Treinamento de Base para Machos

[Flavio Tuix]

porra pedro, acho q nao hein.

vou ver o manuel e te aviso hehehe

abrax

[PAF]

Pre-base 02/06/2014:

Ontem realizei um Z1/Z2 com alta cadência para condicionamento neuromuscular. Vamos aos trabalhos:


Figura 1 - Pre-base, Métrica do treino (ênfase cadência instantânea), VeloViewer - 02/06/2014


Figura 2 - Pre-base, Evolução temporal cadência, GC - 02/06/2014


Figura 3 - Pre-base, Histograma cadência, GC - 02/06/2014


Figura 4 - Pre-base, Histograma Velocidade, GC - 02/06/2014


Figura 5 - Pre-base, Cadência vs. Velocidade, GC - 02/06/2014


Figura 6 - Pre-base, Histograma FC, GC - 02/06/2014


Figura 6 - Pre-base, Evolução temporal FC, GC - 02/06/2014

Treino típico de rolagem em Z2 com alguns esforços por causa do vento contra. Para ser mais efetivo deveria ter tido uma duração mínima de 2 horas.

[marcoaleite]

Legal Pedro! O que você planejou para fazer na pre-base?

[PAF]

Marco,

Pre-base vai ser para condicionar as fibras tipo I e IIa. Melhorar um pouco a metabolização de ATP e consumo de oxigênio para pedais com duração maior que 2:30h. Melhorar o gasto calórico aeróbio e chegar aos 75 kg no final da base (estou/estava com 76.3 kg).

Vou complementar com um programa de isonomia na academia e corridas ao longo do meso-ciclo. A musculação vai rolar ao menos 3 vezes na semana e a corrida umas duas vezes.

Como vou ter mais tempo e se S. Pedro permitir, vou pegar a estrada 2 vezes na semana também. O FTP está baixo (2.7 W/kg) e precisa subir, mas tracei uma meta até dezembro para atingir valores próximos a 3.2-3.5 W/kg (30%). É desafiador? Claro, mas treinando 40 dias eu ganhei 10%, porque treinando 6 meses não posso ganhar 25-30%?

A divisão de volume de treinamento na literatura é bem clara para o micro-ciclo de pre-base: 60% em Z1 e 40% em Z2. Isso é difícil pra caramba e só dá pra concentrar em circuitos chatos feito o circuito da Aurora (Figura 1), que é plano. Ontem foi o maior sacrifício não querer socar a bota e fazer uns segmentos mais puxados.


Figura 1 - Circuito Aurora longo, 3.9 km 7 m de elevação

Eu vou seguir um pouco a linha que Clythio falava para o Homaléy. Jogar alguns treinos em L4 para acordar esse sistema.

[ftmonjardim]

Marco,

Pre-base vai ser para condicionar as fibras tipo I e IIa. Melhorar um pouco a metabolização de ATP e consumo de oxigênio para pedais com duração maior que 2:30h. Melhorar o gasto calórico aeróbio e chegar aos 75 kg no final da base (estou/estava com 76.3 kg).

Vou complementar com um programa de isonomia na academia e corridas ao longo do meso-ciclo. A musculação vai rolar ao menos 3 vezes na semana e a corrida umas duas vezes.

Como vou ter mais tempo e se S. Pedro permitir, vou pegar a estrada 2 vezes na semana também. O FTP está baixo (2.7 W/kg) e precisa subir, mas tracei uma meta até dezembro para atingir valores próximos a 3.2-3.5 W/kg (30%). É desafiador? Claro, mas treinando 40 dias eu ganhei 10%, porque treinando 6 meses não posso ganhar 25-30%?

A divisão de volume de treinamento na literatura é bem clara para o micro-ciclo de pre-base: 60% em Z1 e 40% em Z2. Isso é difícil pra caramba e só dá pra concentrar em circuitos chatos feito o circuito da Aurora (Figura 1), que é plano. Ontem foi o maior sacrifício não querer socar a bota e fazer uns segmentos mais puxados.

[ Imagem ]
Figura 1 - Circuito Aurora longo, 3.9 km 7 m de elevação

Eu vou seguir um pouco a linha que Clythio falava para o Homaléy. Jogar alguns treinos em L4 para acordar esse sistema.

pedro, não compensa fazer o treino de Z1 e Z2 no rolo? Eu não consigo fazer um pedal em z2 nem a pau.

[PAF]

Por mais de 90 min no rolo? Nem pensar!

[Magnus]

Estou com o PAF, até hoje, no máximo 90 minutos no rolo... sem falar que o desgaste é muito grande por causa do suor e por não parar de pedalar. Acredito que fuja um pouco ao objetivo desse tipo de treino...

[PAF]

O que é importante saber é que numa região muscular, fibras dos 3 tipos coexistem. Então, para mim que já sou master B, é interessante manter um equilíbrio entre fibras de contração rápida (IIa e IIb) e lenta (I). Da forma como vinha treinando, só minhas fibras tipo II estavam bem condicionadas. O foco aqui é melhorar esse equilíbrio em 3-4 meses e, à partir dessa base, fazer crescer as outras fibras.

Outra coisa, mesmo com o TR e Sufferfest, treinar no rolo é somente para falta de tempo e dias chuvosos.

Abraços

P.

[ftmonjardim]

Por mais de 90 min no rolo? Nem pensar!

Pior que é verdade, não dá mesmo.. Tem que ter muito saco mesmo..

[ftmonjardim]

O que é importante saber é que numa região muscular, fibras dos 3 tipos coexistem. Então, para mim que já sou master B, é interessante manter um equilíbrio entre fibras de contração rápida (IIa e IIb) e lenta (I). Da forma como vinha treinando, só minhas fibras tipo II estavam bem condicionadas. O foco aqui é melhorar esse equilíbrio em 3-4 meses e, à partir dessa base, fazer crescer as outras fibras.

Outra coisa, mesmo com o TR e Sufferfest, treinar no rolo é somente para falta de tempo e dias chuvosos.

Abraços

P.

PAF, hoje em dia treinar no rolo também é aumentar um pouco a segurança, porque além do transito, tem assalto.

[samuelgouvea]

A divisão de volume de treinamento na literatura é bem clara para o micro-ciclo de pre-base: 60% em Z1 e 40% em Z2. Isso é difícil pra caramba e só dá pra concentrar em circuitos chatos feito o circuito da Aurora (Figura 1), que é plano. Ontem foi o maior sacrifício não querer socar a bota e fazer uns segmentos mais puxados.

PAF, qual literatura vc tem usado pra te orientar?

[Magnus]

Outra coisa, mesmo com o TR e Sufferfest, treinar no rolo é somente para falta de tempo e dias chuvosos.

PAF, hoje em dia treinar no rolo também é aumentar um pouco a segurança, porque além do transito, tem assalto.

Tem também o fator praticidade. Não precisa se equipar todo, pedalar pelo trânsito até a área de treino, as vezes na hora de sair eu percebo que o celular está quase descarregado ou aquela vontade matinal de ir ao banheiro que vc sabe que vai te apertar nos próximos 30 ou 40 minutos etc... No rolo é tranquilo, rolou uma emergência no trampo, é só ir para o banho e sair para resolver e isso dá uma tranquilidade tremenda para treinar.... Durante a semana eu prefiro o rolo...

[PAF]

Samuel,

Base Training for Cyclists- Thomas Chapel.
The Ultimate Guide to Weight Training for Cyclists - Rob Price
Training and Racing with a Power Meter, 2nd edition - Allen and Coogan
The Power Meter Handbook - Joel Friel
Otimizando o Treinamento de Força - Kraemer e Fleck

P.

[tbortolotto]

Tem também o fator praticidade. Não precisa se equipar todo, pedalar pelo trânsito até a área de treino, as vezes na hora de sair eu percebo que o celular está quase descarregado ou aquela vontade matinal de ir ao banheiro que vc sabe que vai te apertar nos próximos 30 ou 40 minutos etc... No rolo é tranquilo, rolou uma emergência no trampo, é só ir para o banho e sair para resolver e isso dá uma tranquilidade tremenda para treinar.... Durante a semana eu prefiro o rolo...

Esse tipo de conceito é oq cada dia me deixa mais propenso a "treinar" num rolo. Qdo eu quiser "pedalar" eu vou pra rua, num finde, durante o dia. Aqui em Floripa tá tenso pedalar a noite por causa do frio e da insegurança.

[samuelgouvea]

valeu PAF, o livro do chapel tá na minha lista já tem um tempo, tenho é que criar vergonha e comprar...

um deles, o power meter handbook, eu estou pra digitalizar e compartilhar com o pessoal do fórum.

[samuelgouvea]

então... como saber quando passar da fase da base pro build?

tenho notado uns ganhos interessantes, minha HR tem ficado substancialmente mais baixa, o desgaste no pós-treino é bem menor (treino que rende PRs), minha HR basal (quando acordo) tá menor...

quero passar pra fase do build na hora certa (aliás, falta criar um tópico "build pra machos" também, hehehe...)

[marcoaleite]

Na verdade não tem hora certa assim, exata. Tudo é um ciclíco, ou seja, você vai definir um ciclo de base e após finalizá-lo, vai para o build. Aí em build você vai fazer os treinos específicos, de preferência focando nas suas deficiências ou focando uma(s) prova(s) específica.

[Marcelo Marino]

Geralmente base se faz por 3 meses.

Depois pode-se fazer treinos específicos por 2 meses e mais 1 mês para a fase de corridas, totalizando seis meses. Se repetir esse ciclo mais uma vez tem a programação para o ano todo. Mas esses períodos não são fixos, depende de como você está.

Quanto mais tempo destreinado estiver maior deve ser o período de base.
Eu já fiz assim: 3 meses de base, 2 de treinos específicos, 1 de competição, aí iniciei um novo ciclo, mas dessa vez com 1 mês só de base/recuperação já que estava mais treinado.

[samuelgouvea]

bom saber!

pra falar a verdade, minha preocupação maior era fazer a base muito curta ou perder rendimento...

venho fazendo treinos em circuito plano, em z2/z3 há 4 semanas, nas últimas 3 semanas rodei 600km - praticamente metade do que rodei em maior intensidade nos primeiros 5 meses do ano!

a partir de amanhã vou começar treinos da próxima fase, julho tem férias e quero pedalar com uma turma forte da região da cidade da minha esposa (tanto na estrada quanto com o equipamento agrícola), além de visitar a região do caparaó... e tenho que estar na minha melhor forma!

pra falar a verdade, graças a ajuda dos amigos aqui nunca estive tão bem. falta muito ainda pra falar que estou bom realmente, mas melhor nunca estive, não tenho dúvidas!

[PAF]

Pessoal, vejam como o treinamento de base funciona:


Figura 1 - Treinamento de Cadência, End-W6_75 - 24/04/2014


Figura 2 - Treinamento de Cadência, End-W6_75 - 27/06/2014

No treino feito em abril, minha potência média foi 162W, enquanto que ontem foi de 155W. Embora pareça ter sido um treino mais fraco, observe a FC média: 168 bpm, contra 160 bpm.

Para potências equivalentes nos intervalos de FTP, eu girei a 100 rpm com cerca de 10 batimentos a menos. É uma melhora considerável. O treino também mostrou que no final a FC não desceu de 89% da máxima. Isso mostra que ainda tem muito pra treinar na Base.

[ReinaldoBrisolla]

Eu estava analisando o treino que fiz hoje e, meu batimentos estão muito altos, ta certo que era um baita sobe e desce, mas nao vi meus batimentos em momento algum abaixo dos 125/130, qualquer coisinha meus BPM estavam nos 168/170, sei que tenho a pressão ligeiramente alta e, estava parado por 20 dias e, esse ano nao fiz um treinamento de base mais a serio, devo me preocupar com isso e procurar um medico, ou é falta de treino de base mesmo e, o negócio é treinar mais?
Medi a pressão agora 12X7 batimentos 101...

[PAF]

Reinaldo,

Tem várias coisas que influenciam, noite mal-dormida, pouca hidratação, uma gripe chegando, pouca recuperação, etc. Relaxa e continua treinando.

P.

[ReinaldoBrisolla]

Valeu PAF, o negócio é continuar treinando mesmo.

[binho]

Tá osso.
Tô lendo tudo que dá por aqui, mas quanto mais eu leio, mais confuso eu fico.
Tenho todo o tempo do mundo por pelo menos alguns meses ou quiçá até o fim do ano, mas não sei o que fazer. O fato de eu correr também não tá ajudando a esclarecer.
FML!

[ftmonjardim]

Tá osso.
Tô lendo tudo que dá por aqui, mas quanto mais eu leio, mais confuso eu fico.
Tenho todo o tempo do mundo por pelo menos alguns meses ou quiçá até o fim do ano, mas não sei o que fazer. O fato de eu correr também não tá ajudando a esclarecer.
FML!

começa a nadar que tá resolvido seu problema, Iron 70.2

[binho]

Mas eu nadava antes da crise de ansiedade chegar e tô inscrito no 70.3 de Foz, mas acho que não vou. Vou ficar em Vitória uns tempos e focar em base de ciclismo e corrida só. Eventualmente eu vou soltar um pouco nadando, mas não tô a fim de treinar não.

Foda que não tô podendo pagar alguém pra me treinar, então vai ter que ser na tora.

O Friel ou outros autores possuem ebook?

[ReinaldoBrisolla]

Da uma olhada aqui que eu acabei encontrando algo a respeito:
http://www.e-bookspdf.org/download/powe ... friel.html" target="_blank
http://www.trainingbible.com/resource.php" target="_blank

[binho]

Ele tem os livros em ebook. Achei na Amazon!
Pensar agora se compro ou não.

Vou conferir esses links, Reinaldo. Obrigado!

[raulfragoso]

Eu estou lendo o The Cyclist's Training Bible (comprado na Amazon, para ler no Kindle) e estou gostando muito !

[binho]

Pergunta idiota, mas que nao achei a resposta.

Z1 e Z2 pra quem treina com FC, segundo o Friel, sao Active Recovery e Endurance?

Seria Z1 recovery, Z2 endurance, Z3 tempo, Z4 vo2 e z5 treshold?