Treinamento por Potência

[marcoaleite]

Este tipo de intervalo curto eu faço sem levantar. Dou uma arrancada seca e mantenho o passo forte até o fim, penso que o intuito é este mesmo, não pode demorar a subir.

[PAF]

O negócio Marco nem era tão curto assim, coisa de 40". O problema é que saía de 82W para 303W. Tudo isso com cadência acima de 95 rpm. Uma lapada e tanto.

O tempo de reação para descer a relação, acelerar e segurar a potência já dava uns 10". No terceiro intervalo eu já estava ligado nos esforços e fiquei alternando a coroa em vez dos cassetes. À 3" do intervalo eu subia para coroa 50 e reacelerava a cadência para 100 rpm novamente.

Depois percebí que dava para reagir mais rápido levantando do selim, mas a roda patinou (meu rolo é de peso próprio, não de parafuso de rosca quadrada como a maioria). Para evitar a roda deslizar, tinha que ir subindo a cadência devagar.

Dá pra perceber isso nos gráficos potência x cadência aí em baixo:



Observa que sempre antes do intervalo a cadência cái. Depois há um pico de potência, quando eu estabilizo em pé. Assim que eu sento, a inércia derruba a potência e depois volto a recuperar.

O que eu preciso trabalhar agora são esses jumps de potência, criar o reflexo neutro-motor para não sobrar numa prova de critério.

Abs.

P.

[marcoaleite]

Esta frase sua aqui foi interessante: "O tempo de reação para descer a relação, acelerar e segurar a potência já dava uns 10""
Isto é uma coisa que eu treino para evitar, por isso que tem uns treinos que exige trabalhar com cadência alta ao invés de força. Um treino bom de se fazer para isso é o Revolver, onde são 15 intervalos de 1x1 min e um jeito de aproveitar bem é rodar com pelo menos 105 rpm ou mais no intervalo. Neste tipo de arrancada em criterium eu saio rodando a 110~120 rpm e aí começo a descer a marcha, se sair travado sobra mesmo.

[PAF]

Marco,

Seguindo o Blender, ele pede que você saia de 90 rpm à 82W e vá à 100 rpm à 303W, para meu FTP que é 206W. É jump puro!!!!

Meu problema é que o Elite Qubo não tem parafuso de aperto. A pressão do pneu no rolo é dada pelo peso próprio do ciclista + bicicleta. Entendeu agora porque pedalar em pé torna-se um problema? O negócio é treinar mesmo.

Valeu a dica. Grande abraço.

[marcoaleite]

Este foi o treino de base de hoje (excluindo aquecimento e desaquecimento):



Acabei fazendo 3 intervalinhos durante o trajeto, 5 min @ 280 W, 6 min @ 271 W e 4 min @ 279 W. O legal do WKO (ou GC) é depois filtrar estes períodos para analisar, pois não dei lap e fui até onde deu sem torrar, já que o foco não era intervalar nada.

A CP está assim por enquanto em 2014:



Vamos ver se nesta semana eu fico zerado de vez, aí vou fazer o primeiro teste de FTP de 2014.

[kinbold]

Depois de muito tempo sem treinar direito, ontem fiz o Angels, do Sufferfest.

Consegui sobreviver a todos os intervalos um pouco abaixo da potência, acho que em mais uma ou duas semana já recuperei as forças e começo a levantar meu FTP novamente.

Sufferfest - Angels

[marcoaleite]

Mais um treino de base, ainda meia-boca... Por enquanto vamos colocando o aeróbico em dia!

[kinbold]

Continuando no rolo, já que essa semana tem chovido sempre na hora de meus treinos. Ontem foi dia de Downward Spiral, treino de recuperação aeróbica.

Comparando com a vez que o fiz mais forte, sofri mais e gerei menos potência. Jihad em busca do FTP perdido!

[PAF]

Sessão do rolo de hoje:



Sessão incompleta do ISLAGIATT (ainda):



Semana que vem eu vou fazer o Tour de Sufferlandria. Após isso, no período interbase, vou fazer um teste de FTP mais detalhado, usando o protocolo de Coogan, inclusive testando a cadência ótima para potência máxima. Então inicio a Base 3, com muito LT.

[marcoaleite]

Legal meu!! Eu até gostaria de fazer este Tour, mas acho que vai ficar complicado por causa dos dias de fortalecimento. O protocolo do Coogan é aquele dos 5 min + 4 tiros de 1 min + 20 min né?

Estou planejando fazer o teste amanhã, mas não dormi legal estes dias. Vamos ver como vou estar, se a perna estiver pesada eu passo. E o teste, anima fazer no rolo ou na estrada?

[PAF]

Marco,

Existe várias variações do protocolo. O Rubber Glove é uma delas, mas o que eu achei mais próximo foi o teste 20 min do TrainerRoad mesmo. Nas minhas pesquisas on-line eu lí que para ser totalmente abrangente, deve ser feito da seguinte forma:

1) Segue-se o protocolo normal. Calcula-se o FTP, vamos dizer 220 W.
2) Após um descanso para recuperação, repete-se o protocolo com uma cadência de 10 a 20 rpm mais alta. Compara-se a potência obtida. Segue-se um novo período de descanso.
3) Novo protocolo, dessa vez travado. Compara-se as potências obtidas.

Se a diferença for menor que 10 W, não há predileção por uma determinada faixa ótima de cadência. Eu acredito que minha fixa vai ficar entre 90 e 95 rpm.

Os testes eu sempre faço no rolo, onde controlo melhor as variáveis. Uma rajada de vento ou qualquer interferência durante o intervalo vai mudar seus números.

P.

[marcoaleite]

Eu já fiz na estrada mas pela FC. Mas amanhã acho que vai ter que ser no rolo mesmo, depois outra hora vejo se dá na estrada.
O protocolo que eu vi no "training and racing with pm" é um pouco diferente do que tem no TR, deve saturar bem mais. Vou montar no TR quando chegar em casa e depois coloco aqui para a gente comentar.

[FIDA]

Eu faço o seguinte protocolo, sempre na estrada, sempre no mesmo lugar:
- Após aquecimento, um CR de 5' em L5 à mais de 120% do FTP - serve para medir a potencia em Vo2max e comparar % do VO2 em relação com o FTP.
- descanso, 10' em L1, giro leve.
- teste de FTP, CR de 20'.

[kinbold]

Ontem fiz o Dark Place, do Sufferfest. Pra quem não conhece são 5x4min.

Aparentemente recuperei meu FTP, vou usar bastante o rolo pra ter noção da evolução nas próximas semanas. Segue treino:



Antes do primeiro intervalo ficou meio zuado pq eu tava testando a troca de marchas.

[marcoaleite]

Eu faço o seguinte protocolo, sempre na estrada, sempre no mesmo lugar:
- Após aquecimento, um CR de 5' em L5 à mais de 120% do FTP - serve para medir a potencia em Vo2max e comparar % do VO2 em relação com o FTP.
- descanso, 10' em L1, giro leve.
- teste de FTP, CR de 20'.

É mais ou menos isto mesmo. Vou ver se aguento fazer hoje e posto aqui o esquema.

Edit: Montei este teste no TR. Quem quiser, está disponibilizado no nosso grupo.

[marcoaleite]

Mais uma info, a Movistar vai correr esta temporada usando o P2max. Vão usar o modelo novo, Type S, que tem a bateria colocada dentro da pedivela.

http://www.power2max.com/northamerica/p ... star-team/" onclick="window.open(this.href);return false;

E detalhe, a pedivela é Campagnolo! O Marino pira! kkkkk

[Marcelo Marino]

Mais uma info, a Movistar vai correr esta temporada usando o P2max. Vão usar o modelo novo, Type S, que tem a bateria colocada dentro da pedivela.

http://www.power2max.com/northamerica/p ... star-team/" onclick="window.open(this.href);return false;

E detalhe, a pedivela é Campagnolo! O Marino pira! kkkkk

Preciso reconhecer que essa Canyon da Movistar está mais foda que a Pinarello que usavam.


Um passarinho me contou que daqui há alguns dias será lançado um novo powermeter. Vamos ver se é verdade...

[marcoaleite]

Estou sabendo de dois que estavam na feira internacional. Um deles promete ser "revolucionário"!

[thales]

Lampre Merida vai usar o Rotor Power System em 2014:
http://www.teamlampremerida.com/en/2014 ... -nel-2014/

Esse novo powermeter seria o Pioneer?
http://www.pezcyclingnews.com/page/tool ... uFrr7RTvZ4

[ReinaldoBrisolla]

A Pioneer ja nao havia lancado esse powermeter?

[thales]

Eh verdade, procurei agora e o lançamento para consumidores foi na Eurobike 2013. Quando vi a notícia no site da PezCyclingNews achei que ainda ia começar a vender. Por 2500€ acho q vou esperar um pouco

[Marcelo Marino]

É esse: http://www.vervecycling.com/" onclick="window.open(this.href);return false;

[PAF]

Marco,

Cadê os resultados do FTP?

P.

[marcoaleite]

Opa!! Segue o teste que fiz ontem! FTP Test

Eu fiz o teste cansado, estou desde o fim de semana sem dormir direito, acordei sabado e domingo as 5:30 e indo dormir a 1 da manhã. Aí comecei a semana "bem", acordando as 6 e indo dormir a 1h... Já viu como que ficou a coisa né?

Este é o protocolo que comentei e é nos moldes que o FIDA falou, mas preciso fazer uns ajustes no aquecimento. Este intervalo de 5 min em VO2max dá uma boa saturada nas pernas e como eu não estava legal, não consegui recuperar legal nos 10 min antes do intervalo de 20. Por umas subidas que andei fazendo estes dias atrás acho que o FTP ficou subestimado, eu subi a 270 W uns 10 min e FC de 160 +/-, ontem com com 5 min já estava pregando e bpm lá em cima. Eu nem conseguia achar uma cadência confortável, ficava toda hora variando e foi duro de entrar na faixa que eu me sinto bem, em torno de 95 rpm.

Aí tive que tirar o pé para completar, ainda assim tive que algumas vezes levantar do selim para aliviar e embalar de novo, daí o gráfico da FC ter umas quedas. Mas por ser início de temporada vou considerar os 250 W mesmo e em fevereiro faço outro, teoricamente perdi 6% do rendimento que tive no fim de novembro, ficando quase 2 meses sem pedalar. A meta é chegar em julho com pelo menos 300 W de FTP, vamos ver o quanto vai doer!

[marcoaleite]

É esse: http://www.vervecycling.com/" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

O que eu falei que vai ser "revolucionário" é um que vai preso na sapatilha e mede a tensão no taco (!!!). O sistema é para taco Speedplay, se vingar mesmo vai ser muito interessante!

http://www.brimbrothers.com/" onclick="window.open(this.href);return false;

http://www.dcrainmaker.com%2F2012%2F11%2F1st-hands-on-ride-with-brim-brothers-zone-cleat-based-power-meter.html" onclick="window.open(this.href);return false;

[acunha]

Marco
Nunca vi ciclista dizendo que estava 100% na hora de fazer qq coisa rs rs
O importante do FTP é vc conseguir realizar as metas de treino (nao torrar e nao ficar facil demais).
Alguns treinos demonstram claramente validade do FTP como por exemplo o 7x3... se estiver fazendo abaixo de 120% do FTP o HR nao vai subir a cada tiro como seria normal... logico que se estiver cansado o HR nao vai subir, mas ai o RPE vai la em cima e a potencia nao vem como deveria...
Veja meu 7x3 de ontem:

[FIDA]

Opa!! Segue o teste que fiz ontem! FTP Test

Eu fiz o teste cansado, estou desde o fim de semana sem dormir direito, acordei sabado e domingo as 5:30 e indo dormir a 1 da manhã. Aí comecei a semana "bem", acordando as 6 e indo dormir a 1h... Já viu como que ficou a coisa né?

Este é o protocolo que comentei e é nos moldes que o FIDA falou, mas preciso fazer uns ajustes no aquecimento. Este intervalo de 5 min em VO2max dá uma boa saturada nas pernas e como eu não estava legal, não consegui recuperar legal nos 10 min antes do intervalo de 20. Por umas subidas que andei fazendo estes dias atrás acho que o FTP ficou subestimado, eu subi a 270 W uns 10 min e FC de 160 +/-, ontem com com 5 min já estava pregando e bpm lá em cima. Eu nem conseguia achar uma cadência confortável, ficava toda hora variando e foi duro de entrar na faixa que eu me sinto bem, em torno de 95 rpm.

Aí tive que tirar o pé para completar, ainda assim tive que algumas vezes levantar do selim para aliviar e embalar de novo, daí o gráfico da FC ter umas quedas. Mas por ser início de temporada vou considerar os 250 W mesmo e em fevereiro faço outro, teoricamente perdi 6% do rendimento que tive no fim de novembro, ficando quase 2 meses sem pedalar. A meta é chegar em julho com pelo menos 300 W de FTP, vamos ver o quanto vai doer!

Marco, como o Acunha falou, é isso mesmo, o FTP vai servir para balizar as zonas de treino, e não vamos esquecer da PMC. É importante para os graficos de CTL, ATL e TSB refletirem seu real estado de treino e fadiga.

Achei seu teste muito bom, dentro do esperado, e ainda mais cansado da rotina diária.

Com o CR de 5' medindo sua potencia de VO2max em 302w, a curva esperada para FTP atual seria 257w, e seu resultado no teste de 20' foi bem próximo disso. Se você fosse testar FTP descansado, provavelmente chegaria nesse numero ou muito perto (já com o .95 de redução).

Sua meta é bem ambiciosa, 250w p/ 300w dá 20%, bastante para 5 meses, 4% p/ mês, não sei se vai dar, mas torço para que consiga . Eu mesmo, nunca consegui subir mais de 3% em meses seguidos... vai terminando o build e o aumento vai caindo, e dá uma subida maiorzinha no peak.

Vai uma dica: eu sempre testo o FTP no fim da semana leve após o bloco de treino, aí está com as pernas descansadas, e com o aerobico em dia, no ponto para testar.

[marcoaleite]

Boa Anderson! kkkkkkkkk mas no meu caso foi verdade, eu inventei de treinar no sábado passado as 6:00 da manhã e aí eu não consegui chegar em casa e dormir. Como minha esposa estava em SP, sozinho fiquei e tive que ficar me virando com tudo, aí já viu. Domingo também precisei viajar, acordei as 5:00 e dormi novamente as 1:00 da manhã. Aí de segunda em diante fiquei o bagaço, acorda as 6h e dorme as 1h, eu tenho um problema grave com sono, dá 23h e fico ligado no 220v! Vou deixar para fazer os próximos testes nesta hora! kkkkkkk

Eu estava segunda com -33 de TSB. CTL de 40 e ATL de 70. Em novembro estava com 266 W, pelo período que fiquei sem rodar até que perdi pouco, talvez bem descansado ficaria nos mesmos 260 e poucos. Na verdade FIDA, a meta mesmo é ficar acima dos 4kg/W, preciso chegar em Julho/Agosto na melhor top form possível para andar bem nas minhas provas alvo. Mas este ano quero dar uma boa ênfase na base para chegar bem melhor que no ano passado na hora de fazer força, pois quando o bicho pegou mesmo foi sofrível.

[acunha]

Subir mais que 12 pontos de CTL por semana é pedir pra torrar rapido... faça uma programação de treinos que permita ganhar 8 a 10 pontos de CTL por semana, e se o FTP estiver ajustado com frequencia vai conseguir maximizar bastante o ganho de FTP ao longo do tempo, e se a meta for biologicamente realista, vai atingi-la ! Mas nao fique preso no CTL, use ele como parametro de acompanhamento porque ele nao mede noite mal dormida, chefe chato, conta atrasada, alimentação precaria, viagens de trabalho, briga com a patroa, etc etc...

[Marcelo Marino]

Para quem tem medidor de potência, como vocês tratam as diferenças entra rolo X estrada. Um teste de FTP diferente para cada?