Treinamento por Potência

[Rico]

Rico, só uma dúvida: teste de 8 min pra definir oq exatamente?

Pq se for o 8 min test do CTS (Carmichael) pra tirar um FTP, o protocolo precisa de dois intervalos de 8 min.

E ae Tiagão...
Isso mesmo, protocolo by Rico!rs
O correto seriam dois intervalos e devemos utilizar o melhor deles, correto?
Eu não tinha condições de fazer o segundo, o primeiro foi o melhor!hahaha
Será muita viagem?
Mas assim que eu for para a rua eu faço um "certinho".
Rodei 1h hoje sem compromisso e acredito que as zonas estão bem coerentes...

[tbortolotto]

Esse protocolo de 8 min é mto controverso. Eu acho que há uma boa participação do metabolismo anaeróbico num esforço de apenas 8 min oq distorce bastante a estimativa de FTP e pra caras grandões como vc e eu a distorção deve ser ainda maior! Além disso o fato de não conseguir ter pernas pro segundo intervalo é um sinal claro que houve um overpower aí no primeiro intervalo.

Mas eu acho o seguinte, na moral: testes são chatíssimos... então se vc definir um FTP baseado por algum dado e depois testar na rua as diferentes faixas de esforço baseadas naquele valor eu acho mais interessante até do ponto de vista do auto entendimento do teu físico.

Só pra ter ideia: terça eu fui pra rua e meu PM pifou a bateria bem no momento que eu ia começar a pedalar. Fui no instinto... achei que tava mandando tudo em SS/LT e quase morri pra voltar pra casa. Falta de experiência é foda! haha

[tschroder]

Eita: https://connect.garmin.com/modern/activity/1554254577

One watt test!!!

[Rico]

Esse protocolo de 8 min é mto controverso. Eu acho que há uma boa participação do metabolismo anaeróbico num esforço de apenas 8 min oq distorce bastante a estimativa de FTP e pra caras grandões como vc e eu a distorção deve ser ainda maior! Além disso o fato de não conseguir ter pernas pro segundo intervalo é um sinal claro que houve um overpower aí no primeiro intervalo.

Mas eu acho o seguinte, na moral: testes são chatíssimos... então se vc definir um FTP baseado por algum dado e depois testar na rua as diferentes faixas de esforço baseadas naquele valor eu acho mais interessante até do ponto de vista do auto entendimento do teu físico.

Só pra ter ideia: terça eu fui pra rua e meu PM pifou a bateria bem no momento que eu ia começar a pedalar. Fui no instinto... achei que tava mandando tudo em SS/LT e quase morri pra voltar pra casa. Falta de experiência é foda! haha

Te entendo perfeitamente e concordo com você inclusive.
Mas como já disse, estou apenas brincando, quando for pra rua levo o negócio mais a sério.

E para analisar, hoje eu fiz 7x3' (vo2) (270/273/276/283/280/277/285), levando em consideração o FTP do teste de 8', só o último intervalo que foi dentro da zona alvo. hehe

[marcoaleite]

Eita: https://connect.garmin.com/modern/activity/1554254577

One watt test!!!

Gostei do lugar para fazer o teste hein!! Acho que passei neste local quando fui para Matias Barbosa correr a prova de estrada.

[tbortolotto]

Depois de umas semanas afastado do fórum e da bike (por uma série de problemas...) acho que está na hora de retornar. Infelizmente os resultados não são os melhores. Na estrada eu fui fazer um pedalzinho típico que faço (40 km) e quase morri. Infelizmente a bateria do meu PM e fiquei sem os dados. Ontem fui pro rolo e simplesmente a matemática não fecha. Eu devo ter tomado um baita coice no meu FTP pq os intervalos a 95% (coisa de 270w) me esgotaram mto mais que o normal. É certo que o rolo tornou-se o pior pesadelo que venho enfrentando nos últimos meses. Venho relatando isso aqui com mta frequência, mas é que tá impossível pedalar na minha cidade. As tempestades de verão pegam justamente o momento onde eu poderia sair pra pedalar e pedalar depois do temporal é tecnicamente inviável por 1) odeio a sujeira do asfalto molhado que caga tudo a bike; 2) risco do meu PT morrer com um novo recomeço de chuva e 3) asfalto aqui da região vira um sabãozão fudido!

Vou ter q apelar pra pedalar na rua só de MTB mesmo... aí pode cagar de sujeira aquela naba toda que não dá nada! Só vou pedalar no "breu" da potência de novo!

[tschroder]

Eita: https://connect.garmin.com/modern/activity/1554254577

One watt test!!!

Gostei do lugar para fazer o teste hein!! Acho que passei neste local quando fui para Matias Barbosa correr a prova de estrada.

Passou sim Marco. Só que viraram pra direita, sentido Torreões, Monte Verde, Santa Bárbara do Monte Verde...
É só seguir, virar no trevo de Matias e subir torcendo a corrente.

[elgleidson]

Depois de umas semanas afastado do fórum e da bike (por uma série de problemas...) acho que está na hora de retornar. Infelizmente os resultados não são os melhores. Na estrada eu fui fazer um pedalzinho típico que faço (40 km) e quase morri. Infelizmente a bateria do meu PM e fiquei sem os dados. Ontem fui pro rolo e simplesmente a matemática não fecha. Eu devo ter tomado um baita coice no meu FTP pq os intervalos a 95% (coisa de 270w) me esgotaram mto mais que o normal. É certo que o rolo tornou-se o pior pesadelo que venho enfrentando nos últimos meses. Venho relatando isso aqui com mta frequência, mas é que tá impossível pedalar na minha cidade. As tempestades de verão pegam justamente o momento onde eu poderia sair pra pedalar e pedalar depois do temporal é tecnicamente inviável por 1) odeio a sujeira do asfalto molhado que caga tudo a bike; 2) risco do meu PT morrer com um novo recomeço de chuva e 3) asfalto aqui da região vira um sabãozão fudido!

Vou ter q apelar pra pedalar na rua só de MTB mesmo... aí pode cagar de sujeira aquela naba toda que não dá nada! Só vou pedalar no "breu" da potência de novo!

É nessas horas que um PM tipo Powertap P1 ou Vector ajudariam MUITO. Coloca no trator e pau nos cornos!

Por aqui tb tá foda. Eu tava começando uma planilha de 8 semanas do Coggan, mas por causa do trabalho só consegui fazer apenas 3 treinos da primeira semana (dos 5 - faltou um active recovery e um de endurance, então até aí tudo bem). Na segunda semana (esta) começou a chover direto e só consegui fazer 1 até agora (2x~15 @ Z4), então tá faltando um tempo com tiros em Z6, um de big-gear e um de active recovery.

Amanhã quero juntar o de endurance (que seria o treino de amanhã mesmo) com o de tempo com tiros em Z6 e domingo faço o de endurance um pouco mais longo para ver se compenso a falta para não perder totalmente a semana.

[tbortolotto]

Embora eu esteja sofrendo uma grande pressão psicológica para não ir pedalar na rua sozinho e à noite (questão de segurança mesmo), ontem fui pra estrada tentar fazer um intervalado num trecho de ida e volta. Na ida, q tem uma leve descida e um falso plano do meio pra frente seria a perna da pancada e o retorno seria de descanso. Intenção foi primeiramente fazer os intervalos só na RPE e depois em casa checar os dados de potência.

O primeiro intervalo (dá um pouco mais de 6 min) era pra ter sido feito em Z4 alto (entre 275 e 295w; 96-103% FTP), mas comecei mto fraco e só melhorou quando eu comecei no falso plano pq a subida fez a potência aumentar naturalmente, resultando em 266w de média (93%). No início do primeiro intervalo, onde eu to passando pela leve descida, eu tava sabugando coisa de 38-40 kmh e achei que tava despejando mta potência, mas na realidade tava ali na casa dos 240-250w @ 90-100 rpm. Percebi que teria que dar uma travada na cadência jogando uma marcha mais pesada logo no início pra compensar. O segundo intervalo foi mais forte mesmo, de propósito. Engatei umas marchas mais duras, joguei a cadência pra 85-90 rpm e soquei mesmo. Aí não estranhamente consegui mandar 296w de média (103%). O terceiro intervalo eu quis mesclar os momentos mais travados com os de giro mais alto, mas eu acabei perdendo potência qdo queria girar mais. Soma isso a um desvio na pista que tive que fazer a potência média caiu pra 277w (96%). O quarto e último intervalo foi feito no Froome-style mesmo: cabeça baixa e olho no visor o tempo todo! Consegui colocar 283w (99%) no intervalo todo.

Eu acho que fica claro que:
1) Meu pace na RPE é tão bom como pisar numa peça de Lego.
2) O trecho que usei pros intervalos não é dos mais adequados.
3) O FTP não parece estar mto abaixo dos 285w que cravei no final do ano passado.

Vamo q vamo q temos mto trabalho pela frente esse ano!

[marcoaleite]

Bortola, acho que neste retorno tu pode colocar alguns treinos de sweet spot para dar aquela ajeitada no aeróbio. Calibrou as pernas, bora para outros treinos.

Esse lance do pace é chato, pois a variação do terreno acaba dando umas troladas mesmo. Tem vez que descendo eu pareço me esgotar mais no intervalo do que quando pego uma subida, por exemplo.

[tschroder]

Bortola, acho que neste retorno tu pode colocar alguns treinos de sweet spot para dar aquela ajeitada no aeróbio. Calibrou as pernas, bora para outros treinos.

Esse lance do pace é chato, pois a variação do terreno acaba dando umas troladas mesmo. Tem vez que descendo eu pareço me esgotar mais no intervalo do que quando pego uma subida, por exemplo.

Rapaz, não raro os intervalos "em descida" me destroem

[ftmonjardim]

EXCELENTE CANAL no youtube sobre treinamento por potência..
https://www.youtube.com/user/OuterParty/videos

[tbortolotto]

Só pra registrar: subida de uma cat4 aqui da região (1.6 km @ 7.1%) = 343w por 6:44.

Pena eu estar pesando 86 kg!

[Papillon]

Só pra registrar: subida de uma cat4 aqui da região (1.6 km @ 7.1%) = 343w por 6:44.

Pena eu estar pesando 86 kg!

Muito bom mesmo! Uns 5-6kg a menos seria uma benção pra ti.

[PH]

Vixe, fiz o primeiro teste depois de 8 meses, 329W em 20' com 73,5kg, ta feia a coisa... o calor não ajudou muito mas ainda assim, tem muito chão para recuperar. Daqui a 1 mês eu vejo novamente.

[tbortolotto]

329W em 20' com 73,5kg

343w por 6:44... 86 kg!

[marcoaleite]

Só pra registrar: subida de uma cat4 aqui da região (1.6 km @ 7.1%) = 343w por 6:44.

Pena eu estar pesando 86 kg!

Keep working!

Vamos colocar essa potência no plano também!

[binho]

Eu fiz um algumas semanas atrás, depois de um mes de treino após um bom período parado.

Deu 241W nos 20' pra uns 72-73kg na época. Percurso plano com um leve vento contra.
Hoje eu to com uns 68-69 e quero ver se consigo ir pra 65-66.
Desconfio que a potência já aumentou um pouquinho.
Quem sabe dê pra chegar em 4w/kg ainda esse ano.

Fim da base eu testo novamente. Veremos...

[tbortolotto]

Querido diário, queria fazer um relato: na terça passada eu fui brincar com meus abiguinhos ricos da cidade. Um deles pesa aproximadamente o mesmo que eu e usa um Vector (dual) numa Dogma F8 com todos os componentes de carbono e com rodas Mavic Ksyrium SLR/Pneus 700x23 Continental 4000 pesando coisa de 7 kg ou menos. Rodamos o tempo todo na rabeira do pelotão e não puxamos em momento nenhum. Eu sobrei 4x e tiveram que me resgatar. Ele não sobrou nenhuma vez. É um grupo "dazelites" aqui da cidade e eu deveria me coçar pra andar mais com eles e melhorar, mas pertenço a uma "casta inferior" e eu sou seletivamente excluído por eles (mas isso é tema pra outro post um dia..).

Acontece que percebi uma variação exageradamente grande entre a potência registrada pra mim e pro tal cara. Fizemos mesma média de velocidade, tempo, distância (claro), mas ele registrou 133w de AP com 199w NP e eu fiz 186w AP com 227w NP! Pra eliminar efeitos de peso, peguei um segmento de 6 min (q cravamos o mesmo tempo pq ele estava exatamente na minha frente dentro do pelotinho) e foi 224w meu contra 141w dele.

Sério... isso aí é por conta do equipamento? Caras eu não consigo acreditar que seja por isso.

Adendo: minha máquina de guerra é uma Caloi Sprint20 com rodas Vzan Spin e pneus xingxonglingchang 700x28.

[ftmonjardim]

Muita coisa envolvida, equipamento, eficiência em pedalar, posição na bike, enfim.
Um capacete diferente já daria uma bela diferença..

[PAF]

Querido Bortolotto...

Infelizmente podemos dizer que sim. Se os equipamentos dele são tops fodásticos e se tiver rolamentos de cerâmica envolvidos, 90% de chances que seu consumo maior de energia é dado por atrito.

Agora tem outras coisas como falou o Monja, principalmente a eficiência de sua pedalada. Veja esse vídeo. Ele mostra a diferença apenas na aerodinâmica da roda.

P.

[tbortolotto]

Pois é gente... o cara torrou mais de 60 mil na bike. Inclusive com isso aqui:

Imagem ficou mto grande por isso tá no spoiler

Sim, o cara é gazílionário e gosta de gastar com essas coisas.

O lance (não esse ) é que a gente sabe q dá diferença... mas caramba eu não podia imaginar que seria tanta DENTRO DO PELOTE. Se fosse uma questão de ser avaliada individualmente, como cada um num ITT, seria bem plausível... mas eu achei mta diferença dentro de um grupo q teoricamente estávamos "todos protegidos" do vento.

[Marcelo Marino]

Dentro do pelotao se economiza uns 30% e os outros 70%?

Acho que foi muito nas minuncias e esqueceu do que afeta mais.
Qual seu peso e altura e do seu amigo?

A área frontal de vocês vai ser o mais significante.

[tbortolotto]

Dentro do pelotao se economiza uns 30% e os outros 70%?

Acho que foi muito nas minuncias e esqueceu do que afeta mais.
Qual seu peso e altura e do seu amigo?

A área frontal de vocês vai ser o mais significante.

Basicamente a mesma. Por isso q peguei ele como exemplo. Os magrelos e anões do grupo eu desconsidero exatamente pela obviedade dessas considerações. O cara é uma cópia milionária de mim ahahahaha

Edit.:
Mesmo assim...
Mesmo q o cara fosse mais esguio e a bike desse uma posição mais agressiva... como caralhos o cara NA MINHA FRENTE gasta menos potencia doq eu no vácuo dele? hahaha q loucura!

[ftmonjardim]

Pneu, ceramic, aerodinâmica do quadro, accuracy dos medidores de potência .

[Marcelo Marino]

O posicionamento influência na área frontal.

Tem a eficiência da pedalada também.

Sinceramente, acho que tem muita coisa que pode ser melhorada antes de justificar que essa quantidade de watts se da exclusivamente por uma diferença de equipamento.
Pegando uma roda ruim é uma muito boa vai dar uns 15W de diferença. Um rolamento, um pneu vai dar 1 W.

Um posicionamento melhor, uma pedalada mais eficiente da mais que isso.

[elgleidson]

Vejamos, tu tá comparando uma bike top das galáxias de 60 mil contra uma Caloizinha Sprint simplona, com tudo simplão. Vai dar muita diferença de equipamento mesmo. Acho que esta diferença cai bastante sem precisar gastar tanto assim na bike.

[marcoaleite]

Pneu, ceramic, aerodinâmica do quadro, accuracy dos medidores de potência .

Por ser Vector, ainda mais se for a primeira geração, esse pode ser o fator mais incidente.

[tbortolotto]

Vejamos, tu tá comparando uma bike top das galáxias de 60 mil contra uma Caloizinha Sprint simplona, com tudo simplão. Vai dar muita diferença de equipamento mesmo. Acho que esta diferença cai bastante sem precisar gastar tanto assim na bike.

É.... ele tinha a bike mais foda e eu a mais fudida. São pequenos ganhos que fazem a conta ser grande no fim.

Eu to achando que o meu maior problema são rodas/pneus. Meus pneus 700x28 china a 90-100 psi devem segurar uns 40w perto de uma Mavic com Continental 700x23 a 110 psi.

Edit pro Marco:
Tbm pensei nisso! Mas o cara tava inteirão... se bem q pode ser simplesmente pq o cara tem um FTP grande mesmo.

[marcoaleite]

Já teve um teste, acho que foi do Bike Radar, comparando bicicleta, ciclista com capacete aero, normal, macaquinho, jersey, onde mediram os tempos e se não me engano mantendo as mesmas potências.