui, os 3 dias do GP cobraram um preço meio alto que só hoje deu coragem de subir na bike. Mas agora com a bike 100% novamente dá outro gosto de treinar, semana que vem vou pegar o dark place na unha! hehehehe