Treinamento de Base para Machos

[PAF]

Magnus, o que o protocolo do treino manda vc fazer? Eu sempre sigo sa faixas dos treinamentos sugeridos.

P.

[Marcelo Marino]

Eu entendo o que o PAF diz, mas acho que essa cadência natural pode ser aumentada, não é um número fixo até a morte.

Para aumentar tem que treinar em cadências mais elevadas. Acho válido treinar em cadências mais altas. A primeira vez que você chegou a 120/130 provavelmente estava todo descoordenado e não conseguiu manter por muito tempo. Conforme você vai treinando vai ganhando mais coordenação e conseguindo manter por mais tempo.

A cadência muda com a potência, é mais fácil manter 100 rpm a 30km/h do que a 20 km/h. Imagino que por esse motivo se deva fixar um valor para ter esse parâmetro, a FTP, como disseram.

[PAF]

Marino,

Existe um limite fisiológico aí. Eu, quando estou treinado, ando com cadências médias de 105-108 rpm, ao longo de 40-50 km. Para quem sabe, isso é coisa pra caramba. É manter-se 95% do tempo em 115-120 rpm.

Eu já sei que não consigo gerar muita potência com cadências baixas, tipo 75-80 rpm. Nem também consigo manter 270 W por 3-5 min à 105 rpm. Sempre converge tudo para algo em torno de 93-95 rpm.

O que muda dramaticamente, no meu caso, é a FC. Eu já cheguei a um nível de condicionamento onde era fácil girar muito e a FC raramente passava de 170 bpm (Zona 3).

Treinar cadências altas é bom por dois motivos principais:

1) Você consegue aplicar os mesmos níveis de potência sem ficar quebrado para os dias seguintes.
2) Lhe serve como reserva técnica, caso precise despejar potência de forma súbita.

Havia um amigo aqui no pelotão, que só vivia quebrando KOMs e se gabando. Calhou de um dia, nós dois andarmos juntos sem mais ninguém. Rota conhecida. era uma papo de "eu fiz isso", "eu nesse trecho coloquei tantos km/h", etc. Nisso eu girando à 110 rpm e ele nuns 85 rpm. Fui mantendo a cadência e descendo as marchas. De vez em quando ele emparelhava mas não passaria. Sabe porque? Ele estava no limite dele, eu ainda poderia descer 2-3 cogs e minha cadência iria cair para 95-90 rpm.

[marcoaleite]

Treine sim Magnus, é importante para condicionar a musculatura para uma arrancada, um ataque, uma perseguição. Eu estava lendo estes dias atrás alguma coisa sobre o trabalho das fibras I e II e IIb relacionado a cadência e intensidade, vou ver se acho onde era para tentar compartilhar.

[Magnus]

PAF, eu procuro seguir as orientações direitinho, mas de vez em quando experimento faixas diferentes justamente para melhorar o conhecimento dos meus limites.

Marco, é isso mesmo que eu penso, já percebi que é mais rápido e eficiente aumentar a potência aumentando o giro do que jogando uma marcha mais pesada, por isso tenho experimentado esses giros mais altos, acredito que fique mais fácil de acompanhar uma fuga ou atacar, por exemplo.

Outra coisa que percebi é que é mais fácil "aceitar" uma marcha mais pesada se o giro estiver alto. Acima dos 105 rpm eu jogo uma pra baixo e o giro praticamente não cai, a musculatura absorve aquele "peso" a mais com maior facilidade.

Valeu pela força, galera. Com a ajuda de vcs e do TR eu tenho evoluído muito.

[Cebo]

Engraçado como são as coisas, né? Se eu estiver girando dentro do meu limite de Vo2, consigo manter uma rotação relativamente elevada. Já me peguei rodando a mais de 120rpm por longos períodos. Agora, no pelotão da morte que é só paulada anaeróbia, não posso passar muito de 90rpm se não afogo na hora.

[tbortolotto]

Eu já cheguei a um nível de condicionamento onde era fácil girar muito e a FC raramente passava de 170 bpm (Zona 3).

Embarcando no tópico por causa desse comentário....

To percebendo ultimamente que estou com uma grande dificuldade de atingir Z5b, especialmente no plano. Desde que comecei a usar cadências mais altas (>100 rpm) por causa do joelho esquerdo zuado, eu sinto uma dificuldade tremenda em usar relações mais pesadas e que, consequentemente, diminuem a cadência. Não sei se eu fico entediado com a baixa cadência, mas eu sinto que eu perco o foco. Então me permiti a treinar em cadências mais baixas (coisa entre 90-95 rpm) e foi aí que percebi que a minha velocidade/FC aumentou. Por ex.: mantenho a mesma FC pra 52x17@105 rpm (40.3 kmh) e pra 52x15@95 rpm (41.4 kmh). Meu pensamento inicial foi: talvez eu gere mais potência com menos giro mesmo!

Aí ok... comecei a usar relações um pouco mais pesadas e menos giro. Até Z4 tudo bem. Dentro de Z4 eu atinjo "Z4.5" e dali eu sinto mtaaaaa dificuldade pra FC subir. Dali pra frente é língua pra fora coxas "on fire". Se eu desço a marcha e subo o giro aí sim a FC sobe dentro do esperado e a agonia diminui. Então... será isso algum problema de treinamento? Seria isso efeito de cardiac drift? To confuso haha!

[PAF]

Não acho que seja só isso. Eu acho que é o ganho de condicionamento mesmo. Já experimentou fazer um novo protocolo de HRLT/FTP? Esses testes, além de ser um bom treino, devem ser periódicos. É como um retrato da realidade.

Se você tiver um powertap disponível, faz o protocolo de Coogan com essas variantes de cadência. Vale à pena.

[Marcelo Marino]

Por ex.: mantenho a mesma FC pra 52x17@105 rpm (40.3 kmh) e pra 52x15@95 rpm (41.4 kmh). Meu pensamento inicial foi: talvez eu gere mais potência com menos giro mesmo!

Aumentou, considerando as mesmas condições de vento a velocidade é maior, então a potência é maior também.

Mas acho que tem um erro aí, a FC não pode ser fixada em relação a cadência+relação (=potência). Se você da um tiro de 10 minutos, faz um tempo de descanso e mais um tiro de 10 minutos, mesma relação e cadência, a FC do segundo tiro é maior. A FC muda com a temperatura, hidratação, fadiga, não da para correlacionar dessa forma que está querendo.

Analisando somente pela velocidade, se seus músculos não entram em fadiga no período desejado, você pode passar a optar por cadências mais baixas, já que consegue ir mais rápido dessa forma.

[tbortolotto]

Me passou pela cabeça agora também a possibilidade de overtrainning. Dá uma olhada noq São Pedro me "ajudou" a fazer no último mês.

[Leo Miau]

Me passou pela cabeça agora também a possibilidade de overtrainning. Dá uma olhada noq São Pedro me "ajudou" a fazer no último mês.

[ Imagem ]

Esse gráfico é de onde? do Trainer Road ?

[Cebo]

Rapaz, deixa esse TSB subir um pouco. Faz uma semana de recuperação para o corpo absorver toda esse CTL que você construiu.
Outra dica é user a regra do 3. Nunca treine 3 dias seguidos, nunca fique 3 dias seguidos sem treinar. Treinar muitos dias na sequencia acaba cansando a musculatura. Isso impede que você coloque a intensidade certa nos intervalos. Sem intensidade, sem estímulo certo. Sem estímulo certo, sem resultado.

[marcoaleite]

Me passou pela cabeça agora também a possibilidade de overtrainning. Dá uma olhada noq São Pedro me "ajudou" a fazer no último mês.

[ Imagem ]

Esse gráfico é de onde? do Trainer Road ?

É do Golden Cheetah.

[FIDA]

Me passou pela cabeça agora também a possibilidade de overtrainning. Dá uma olhada noq São Pedro me "ajudou" a fazer no último mês.

[ Imagem ]

Subiu +- 20 pontos de CTL em um mês, saindo de 50, não é um absurdo, não é overtraining não.
Mas está na hora da semana de recuperação, isso é fato.

[Leo Miau]

Me passou pela cabeça agora também a possibilidade de overtrainning. Dá uma olhada noq São Pedro me "ajudou" a fazer no último mês.

[ Imagem ]

Esse gráfico é de onde? do Trainer Road ?

É do Golden Cheetah.

Precisa de medidor de potência? Eu vi que aceita arquivo gpx.

[marcoaleite]

Precisa de medidor de potência? Eu vi que aceita arquivo gpx.

Não, dá para usar pela FC mudando para TRIMP.

http://pelote.com.br/forum/viewtopic.php?f=3&t=1211" target="_blank

[Leo Miau]

Precisa de medidor de potência? Eu vi que aceita arquivo gpx.

Não, dá para usar pela FC mudando para TRIMP.

http://pelote.com.br/forum/viewtopic.php?f=3&t=1211" target="_blank

Muito obrigado Marco, vou começar e mexer nisso aqui. Aproveito e leio o tópico, porque sempre vi isso no fórum, mas estava boiando... rs..

[tbortolotto]

Não acho que seja só isso. Eu acho que é o ganho de condicionamento mesmo. Já experimentou fazer um novo protocolo de HRLT/FTP? Esses testes, além de ser um bom treino, devem ser periódicos. É como um retrato da realida.

PAF, refiz o teste conforme sugerido. A LTHR caiu de 183 bpm para 180 bpm. Durante o teste o desvio padrão foi de 1 bpm. Nos últimos 3 min eu tirei um pouco o pé por causa de um princípio de câimbra na coxa direita. Primeira vez na vida que sinto isso durante um pedal. Será que essa redução de 3 bpm é relevante o suficiente para que eu mude as zonas de treinamento?

[PAF]

tbortolotto,

Eu acho que sim. Eu faço esse protocolo desde que eu tinha 39 anos. Meu primeiro HRLT foi 186 bom. Hoje caiu para 184 bom e quando estava bem treinado era de 181 bom. Faz uma diferença imensa.

Agora o que você tem que observar é o comportamento de seus batimentos. Há dias em que os meus aceleram muito rápido e sem RPE aparente, ficam altos. Já lí que isso é normal, muitas vezes prenúncio de uma gripe. Uma noite mal dormida é suficiente para que sua FC suba esses 3 bpm.

O legam de treinar por HRLT é que força você a realmente sentir todas as suas reações, assim o RPE é uma métrica complementar muito importante.

Edit: Cara, ví no seu sarava agora que você fez o teste na rua. Esqueça tudo que eu falei. Qualquer variação vai mudar sua FC. O legal é você fazer o HRLT num rolo, sob condições controladas.

[tbortolotto]

Valeu pela sugestão e demais comentários PAF!

[tbortolotto]

Como disse anteriormente, refiz o teste de LTHR. Quando fui calcular as zonas, percebi que há mta diferença entre o Friel e o Coogan. E agora qual escolher? o.O

Só como exemplo: Z1 de Friel é 65-81% de LTHR e a mesma zona por Coogan é <68%.

[binho]

Acredito que pra FC o do Friel eh melhor.

[Marcelo Marino]

Como disse anteriormente, refiz o teste de LTHR. Quando fui calcular as zonas, percebi que há mta diferença entre o Friel e o Coogan. E agora qual escolher? o.O

Só como exemplo: Z1 de Friel é 65-81% de LTHR e a mesma zona por Coogan é <68%.

Por qual você está treinando? Se você pega um treino do tipo:

X minutos em Z2, Y minutos em Z4, Z minutos Z1.

Vai ser um treino totalmente diferente, em termos fisiológicos, para os dois autores, penso eu.

[tbortolotto]

Vai ser um treino totalmente diferente, em termos fisiológicos, para os dois autores, penso eu.

Penso o mesmo. O problema é que pelo Coogan, Z1 a Z3 são maiores (mais amplas, maior intervalo) do que as de Friel, ou seja, seriam mais fáceis de se atingir e trabalhar. Isso seria bom pra Z3, pq por Friel a zona é coisa de 7 bpm entre. No entanto, a fase superior da Z4 de Coogan é basicamente a Z5a a de Friel e Z5 de Coogan é a Z5b pra cima! Em termos práticos, por Coogan, eu atingiria Z5 só mesmo com a língua pra fora!

[PAF]

Para HRLT e treinamento por FC, dêem preferência aos protocolos e zonas do Joel Friel.

P.

[tbortolotto]

Para HRLT e treinamento por FC, dêem preferência aos protocolos e zonas do Joel Friel.

P.

Got it

[binho]

Galera que é self coached (PH, Marco e por aí vai). Voces preenchem aquela "anual training plan" direitinho?
Rola compartilhar aí com a galera pra nós termos uma ideia?

Abss

[PH]

Eu faço sim, começo da temporada eu faço o planejamento 10 meses pra frente. Preciso ver como compartilhar isso, normalmente fica numa planilha com umas 20 abas rss

[marcoaleite]

Neste ano eu não fiz isso não Binho, este ano foi meio no "bumba meu boi" porque tive várias provinhas por aqui e acabei meio que focando cada uma individual, semana a semana, teve a novidade do PM também. Passando Ubatuba quero me planejar melhor, inclusive com um assessoramento melhor para ver se otimizo melhor meu tempo.

[binho]

Eu faço sim, começo da temporada eu faço o planejamento 10 meses pra frente. Preciso ver como compartilhar isso, normalmente fica numa planilha com umas 20 abas rss

Se você não se importar, um link público do dropbox.
Ou email para os interessados. =)
fabio arroba live.ie
Hehehehe