Cadência: teoria e prática

[tbortolotto]

Bora discutir um pouco sobre treinamento e cadência?

Minha dúvida: cadência muito alta (+100 rpm) pode ser prejudicial ao desempenho (potência, por exemplo)? Venho percebendo q qdo ando na ponta puxando o pelote eu estou girando bem acima dos 100 rpm e prefiro aumentar mais o giro do que subir marcha. Até que ponto isso é positivo e quando é negativo?

Certa vez um profissional da equipe Britânica de ciclismo, disse q o Wiggo perdia de potência a partir dos 105 rpm e que talvez fosse melhor para o DESEMPENHO ele descer um pinhão e diminuir um pouco a cadência. To me sentindo confortável girando alto, mas to com "medo" de me viciar e deixar de usar marchas mais pesadas achando q vou dar conta de acompanhar só girando. Já aconteceu num pedal recente (e puxado) rodar o tempo todo na coroinha. Qdo rola uma escapada, eu mais procuro buscar aumentando o giro q trocando marcha. As vezes funciona, mas as vezes eu to la a 130 rpm e "esqueço" de subir marcha. To ficando noiado com isso.

Ontem, durante o pedal, qdo percebi que tava "cata-ventilando" de novo, diminuí um pouco o passo propositalmente e subi marcha. Instantes depois eu senti q tava girando travado e qdo olhei pro ciclo tava marcando 95 rpm! Travado, travado não é hein?

Alguma ideia? Devo treinar "baixa cadência" agora tbm??? hahaha

[Marcelo Marino]

Eu, depois de me dedicar a usar cadências mais altas (não foi em vão porque adquiri uma técnica razoavelmente boa de pedalar com isso, acredito eu), cheguei a conclusão que tenho que me forçar a diminuir a cadência.

Por dois motivos, penso:
1. Cadência mais alta força o sistema cardiovascular
2. Você perde resistência muscular

Claro, nem tudo para um lado, nem tudo para outro, mas tem que encontrar um ponto ótimo.

Já vi alguns comentários que a cadência depende do quanto de potência está usando. Fácil imaginar isso, se você coloca em um marcha bem levinha fica difícil manter digamos 120 rpm e em velocidades mais altas é mais fácil.
Por aí já vemos que os pros não servem como parâmetro, pois andam com uma potência bem maior.
Não cheguei a ler estudos sobre isso especificamente, mas parece fazer sentido.


Para mim cheguei a conclusão que 90/95 rpm são bons números. Eu usava um pouco a mais que isso, uns 100/105 rpm em velocidades altas, mas esses 10 rpm fazem uma diferença grande.

Vai levar um tempo para acostumar.

Depois que passei um treino em grupo, como mudanças de ritmo e relevo variável, para o treinador ele me disse que desnecessariamente eu tinha andado a mais de 100rpm em vários pontos, aí a FC subia muito.
Desnecessário para ele , porque ele não sabe o quanto sofro com fadiga muscular. Mas é questão de me readaptar.

[russow]

Por dois motivos, penso:
1. Cadência mais alta força o sistema cardiovascular
2. Você perde resistência muscular.

porra minha resistência muscular é uma vergonha x.x .... se eu jogo pra 52 o k7 só existe da metade pra cima

só fico nas mais leves rodando la pelos 100 rpm msm

[elgleidson]

Concordo com os colegas aí: ficar muito em cadência muito alta faz tu perder resistência muscular. Tu vai sentir isso quando disputar um circuito ou quando andar num pelotão nervoso, que tenham ataques e acelerações mais bruscas - aí não vai ter como tu ficar na coroinha. Não tem como sustentar 40+ km/h na coroinha, pois na primeira pancada que derem, tu fica pra trás. E pior, com o coração lá em cima. Aí vai chegar numa rampa, tu vai estar bem mais desgastado.

Eu não sou de girar muito travado, mas giro de boa no range 85 - 105, mas sempre que eu deixo as coisas ao natural (sem ficar olhando e controlando a cadência), eu acabo com médias em torno de 95 rpm (no treino como um todo a média acaba em 90, as vezes 89, porque quando já to desaquecendo/chegando em casa/atrás do pelotão que está de boa, eu costumo girar abaixo de 90). Mas sempre que olho, estou entre 95 ~ 100 na maioria dos casos.

Uma vez eu vi um estudo que mostrava que a melhor cadência é em torno de 120 rpm. Mas isso é para sprints. A curva de potência tinha seu pico em torno dos 120, depois disso começava a cair. Mas um sprint é muito diferente do resto da prova, pois ali não estamos preocupados com "desgaste" cardiovascular/muscular. É dar o máximo que se tem e quando mais eficiente for - gerar mais potência no menor tempo - melhor!

No resto da prova, a eficiência, na minha opinião, passa a ser gerar potência suficiente com o menor desgaste possível dos músculos e sistema cardiovascular. E pro meu caso, isso é girar em torno dos 95 rpm.

Agora tomem como exemplo o record da hora. Dizem que foi o menor em termos de cadência média. O PH até notou que no final o cara já tava girando mais travado e também que o cara ficou um bom tempo com o coração a 180 bpm. Acredito que se o cara tivesse girado mais, não teria girado mais travado no final, e provavelmente passaria mais tempo com o coração a 180+ bpm. Mas... talvez o cara se garanta mais fazendo força do que girando mais. Afinal é apenas 1h. Talvez se fosse numa prova de 3~5hs, esse fazer mais força seria cobrado mais adiante.

Por fim, parar gerar potência ou faz-se mais força ou gira-se mais (mantendo o resto das variáveis fixas, para simplificar). Fazer mais força exige dos músculos, girar mais exige do sistema cardiovascular. Então tem que achar um balanço bom e acredito que as características de cada indivíduo vão ditar qual é o ponto de equilíbrio disso aí. E pra isso, "ride your bike, ride your bike, ride your bike"

[PH]

Eu já acho que uma cadência muito baixa é mais detrimental para a produção de potência do que uma cadência alta "harmoniosa".

Pedalar harmoniosamente em cadências altas é que é o desafio. Tem que treinar, fazer os educativos, é chato e tedioso mesmo. Já me recomendaram fazer esses treinos no rolo na frente de um espelho, se policiando para manter a simetria.... me lembrou dos treinamentos da Alemanha comunista, mas faz muito sentido.

Como o Marino falou, os prós não são parametro, mas se voce pegar um tempo para observar a pedalada da maioria, vai achar algo perto de 100rpm e super simétrico e harmonioso = eficiente.

[Magnus]

Vendo o pessoal falar sobre cadências mais altas, comecei a experimentar nas ruas. Passei a girar bem mais, sem colocar peso no pedal, e acabei sentindo uma perda gradativa na força. Eu fiquei mais resistente e até aumentei as médias de velocidade um pouco, mas toda vez que precisava da musculatura as pernas queimavam muito.

Aí vieram os treinos no rolo e eu pude me aprofundar nesses treinos de variação de cadência, e reparei o seguinte:

1 - A minha cadência ideal fica entre 92 e 96 rpm;
2 - Quando quero andar mais rápido, num pelotão nervoso, vou acima disso, ando fácil por um bom tempo entre 105 e 115 rpm e isso ajuda nos ataques, mas desde que tenha um certo peso no pedal, não adianta só girar sem fazer força;
3 - Manter cadência acima de 80 rpm sem fazer uma certa força me dá dor nos joelhos, eu sinto que quando não tem uma pressão mínima no pedal a perna fica meio "bamba" e isso reflete no joelho;

Eu cheguei a conclusão que devo treinar andar em cadências mais altas sim, mas não com o objetivo de economizar a musculatura e sim para produzir mais potência. A chave é descobrir a força que vc consegue fazer por bastante tempo, a cadência é secundária. Para mim o que está funcionando é manter a força certa a uns 94 rpm e quando preciso acelerar, aumento a cadência e a força progressivamente. Não é nada fácil ter esse auto-conhecimento, o rolo e o TR estão me ajudando muuuuuuuuito nisso; acredito que quem usa medidores de potência tem mais facilidade para perceber essa força ideal e talvez seja essa a grande vantagem de quem treina por potência.

[samuelgouvea]

eu lembro do PAF contando um caso dele rodando a 100+ rpm e um outro ciclista querendo ultrapassar, daí ele jogava uma pra baixo, caía a cadência e o cara não passava...

fiz uma coisa parecida outro dia, um cara enjoado aqui tava no circuito de critério e pegou meu vácuo depois da virada, eu seguia a uns 105rpm e quando ele tentava passar, eu jogava uma abaixo e apertava, quem disse que passou?

se não fosse um novato que me fechou antes de ultrapassá-lo (me obrigando a freiar), eu tinha seguido na frente até queimar a musculatura!

o ideal pra quem ainda tem dúvidas de que cadência é melhor pra si, é usar um power meter e criar sua própria curva de potência e cadência, levando em conta ainda o RPE - no pouco prazo que usei um consegui acertar mais ou menos a minha.

por outro lado, eu rodo bastante de MTB, onde seu intervalo de cadência tem que ser mais "elástico", e isso ajuda barbaridade lidar com as variações rápidas de cadência típicas de um circuito de critério (onde sou péssimo, meu perfil é escalador mesmo).

[tbortolotto]

Não vou dar quote em tdo mundo, mas vou responder pra todos ao mesmo tempo!

Girar por girar é uma coisa, girar com eficiência é outra. Manter 105 rpm numa relação leve é tranquilo, mas fazer o mesmo no volantão é outro mundo. O meu medo é me acostumar com essa cadência alta e ficar "molenga" pra subir marcha. Vou dar um exemplo bem prático: na segunda-feira fiz um pedalzinho com a galera a noite e na volta pra casa fui puxando o pelotinho. Num dos momentos, fiquei na ponta por quase 5 minutos a 35 kmh e 107 rpm de média (39x15). A FC variou de 177 a 185 bpm oq equivale a 98 a 102% de LTHR, ou seja, Z4. Como tava td mundo cansado, o pessoal sobrou e só dois malucos conseguiram ir de roda.

Quando paramos num semáforo eu fiquei me perguntando: pq não subi pro volantão? Será q não dava pra ir mais além? Será q não dava pra chegar mais próximo dos 40 kmh com o mesmo "esforço"? Será q a FC só chegou onde chegou pq o cardiovascular tava sobrecarregado com tanto giro? Será q o músculo não aguentaria o tranco desses 5 kmh a mais?

Outra coisa:é só qdo estou sozinho ou de cara pro vento eu tendo a usar essa cadência mais alta e cargas mais leves. Depois que comprei o rolo, pude notar que qdo não olho pro ciclo, a cad sobe "naturalmente" pra 100 rpm. Como a TV fica na minha frente e mtas vezes está desligada (ficou ouvindo música) eu vejo o meu reflexo na TV. Fiquei prestando atenção no movimento das minhas pernas, joelhos, enfim. Eu gosto mais de me ver girando alto doq girando mais baixo. O problema é q esse baixo não é baixo.. é lá na casa dos 95 rpm.

Não sei se desencano com isso ou se levo a sério. Por último... sou pesado (tradução: gordo). Subir é um sacrifício e nao consigo emplacar uma cadência minimamente decente (>60 rpm) nos morros daqui da região (o Gleidson vai me entender melhor). Sempre entendi que oq importa é potência, mas to achando q to perdendo é mesmo força na subida, pq não consigo aumentar o giro sem torrar. Ah e claro, to falando de girar baixo e NA MENOR RELAÇÃO, ou seja, não tenho pra onde ir.

[Leo]

Tbortolotto, faço esse mesmo lance de ficar olhando o reflexo na tv hehehehe...

No rolo meu range de cadencia é entre 90-95rpm, agora na rua, eu tenho o mesmo problema que você.. não giro abaixo de 105 e eu estava me fazendo a mesma pergunta e acredito que vale a pena aumentar um pouco mais o peso e girar um pouco menos...

[elgleidson]

Vou dar um exemplo bem prático: na segunda-feira fiz um pedalzinho com a galera a noite e na volta pra casa fui puxando o pelotinho. Num dos momentos, fiquei na ponta por quase 5 minutos a 35 kmh e 107 rpm de média (39x15). A FC variou de 177 a 185 bpm oq equivale a 98 a 102% de LTHR, ou seja, Z4. Como tava td mundo cansado, o pessoal sobrou e só dois malucos conseguiram ir de roda.

Caramba, andar a 35 km/h na coroinha? Não tenho saco pra isso não. Pra mim é muito leve, não tem "peso" suficiente nos pedais e aí eu acho que o cara fica "molenga" mesmo, acaba acostumando a só girar, sem aplicar força. Quando for necessário força, simplesmente não tem. Tava sem vento contra? Aproveita esses momentos (raros aqui em Floripa) pra trabalhar mais força, pois trabalhar força com vento contra é automático hahahahaha.

Pra tu ter noção, só quando eu vou fazer os longos em Z2 é que eu uso a coroinha praticamente o tempo todo (@95 - 100 rpm) e mesmo assim as vezes me dá agonia e eu coloco o pratão (tá, eu uso 50/34, então não é pratão ), mas só faço isso quando tem um ventinho a favor pois se eu aumento muito a cadência isso só provoca um aumento na minha FC, que sai da zona do treino, e eu sinto que perco desempenho, como se estivesse naqueles sonhos em que corremos, corremos, corremos e não saimos do lugar . Com uma marcha um pouquinho mais pesada e girando pouca coisa menos parece que é mais eficiente e faz com que não suba minha FC.

Quando paramos num semáforo eu fiquei me perguntando: pq não subi pro volantão? Será q não dava pra ir mais além? Será q não dava pra chegar mais próximo dos 40 kmh com o mesmo "esforço"? Será q a FC só chegou onde chegou pq o cardiovascular tava sobrecarregado com tanto giro? Será q o músculo não aguentaria o tranco desses 5 kmh a mais?

Usando um desses sites de "gear calculator" temos o seguinte:

• 39x15 @ 110 =~ 36 km/h
• 52x19 @ 100 =~ 34 km/h
• 52x19 @ 105 =~ 36 km/h
• 52x19 @ 110 =~ 38 km/h
• 52x17 @ 100 =~ 38 km/h
• 52x17 @ 105 =~ 40 km/h
• 52x16 @ 100 =~ 40 km/h

Tu poderia usar uma marcha mais pesada e manter a cadência um pouco mais baixa para andar igual ou mais rápido. Claro que a marcha é mais pesada e então tu teria o ganho de treinar um pouco de força sem perder tanto assim no giro.

Não sei se desencano com isso ou se levo a sério. Por último... sou pesado (tradução: gordo). Subir é um sacrifício e nao consigo emplacar uma cadência minimamente decente (>60 rpm) nos morros daqui da região (o Gleidson vai me entender melhor). Sempre entendi que oq importa é potência, mas to achando q to perdendo é mesmo força na subida, pq não consigo aumentar o giro sem torrar. Ah e claro, to falando de girar baixo e NA MENOR RELAÇÃO, ou seja, não tenho pra onde ir.

Cara, eu até já postei aqui sobre minhas subidas no Morro da Cruz, em que tento usar/treinar um pouco mais de força, subindo a cerca 60 rpm e reclamaram da minha cadência baixa. Mas eu só faço isso pra treinar mais força mesmo e aí uso 50x19 ou 50x21 (ainda tenho 24 e 28). Se eu uso marchas mais leves, aí eu consigo girar mais. Se tá te faltando perna pra subir um Morro da Lagoa acima de 60 rpm, então é porque tu tá se acostumando DEMAIS com marcha levinha e aí quando acaba as marchas pra subir, não tens mais pra onde correr a não ser usar mais força pra manter a cadência. Se ela cai bastante assim, já sabe o que te falta!

Ah, e Morro da Lagoa é pra subir com cadência maior mesmo, pois ele não é tão inclinado (tirando os cotovelos) como o Morro da Cruz, então dá pra botar um passo e subir!

Obs.: tu precisa pedalar com gente mais forte, que te obrigue a fazer força pra se manter na rabeta do pelotão. Se tu é o cara que puxou o pelotão só na coroinha é sinal de que tu tá evoluindo e que os caras desse pelotão que tu frequenta estão bem fracos, pois sobrar de roda com alguém puxando a 35 km/h na coroinha... Aparece num desses pelotões do Koxixus e deixa essa galera do Della, que gosta de passear e fazer Audax (nada contra, mas estamos falando de desempenho aqui), pros dias de endurance ou recuperativo kkkkkkkkkkk

[tbortolotto]

Caramba, andar a 35 km/h na coroinha?... Tava sem vento contra?

hahaha... que nada! Tava com um vento contra violento da Beira-Mar Sul.

Tu poderia usar uma marcha mais pesada e manter a cadência um pouco mais baixa para andar igual ou mais rápido. Claro que a marcha é mais pesada e então tu teria o ganho de treinar um pouco de força sem perder tanto assim no giro.

To focando nisso agora!

Cara, eu até já postei aqui sobre minhas subidas no Morro da Cruz, em que tento usar/treinar um pouco mais de força, subindo a cerca 60 rpm e reclamaram da minha cadência baixa. Mas eu só faço isso pra treinar mais força mesmo e aí uso 50x19 ou 50x21 (ainda tenho 24 e 28). Se eu uso marchas mais leves, aí eu consigo girar mais. Se tá te faltando perna pra subir um Morro da Lagoa acima de 60 rpm, então é porque tu tá se acostumando DEMAIS com marcha levinha e aí quando acaba as marchas pra subir, não tens mais pra onde correr a não ser usar mais força pra manter a cadência. Se ela cai bastante assim, já sabe o que te falta!

É disso q to falando. Sabe oq é esquisito? Antes de treinar com ciclo e usando FC, eu tinha tempos menores na Lagoa. Hj eu sensivelmente sou mais rápido no plano doq antes de começar a treinar mais "sério", mas em subida. E o pior: eu era até mais pesado! Eita porra...

Obs.: tu precisa pedalar com gente mais forte, que te obrigue a fazer força pra se manter na rabeta do pelotão. Se tu é o cara que puxou o pelotão só na coroinha é sinal de que tu tá evoluindo e que os caras desse pelotão que tu frequenta estão bem fracos, pois sobrar de roda com alguém puxando a 35 km/h na coroinha... Aparece num desses pelotões do Koxixus e deixa essa galera do Della, que gosta de passear e fazer Audax (nada contra, mas estamos falando de desempenho aqui), pros dias de endurance ou recuperativo kkkkkkkkkkk

Então Gleidson, vou me arriscar ir com vcs num pelotão do koxixos... mas não pra Varginha q eu me mijo perna a baixo só de lembrar como é! hahahaha... Já vou sobrar no plano, quem dirá em subida. Nesse finde não vai rolar, mas no próximo eu vou arriscar sim ^^

[elgleidson]

Sabe oq é esquisito? Antes de treinar com ciclo e usando FC, eu tinha tempos menores na Lagoa. Hj eu sensivelmente sou mais rápido no plano doq antes de começar a treinar mais "sério", mas em subida. E o pior: eu era até mais pesado! Eita porra...

Mais rápido no plano porque tu tá girando mais, só por conta disso! Não tá mais rápido por estar mais forte, usando mais força, pelo contrário, tá usando menos. Tanto que teus tempos em subida (que exige uma boa dose de força para manter o passo) pioraram, mesmo estando mais leve. Sinal que tá fazendo pedais muito "molengas". Tens que treinar mais um dos fundamentos (Friel), que é força!

E uma coisa que já vinha notando e com teu comentário eu tive certeza: tu tá preocupado demais com números! Fica se preocupando muito com o que aparece na telinha. Parece que nos teus treinos tu é aquele cara que fica olhando pra telinha o tempo todo e fica se preocupando se o giro caiu de 110 pra 105 rpm! Números são bons, essenciais pra fazer um treino estruturado e planejado. Mas não somos profissionais, não vivemos disso. Nem competir tu compete, então não precisa ser tão noiado assim com números!

Minha dica: pegue um dia sem vento (de manhã cedo - 7h ~ 8h - é mais provável que não tenha vento) e faça um pedal sozinho, com o Garmin no bolso da camisa. Dê o máximo que tu puder no tempo que tu está disposto a pedalar. Mas faça um pedal mais longo, tipo 2 ou 3hs. Assim tu vai ser forçado a andar num ritmo que tu aguente e não acabe morto. Num pedal de 1h a gente acaba forçando mais do que normalmente, pois sabemos que vai durar pouco mesmo hehehehe! Aí depois, em casa, tu vê o que o Garmin te diz sobre o teu pedal. Provavelmente tu vai andar num ritmo que seja mais natural pra ti e este vai ser to teu "ritmo de cruzeiro" . Na dúvida, faça isso algumas vezes e tire a média hehehehehe.

Então Gleidson, vou me arriscar ir com vcs num pelotão do koxixos... mas não pra Varginha q eu me mijo perna a baixo só de lembrar como é! hahahaha... Já vou sobrar no plano, quem dirá em subida. Nesse finde não vai rolar, mas no próximo eu vou arriscar sim ^^

A subida da Varginha é bem mais tranquila do que a Lagoa, na minha opinião. Tem 2 rampinhas que bate uns 15%, mas depois que passou por elas, é mais tranquilo. E quase sempre o pessoal vai pra Varginha. E nem te preocupa de sobrar, pois na padaria depois da descida a galera reagrupa.

Este fim de semana rola prova lá - GP Murilo Fischer! Então só no outro mesmo.

[tbortolotto]

E uma coisa que já vinha notando e com teu comentário eu tive certeza: tu tá preocupado demais com números! Fica se preocupando muito com o que aparece na telinha. Parece que nos teus treinos tu é aquele cara que fica olhando pra telinha o tempo todo e fica se preocupando se o giro caiu de 110 pra 105 rpm!

Ahuahuah pior que eu sou exatamente assim! Eh q eu sou discípulo da arte do "Keep Calm and Look at the Stem"!!

Minha dica: pegue um dia sem vento (de manhã cedo - 7h ~ 8h - é mais provável que não tenha vento) e faça um pedal sozinho, com o Garmin no bolso da camisa. Dê o máximo que tu puder no tempo que tu está disposto a pedalar. Mas faça um pedal mais longo, tipo 2 ou 3hs. Assim tu vai ser forçado a andar num ritmo que tu aguente e não acabe morto. Num pedal de 1h a gente acaba forçando mais do que normalmente, pois sabemos que vai durar pouco mesmo hehehehe! Aí depois, em casa, tu vê o que o Garmin te diz sobre o teu pedal. Provavelmente tu vai andar num ritmo que seja mais natural pra ti e este vai ser to teu "ritmo de cruzeiro" . Na dúvida, faça isso algumas vezes e tire a média hehehehehe.

Excelente idéia! Vou fazer com ctz... Já fiz algo assim, mas aí foi curto... coisa de 1h40

[marcoaleite]

Tiago, acho que está faltando força aí nos cambitos hein! Este negócio de girar muito é relativo, você tem que conseguir girar bastante, mas tem que também conseguir fazer força girando. Só girar não te levará a lugar nenhum, o giro, a força e a técnica de pedalar tem que estar em harmonia como o Paulo falou e o Gleidson também.

[tbortolotto]

Tiago, acho que está faltando força aí nos cambitos hein! Este negócio de girar muito é relativo, você tem que conseguir girar bastante, mas tem que também conseguir fazer força girando. Só girar não te levará a lugar nenhum, o giro, a força e a técnica de pedalar tem que estar em harmonia como o Paulo falou e o Gleidson também.

Pseh, acho que é isso mesmo.
Deixa eu tentar explicar uma coisa pra ver se vcs me ajudam: ontem a noite eu fiz um girinho sem compromisso e fui alternando entre cadência mais "baixa" (95 rpm) e a cadência que eu gosto (105 rpm). Um teste q fiz foi ir subindo a carga e o giro... primeiro carga e depois o outro. Cada vez q eu aumentava a carga, a cadência descia um pouco e então eu apertava pra fazê-la subir. Nesse momento eu sentia q tava fazendo força, mas qdo chegava nos 105 rpm a sensação passava. É claro q a FC subia a cada pulo de carga, mas a sensação de perna pesada sumia. Isso foi até chegar no limiar, pq aí eu subi a carga e não consegui subir a cadência, pelo contrário, chegou um momento que não passava dos 95 rpm nem a pau.

Parece mesmo q eu me desacostumei a fazer força. Fiquei tão noiado com esse negócio de cadência alta e deq fazer mais força dá pau nos joelhos que qdo começo a sentir a perna trabalhar eu desço logo a carga e aumento o giro pra compensar. O problema é que agora me falta força pra subir. Eu sinto que melhorei minha resistência e que hj, qdo preciso, consigo rolar forte por um tempo razoável (principalmente no final dos pedais q o pessoal tá torrado). Mas subir é uma coisa que eu sempre tive dificuldade e sempre pensei q fosse excesso de peso (somente). Hj talvez sejam dois motivos: o peso e a falta de força.

Então amiguinhos... que tipos de treinos eu posso fazer pra melhorar essa habilidade (força)?

[elgleidson]

Pseh, acho que é isso mesmo.
Deixa eu tentar explicar uma coisa pra ver se vcs me ajudam: ontem a noite eu fiz um girinho sem compromisso e fui alternando entre cadência mais "baixa" (95 rpm) e a cadência que eu gosto (105 rpm). Um teste q fiz foi ir subindo a carga e o giro... primeiro carga e depois o outro. Cada vez q eu aumentava a carga, a cadência descia um pouco e então eu apertava pra fazê-la subir. Nesse momento eu sentia q tava fazendo força, mas qdo chegava nos 105 rpm a sensação passava. É claro q a FC subia a cada pulo de carga, mas a sensação de perna pesada sumia. Isso foi até chegar no limiar, pq aí eu subi a carga e não consegui subir a cadência, pelo contrário, chegou um momento que não passava dos 95 rpm nem a pau.

As vezes eu prefiro baixar o giro pra 90 só pra exigir mais da musculatura, principalmente nesses 2x20 na rua. Se a idéia é trabalhar no limiar, nada melhor pra jogar lactato na corrente sanguínea, e acostumar o corpo a trabalhar com isso, do que exigir mais da musculatura das pernas.

Parece mesmo q eu me desacostumei a fazer força. Fiquei tão noiado com esse negócio de cadência alta e deq fazer mais força dá pau nos joelhos que qdo começo a sentir a perna trabalhar eu desço logo a carga e aumento o giro pra compensar. O problema é que agora me falta força pra subir. Eu sinto que melhorei minha resistência e que hj, qdo preciso, consigo rolar forte por um tempo razoável (principalmente no final dos pedais q o pessoal tá torrado). Mas subir é uma coisa que eu sempre tive dificuldade e sempre pensei q fosse excesso de peso (somente). Hj talvez sejam dois motivos: o peso e a falta de força.

Cara, fazer força dá pau nos joelhos de quem ou tem problema crônico nos joelhos ou tá com o fit errado ou não tem musculatura e tendões fortes o suficiente pra isso. Afinal, até quando vai-se fazer musculação começa-se com cargas mais baixas para ir preparando a musculatura pra cargas mais altas. Com a bike não é diferente. Não adianta agora tu querer fazer uma força do caramba pra tentar "compensar a força perdida". Só vai detonar teu joelho mesmo. Vai trabalhando força aos poucos.

Então amiguinhos... que tipos de treinos eu posso fazer pra melhorar essa habilidade (força)?

Se tu faz academia, agachamentos e leg-press!

Na bike, tiros curtos (10 ~15s), saindo quase parado e com marcha bem pesada. Aí arranca fazendo força por umas 12 rotações completas (contando uma única perna). Dá um tempo pra recuperar completamente (e precisa recuperar mesmo, pois lá pelo 15 já começa a ficar bem pesado). Tira um dia pra fazer só isso. Faz uns 20 a 30 desses e ignore a FC, pois não dá tempo pra ela subir - quando ela subir, já vai ter terminado o tiro. Tirei isso de um tópico do Clythio no outro fórum (aliás, um dos melhores tópicos de treinamento que já li).

Quando faço isso, eu costumo fazer 20 a 25, com tiros de uns 15s. Faço na Vargem Pequena, numa leve subidinha que tem lá, pois não tem movimento e dá pra fazer isso tranquilo. Ou as vezes faço no João Paulo, mas aí é subida - tem uma rampa de uns 100 ~ 200 m a una 15%. Também bem tranquilo de movimento pra fazer esses treinos. Mas na subida eu não faço com marcha pesada, eu só arranco forte até subir tudo.

Os demais devem saber melhor outros treinos pra trabalhar força.

[tbortolotto]

Na bike, tiros curtos (10 ~15s), saindo quase parado e com marcha bem pesada. Aí arranca fazendo força por umas 12 rotações completas (contando uma única perna). Dá um tempo pra recuperar completamente (e precisa recuperar mesmo, pois lá pelo 15 já começa a ficar bem pesado). Tira um dia pra fazer só isso. Faz uns 20 a 30 desses e ignore a FC, pois não dá tempo pra ela subir - quando ela subir, já vai ter terminado o tiro. Tirei isso de um tópico do Clythio no outro fórum (aliás, um dos melhores tópicos de treinamento que já li).

Acabei de voltar da rua. Fiz um treino de tiros como vc sugeriu. Dos 25, só consegui fazer 23, pq eu comecei a me sentir bem mal (inclusive achei que ia vomitar na estrada mesmo hahaha!). Nos primeiros 7 tiros, parti do zero, sentado, com 15 rotações completas em 52x12. Acontece que minha corrente caiu 3x! Baixei pra 52x14, mas aí passei pra 20 rotações completas. A partir daí a corrente não caiu mais, mas a corrente e o cambio traseiro começaram a dar uns estalos nervosos e como já quebrei uma corrente assim, fiquei com medo. Então adotei uma terceira estratégia: parti do zero, em 52x14, mas em pé subindo progressivamente até uns 60 rpm e depois sentado até >100 rpm. Ao final desse tiro eu me senti até mais desgastado que os primeiros.

É um treino forte, sem dúvida. Não dá pra fazer numa sexta feira depois de uma semana puxada. Vou tentar fazer umas subidas ali no João Paulo. Conheço bem essa subidinha inclinada.

[elgleidson]

Na bike, tiros curtos (10 ~15s), saindo quase parado e com marcha bem pesada. Aí arranca fazendo força por umas 12 rotações completas (contando uma única perna). Dá um tempo pra recuperar completamente (e precisa recuperar mesmo, pois lá pelo 15 já começa a ficar bem pesado). Tira um dia pra fazer só isso. Faz uns 20 a 30 desses e ignore a FC, pois não dá tempo pra ela subir - quando ela subir, já vai ter terminado o tiro. Tirei isso de um tópico do Clythio no outro fórum (aliás, um dos melhores tópicos de treinamento que já li).

Acabei de voltar da rua. Fiz um treino de tiros como vc sugeriu. Dos 25, só consegui fazer 23, pq eu comecei a me sentir bem mal (inclusive achei que ia vomitar na estrada mesmo hahaha!). Nos primeiros 7 tiros, parti do zero, sentado, com 15 rotações completas em 52x12. Acontece que minha corrente caiu 3x! Baixei pra 52x14, mas aí passei pra 20 rotações completas. A partir daí a corrente não caiu mais, mas a corrente e o cambio traseiro começaram a dar uns estalos nervosos e como já quebrei uma corrente assim, fiquei com medo. Então adotei uma terceira estratégia: parti do zero, em 52x14, mas em pé subindo progressivamente até uns 60 rpm e depois sentado até >100 rpm. Ao final desse tiro eu me senti até mais desgastado que os primeiros.

É um treino forte, sem dúvida. Não dá pra fazer numa sexta feira depois de uma semana puxada. Vou tentar fazer umas subidas ali no João Paulo. Conheço bem essa subidinha inclinada.

Acho que tu não tá trabalhando exatamente força, pois é bem diferente do que o treino é pra ser. Vou copiar o texto do Clythio do outro fórum, pra tu ter idéia de como é pra ser feito isso:

"Aqueça, e vá para lugar seguro, tranquilo de rodar, tipo ida e volta, circuitinho, volta no quarteirão, com um trechinho de 100, 150 metros, com alguma referencia de partida (um poste, qualquer coisa).
Engrene uma marcha bem pesada (tipo 53/13 ou 14, numa speed), venha devagar, SENTADO, freie até QUASE PARAR e ARRANQUE SENTADO, fazendo força ao longo de toda a circunferencia da pedalada, DURANTE 10 OU 12 PEDALADAS COMPLETAS, contadas no mesmo pé - vai dar algo entre 10 a 15 segundos de esforço - É PARA DAR 100%, SEM LEVANTAR DO SELIM! É MUSCULAÇÃO NA BIKE, mesmo!
Daí tem que girar levinho durante uns 2 a 4 minutos, recuperação TOTAL, e voltar.
Entre 20 a 30 arrancadas dessas - no início vai ficando mais fácil, e depois da 10 você acha que não vai terminar, mas termina.
Quando chegar em casa, vai ser difícil ficar de pé, e no dia seguinte, só vai dar para fazer treino aeróbico, L2, mesmo, não vai dar para fazer nenhuma subida ou arrancada.
Não importa - depois de umas 3 ou 4 semanas, mudamos esse treino para sprint, mesmo."

[tbortolotto]

Acho que tu não tá trabalhando exatamente força, pois é bem diferente do que o treino é pra ser.

Os primeiros tiros foram exatamente como essa descrição do Clythio, mas qdo a corrente começou a escapar e os estalos no câmbio traseiro nas primeiras revoluções eu fiquei cabreiro e mudei demais o sistema. Acho q vou apelar pras subidas curtas mesmo!

[tbortolotto]

Ou será q não rola fazer esse treino do Clythio no rolo?

[ReinaldoBrisolla]

Ou será q não rola fazer esse treino do Clythio no rolo?

Acho que no rolo você não vai conseguir desenvolver o exercício como numa subida, não que não dê para fazer, mas acho que a força que você vai ter que fazer na rua será maior e, consequentemente o ganho também.

[elgleidson]

Segue um estudo interessante a respeito disso: melhor cadência a baixa e alta potência, fadiga muscular relacionada a baixa e alta cadências, eficiencia entre consumo de O2 e fadiga muscular com a cadência e potência utilizada, etc. Bastante interessante e vale muito a leitura.

Pequeno trecho:
"Based on the contractile properties of human muscle it has been shown that maximal cycling power output is achieved at approximately 120-130rpm (Figure 2; 8, 50, 51, 62, 78). Such high cadences may be important to maximal sprint cycling performance. Indeed, track and bicycle motorcross (BMX) cyclists typically perform short duration events (?m) at average cadences equal to or greater than 120 rpm 19, 20. However, Zoladz et al. 78 found that when pedalling above 100rpm there was a decrease in the power output delivered at any given oxygen cost, which was in turn associated with an earlier onset of anaerobiosis 77, 78. Such findings highlight the disadvantage of adopting such high cadences (>100rpm) during prolonged high-intensity exercise, such as competitive road cycling."

http://www.ismj.com/pages/311417173/ISM ... ycling.asp

[marcoaleite]

Tiago, se o de arrancadas estiver ruim, faça em uma subida de uns 2 min e pelo menos 5%, engate uma marcha pesada que te faça subir entre 50 e 60 rpm no maximo e suba por uns dois minutos, segurando em Z3, nada além disto e mantendo a rpm no range. Não é para se preocupar com tempo de subida e sim em fazer o intervalo de forma correta. Faça isso umas 10x no começo e desenvolvendo melhor faça por uns 20 a 30 minutos de subida. Este é o famoso big gear, treina força e resistência muscular.

[tbortolotto]

Algum problema de passar de Z3, Marco?

Vejamos os treinos que Friel sugere para Force (strength):

F1 - Subidas até 6%, 3 min pra subir, >70 rpm até 99% da LTHR
F2 - Subidas até 8%, 6 min ou mais pra subir, >60 rpm até 102% da LTHR
F3 - Subidas >8%, <2 min, 50-60 rpm até 105% da LTHR. Fazer em intervalos com 5 min de descanso em <83% LTHR.

Tem uma subida longa e inclinada aqui perto de casa (Morro da Lagoa). São 1.5 km com 8% de média. Subo isso em 7 minutos em 39x28, com cad. de 55 rpm em 102-105% da LTHR. Se eu apertar mais um pouco pra subir a cad pra 60 rpm ou subir a carga eu passo fácil de 105% da LTHR e entro em VO2Max. Rola de fazer um treino assim? Fica parecido com o F2, mas devo me preocupar com FC?

[PAF]

Caras,

Eu acho que tem algumas confusões e interpretações equivocadas aí. Eu vou por partes, então serão alguns posts até eu terminar meus pontos de vista, ok?

Primeiro vamos ao basicão: Potência.

Potência é o produto de momento angular (cadência) e torque (força). E torque também é o momento de inércia vezes aceleração angular. Como eu falo para meus alunos de engenharia, não basta apenas saber as fórmulas. É preciso entender o significado físico delas. Quem aqui nunca se perguntou porque os pevides vêm em tamanhos diferentes (170, 172.5, 175mm)? Não é apenas uma questão de mais ou menos força. É também um lance sobre a fisiologia do movimento.

Quando eu estou treinado, minha cadência natural é 99 rpm. Destreinado, desce para 92 rpm. Quem sabe um pouquinho sobre condicionamento neuromuscular, entende que manter uma cadência média de 105 rpm num pedal de 2 horas é osso! E olha que eu tenho uma vantagem competitiva aqui no Recife, pois tudo parece uma mesa de sinuca.

Tio Lance deixou todo mundo boquiaberto quando começava a subir no TdF com cadências altas. Basta ler os livros do Carmichael e ele fala logo que era uma estratégia, um planejamento para resolver algumas deficiências que o tratamento contra o câncer deixou no cara, que isso preservava mais a musculatura dele, etc, etc, etc. Sendo prós ou não, o fato é que todo o Protour assimilou rapidamente a técnica e, hoje, dificilmente nós vemos alguém girando abaixo de 95 rpm.

Caras, potência é potência. Não importa se eu estou gerando 300W à 90 rpm ou 300W à 110 rpm. Serão sempre os mesmos 300W. Como eu chego nos 300W é que faz o tio Lance ser diferente. Condicionar bem os 3 tipos de fibras musculares que temos é uma arte. Eu tenho um perfil de perseguidor, com explosões rápidas mas pouca resistência. Então seguir 120 min em uma cadência alta (105+) é muito duro para mim. Quem me acompanha no Strava, vê que eu sempre enfatizo meus treinos de acordo com a cadência base escolhida. Quem comparar meus treinos de novembro do ano passado e de outubro desse ano vai pensar que são pessoas completamente diferentes. É que esse ano tem sido muito difícil para mim e tempo para treinar anda sendo um luxo.

Para eu conseguir segurar a onda, eu tenho que manter um treinamento estruturado em academia. E os treinos de cadência estão sempre presentes. Mas para eu atingir pedais com 105 rpm médios, eu preciso condicionamento neuromuscular. Esse leva algumas semanas para ser atingido e dá tempo de treinar paralelamente o condicionamento cardiovascular. Aí tem a conjunção de se atingir potências maiores com cadências também maiores.

Quem tem o privilégio de morar em uma área mais acidentada, pode treinar um pouco dos dois mundos. Eu compenso a falta de morros aqui com exercícios de academia. Isso me garante um endurance muscular minimamente aceitável.

Eu continuo mais tarde...

[marcoaleite]

Algum problema de passar de Z3, Marco?

Vejamos os treinos que Friel sugere para Force (strength):

F1 - Subidas até 6%, 3 min pra subir, >70 rpm até 99% da LTHR
F2 - Subidas até 8%, 6 min ou mais pra subir, >60 rpm até 102% da LTHR
F3 - Subidas >8%, <2 min, 50-60 rpm até 105% da LTHR. Fazer em intervalos com 5 min de descanso em <83% LTHR.

Tem uma subida longa e inclinada aqui perto de casa (Morro da Lagoa). São 1.5 km com 8% de média. Subo isso em 7 minutos em 39x28, com cad. de 55 rpm em 102-105% da LTHR. Se eu apertar mais um pouco pra subir a cad pra 60 rpm ou subir a carga eu passo fácil de 105% da LTHR e entro em VO2Max. Rola de fazer um treino assim? Fica parecido com o F2, mas devo me preocupar com FC?

Estes do Friel acho um pouco mais avançados. O lance de fazer em Z3 é para fazer musculação mesmo bem dizendo, ou seja, o foco não é simplesmente subir e sim fazer força do jeito certo. Se você subir muito forte vai cansar antes de alcançar o objetivo do treino.

[Marcelo Marino]

8% acho muito para quem é "normal". 6% eu gosto conseguia fazer melhor esses treinos.

O que o Marco disse é verdade, eu passava de Z3 as vezes no final, mas tem que ser abaixo do limiar. A ideia é se concentrar na força e se a FC subir demais vai prejudicar o treino, porque você não vai conseguir fazer tanta força com os músculos "contaminados" de ácido lático.

A evolução disso seria um 2 ou 3 x 10' a 60 rpm em Z4. Mas tem que colocar os treinos em uma ordem lógica, aleatoriamente não funciona bem.

[tbortolotto]

Estes do Friel acho um pouco mais avançados. O lance de fazer em Z3 é para fazer musculação mesmo bem dizendo, ou seja, o foco não é simplesmente subir e sim fazer força do jeito certo. Se você subir muito forte vai cansar antes de alcançar o objetivo do treino.

Entendi Marco. O meu problema é que é difícil pra mim subir a 5% durante 2 minutos a 50-60 rpm sem estourar Z3, nem mesmo em 39x28. Das duas uma: ou não sei oq é uma subida de apenas 5% e acabo indo pra subidas bem mais inclinadas ou meu coração é maluco. Qualquer quebra mola que eu encontro por aqui, eu já to no limiar.

[Marcelo Marino]

Por isso que é importante fazer um planejamento mais amplo, de uns 5/6 meses.
Tem que começar do começo, que é o treino de base.

E se você estiver acima do peso (se não me engano disse em algum lugar que estava) vai ter dificuldade mesmo nas subidas. Aí me preocuparia primeiro em perder peso, para só mais para frente fazer exercícios mais como esses.

É normal propor objetivos para daqui 1 ou 2 anos, para qualquer nível de atleta.

[marcoaleite]

Você está muito pessimista... rsrsrs Controle o passo, foque em manter a cadência e engate um 53x21, 53 alguma coisa, não sei qual o seu cassete, vai dosando até encontrar o ritmo que dará certo.