Treinamento de Base para Machos

[ftmonjardim]

Bom ler esses relatos, pq meu teste de 20min de sabado foi pra cucuias junto com o fdp do virus q entrou no PC.
E vou refazer ele na sexta feira.

Vamos ver como me saio. No primeiro teste deu 262w de potencia e 134 de LTHR.

abrax

Virus??????? By a Mac cara palida

[PAF]

É, o Coggan estressa mais mesmo, tanto que ele pede que no intervalo de 5 min você pedale forte, no que seria seu VO2max e no minuto final soque sem dó! No meu último teste eu segui este esquema dele, tanto que criei no TR o teste e te falo que não foi fácil não, por "n" motivos, eu não estava readaptado ao rolo, estava cansado, com o tempo curto, enfim... Só seu que doeu e muito, quando eu entrei nos 20 minutos eu sentia a perna latejar ainda, imagina como terminei os 20 min!

É muito mais pesado! Eu não vou mais fazer o do TR, porque perto do Coogan é uma brincadeira de meninas!

Tuix, 134 bpm é uma FC beeeeem baixa para a sua idade. Talvez você seja um daqueles caras em que o coração bate baixo e sua FC de repouso deve ser baixa também (algo em torno de 45-48). O 262 w que você conseguiu é watts TR, não se esqueça. Deve ser usado com muita parcimônia e sempre nas mesmas condições. Se alterar a pressão do pneu ou o aperto do rolo, não será mais a mesma coisa do teste anterior.

P.

[Flavio Tuix]

Eh Pedro, qdo estou normalmente bate entre 49-58.
Acho bem baixo, mas meu cardiologista fala q eh normal, pq sou atleta, hahaha, coitado dele sabe de nada inocente.

Fabio, nao tenho grana pra PC. Só pra bicicletas e coisas de ciclismo, hahahhah

abrax

[marcoaleite]

Flavio, 134 de LTHR está muitoooooo abaixo do normal, checa a pressão do rolo que não está sendo suficiente para simular um esforço mais coerente. A título de estatística, minha FC basal estava em 42 bpm e minha LTHR fica em média 169 bpm.

Por falar em rolo, conseguiu dar um jeito no seu Flavio?

[Magnus]

Flávio, meu batimento em repouso fica sempre entre 46 e 52 e nem por isso a minha LTHR é baixa assim. A minha é 164, também é baixa perto do que vejo por aí, mas acho que é um baixo aceitável. Agora, 134 é bem provável que esteja errada, bem como essa potência TR.

A potência acredito que seja regulagem do rolo, já a LTHR baixa provavelmente é porque vc não deve ter se esforçado tanto quanto poderia...

[Flavio Tuix]

Sim, eu segurei um pouco nos primeiros 10 minutos pq fiquei com medo de torrar. Mas nos 10 minutos finais eu fui com tudo, principalmente os ultimos 5 minutos, sendo q o ultimo minuto eu ja tava meio q torrando.

Magnus, ta tudo certinho, bem apertado, com calibragem em 100psi.

Marco, agora ta funcionando direito, show de bola!

Lembrando q 262w eh estimado, pq o TR dá estimado, não é o potência real.

Cara, nao duvido q minha LTHR seja isso nao. Sempre achei meu suporte cardiovascular bom, deve ser manso mesmo, sei la.

só pegar meus dados de strava q eu fico entre 200 e 250w de potencia nos treinos ( acho q deve ser o mais perto do real).

Foda, acho q em agosto vou me endividar com um power meter mesmo. Ta ficando mto sério.

HAHAHAHAHAHAH

abrax

[Marcelo Marino]

134 bpm não é. Talvez se tivesse uns 80 anos poderia ser.

Faz o teste na rua, no rolo a FC é diferente. Não tão diferente assim, mas da diferença.

[Magnus]

Sim, eu segurei um pouco nos primeiros 10 minutos pq fiquei com medo de torrar. Mas nos 10 minutos finais eu fui com tudo, principalmente os ultimos 5 minutos, sendo q o ultimo minuto eu ja tava meio q torrando.

Por isso te falei para fazer o de 8 umas duas ou três vezes antes de fazer o de 20. O de vinte é muito mais preciso, mas vc precisa "se conhecer" muito mais e o de 8 te dá um bom parâmetro pra isso. Nesses primeiros 10 minutos a tua FC deve ter ficado baixa e isso com certeza mascarou o resultado.

[PAF]

Tuix,

Suas médias de potência no Strava giram em torno de 160 w, com algumas na faixa de 180 w.

Sua FC média nunca é inferior à 155 bpm. Seus picos dão 186 bpm.

Vê isso aí.

[Flavio Tuix]

vou mexer nesses paranauê aí e refazer o de 20 sem segurar.

hahahha

abrax

[tbortolotto]

vou mexer nesses paranauê aí e refazer o de 20 sem segurar.

hahahha

abrax

Ou faz como eu: depois que estabeleci o primeiro LTHR eu fiz um novo teste acompanhando a FC durante os 30 min. Nesse re-teste o objetivo era socar a bota sempre acima do LTHR. No meu caso foi aí que percebi que eu conseguia manter apenas uns 5 bpms acima do LTHR e logo depois eu já descia pro LTHR (ou 3-4 bpms a menos). Nesse sobe e desce o LTHR do re-teste foi apenas 1 bpm maior que o primeiro, o que sugere que no primeiro teste eu realmente fiz tudo oq eu pude!

[Flavio Tuix]

tiago,
no primeiro teste ( 8 minute test do TR), deu 149

vou refazer sim, os dois. tanto de 8 como o de 20

abrax

[PAF]

Não tuix,

Faz assim, cacete!!!

1) Coloca tua bike no rolo com o pneu calibrado a 100 ou 110 psi.
2) Acocha a rosca (do rolo) no pneu, umas 5 voltas.
3) Sobe na bike e coloca a relação 50/16 ou 50 /15 (Se a coroa for 53, coloca uma cassete a mais, no caso 53/17 ou 53/16).
4) Pedala a 90 rpm.
5) Se estiver muito fácil, tem alguma coisa errada. O rolo está muito leve.
6) O muito fácil que eu digo é não pesar a perna nem suar. Lembra lá em casa, quando tu pedalou a 250 w, o peso que estava? deve sentir parecido.
7) Aperta o rolo até sentir resistência.

Faz o protocolo de Coogan que está disponível no Grupo lá no TR. É mais garantido.

Vai por mim.

Abraços

P.

[Flavio Tuix]

hahha, calma minha flor

blz, vou fazer isso, AMANHÃ.

Hj já pedalei.

abrax

[PAF]

A base deveria ser um período de paciência e baixa intensidade. Tudo que eu venho lendo, nem sempre concordam com esse ponto. Coogan e Allen, por exemplo sugerem treinamentos de base em que há intervalos curtos de 8 s à 80% de um sprint final, ou intervalo de LT por 30 min em um pedal de 4 horas.

Os pontos importantes para serem considerados na minha categoria são a rápida perda de condicionamento e a maior lentidão para recuperação. A comparação direta dos dois últimos protocolos para FTP (página 4) revelou que há uma necessidade em trabalhar conjuntamente a resistência ao lactato e o condicionamento aeróbio.

O meu erro era não respeitar muito meu descanso e chegava num pico de forma e morria nos dois meses seguintes. São 168 horas por semana e eu tentava treinar 12-14 horas por semana, trabalhando 75 horas e dormindo somente 35 horas. É a metade que se recomenda.

Também fazia bases de 3-4 semanas. A carga final de treino para os mesociclos, dormindo pouco ou muito tem que ser mesmo. Ou seja, estica-se a base. No meu caso, vou incluir um período de pre-base. Chapple comenta o seguinte sobre dois termos que eu não conhecia:

a) carga externa
Carga externa é o tempo de treino treinado. Duas horas são duas horas. E permanece sendo as mesmas duas horas, seja durante uma sessão que você treine após um final de semana todo dormindo, ou seja após uma prova de critério.

b) carga interna
É justamente tudo que vai acumulando em seu sistema. Estresse, privação de sono, volume de treino, intensidade dos treinos, etc. É a carga interna que vai lhe levar ao overtraining, mas é ela também que lhe garante o over-reaching. Por isso é tão importante manter o log de tudo que você treina. Para a minha categoria e condição de treino, a programação fica mais ou menos assim:


Programação dos treinos de base
Pre-base: 6 semanas
Base 1: 6 semanas
Base 2: 4 semanas
Base 3: 4 semanas

Total: 20 semanas.

A pre-base é definida por cerca de 6 horas semanais, por causa do pouco tempo disponível que eu tenho para dormir.
...

Ontem eu fiz um vídeo Sufferfest, o Hell Hath No Fury. É um 2x20 em sweet spot, muito legal. O interessante foi que no primeiro intervalo fiz tudo certinho com as cadências indicadas e tal. Aí deu vontade de mijar e quando voltei, a cadência não encaixava mais de jeito nenhum.

Aproveitei e configurei o GC para retornar 3 gráficos importantes: desenvolvimento temporal da cadência, do gasto calórico e da FC. Como de praxe, segue o QA. Marco, interessante notar que no primeiro intervalo, eu estava girando muito mais que no meu teste de FTP e com potências semelhantes. Vou repetir o protocolo semana que vem e, aí sim, identificar se aquela baixa de condicionamento neuromuscular é devido ao protocolo ou à falta de treino mesmo.

Abs.

P.



Figura 1 - Cadência vs. Tempo, HHNF (14/05/2014)


Figura 2 - Energia vs. Tempo, HHNF (14/05/2014)


Figura 3 - FC vs. Tempo, HHNF (14/05/2014)


Figura 4 - Análise de Quadratura, HHNF (14/05/2014)


Figura 5 - Análise de Quadratura, Protocolo FTP (12/05/2014)

[marcoaleite]

Legal Pedro! Tente manter a cadência mais alta para ver o que acontece. Com certeza vai doer mais, porém como você tem rodado estes dias eu acho que vai conseguir fechar o teste sem fadigar.

[Flavio Tuix]

ATUALIZANDO:

Pedro, apertei tudo no rolo. Realmente estava leve.

fiz o 20 minute test do TR e dessa vez foi FODA. Com 10 minutos queria desistir. Com 15 minutos minha perna esquerda começou a fadigar, mas aqui eh PELOTE entao vamo na raça caralho.

Baixou a potência, deu 252w e agora a FC ta mais coerente, 152bpm



Curti, deu aquela animada. Agora vou pensar em quais treinos seguir me baseando nas provas do 2º semestre.

abrax

[PAF]

Pela sapatada no final do intervalo, eu ainda arrisco dizer que dava para apertar um pouco mais. Também acho que sua FC pode ser um pouco mais alta, mesmo sendo atleta. Para a gente tirar essas dúvidas você tem que fazer algumas medições basais.

Meça sua FC antes de levantar. Também se tiver saco, coloca o garmin e vai dormir de cinta. Tira a a média de sua FC durante o sono.

Abs.

P.

[Flavio Tuix]

Hahah a sapatada no final foi foda....
Vou fazer isso pedro e te falo.
abrax

[marcoaleite]

Também acho que dá para apertar mais hein. Deu quantas voltas no parafuso, Flavio? Outra pergunta, já chegou a quanto de HR máximo em treino?

[samuelgouvea]

não existem pessoas que a HR é naturalmente mais baixa?

não rolaria um teste de HR máxima?

[Flavio Tuix]

Também acho que dá para apertar mais hein. Deu quantas voltas no parafuso, Flavio? Outra pergunta, já chegou a quanto de HR máximo em treino?

Marcao, apertei TUDO no rolo.
Nao aperta mais. Só se eu fizer MUITA FORÇA, hahahhaa.
Amanhã e quarta vou treinar na rua, mas na quinta e sexta eh treino no rolo.
Ai dou outro feedback.
HR máxima? putz, nao sei mesmo. Só olhando no strava.

abrax

[ftmonjardim]

Chegou meu stick garmin, hoje começo do TR.
Só não sei se posso fazer algum teste de ftp pois não dormi quase nada por causa da baixinha.

[PAF]

...Marcao, apertei TUDO no rolo.
Nao aperta mais. Só se eu fizer MUITA FORÇA, hahahhaa.
abrax

Tá errado.

Flávio, você tem um rolo que é top. Ele te dá resistência de até 8%, o que é pesado cara!

No mínimo você está usando ele no ajuste nível 1. Esse ajuste é bem leve. Dá uma olhadinha no seu manual que ele te explica como vc deve ajustar o rolo. Se você comanda os ajustes e o rolo não responde, ele está com o mesmo defeito que o meu tinha.

Abraços

P.

[PAF]

Chegou meu stick garmin, hoje começo do TR.
Só não sei se posso fazer algum teste de ftp pois não dormi quase nada por causa da baixinha.

Tem que estar descansado.

[Magnus]

Chegou meu stick garmin, hoje começo do TR.
Só não sei se posso fazer algum teste de ftp pois não dormi quase nada por causa da baixinha.

Hahaha, programa o teste para 2018!

[ftmonjardim]

Chegou meu stick garmin, hoje começo do TR.
Só não sei se posso fazer algum teste de ftp pois não dormi quase nada por causa da baixinha.

Hahaha, programa o teste para 2018!

hahahaha, mais ou menos isso mesmo..

[samuelgouvea]

Também acho que dá para apertar mais hein. Deu quantas voltas no parafuso, Flavio? Outra pergunta, já chegou a quanto de HR máximo em treino?

HR máxima? putz, nao sei mesmo. Só olhando no strava.

abrax

meus arquivos mostram uma máxima dentro da realidade (195bpm, 32 anos) mas em algumas situações específicas bate mais alto (tenho UM registro de 204).

dá uma conferida tuix, deve ser facim de ver.

[Flavio Tuix]

Samuel, vou olhar, hehe

Pedro, dá pra apertar sim, mas aí faço força e não sei se é o certo.

Vou mexendo e aviso. Mas te digo q deu mta diferença do primeiro 20 minute test pro segundo.

abrax

[PAF]

Ele regula eletronicamente, tuix.