Treinamento por Potência

[Wanderson Mata]

Só do intervalo de 20 min.

Marcão, então meu FTP é de 262, confere?
Mais ai eu deveria tirar os 30w de diferença conforme o seu teste, ou poderia deixa-lo nesse numero, já que o treino teria esta diferença constante?

PS: tá ruim não, tá?

[Magnus]

Só do intervalo de 20 min.

Marcão, então meu FTP é de 262, confere?
Mais ai eu deveria tirar os 30w de diferença conforme o seu teste, ou poderia deixa-lo nesse numero, já que o treino teria esta diferença constante?

PS: tá ruim não, tá?

Wanderson, esse número é uma aproximação, não dá para confiar no valor, mas o TR vai usa-lo como referencial e vai ficar tudo bem com os teus treinos. Nesses treinos específicos para FTP o TR já atualiza automaticamente os teus números, não precisar modificar o FTP. Relaxa e deixa eles trabalharem, hehe...

Se vc achar que o FTP que o TR colocou está baixo ou alto, é só refazer o teste que ele vai atualizar...

edit: Fui ler mais para atrás e vi que vc comentou que o TR não atualizou o FTP. Tem certeza que está tudo ok?

[PAF]

262W é um puta número para quem é amador. Use o TR apenas como uma referência!

P.

[Wanderson Mata]

Só do intervalo de 20 min.

Marcão, então meu FTP é de 262, confere?
Mais ai eu deveria tirar os 30w de diferença conforme o seu teste, ou poderia deixa-lo nesse numero, já que o treino teria esta diferença constante?

PS: tá ruim não, tá?

Wanderson, esse número é uma aproximação, não dá para confiar no valor, mas o TR vai usa-lo como referencial e vai ficar tudo bem com os teus treinos. Nesses treinos específicos para FTP o TR já atualiza automaticamente os teus números, não precisar modificar o FTP. Relaxa e deixa eles trabalharem, hehe...

Se vc achar que o FTP que o TR colocou está baixo ou alto, é só refazer o teste que ele vai atualizar...

edit: Fui ler mais para atrás e vi que vc comentou que o TR não atualizou o FTP. Tem certeza que está tudo ok?

Eu peguei o teste no team pelote.
Vou refazer pegando em "total workout".

[Wanderson Mata]

262W é um puta número para quem é amador. Use o TR apenas como uma referência!

P.

Sim, ele de fato só serve para balizar a evolução.

Para números reais, só se achar alguém que alugue uma roda com PM por umas duas semanas para eu ter números reais e ter a margem real entre o valor do PM e o VP do TR.

[PAF]

Wanderson,

Uma vez Carvalho me falou que uma boa estimativa do seu FTP é pegar as médias de seus pedais no Strava. É bem aproximado mesmo. O TR não banaliza nada, na verdade ele vai lhe ajudar muito e é a melhor coisa que você poderia comprar on-line. Até mesmo melhor que o Strava.

Só use esses valores do TR com parcimônia.

Abs. P.

[PAF]

Segue o QA para o treino merreca de hoje:



P.

[marcoaleite]

Só do intervalo de 20 min.

Marcão, então meu FTP é de 262, confere?
Mais ai eu deveria tirar os 30w de diferença conforme o seu teste, ou poderia deixa-lo nesse numero, já que o treino teria esta diferença constante?

PS: tá ruim não, tá?

Wanderson, a diferença não é constante, conforme os watts aumentam ela ia aumentando de forma exponencial digamos. Se vc calculou 262, provavelmente a média deu uns 275 +/-, certo. Uma aproximação grosseira seria deduzir uns 30 a 40 W destes 275 e aí descontar os 95%. Então eu estimaria seu FTP entre 220 a 230 W no máximo, apenas a título de conhecimento.

Estes dias que treinei no TR e no PM em conjunto notei que a curva não é linear. Ou seja, conforme a potência aumenta o TR aumenta mais ainda, rodando a 300 W o TR marcava 360 W e ia subindo...

Um jeito de você aferir o seu esforço no TR é fazer o teste de LTHR na rua. Fazendo o TT de 10+20 min você vai saber sua HR média no lactato, aí ao fazer o teste do TR você vai saber se o esforço está condizente ao acompanhar a sua HR, se ela ficar muito abaixo do teste de LTHR significa que sua potência está superestimada e aí você vai precisar dar mais voltas de pressão no rolete para ajustar o esforço no rolo.

No meu rolo (Tranz-X) hoje eu dou 7 voltas de pressão para conseguir trabalhar na casa dos 320 W (potência real) com uma cadência pedalável. Também passando disso a cadência vai subindo muito e fica complicado, não sei se um rolo com resistência por fluído melhoraria isto.

Sabendo que o esforço está condizente com o esforço praticado na rua (salvo as devidas proporções) você consegue aproveitar melhor o TR, pois você consegue calibrar melhor a resistência. Visto que a curva do TR varia em função da velocidade, então pouca resistência + alta velocidade = potências altas irreais.

[samuelgouvea]

Wanderson,

Uma vez Carvalho me falou que uma boa estimativa do seu FTP é pegar as médias de seus pedais no Strava. É bem aproximado mesmo. (...)

PAF,

eu cheguei a testar isso e confirmo - existe uma boa correlação dos dados do strava com a realidade, no caso das road bikes, que fique bem claro! pra MTB não dá, nem de longe, pra fazer essa aproximação não.

tem inclusive um teste desses aqui http://jim-gourley.blogspot.com.br/2013 ... power.html" target="_blank

e outro teste aqui http://freetrispeed.com/2013/08/16/how- ... and-hills/" target="_blank

no meu caso, upei dados obtidos com um power tap e os do celular, obtendo valores parecidos de potência.

[ReinaldoBrisolla]

Fala Sabella, eu aqui uso o WKO+, aproveitando o período de training peaks. Mas jogo no GC e no strava também como backup, tem alguns gráficos do GC que acho interessantes e só consegue-se fazer nele.

Marco,

O meu power meter ta a caminho e, agora fui me preocupar com os programas para acompanhamento e analise dos dados, o WKO+ qual versão que usa? a Gratuita ou a paga?

[marcoaleite]

Marco,

O meu power meter ta a caminho e, agora fui me preocupar com os programas para acompanhamento e analise dos dados, o WKO+ qual versão que usa? a Gratuita ou a paga?

Reinaldo, o WKO eu tenho em casa a versão full dele. Tem também o Golden Chetaah que é gratuito e faz praticamente a mesma análise que o WKO, basta criar alguns gráficos a mais do que vem default.

[PAF]

Nem só de L2 vive uma base, não é?


Figura 1 - Cadência vs. Tempo, HHNF (14/05/2014)


Figura 2 - Energia vs. Tempo, HHNF (14/05/2014)


Figura 3 - FC vs. Tempo, HHNF (14/05/2014)


Figura 4 - Análise de Quadratura, HHNF (14/05/2014)

Eu gerei alguns gráficos no GC que retornam informações importantes como o corpo se comporta ao longo do condicionamento. Esse treino do dia 14/05 foi um Sufferfest Hell Hath No Fury.

Abraços

P.

[acunha]

Treinando cadencia né ? Um dos meus pontos fracos desde sempre... mas como quase tudo no ciclismo, isso é "treinável"...

A 4 anos atras eu gravei meus primeiros treinos 2x20 e tinha muita dificuldade de cumpri-los com uma meta de 90rpm, geralmente caindo proximo de 80rpm pra terminar dentro da meta de potencia em cada tiro... no 2x20 de ontem, fechei com 99rpm de media no primeiro tiro, e 95rpm de media no 2o tiro...

[Cebo]

Cunha, deixa eu fazer uma pergunta. É sabido que pedalar perto de 100rpm é mais eficiente. Quando estou fazendo intervalos longos ou TT, mantenho naturalmente uma cadência perto de 95rpm (pouco mais, pouco menos).
Porém, dentro de um pelotão com muitas acelerações e quebras de ritmo, afogo rapidamente se eu manter mais de 90rpm. Parece que acelero melhor entre 87 e 92 RPM. É assim com vocês também?

[marcoaleite]

Cebo, eu não reparo muito não na cadência dentro do pelotão, mas quando a coisa aperta mesmo de lei eu levo a marcha atual até perto 100 rpm para aí descer uma. O ruim de andar muito travado é que se houver um ataque e você bobear, vai fazer muita força para embalar e vai começar a fritar. Se dão um outro ataque por cima é perigoso quebrar.

O bom é fazer umas provinhas de criterium para dar uma treinada na cadência. Ali aprende na marra! rsrsrsrs

[Cebo]

HEhehehe o Pelotão da Morte na USP é exatamente uma prova de criterium, cara. O dia que estiver em São Paulo já está convidado. Engraçado é que parece que eu acelero mais rápido de 85 para 95 rpm do que de 95 para 105, por exemplo.

[marcoaleite]

Ah, mas este acelerar seu é sentado ou em pé? Assim, sentado e embalando, eu trabalho nesta faixa mesmo de 90 rpm +/-. Eu levo no máximo a 100 rpm e aí desço uma, só passo disso quando acabam as marchas, aí é pernas para que te quero! kkkkkk Agora em pé, tipo numa curva lenta, eu saio sempre acima de 100 rpm, chego as vezes a bater 130 rpm, mas é por pouco tempo e aí vou descendo marcha, pois é uma arrancada quase que parado. Se saio travado eu sofro pra caramba!

Vou ver uma hora o trajeto no seu strava. Tem muitas curvas travadas lá ou vira tudo rápido? Essas curvas travadas que doem tudo! Mas beleza, vamos ver quando conseguirei voltar e a gente combina. Aí combinamos no PJ tbm, se eu me perder na marginal você me resgata hein! kkkkkk

[Cebo]

Não tem muitas curvas travadas, mas tem retornos em rotatórias e três subidinhas que a galera sempre ataca. Tem uma mais longa (dura 1 minuto) que é sofrimento puro. Fora que são só 4 voltas em uma hora. Ou seja: sai ataque direto.

[acunha]

O marcoaleite tem razao, a resposta é "depende" rs rs

No pelote, se estou de roda e o ritmo me permite ficar em L2/L3 economizando, raramente giro acima de 90rpm... porém fico de olho na cabeça do pelote para ver se há aceleração iminente, e neste caso, volto pra 100rpm pra poder acelerar somente no giro, sem ter que levantar do selim e sem ter que pedalar no estilo "big gear"...

Qdo estou na ponta, ou 2a ou 3a roda, raramente fico abaixo de 95rpm

Mas nao foi sempre assim, me lembro antigamente de rodar com 70rpm, mas saindo sangue dos olhos nas re-acelerações do pelote rs rs

Cunha, deixa eu fazer uma pergunta. É sabido que pedalar perto de 100rpm é mais eficiente. Quando estou fazendo intervalos longos ou TT, mantenho naturalmente uma cadência perto de 95rpm (pouco mais, pouco menos).
Porém, dentro de um pelotão com muitas acelerações e quebras de ritmo, afogo rapidamente se eu manter mais de 90rpm. Parece que acelero melhor entre 87 e 92 RPM. É assim com vocês também?

[PAF]

Eu acho o seguinte...

Tem que treinar todo o espectro do quadrante. Girar com cadência alta, além de inibir o cabra que emparelha com você, lhe permite descer uma ou duas em caso de aceleração. O negócio é se conhecer muito bem, saber o quanto dá para colocar em 53/16 até 53/13.

Outro dia eu estava andando com um chegado aqui, metido à pica. Eu girando a 110 rpm e ele travadão, à 80 rpm. Punha de lado mas não passava. Cada vez que emparelhava, eu descia uma, a cadência ia pra 100 rpm, potência subia uns 10-15 W e o corso seguia. Não passou.

[marcoaleite]

Hoje fiz um novo teste e meu Power Profile ficou assim até o momento:



Edit: Eu preciso agora fazer o teste para 1 min e 15 seg, mas a parte anaeróbica não é muito meu forte.

[Neilson]

Depois de vários meses treinando por hr...blahhh. Montei minhas 2 rodas novas(com pt g3, a bike fica bem melhor sem aquele monte de fio) semana passada.Fiz uns 3 treinos regenerativos e esta semana vou começar a focar no ftp e alguns intervalados.Parabens Paff pelo aprendizado, ta fera.
Amanhã vou ver se sai um teste ftp, fiquei 4 dias parado por conta de gripe .

[acunha]

nao me chame pra andar com vc

Hoje fiz um novo teste e meu Power Profile ficou assim até o momento:

[ Imagem ]

Edit: Eu preciso agora fazer o teste para 1 min e 15 seg, mas a parte anaeróbica não é muito meu forte.

[PAF]

Começou a minha irregularidade de final de semestre

Os números estão do cacete Marco!

P.

[marcoaleite]

Eu preciso muito desenvolver minha habilidade anaeróbica ainda. Eu estou razoável subindo, mas confesso que este teste me deixou um pouco frustrado. Eu ainda preciso aguentar tocar no plano o mesmo tempo que aguento subindo, vai ser uma longa jornada isso tudo...

[PAF]

Bicho,

Tu és carcaça de grilo, com 4.05 w/kg e ainda acha ruim??? Relaxa Marco. O que você precisa é de um gregário.

[Lucinar]

Hoje fiz um novo teste e meu Power Profile ficou assim até o momento:

[ Imagem ]

Edit: Eu preciso agora fazer o teste para 1 min e 15 seg, mas a parte anaeróbica não é muito meu forte.

Muito bom mesmo.

Parabéns.

Domingo é a prova que eu tinha como meta chegar perto dos 3,5 w/kg (e sou bem mais pesado q vc). Não cumpri o objetivo, mas vou pra prova. Cidade Canção em Maringá-PR. Será ao redor de um bosque e muitas equipes fortes.

[marcoaleite]

Valeu pessoal!

PAF, eu queria estar nos 4,3 w/kg pelo menos. Está certo que mudei o foco e trabalhei mais na construção da base, então em partes não teria como chegar com um FTP maior. Se for pensar por este lado o trabalho a longo prazo parece que está funcionando. Vamos ver em setembro como vou chegar, quero ver se consigo andar bem no paulista de TT.

Lucinar, tem que ir na estratégia, deixa os fortes fazerem o trabalho sujo e fica ligado para sair na hora boa! Vai ser planão ou tem sobe e desce?

[acunha]

Construir capacidade entre Vo2max e anaerobico é a parte mais sofrida e dificil do ciclismo... sao aqueles treinos de causar nauseas, tonturas, escurecimento da vista e tremedeira rs rs... acho quase impossivel fazer esses treinos sozinho, tem q ter um parceiro, de preferencia mais forte, pra provocar vc quando esta afogado e ainda tem q dar um tiro em cima do outro, mais 30seg, mais 5seg, etc... argh!

Eu preciso muito desenvolver minha habilidade anaeróbica ainda. Eu estou razoável subindo, mas confesso que este teste me deixou um pouco frustrado. Eu ainda preciso aguentar tocar no plano o mesmo tempo que aguento subindo, vai ser uma longa jornada isso tudo...

[marcoaleite]

Hoje começou o projeto "Virando Cancellara - sqn!". Mandei 2 intervalos de 20 min, uma a 272 w e outro a 267 w, tudo aP. O terceiro acabou ficando abaixo por causa do transito, mas consegui ainda 256 w nele. Isso dói viu...