Treinamento por Potência

[PAF]

Posta as métricas para a gente ver tb.

P.

[marcoaleite]

Galera, esse foi o paulista de crono para mim: http://tpks.ws/kb5C" target="_blank



Fiz nono, a meta era fazer abaixo dos 30 min e fiz até que melhor para quem treinou menos de um mês para isso. Pena que a chuva estragou, eu quase cai ao passar em um trecho da estrada que tinha árvores, criou tipo um limbo e andando no clip a frente quase foi! Teve três capotes neste trecho pelo que me contaram depois. Para mim a Senior A é pior que a Elite em dados momentos, tive tempo para fazer 7º nela hoje.

Resultados CRI

Valeu Paulo pelas dicas para ajustar a TT, a bike passou lisa na aferição! Valeu Monja pela mesa! Obrigado!

[arocha]

Posta as métricas para a gente ver tb.

P.

http://connect.garmin.com/modern/activity/595066380" target="_blank

[ftmonjardim]

Parabens Marcos e Arocha

[Marcelo Marino]

Marco, você tem algum parâmetro para dizer quanto aumenta a velocidade média com uma bicicleta de crono em relação a de estrada?
Mais ou menos, um chute.

[ftmonjardim]

Marco, você tem algum parâmetro para dizer quanto aumenta a velocidade média com uma bicicleta de crono em relação a de estrada?
Mais ou menos, um chute.

Marino, tem um cara aqui em Braganca que quando sai para pedalar de Roubaix a média dos pedais dele é de uns 29 km, quando ele sai de Shiv a média vai para 34.

[ftmonjardim]

Hoje fiz o teste de FTP, usei o teste de 20min do TrainerRoad, medi pelo TrainerRoad e o PowerTap usei o Garmin, a potência no intervalo de 20 minutos de 215 watts, então fazendo a conta 215x.95 meu FTP real é de 204 watts, é isso mesmo?
no TR o FTP ficou em 233watts, isso devido a todas as potencias medidas no TrainerRoad usando o InRide ficarem 12% acima da potencia medida no Powertap, mas isso vou por no Review lá no tópico dos rolos.

Strava do teste
http://www.strava.com/activities/197729913" target="_blank

Teste de FTP é muito foda, judia demais, principalmente do psicológico, pois a vontade de desistir é grande

[PAF]

Monja,

O protocolo de FTP é uma coisa que deve ser analisada com calma. Primeiramente, a forma de cálculo é essa mesma: Toma-se os 20 min do intervalo e multiplica-se por 0.95.

O protocolo do TR é uma adaptação do protocolo do Coogan. São muito próximos, mas tem uma diferença fundamental no aquecimento. O do Coogan faz você rolar à 65% do seu FTP estimado por 10 min após os 5 min de adaptação, enquanto que o TR apenas faz isso por 5 min.

Pode parecer uma bobagem e que o TR faz o protocolo ficar mais duro, mas é justamente o inverso. Esses 5 min à 100% do FTP servem para inundar seu sistema com lactato, seguido por um período de descanso do sistema aeróbio. Como é um intervalo relativamente curto, despejando-se potência à 100% do FTP novamente por 20 min, vai fazer você forçar seu sistema novamente e as fibras recrutadas serão de tipos diferentes, bem como a forma de conversão energética.

E porque a diferença no descanso de 10 min é mais dura que 5 min? Porque o subproduto da conversão incompleta do ATP é o íon de [H]. Ele é que faz sua musculatura ficar dolorida e cansar (quando o sistema não consegue mais retirar o excesso). Seu corpo entra automaticamente num modo econômico e você é "obrigado" a desacelerar. Quando o descanso é de 5 min apenas, esse acúmulo de [H]+ é retardado mais para o final do intervalo de 20 min. Com 10 min de descanso, o início do intervalo já começa duro.

O que eu percebí na prática:

a) Protocolo do TR superestima o FTP em aproximadamente em 5% (mesma coisa posso dizer do Rubber Glove). Cansaço bate logo nos minutos 10-12 do intervalo de FTP. Dá vontade de desistir.

b) Protocolo original do Allen-Coogan lhe traz mais cansado muscularmente para o intervalo, fazendo os minutos iniciais (5-10) mais duros. Depois o sistema se adapta e você consegue seguir.

Eu acho ele mais realista. O protocolo de FTP é simular o esforço máximo que você suportaria, acumulando lactato, por 60 min. Tornando o intervalo mais duro desde o início, eu acho que reflete melhor a simulação do sistema. Aconselho dar uma olhadinha no capítulo 4 do Training and Racing With a Powermeter, do Allen e Coogan, bem como os dois capítulos iniciais do The Time Crunched Cyclist, do Carmichael.

Independentemente disso, seus números são muito bons. Lembre-se que a gente vive uma rotina cansativa e que tudo interfere nesses resultados. Grande abraço.

P.

[ftmonjardim]

Monja,

O protocolo de FTP é uma coisa que deve ser analisada com calma. Primeiramente, a forma de cálculo é essa mesma: Toma-se os 20 min do intervalo e multiplica-se por 0.95.

O protocolo do TR é uma adaptação do protocolo do Coogan. São muito próximos, mas tem uma diferença fundamental no aquecimento. O do Coogan faz você rolar à 65% do seu FTP estimado por 10 min após os 5 min de adaptação, enquanto que o TR apenas faz isso por 5 min.

Pode parecer uma bobagem e que o TR faz o protocolo ficar mais duro, mas é justamente o inverso. Esses 5 min à 100% do FTP servem para inundar seu sistema com lactato, seguido por um período de descanso do sistema aeróbio. Como é um intervalo relativamente curto, despejando-se potência à 100% do FTP novamente por 20 min, vai fazer você forçar seu sistema novamente e as fibras recrutadas serão de tipos diferentes, bem como a forma de conversão energética.

E porque a diferença no descanso de 10 min é mais dura que 5 min? Porque o subproduto da conversão incompleta do ATP é o íon de [H]. Ele é que faz sua musculatura ficar dolorida e cansar (quando o sistema não consegue mais retirar o excesso). Seu corpo entra automaticamente num modo econômico e você é "obrigado" a desacelerar. Quando o descanso é de 5 min apenas, esse acúmulo de [H]+ é retardado mais para o final do intervalo de 20 min. Com 10 min de descanso, o início do intervalo já começa duro.

O que eu percebí na prática:

a) Protocolo do TR superestima o FTP em aproximadamente em 5% (mesma coisa posso dizer do Rubber Glove). Cansaço bate logo nos minutos 10-12 do intervalo de FTP. Dá vontade de desistir.

b) Protocolo original do Allen-Coogan lhe traz mais cansado muscularmente para o intervalo, fazendo os minutos iniciais (5-10) mais duros. Depois o sistema se adapta e você consegue seguir.

Eu acho ele mais realista. O protocolo de FTP é simular o esforço máximo que você suportaria, acumulando lactato, por 60 min. Tornando o intervalo mais duro desde o início, eu acho que reflete melhor a simulação do sistema. Aconselho dar uma olhadinha no capítulo 4 do Training and Racing With a Powermeter, do Allen e Coogan, bem como os dois capítulos iniciais do The Time Crunched Cyclist, do Carmichael.

Independentemente disso, seus números são muito bons. Lembre-se que a gente vive uma rotina cansativa e que tudo interfere nesses resultados. Grande abraço.

P.

Excelente explicação, vou ver sim, valeu PAF.
Antes de iniciar o teste eu aqueci por 10 minutos a uns 100watts para calibrar o InRIde.

[FIDA]

Mestres da potencia. Esses foram os meus números do camp paulista de CRI de hoje. A potencia media ficou abaixo do meu FTP, isso quer dizer que não fui tao forte quanto poderia?


Potência média: 230 W
Potência máxima: 774 W
Max Avg Power (20 min): 250 O
Normalized Power (NP): 256 O
Intensity Factor (IF): 1.068
Training Stress Score (TSS): 63.6
Definição de FTP: 240 W
Work: 467 kJ

Te digo que é relativo, na bike de CR sofro mais para manter a mesma potencia que na bike de estrada.
Só mesmo testando seu CR para esse tempo especifico você chega nessa resposta com certeza.

[marcoaleite]

Marco, você tem algum parâmetro para dizer quanto aumenta a velocidade média com uma bicicleta de crono em relação a de estrada?
Mais ou menos, um chute.

Marino, a única referência que tenho foi logo que peguei ela do T e fiz um TT de 13 km aqui, de road eu tinha feito 39 km/h e com a crono fiz 42,5 km/h +/-. Mas eu não estava adaptado a bike, a transmissão não era a ideal, etc... Eu acho que uns 4km/h pelo menos aumenta andando de TT.

@André, o perfil da prova não ajuda muito a andar a na plenitude da potência. Pela sua nP eu acho que andou bem, dentro do que você tinha para oferecer.

@Monja, vi seu teste ontem a noite, muito bom!! Na próxima olhe nos treinos do nosso grupo que tem o protocolo do Coggan para fazer, eu criei um e o PAF também. Eu só sigo este, seja no TR ou na estrada e nos 5 minutos iniciais faço como sugerido pelo Coggan, soco a bota sem dó tentando chegar no meu limite aeróbico. Depois os 20 minutos se tornam os mais longos que você pode imaginar! rsrsrs

[PAF]

O TR meio que lhe condiciona a andar em cima da linha. Então, eu resolví voltar ao "old school" para fazer o protocolo de FTP e executar meus próximos protocolos às cegas, seguindo apenas o cronômetro.

P.

[marcoaleite]

O TR meio que lhe condiciona a andar em cima da linha. Então, eu resolví voltar ao "old school" para fazer o protocolo de FTP e executar meus próximos protocolos às cegas, seguindo apenas o cronômetro.

P.

Por isso (além do meu rolo não ajudar) estou dando preferência por fazer na estrada. A dica que dei para o Monja era não se apegar aos números, ir somente pela RPE. Mesmo no Garmin, tira da tela os watts e só vê depois no log. Pelo menos no primeiro para ter um número base.

[PH]

Mestres da potencia. Esses foram os meus números do camp paulista de CRI de hoje. A potencia media ficou abaixo do meu FTP, isso quer dizer que não fui tao forte quanto poderia?


Potência média: 230 W
Potência máxima: 774 W
Max Avg Power (20 min): 250 O
Normalized Power (NP): 256 O
Intensity Factor (IF): 1.068
Training Stress Score (TSS): 63.6
Definição de FTP: 240 W
Work: 467 kJ

Te digo que é relativo, na bike de CR sofro mais para manter a mesma potencia que na bike de estrada.
Só mesmo testando seu CR para esse tempo especifico você chega nessa resposta com certeza.

Também tenho dificuldade de manter a potência na bike de crono, mas isso é assim mesmo. Leva tempo e muito treino pra conseguir se aproximar as coisas.
Arocha, se o IF foi maior que 1 significa que voce trabalhou acima do ftp, visto que a nP foi 256 e teu FTP estimado está como 240 => IF = 1,067
Se o esforço foi de 30 minutos parece ser bem coerente e provavelmente deu o que tinha que dar mesmo.

[PH]

Prova do Campeonato Catarinense hoje, crontra relógio de 19km em 3 voltas, com 5 retornos no total e 1 curva no meio do circuito que era praticamente um retorno tambem. Depois de um mês só fazendo fundo e 2 semanas de fisioterapia, decidi fazer um pouco abaixo do normal. Estratégia de splits negativos, objetivo era 320 aP/nP mas ficou em 315aP/315nP (bom considerando todos os retornos). A chuva e piso bem molhado não ajudaram, sem contar que a viseira embaçou e a tela do computador também estava praticamente ilegivel.

Dados:
Distancia: 19km
Vel. Média: 43.9km/h (sem roda fechada, sem capacete aero)
Bpm médio: 148 bpm (beeemm baixo)
Cadência média: 97 rpm (lindo lance)

Por voltas:
Volta 1:
aP= 311W
Tempo: 8m46s

Volta 2:
aP= 315W
Tempo: 8m46s (mesmo tempo porém com 1 retorno a mais)

Volta3:
aP = 325W
Tempo: 8m37s

Gostei do resultado, mas fui muito conservador, poderia ter começado com 320W e subido 5W por volta que ainda chegaria no final com folga.

Amanha prova na serra (só subida mesmo), quero aferir os 20minutos, esse vai doer.

[Marcelo Marino]

Distancia: 19km
Vel. Média: 43.9km/h (sem roda fechada, sem capacete aero)
Bpm médio: 148 bpm (beeemm baixo)
Cadência média: 97 rpm (lindo lance)

Meu Deus, assustador. Hahaha!

[PH]

Bom, fui ver e os bpms estão errados, na primeira volta marcou só 100 bpm médios rss... depois pulou pra 160, e a média deve ter sido por ai. Ainda assim é baixo.

[elgleidson]

Serra Dona Francisca? Queria ter ido nesta prova, mas meu bolso disse não

[ftmonjardim]

bom, acabei de fazer um novo teste com o Kinetic InRide, o DcRainMaker disse que teve um accuracy melhor fazendo uma calibração no início do pedal e outro com 10 minutos.
BINGO..
fiz um 3x10x5 e aos 09:50' dá pra ver que a 90 rpm tava dando 144 watts, fiz então a nova calibração, super simples, só apertar a letra C no teclado e nota-se que aos 11:30' 90rpm deu 125 watts, exatamente a diferença que dava com o PowerTap.
quem quiser verificar, dá uma olhada no treino, link abaixo.
http://www.trainerroad.com/cycling/ride ... 80-Ruskin-" target="_blank

valeu Marco pelas dicas de treino.
Kinetic Inride = Recomendo
Rolo Road Machine = MUST HAVE, worth every fucking penny!!

[marcoaleite]

Excelente Monja! Matou a pau o lance do inride!

[PAF]

PH, quantos anos tu tens?

[PH]

PH, quantos anos tu tens?

31

[PAF]

Fantástico PH. Seus números são bem próximos aos de um pro.

[PH]

Nada como uma corrida de montanha para fazer uns season best's!

Melhores CP6, CP20 e CP30 do ano, quase 10W a mais no CP20 e 20W a mais no CP30... tudo bem morro acima e em corrida, mas potência é potência rss
E cheguei agora onde eu gostaria de estar em Junho rss, 360W no CP20 ou 5w/kg para 72kg, um pouco atrasado só.

[tbortolotto]

Paulo, como foi sua classificação na crono e na serra?

[PH]

1cat/3 geral na crono e 2cat/5 geral na serra

[tbortolotto]

1cat/3 geral na crono e 2cat/5 geral na serra

Ouch!

Parabéns Paulo! Ganhou um joínha do Wiggo

[FIDA]

Prova do Campeonato Catarinense hoje, crontra relógio de 19km em 3 voltas, com 5 retornos no total e 1 curva no meio do circuito que era praticamente um retorno tambem. Depois de um mês só fazendo fundo e 2 semanas de fisioterapia, decidi fazer um pouco abaixo do normal. Estratégia de splits negativos, objetivo era 320 aP/nP mas ficou em 315aP/315nP (bom considerando todos os retornos). A chuva e piso bem molhado não ajudaram, sem contar que a viseira embaçou e a tela do computador também estava praticamente ilegivel.

Dados:
Distancia: 19km
Vel. Média: 43.9km/h (sem roda fechada, sem capacete aero)
Bpm médio: 148 bpm (beeemm baixo)
Cadência média: 97 rpm (lindo lance)

Por voltas:
Volta 1:
aP= 311W
Tempo: 8m46s

Volta 2:
aP= 315W
Tempo: 8m46s (mesmo tempo porém com 1 retorno a mais)

Volta3:
aP = 325W
Tempo: 8m37s

Gostei do resultado, mas fui muito conservador, poderia ter começado com 320W e subido 5W por volta que ainda chegaria no final com folga.

Amanha prova na serra (só subida mesmo), quero aferir os 20minutos, esse vai doer.

PH, nunca usei roda fechada, sabe dizer uma diferença aproximada em w, s, etc... em relação à uma 88mm?

Tenho que trabalhar mais meu CR, To com AP 20 na bike de estrada 304w, na de CR morri em 260w...

Abraço

Fida

[PH]

Poucos W de diferença entre uma fechada e uma com perfil 88mm. Faria mais diferença pra mim que corri com uma perfil baixo. Como dizem, é o ultimo item na lista do CR, só compre a fechada se realmente não tiver mais nada pra investir, inclusive na sua posição na bike.

É como conversamos ail depois da prova, essa diferença vai ter mesmo, só tem que trabalhar pra diminuir ela... e quanto mais rápido na bike mais dificil é de se manter a potência, então só piora rss.

[marcoaleite]

Detonou nos CPs hein Paulo!! Destruindo bests!! hahahaha

Não sei se eu me dei bem co a posição na crono, mas eu não sinto esta diferença em manter a potência. Se bem que preciso fazer um FTP test para ver como estou na road, hoje meus melhores números estão tudo com a crono. Agora que vou pegar pesado para o granfondo vai dar para comparar legal.