Treinamento por Potência

[kinbold]

O valor isolado do FTP não quer dizer nada.... O que vale é o FTP/peso.

Não adianta seu camarada ter FTP de 250 e pesar 100kg (2,5W/Kg), vai pedalar devagar.

O meu é 3,26W/Kg aproximado, mas não pedalo bem. Minha meta é chegar em 3,8W/Kg até o fim do ano.

[ftmonjardim]

Para saber esses números de FTP isolado somente com PM né?

[binho]

Verdade, quando eu mencionei o FTP eu tava pensando no relativo mesmo.
Ainda assim acho que o PM tá descalibrado, já que ele pesa 74kg.

[PAF]

Fui chamado de velho...

...Isso é decadente!

[marcoaleite]

kkkkk Master no sentido de conhecimento!

Fabio, este é um exemplo de gráfico para analisar o W/kg. Neste exemplo está nos últimos 28 dias. Só com um PM ou pelo TR você consegue ter algo assim (lembrando que o TR é estimado e não mostraria a realidade).

[Mnel]

O valor isolado do FTP não quer dizer nada.... O que vale é o FTP/peso.

Não adianta seu camarada ter FTP de 250 e pesar 100kg (2,5W/Kg), vai pedalar devagar.

O meu é 3,26W/Kg aproximado, mas não pedalo bem. Minha meta é chegar em 3,8W/Kg até o fim do ano.

Caro kinbold, isso vale para subida. No plano, o que vale é o FTP pois a resistencia aerodinamica é predominante (velocidade acima de uns 30km/hr). Neste caso, no plano, a resistencia depende da area frontal do ciclista na bike e das condicoes atmosfericas.

http://www.kreuzotter.de/english/espeed.htm" target="_blank

Sugiro a calculadora do Keeuzotter, para uns calculos simplificados.



Abs.

[PAF]

Pessoal,

Ontem, depois de um mês parado, eu saí para fazer um pedal sem muitas preocupações em treinar uma zona específica. Fui rodar com o objetivo de manter a cadência acima dos 95 rpm (o que acabei finalizando uma média de 90 rpm) e fazer uma variação legal, para analisar as coisas no GC e ter mais entendimento dos conceitos que aprendí no livro do Allen e Coogan. Como foi um pedal sem objetivos específicos, vou abster-me de comentar detalhadamente os gráficos desta vez.

Segue alguns gráficos:


Figura 1 - QA 08/03/2014


Figura 2 - CP 08/03/2014


Figura 3 - Histograma de Potência 08/03/2014


Figura 4 - Histograma de Cadência 08/03/2014


Figura 5 - Cadência x Velocidade 08/03/2014

Para quem vem acompanhando aqui o que tenho postado, deve se lembrar que eu vinha num treinamento de base, seguindo um programa híbrido, o qual misturava os conceitos do Friel e as dicas de treinamento do Clythio. Fevereiro foi um mês confuso e os treinamentos acabaram por minguar. Aproveitei para estudar melhor os conceitos do PM e fiquei curioso para entender melhor como a fisiologia se adapta aos programas de treinamento.

Dá para observar que existe muita experiência nas coisas que o Clythio falava nos posts dele, principalmente coisas relacionadas à limitação de tempo, que nós amadores, estamos sujeitos. Eu, como bem lembrado pelo Marco, master B estou muito mais sujeito à degradação no condicionamento após uma parada nos treinamentos. Isso fica claro quando comparo os números obtidos no último protocolo de FTP, feito no dia 01/02/2014 (Figuras 6 a 10).


Figura 6 - QA do Protocolo FTP 01/02/2014


Figura 7 - CP do Protocolo FTP 01/02/2014


Figura 8 - Histograma de Potência do Protocolo FTP 01/02/2014


Figura 9 - Histograma de Cadência do Protocolo FTP 01/02/2014


Figura 10 - Cadência vs. Velocidade do Protocolo FTP 01/02/2014

Fica bem claro que, baseado no meu consumo energético eu preciso repor carboidrato de forma regular sempre após a segunda hora de pedal. Comparei os números com outros pedais longos (>100 km) e o perfil de fadiga é o mesmo. Há uma queda perceptível na geração de força além desse limite. Isso também indica duas coisas:

1) Você tem o que treina - Eu raramente faço longões. Meus treinos são normalmente inferiores à 140 min. O recrutamento das fibras aeróbias precisa ser melhor treinado.

2) Perfil de potência - Cada vez mais, fica claro para mim que, mesmo com um treino sem pretensões como o de ontem e com valores específicos de um ciclista categoria 5, o meu perfil se aproximaria mais de um pacer ou de um fugador de média distância (4-5 km) ou de um ciclista de TT. Eu já havia comentado isso com alguns amigos daqui do Recife.

Nível de Fadiga Neuromuscular
5 sec Peak Power (watts/kg): 8,65 (100%)
10 sec Peak Power (watts/kg): 8,28 (4,28%) - acima da média
20 sec Peak Power (watts/kg): 7,83 (9,48%) - acima da média

Nível de Fadiga Capacidade Anaeróbia
30 sec Peak Power (watts/kg): 7,26 (100%)
1 min Peak Power (watts/kg): 5,29 (27,13%) - abaixo da média
2 min Peak Power (watts/kg): 3,71 (48,90%) - abaixo da média

Nível de Fadiga VO2max
3 min Peak Power (watts/kg): 3,39 (100%)
5 min Peak Power (watts/kg): 3,01 (11,21%) - na média
8 min Peak Power (watts/kg): 2,84 (16,22%) - acima da média

Nível de Fadiga Limite de Lactato
20 min Peak Power (watts/kg): 2,48 (100%)
60 min Peak Power (watts/kg): 2,06 (16,94%) - abaixo da média
90 min Peak Power (watts/kg): 2,01 (18,95%) - abaixo da média

Essas semanas que entram, eu vou buscar recuperar o condicionamento Neuromuscular para realizar um novo protocolo de FTP na segunda, dia 26/03. Ao longo da semana 13, vou também realizar os protocolos de fadiga (embora o FIDA afirme que não valem de muita coisa).

É isso. Abraços.

P.

[FIDA]

PAF, muito legal. Se você tem paciência de fazer os protocolos de fadiga, beleza, é válido para você se conhecer melhor.

Eu acho que não tem muita utilidade porque com o Power Profile do WKO, voce compara as potencias de 5s, 1', 5', e 20', e visualiza fácil qual seria o eventual "ponto fraco", sem todo o empenho de fazer o protocolo de fadiga.

Te digo que meus melhores resultados começaram à aparecer depois que passei à treinar com um treinador, e seguir os métodos tradicionais de periodização com uma boa base aeróbia, e depois buid/peak/race de acordo com objetivos certos na temporada, e rodando muito, muito mesmo.

Eu te indicaria esse caminho, o treino self-coached é legal, mas chega uma hora que você não sabe mais o que fazer, tipo, planejar um certo CTL crescente para o pico, ou quando vai atingi-lo de forma exata, ou até mesmo, até quando, ou que CTL seu corpo aguenta chegar no treino de base ou nos intervalados.

vou jantar.

edit: voltei eheh

Bons treinos p vc! E vai atualizando a galera, é muito legal essa troca de idéias para ampliarmos nossas experiencias de treino

Abraço

Fida

[PAF]

Fida,

Valeu os comentários.

O GC também tem um recurso que dá os picos de potência nos intervalos marcados. O que eu acho do protocolo de fadiga é você sair para treinar explosão. Eu normalmente não faço isso e vai ser ótimo aferir como vou me sair.

Eu já pensei em ter um serviço de coaching, mas na vida que eu levo é muito difícil conciliar tempo e acabaria sendo um "jogar dinheiro fora". Só para você ter idéia, tem dias que eu dirijo cerca de 150 km, além de dar aulas em dois períodos. O dia só termina às 23:30 para mim. E olha que ainda tento acordar às 3:50 para ir treinar alguns dias.

Abraços

Pedro

[marcoaleite]

Hoje fiz a primeira prova com o PM. Interessante ver o comportamento da potência, deu para ver o quão importante é estar bem nos intervalos de VO2max para estes criteriums, dei um Find aqui e achei 10 intervalos de 1 min onde andei em Z5 na prova. Com uma hora de prova ainda fiz mais dois intervalos de 1 min andando a 320 W para evitar que uma fuga arrematasse a prova.
Foi osso, praticamente foram meu primeiros intervalos em VO2max do ano! rsrsrs

[Femachado000]

Ontem fiz minha primeira prova com PM, ao decorrer da prova vi que a coisa ia ser dureza, no final vi as estatísticas e pedalei com um 3,98w/kg, com alguns intervalos em VO2max e alguns acima disso.
Agora é passar o arquivo pro coach e começar a trabalhar para subir meu FTP!!

[acunha]

3,98w/kg pra qual intervalo de tempo ? sem isso a informação nao tem nexo...

[Femachado000]

Melhor FTP de 1h. Agora não sei dizer onde começou e terminou o intervalo.

[Lucinar]

Pra adicionar + dados e dentro de uma situação de laboratório.
Não tenho PM, mas temos um cicloergômetro (CEFISE - biotec 2100) de frenagem mecânica com interface em pc e software (ergometric 6.0).

Testes:
5 seg -- w/max 1226 -- w/médio 1195 --w/kg médio 15,63 -- rpm médio 111;
10seg-- w/max 1245 -- w/médio 1177 --w/kg médio 15,19 -- rpm médio 146;
15seg-- w/max 905 -- w/médio 792 --w/kg médio 10,22-- rpm médio 143;


1min -- w/médio 533 -- w/kg médio 6,79-- rpm médio 98,8;
5min-- w/médio 320 --w/kg médio 4,08-- rpm médio de 85 ;
20 min-- w/médio 241-- w/kg médio 3,07-- rpm 92; (aqui creio que dá pra melhorar uns 10%) Este não foi um teste e sim um treino - valores do melhor dos 3x 20 min).

Enfim, realmente não sou bom em nada especificamente.

[Mnel]

Melhor FTP de 1h. Agora não sei dizer onde começou e terminou o intervalo.

É um numero respeitavel para um ciclista amador, veja uma comparacao

http://www.americanroadcycling.org/TheB ... egoryTable" target="_blank

[PAF]

Melhor FTP de 1h. Agora não sei dizer onde começou e terminou o intervalo.

Não entendí. FTP é a métrica para 60 min. Na sua curva CP deu esse valor em 60 min?

[marcoaleite]

Melhor FTP de 1h. Agora não sei dizer onde começou e terminou o intervalo.

Não entendí. FTP é a métrica para 60 min. Na sua curva CP deu esse valor em 60 min?

Será que está calculando pela NP ou pela média normal? Como comparativo, domingo minha média foi 200 W e NP 258 W. Se eu dividir a NP pelo meu peso vai dar bem alto, mas não representa a realidade devido as situações que ocorrem na prova.

PAF, a noite de casa vou postar o gráfico do quadrante do domingo. Vamos ver se a nossa conclusão vai ser parecida.

Edit: Vou usar a tabela que o Mnel postou, a do Coggan me joga mais para baixo na classificação! kkkkkkkkkk

Abraço!

[FIDA]

Fida,

Valeu os comentários.

O GC também tem um recurso que dá os picos de potência nos intervalos marcados. O que eu acho do protocolo de fadiga é você sair para treinar explosão. Eu normalmente não faço isso e vai ser ótimo aferir como vou me sair.

Eu já pensei em ter um serviço de coaching, mas na vida que eu levo é muito difícil conciliar tempo e acabaria sendo um "jogar dinheiro fora". Só para você ter idéia, tem dias que eu dirijo cerca de 150 km, além de dar aulas em dois períodos. O dia só termina às 23:30 para mim. E olha que ainda tento acordar às 3:50 para ir treinar alguns dias.

Abraços

Pedro

É... com seu tempo limitado realmente fica dificil fazer algo diferente do Time Crunched...
Por um lado positivo, você pode ter bons resultados e uma boa evolução com treinos de alta intensidade, pela sua forma atual (w/kg), dá para melhorar bastante.
Porém, é muito difícil passar dos 3.5 w/kg de FTP neste aproach de treino... Caso voce queira aumentar mais que isso, irá precisar de mais volume, ou de um treinamento de HIT muito bem planejado, mas seus picos serão sempre curtos, tende à estagnar o desempenho, e tem de tomar muito cuidado com um estado de overtraining por tentar segurar a forma por muito tempo em treinos de alta intensidade.

Abraço e bons treinos!!

[PAF]

Corretíssimo FIDA. Vale lembrar também que esse ano eu completo 42!

[PAF]

Seguem os gráficos do treino de hoje, Very Dark Place feito à 85% do FTP antigo.


Figura 1: AVDP, QA - 11/03/2013


Figura 2: AVDP, CP - 11/03/2013


Figura 3: AVDP, Histograma de Potência - 11/03/2013


Figura 4: AVDP, Histograma de Cadência - 11/03/2013


Figura 5: AVDP, Cadência x Velocidade - 11/03/2013


Figura 6: AVDP, Log do TR - 11/03/2013

Separei os intervalos:


Figura 7: AVDP, Métrica dos Intervalos - 11/03/2014

A situação é a seguinte: 30 dias parados, o FTP estimado caiu de 222W para 201W (-9.5%). Como ACunha vinha dizendo, está me faltando treinar a Z5 melhor. Ao menos, não houve queda de performance entre os intervalos (5% já indicaria a necessidade de parar). Vou programar para essas duas próximas semanas uma sequência de treinos para L4/L5 e algumas sessões de alto volume/baixa intensidade (4 horas). Na semana 13 eu inicio os testes de perfil e fadiga (FIDA, eu tenho que tentar para ver qual é!).

Depois disso inicio uma nova fase de periodização, começando base novamente.

O que acham?


é isso...

[marcoaleite]

Sei lá, eu não começaria a base novamente. Pelo menos não da base 1, talvez umas duas semanas com intervalos em SS e depois entrava com uns intervalos de 10 min em LT e ia subindo o tempo gradativo. Digo isto porque você não tem tempo para fazer volume em Z2/Z3, então não vejo motivo para começar do zero por ter ficado 30 dias parado.

PAF, este é o gráfico de analise de quadrante da prova de domingo. Peguei só os intervalos onde trabalhei em VO2max, note que trabalhei a maior parte do tempo no quadrante II. O que você acha? Eu penso que isto é falta de condicionamento em VO2max.



Hoje tentei fazer um novo teste de FTP para dar uma apurada, visto que terei 3 semanas intensas e sem descanso. Mas não consegui fazer não, fiz o intervalo de 5 min tranquilo, mas quando comecei a fazer o de 20 min me deu um negócio, desconcentração total! Não atingi nem minha LTHR e dava vontade de parar, nem tão forte estava a ponto disto. Aí decidi abortar o teste. Não sei se é a semana conturbada do trabalho, sono acumulado, só sei que a coisa enroscou legal!

[PAF]

Marco,

Eu vou adaptar a base. Faz tempo que eu não faço a base tradicional, mas notei que eu preciso condicionar melhor os pedais longos. tem uma galera aqui que faz 160 km, 200 km com média de 30 kph e se um dia for com eles eu sobro feio.

Seria bom que você colocasse a análise de quadratura da prova inteira. Assim a gente podia analisar o desempenho global. Eu diria que os seus resultados foram muito bons. Sua cadência natural ficou em aproximadamente 95 rpm. Tenta ajustar o WKO+ para dar um zoom maior e visualizar melhor o scatter plot dos seus dados de força. Seu spam ficou bem distribuído, levemente skewed para a esquerda. Isso mostra que para maiores solicitações você baixa a cadência para algo em torno de 88-90 rpm.

Eu não tenho tanto conhecimento sobre isso ainda. Falta-me prática, mas talvez o FIDA ou ACunha possam concordar comigo. É treinamento de condicionamento neuromuscular puro. Tentar girar mais e segurar a potência nos níveis que você já tem.

Vê aí a minha cadência natural do treino de ontem:


Figura 1: Cadência Natural, AVDP - 11/03/2014

Aí em cima na Figura 1, você observa uma distribuição bimodal, bem típica do treino do sufferfest. Ou seja, para os intervalos com maior potência, o vídeo sempre pede para que você baixe a cadência para algo próximo de 70-85 rpm. No descanso e no quarto intervalo (o do Cancellara), pedala-se à 90 - 100 rpm.

Tenta gerar isso com o WKO+.

Abraço...
Pedro

[marcoaleite]

Então PAF, nós temos a limitação semanal de tempo, semtrabalho, sem bike! rsrsrs Se isto lhe ajudar, eu montei os treinos deixando um volume maior de final de semana, saindo para andar de 3 a 4 horas por dia em Z2/Z3 e no meio fazer alguma coisa específica como treinar baixa cadência, subida e até LT depois de rodar um bom tempo. Acho que está dando algum resultado porque eu não estou chegando tão cansado como chegava o ano passado em pedais de mais de 100 km.

Então sobre o gráfico: esqueci de mencionar que os intervalos foram todos em subida, inclinação max. de 3%. Eu senti muita a falta do giro mais alto nestes momentos, acho que a pedalada mais travada judiou da musculatura. Acho que para melhorar isto só quando entrar no treino de VO2max.

[PAF]

Marco,

Eu personalizei o GC para me dar alguns gráficos com valores mais imediatos, como esse aqui:



Dá para ver fácil qual a cadencia natural par a potência em % do FTP. Tu consegues fazer isso no WKO+, não?

[marcoaleite]

Dá sim PAF, inclusive ele mostra no gradiente colorido e se clicar no intervalo ele fica destacado. De casa eu posto o global e este para você ver como ficou.

[marcoaleite]

PAF, dê uma olhada!

[FIDA]

PAF, dê uma olhada!

[ Imagem ]

[ Imagem ]

Marco, para mim sua cadência está boa, na 2a. imagem dá para ver que vc concentrou a cadencia acima de 82 rpm até 100+. E não esqueça que em subidas é natural cair a cadencia.

Na 1a imagem, vc deixou o ponto de encontro em 95 rpm, aí aparenta que predominou quadrante II (40%), se você tivesse deixado o ponto T em 90 rpm, ia concentrar mais em quadrantes I e IV, enfim, vc girou bem, e sua cadencia está boa!

[FIDA]

Sei lá, eu não começaria a base novamente. Pelo menos não da base 1, talvez umas duas semanas com intervalos em SS e depois entrava com uns intervalos de 10 min em LT e ia subindo o tempo gradativo. Digo isto porque você não tem tempo para fazer volume em Z2/Z3, então não vejo motivo para começar do zero por ter ficado 30 dias parado.

PAF, este é o gráfico de analise de quadrante da prova de domingo. Peguei só os intervalos onde trabalhei em VO2max, note que trabalhei a maior parte do tempo no quadrante II. O que você acha? Eu penso que isto é falta de condicionamento em VO2max.

[ Imagem ]

Hoje tentei fazer um novo teste de FTP para dar uma apurada, visto que terei 3 semanas intensas e sem descanso. Mas não consegui fazer não, fiz o intervalo de 5 min tranquilo, mas quando comecei a fazer o de 20 min me deu um negócio, desconcentração total! Não atingi nem minha LTHR e dava vontade de parar, nem tão forte estava a ponto disto. Aí decidi abortar o teste. Não sei se é a semana conturbada do trabalho, sono acumulado, só sei que a coisa enroscou legal!

Marco, pode ser a soma de tudo isso, um resfriado, ou até mesmo, falta de descanso dos treinos.

Eu sempre faço o teste do FTP no sábado da semana de descanso, aliás, essa é a indicação do Hunter Allen (testar sempre apos a semana de tapering). Escolha um dia em que esteja bem recuperado, e mande bala.

Se não tiver mais essa disponibilidade antes das semanas pesadas próximas, não esquente e continue treinando com o FTP atual, as zonas de treino não mudariam muito mesmo, e no máximo, o que pode acontecer é pontuar um pouco mais de TSS por FTP subestimado, mas isso fica fácil de perceber e reparar se for necessário.

No fim da base é normal passar mal no 1o teste de FTP, eu quase vomitei no meu sábado passado

[FIDA]

Seguem os gráficos do treino de hoje, Very Dark Place feito à 85% do FTP antigo.


A situação é a seguinte: 30 dias parados, o FTP estimado caiu de 222W para 201W (-9.5%). Como ACunha vinha dizendo, está me faltando treinar a Z5 melhor. Ao menos, não houve queda de performance entre os intervalos (5% já indicaria a necessidade de parar). Vou programar para essas duas próximas semanas uma sequência de treinos para L4/L5 e algumas sessões de alto volume/baixa intensidade (4 horas). Na semana 13 eu inicio os testes de perfil e fadiga (FIDA, eu tenho que tentar para ver qual é!).

Depois disso inicio uma nova fase de periodização, começando base novamente.

O que acham?


é isso...

PAF, um pitaquinho:

Com 30 dias parados o aeróbico despenca... Mas sua perda de potencia na faixa de 10% está dentro do normal.
Eu não te aconselho treinar L4 e L5 nesse retorno, eu treinaria o aeróbico primeiro, e depois puxaria o resto.
se vc tiver paciência para começar por baixo, eu planejaria o seguinte:
- no mínimo 4 semanas só de L2, treinando no minimo 1,5 H/dia 3/4 x durante a semana e longos em L2 no sábado e domingo; (só L2 mesmo, sei que é tentador querer puxar, mas não é esse o objetivo)
- no 2o. mes, passar para L3 e SST, e um pouco de L4;
- no 3o. mês, focar em L4 e X SST (criss-cross)
- no 4o. mes: L5 E L6
* no 2o, 3o e 4o mês, sempre fazer 3 semanas fortes e uma de tapering. - nos domingos, sempre um longo em L2.
- depois da semana de recuperação no fim do 4o mês, aí você faz os protocolos de fadiga em pico de forma.

O ideal seria fazer mais tempo de base, mas sei que vc tem tempo limitado e quer voltar rápido à forma, então esse esquema acima te daria resultados muito bons em um prazo legal.

[marcoaleite]

PAF, dê uma olhada!

[ Imagem ]

[ Imagem ]

Marco, para mim sua cadência está boa, na 2a. imagem dá para ver que vc concentrou a cadencia acima de 82 rpm até 100+. E não esqueça que em subidas é natural cair a cadencia.

Na 1a imagem, vc deixou o ponto de encontro em 95 rpm, aí aparenta que predominou quadrante II (40%), se você tivesse deixado o ponto T em 90 rpm, ia concentrar mais em quadrantes I e IV, enfim, vc girou bem, e sua cadencia está boa!

Valeu FIDA!

Então, eu deixo em 95 rpm que é a média que eu trabalho quando faço os 20 min do teste, então teoricamente seria a cadência que desenvolvo melhor em LT. Eu tenho um plano doido de tentar subir a rpm com a mesma força, algo acima de 90-95, moldar o estilo Froome de ser! rsrsrs Pelo menos nestas subidas suaves, tipo a da prova de domingo, pois quando saia uns ataques partir com o giro um pouco baixo doía viu! E não deixava margem para contra-atacar.

O teste vou ver se faço na estrada amanhã, vamos ver como vou acordar. Mas vou fazer na estrada, não sei porque fazer no rolo está me atrapalhando, acho que estes 3 meses sem usá-lo está influenciando também. Senão vou fazer isto mesmo, deixa para lá e tocar o bonde adiante.