Treinamento de Base para Machos

[TheBlackPath]

sobre cadencia... sem citar nenhum estudo especifico.. mas com base em leitura e minha propria experiencia.
Cada um encontrará aquela que lhe vai melhor dentro de um limite "normal".. que eu consideraria entre 70 e 100rpm.
Vejo muita obsessao em rodar a cadencias altas - principalmente entre os amigos brasileiros - sem que isso na pratica se traduza em algum resultado mais concreto. Acho que sim, vale a pena fazer treinos especificos para atacar o "neuromuscular" mas sem neuras...
Eu particularmente tenho meus melhores resultados em subidas a exatos 91rpm (pós-analise.. sem controlar) ... a 88 rpm tenho meus melhores resultados no plano.
Uma curiosidade é que nao tenho nenhuma dificuldade em girar ateé 130 rpm no plano, sem quicar no selim... mas em todos os casos em que tive caimbras mais sérias em provas, foi logo depois de subidas perto dos 100rpm..
Resumo... vale a pena analisar seus dados e descobrir a sua "cadencia de ouro" e focar nela.

[TheBlackPath]

Saindo um pouco do assunto, mas vamos lá:

Quantos dias por semana vocês pedalam?

Quantas horas por semanas vocês pedalam?

E quantos Km por semana vocês pedalam?

Motivo da pergunta, ter uma base com a minha planilha de treinamento. Obrigado!

faltou perguntar qual a intensidade com que eles pedalam...


idealmente sua planilha de treino é adaptada ao seu nível de treinamento, ritmo de vida e objetivos. O melhor seria pegar alguém que entenda para te ajudar. Se quiser fazer na raça, é mais fácil colocar aqui seus objetivos, limitações e possibilidades, aí o pessoal vai dando uns palpites.

exatamente como colocado... depende muitas coisas e geralmente quantidade nao se traduz em qualidade (de resultados em competiçao.. as vezes até o contrario)
Mas como norma bemmmmmmmm geralzona, pessoal aqui na Espanha que anda bem.. no minimo 15.000km por ano e os que andam brutalmente bem (Elites e sub23 que tem chances de virar pró) no mínimo 20.000km

[PAF]

Path,

Com 20 000 km nas costas, é difícil andar mal em qualquer categoria. O cara vai acumular tanto volume em situações diferentes que a adaptação é inevitável. Eu, também, não vejo a cadência como uma obrigação. Minha cadência natural é próxima aos 93 rpm para 100% do FTP, seja ela no plano ou em aclive. O que eu acho legal no trabalho de base (que é o foco do tópico), é justamente o processo de análise do que está bom e do que precisa melhorar.

O trabalho de base bem feito facilita muito a subida gradual de patamar no ano seguinte. Eu estou entrando em um processo fisiológico diferente por causa da idade. Preciso ainda descobrir quais são os novos requerimentos do corpo para o descanso depois dos 45. Isso somado aos afazeres da vida, impedem a maioria dos que estão na mesma faixa etária de rodar 15 ou 20 mil. Então a base precisa ser mais inteligente, focando principalmente em SS e nas durações de intensidade que eu estou acostumado a enfrentar por aqui.

É diferente de um Kevin Metcalfe, por exemplo. O cara colocou como objetivo bater o record mundial da hora na faixa etária dele. Eu apenas quero subir a ladeira da Laranjeira abaixo de 6:50. As perguntas que me faço nessa fase são simples:

a) O que eu conseguí estabelecer (em termos de condicionamento) no período passado que eu não perco mais?
b) O que me faltou no período passado que eu preciso melhorar?
c) Quais as estratégias/treinamentos específicos que eu preciso planejar para atingir um melhor equilíbrio?


Nada disso é novidade. Está escrito no Friel, long ago...

Abraços,
P.

[TheBlackPath]

Path,

Com 20 000 km nas costas, é difícil andar mal em qualquer categoria. O cara vai acumular tanto volume em situações diferentes que a adaptação é inevitável. Eu, também, não vejo a cadência como uma obrigação. Minha cadência natural é próxima aos 93 rpm para 100% do FTP, seja ela no plano ou em aclive. O que eu acho legal no trabalho de base (que é o foco do tópico), é justamente o processo de análise do que está bom e do que precisa melhorar.

O trabalho de base bem feito facilita muito a subida gradual de patamar no ano seguinte. Eu estou entrando em um processo fisiológico diferente por causa da idade. Preciso ainda descobrir quais são os novos requerimentos do corpo para o descanso depois dos 45. Isso somado aos afazeres da vida, impedem a maioria dos que estão na mesma faixa etária de rodar 15 ou 20 mil. Então a base precisa ser mais inteligente, focando principalmente em SS e nas durações de intensidade que eu estou acostumado a enfrentar por aqui.

É diferente de um Kevin Metcalfe, por exemplo. O cara colocou como objetivo bater o record mundial da hora na faixa etária dele. Eu apenas quero subir a ladeira da Laranjeira abaixo de 6:50. As perguntas que me faço nessa fase são simples:

a) O que eu conseguí estabelecer (em termos de condicionamento) no período passado que eu não perco mais?
b) O que me faltou no período passado que eu preciso melhorar?
c) Quais as estratégias/treinamentos específicos que eu preciso planejar para atingir um melhor equilíbrio?


Nada disso é novidade. Está escrito no Friel, long ago...

Abraços,
P.

Totalmente de acordo. A análise é FUNDAMENTAL, assim como a disciplina para aplicar as conclusoes...
Nao sei se sabe, mas também sou tiozao hehehe 43 esse ano. O que noto em mim é que se passo das 15hs por semana... já fico doente (enquanto os mais jovens estao pelas 20hs). Também desde os 40 deixei de fazer 3 carga x1 semana de descanso para o esquema 2 semanas por 5 dias de descanso ativo. Também raramente pedalo mais que 5 dias na semana... em algumas 4x

E com relaçao ao periodo de base.. e mesmo no de transiçao.. nao deixo de pelo menos 1 dia da semana meter intensidade... intervalos entre 1 e 3' (a uns 80% dos valores que atingia em forma) e também de "quebrar o pau" nas saidas de final de semana com os amigos.. ou seja.,. intervalos aleatorios. Ontem mesmo foi uma saida de 2 hs com 6x1' a 430W com 3' de recuperaçao a 250W (é longa mas o que me importa aqui é realmente a intensidade desse minuto). https://www.strava.com/activities/1247443719 . Estou na fase de "transiçao agora". Base começo em janeiro.

Com isso, nao chego na epoca de começar a apertar outra vez sentindo-me completamente frouxo... Em resumo.. esse lance de ficar rodando en Z1 e Z2 por horas na base virou lenda (pelo menos para mim.. muita gente segue nessa por aqui). Ahhh.. e tambem no inverno aqui (dez- a março) nao faço nenhum treino de mais de 3-4hs .. lá por abril.. quando ja começo a estar mais forte começo a fazer treinos de até 6 horas (em finais de semana sem competiçao)

[Iberê]

Saindo um pouco do assunto, mas vamos lá:

Quantos dias por semana vocês pedalam?

Quantas horas por semanas vocês pedalam?

E quantos Km por semana vocês pedalam?

Motivo da pergunta, ter uma base com a minha planilha de treinamento. Obrigado!

Que tipos de prova você pretende correr ou quais percursos você pretende fazer com o pelotão.
A maioria das corridas acessíveis para amadores no BR são curtas (< 2 horas) e os pelotões também. Minha opinião é que nesses casos você não precisa de um volume muito grande, com treinos intervalados de maior intensidade é possível acompanhar o pelotão.

[PAF]

Fala, pessoal!

Pouca movimentação aqui desde 2017, mas discussões interessantes no Treinamento por Potência me fizeram voltar por essas plagas.

A gente já havia falado os conceitos modernos do que é base, vem mudando. Livros e métricas novas estão jogando mais luz no assunto, principalmente no que se refere à maior irrigação sanguínea dos tecidos musculares, "tapering" e densidade mitocondrial. Se isso tudo lhe parece estranho, volta algumas páginas pra entender e vem aqui novamente.

Se pudesse concentrar tudo isso em umas poucas palavras, a base seria o tipo de treinamento que fazemos no inverno. Controverso isso, uma vez que ciclistas amadores e MAMILs não seguem um calendário tão específico. Às vezes nossas grandes provas são apenas não sobrar na social do domingo. Com isso aí posto, a gente precisa focar no que realmente é importante na base e pra que ela vai servir.

Esqueça os mitos que uma base longa, bem feita e lenta vai lhe dar condições de atingir os picos/intervalos melhor. Isso já caiu por terra há tempos. A base vai ter ajudar a recrutar fibras. E como você treinou esse recrutamento é que vai ser importante para a suas fases seguintes. E se você não treina por periodização, esqueça isso. Nada aqui vai te ajudar.

Grande abraço

P.

P.S.: É sempre melhor periodizar seus treinos se você realmente quer impressionar nas suas sociais de domingo.

[svrst]

Fala, pessoal!

Pouca movimentação aqui desde 2017, mas discussões interessantes no Treinamento por Potência me fizeram voltar por essas plagas.

A gente já havia falado os conceitos modernos do que é base, vem mudando. Livros e métricas novas estão jogando mais luz no assunto, principalmente no que se refere à maior irrigação sanguínea dos tecidos musculares, "tapering" e densidade mitocondrial. Se isso tudo lhe parece estranho, volta algumas páginas pra entender e vem aqui novamente.

Se pudesse concentrar tudo isso em umas poucas palavras, a base seria o tipo de treinamento que fazemos no inverno. Controverso isso, uma vez que ciclistas amadores e MAMILs não seguem um calendário tão específico. Às vezes nossas grandes provas são apenas não sobrar na social do domingo. Com isso aí posto, a gente precisa focar no que realmente é importante na base e pra que ela vai servir.

Esqueça os mitos que uma base longa, bem feita e lenta vai lhe dar condições de atingir os picos/intervalos melhor. Isso já caiu por terra há tempos. A base vai ter ajudar a recrutar fibras. E como você treinou esse recrutamento é que vai ser importante para a suas fases seguintes. E se você não treina por periodização, esqueça isso. Nada aqui vai te ajudar.

Grande abraço

P.

P.S.: É sempre melhor periodizar seus treinos se você realmente quer impressionar nas suas sociais de domingo.

Para um amador então, ainda que tenha treinos intensos, pelote, etc, nao precisa tanta base, ok?

[PAF]

svrst,

Depende. Tudo parte da sua disponibilidade de tempo. Quantas horas semanais você consegue treinar regularmente?

P.

[Keeepz]

Após alguns anos, olha eu tentando retornar novamente aos treinos, começar uma longa base e pau na máquina!
Tava motivado pra retornar, dei um grau na bike que tava parada, separei o uniforme, sapatilha, preparo psicólogo pra sair cedo no outro dia.. aí pa...




Eu chorei, mas não foi se dor, foi de raiva...

Um dia voltaremos ...

[PAF]

Keeepz,

Aconteceu justamente isso comigo semestre passado (só que com o tornozelo). Não desanime, vai voltar mais forte e motivado.

P.

[Keeepz]

Mais forte eu não sei, já que estou coach potato, mas fiquei motivado pra voltar. Ombro tá recuperando mais rápido do que eu imaginava, em breve tô na pista novamente.