Treinamento de Base para Machos

[PH]

Binho, é que passar o planejamento do ano por si só não adianta muito, é basicamente o que o Friel ensina a fazer.
É só começar com o número de horas que você tem disponível no ano, use as tabelas dele para achar o número de horas para case fase de treino e encaixar isso com as provas chaves, não tem muito segredo. Baseado nas provas chave você vai ter que encurtar ou esticar algumas fases, eu prefiro encurtar o build no começo do ano e encurtar os períodos de base no segundo semestre.
Quem treina por potência a algum tempo já vai estranhar ter essas definições assim "fixas" (x semanas pra isso, x semanas para aquilo) pq seria o mesmo que ignorar o PMC, mas a estrutura que o Friel propõem acaba sendo bem realista e produz um "PMC virtual" bem bonitinho, serrilhado subindo com queda na semana de descanso.

Basicamente, pra quem não tem um medidor de potência seguir o método do Friel seria o melhor a fazer.

[binho]

A parte mais chata que achei é ficar escolhendo os treinos. Eu to estudando pra saber como as coisas funcionam, mas nao tenho condicoes de fazer isso sozinho. Por isso vou com treinador mesmo, mas tendo base pra questionar tudo (sou chato mesmo hehehe).

Com o típico calendario de provas brasileiro, voce faz 2 ou 3 peaks por ano?

[marcoaleite]

Binho, se depender do calendário nosso teríamos que fazer uns 10 peaks por ano! rsrs É complicado, não sei como o Paulo administra, mas no meu caso nem sempre dá para seguir o planejado, é prova aqui, prova ali, as vezes por força maior mudam a data, isto porque o campeonato por etapas que corremos aqui é bem organizado. A FPC vem ajudando também, este ano divulgaram vários eventos com "certa" antecedência.

Vai perguntando, no que caber na alçada dá para ajudar.

[binho]

Meu maior objetivo ano que vem eh o Baiano. Na categoria iniciantes eu acho que posso pegar um podium no fim do ano. Corri na open há uns meses atras e vi que o ritmo tava mais forte que na iniciantes. Depois vou pra 30-34 e to ferrado. Meu pensamento era fazer um peak no comeco do ano, coincidindo com um fds que tem prova de crono no sab e estrada no dom (entao sao duas etapas pra pegar mais pontos) e outro no segundo semestre que acontece a mesma coisa. O problema é que to pensando (pensando só) em encaixar um 70.3 (sem objetivos) aí no meio. Eu preciso pensar mto bem, pq essa salada pode me atrapalhar em tudo.

Eu to terminando os estudos e já to em contato com um treinador. Resolvendo minha situacao profissional (há possibilidade de eu finalmente voltar pra casa nos proximos 40 dias), vou definir isso pra comecar a base esse ano ainda. Nesse caso, tbm vou precisar definir a questao do PM tbm. Será que fica meio zuado eu comecar a base sem medidor e comecar a usar somente num ciclo posterior?

[PH]

A parte mais chata que achei é ficar escolhendo os treinos. Eu to estudando pra saber como as coisas funcionam, mas nao tenho condicoes de fazer isso sozinho. Por isso vou com treinador mesmo, mas tendo base pra questionar tudo (sou chato mesmo hehehe).

Com o típico calendario de provas brasileiro, voce faz 2 ou 3 peaks por ano?

Depende do ano, mas 3 no máximo e usualmente 2. Não me importo com treinos específicos para provas que estão no meio do caminho, simplesmente vou e dou o meu melhor, você fica surpreso em como se sai bem mesmo sem nenhum treino específico.
No calendário do Campeonato Catarinense, temos as duas principais provas no começo do ano, e as duas mais difíceis também. Normalmente chego no meio da base mesmo e salve-se quem puder, nunca sobrei de roda por causa disso, só fica um pouco mais sofrido mesmo.

A parte dos treinos é com certeza a parte mais importante. Não existem treinos só para base ou só para build (com poucas excessões), só resta saber como amontoar os treinos de forma correta. Novamente, o que o Friel recomenda é no mínimo 85% do que você precisa, pode seguir a risca o que estiver nas semanas que ele recomendar. A ordem importa, pois significa que você faz o estímulo mas garante tempo suficiente para se recuperar. Novamente, quem treina por potência tem isso de maneira mais fácil, quem treina do pelo tem que se basear em heurísticas e essas do Friel funcionam mto bem.

Eu segui os treinos de base do Friel no começo do ano, porem controlando os esforços com o medidor de potência. Incrivelmente eu chegada no final da terceira semana do bloco com TSB batendo em -35/-40 e CTL na maior alta das ultimas semanas, exatamente o que queremos.
Não funcionou mto bem para o Build, nesse ponto quero passar a usar os treinos do Coogan/Hunter pq tem que expremer no maximo os treinos para manter o PMC sempre em dia.

[binho]

Gotcha!

[FIDA]

A parte mais chata que achei é ficar escolhendo os treinos. Eu to estudando pra saber como as coisas funcionam, mas nao tenho condicoes de fazer isso sozinho. Por isso vou com treinador mesmo, mas tendo base pra questionar tudo (sou chato mesmo hehehe).

Com o típico calendario de provas brasileiro, voce faz 2 ou 3 peaks por ano?

Eu faço 2 picos por ano, o 1o. longo, e o 2o. com uma base mais curta, normalmente focando em corridas específicas. Provinhas B no meio do caminho vão do jeito que estiver, normalmente nem reduzo volume nem intensidade, e uso como treino mesmo.

Evito competir muitas semanas seguidas, acaba tirando volume demais e saindo da idéia de melhora macro de fitness.

[PH]

Teve um ano que em março fiz 5 corridas em 4 finais de semana... na ultima eu tava voando, mas ralei depois pra recuperar os treinos perdidos, fora que tava saturado já de viajar todo final de semana.

[binho]

Vai dar uns dois anos que to pedalando. Treinei um ano com assessoria (focado em tri) e ja ha uns 4 meses eu nao to fazendo nada especifico. Especialmente o ultimo mes to quase parado.

Eu to pensando em fazer o primeiro pico no comeco de abril do ano que vem e outro pra setembro.
Entre preparacao e peak, tentando alongar o maximo possivel, sugerem comecar quando? Eu tava pensando em voltar a treinar só em novembro, por questoes pessoais mesmo.

[PH]

No mínimo em Novembro mesmo. Depende de qual semana de abril é para ser o "peak", mas daria algo como 12 semanas de base, 6 de build e 2/3 entre peak/race.

[binho]

Bleh. Olhei aqui e acho que nao vai dar pra fazer essa prova de abril nao. Entao nao tem calendario nenhum disponivel pra antecipar.

De qualquer forma, voces comecam a base no ano anterior? E (geralmente) como vcs dividem os ciclos em termos de tamanho? O Friel fala que dependnedo da primeira base, nao ha necessidade de repetir a base pro segundo pico, mas acho que isso eh no caso dos atletas que tem um aerobico ja mto forte.

[marcoaleite]

Dependendo do "tamanho" da base que você fez não precisa mesmo. Se você já vem competindo um tempo, essa base no meio do ano realmente não faz falta. Tudo depende da sua condição, seu condicionamento, uma tirada de pé eu dei no meio do ano, mas não chegou a ser uma base assim propriamente dita.

[binho]

Galera.
Depois de uns 7 meses de indefinição, finalmente resolvi minha vida profissional.

Dito isso, considerando que eu não treino desde agosto (só coisas pontuais) e tô literalmente parado há algumas semanas, vou iniciar o calendário de 2015 na próxima semana com o período de preparação. Eu vou contratar um treinador assim que o medidor de potência chegar, mas até lá vou me virar sozinho.

Em suma, quais tipos de exercícios vcs fazem na preparação?! (Deixei meu Kindle pra trás e tô sem o livro do Friel por aqui)

[tbortolotto]

... assim que o medidor de potência chegar...

Comprou qual? o.O

[Cebo]

Minha sugestão seria fazer terra e agachamento livre completo para fortalecer o caveirão. Faça também prancha e outros isométricos para core.

[binho]

Ah mas eu tô sem academia por enquanto... =(
E não comprei ainda Tiago.

[russow]

Por que ninguém usa o método do Carmichael(CTS)?
Recentemente peguei um ciclo com HR e estou começando/tentando usar a metodologia dele.
A ideia era seguir um dos planos dele até o final do ano só para acostumar com as zonas de HR, e ter uma noção de como funciona cada um dos intervalos, ai ano novo eu viajo, fico 5 dias na cachaça, volto e faço aquele detox na primeira semana de janeiro, refazia o CTS field test na segunda, e já recomeçava o programa na terceira.

tem duas corridas confirmadas em 2015 que gostaria de participar (12/04 – VI – CIRCUITO BATEL DE CICLISMO e 30/08 – DESAFIO MORRETES DE CICLISMO DE ESTRADA), ambas na categoria "estreante/iniciante/pangaré".

Nunca corri antes, e não tenho pretensão de ganhar nem nada, só quero ter físico suficiente para pelo menos acompanhar o pelotão, isso se tiver pelotão).

esse plano do CTS é uma boa para meu caso?ainda não li o training bible, mas pretendo comprar em breve e até janeiro devo terminar de ler.

edit: tava em duvida se postava aqui ou no tópico de treinamento por FC, se foi no lugar errado me desculpem.

[marcoaleite]

Russow, se você tiver pouco tempo para treinar é uma opção. O que muitos fazem é dar uma mesclada nas metodologias e aplicar conforme a necessidade.

[Marcelo Marino]

Poderia iniciar um treinamento de base agora e o melhor seria não parar no natal/ano novo. Novembro, Dezembro, Janeiro

Procurar fazer o máximo de distância/horas possível, aumentando da primeira para a terceira semana e diminuindo na quarta, aumenta de um mês para outro também. Ritmo tranquilo praticamente o tempo todo, Z2, Z3. Vai trabalhando giro mais alto, sem se preocupar com média de velocidade.

Fevereiro e Março consegue fazer uns treinos específicos, do Friel por exemplo e aí tem a corrida em Abril. Um pedal em grupo em ritmo livre 1 vez por semana é bom nessa fase.

Depois pode repetir esse ciclo, com uma base de menos tempo (1 mês) e treinos específicos por mais tempo (3 meses).

Não é simples assim, mas para um começo eu acho funciona, aí ano a ano vai se aprimorando conforme vai estudando mais sobre o assunto também.


Faça o teste para descobrir seu limiar agora, defina as zonas de treinamento. Elabore uma maneira de fazer um teste comparativo, por exemplo uma subida de uns 20 minutos pelo menos, ou 20/30 minutos no rolo para usar como comparativo e ver sua melhora. Faça esse teste agora, no fim da base e um pouco antes da corrida.

Antes de tudo veja quantas horas tem disponível para treinar nos fins de semana e durante a semana e aí vai conseguir programar seus treinos.

[russow]

Marino e marcoleite, obrigado pelos comentários!

Poderia iniciar um treinamento de base agora e o melhor seria não parar no natal/ano novo. Novembro, Dezembro, Janeiro

em Dezembro eu viajo do dia 28 até o dia 4, ai não tem jeito mesmo vou ficar parado nesses 7 dias.

Faça o teste para descobrir seu limiar agora, defina as zonas de treinamento. Elabore uma maneira de fazer um teste comparativo, por exemplo uma subida de uns 20 minutos pelo menos, ou 20/30 minutos no rolo para usar como comparativo e ver sua melhora. Faça esse teste agora, no fim da base e um pouco antes da corrida.

eu fiz no fds o teste do CTS(2x8m pega a maior média de HR), peguei uma estradinha que vai até o Zoológico aqui de CTBA, da um pouco mais de 5 Km acho, tem algumas curvas na metade do primeiro Km mas fora isso é tranquilo, com pouco movimento, asfalto bom e sem sinais, cruzamento e etc.
Deu 180 Bpm no teste.

usando a tabela do Carmichael deu


vcs acham esse teste válido?ou é melhor eu tentar de novo em outro local?

Antes de tudo veja quantas horas tem disponível para treinar nos fins de semana e durante a semana e aí vai conseguir programar seus treinos.

na teoria eu tenho todas as noites da semana após as 20:30, e fds.
meu único problema é quando chove, pois não tenho rolo, não tenho nem onde por o rolo aqui no apartamento pra falar a verdade...agora por exemplo Curitiba ta com previsão de chuva até segunda que vem =/.

Procurar fazer o máximo de distância/horas possível, aumentando da primeira para a terceira semana e diminuindo na quarta, aumenta de um mês para outro também. Ritmo tranquilo praticamente o tempo todo, Z2, Z3. Vai trabalhando giro mais alto, sem se preocupar com média de velocidade.

Fevereiro e Março consegue fazer uns treinos específicos, do Friel por exemplo e aí tem a corrida em Abril. Um pedal em grupo em ritmo livre 1 vez por semana é bom nessa fase.

Depois pode repetir esse ciclo, com uma base de menos tempo (1 mês) e treinos específicos por mais tempo (3 meses).

Não é simples assim, mas para um começo eu acho funciona, aí ano a ano vai se aprimorando conforme vai estudando mais sobre o assunto também.

o que eu tenho feito nos últimos meses é pedalar pelo menos 3 dias da semana, cada pedal com uma distancia de +/- 50 km nos dias uteis, e uns 70 Km no sábado e no domingo.

cheguei a fazer mais de 100 km algumas vezes, to pensando em repetir isso pelo menos 1 vez por semana...ai treino na sexta, faço regenerativo ou descanso no sábado e um pedal mais longo com altimetria mais pesada no domingo.

[ftmonjardim]

Russo, muito boa essas dicas do Marino, faça isso mesmo, pense agora na base, volume, para não fazer falta lá na frente.
Eu senti na pele um treinamento com base fraca, pouco Z2 e Z3, como tenho pouco tempo eu tentava otimizar fazendo intervalo, intervalo e intervalo, Z4, Z5, Z6.
Meu FTP subiu bem, mas minha resistência não está as das melhores, num pedal de 100km, no terceiro quarto começa a faltar perna.

[russow]

Ok, então o negocio é pegar toda oportunidade que tiver e pedalar, pelo maior tempo possível??
Tem problema se encaixar uns treinos de força e escalada no meio?

por exemplo: faço 3 a 4 dias durante a semana com pelo menos 2h de Z2 e Z3, e ai no domingo faço um pedal acima dos 100km com uma boa dosa de subidas...ou se rolar não um pedal desse, encaixar um pedal com big gear pra ganhar um pouco de força.

da para usar esses 180 do CTS test e aplicar nas zonas do Friel só para ter uma base até eu conseguir fazer o teste dos 30m?

[Marcelo Marino]

Faz o teste do Friel, crono de 30 minutos e pega a média da FC dos últimos 20 minutos, esse é seu limiar. Esquece essas zonas do Carmichael, são baseadas em FC máx, pega as do Coogan ou do Friel, ou qualquer outra baseada na FC do limiar.

Tenta colocar os treinos terça, quinta, sábado e domingo para ter os dias de descanso intercalando com os treinos. Regenerativo é para quem pedala 5,6,7 dias por semana.

Escolhe um dia e vai aumentando as distâncias, 70, 85, 100, 120 km...Mas a última semana do mês é bom diminuir um pouco porque senão fica difícil aguentar o próximo mês (há controvérsias nessa estrutura, eu sei, mas não deixa de ser um método clássico e funciona bem).

Com relação a chuva, se inspire no pessoal daí, TC, Voodoo, Paulo, não tem chuva, não tem frio para eles.

[ftmonjardim]

Ok, então o negocio é pegar toda oportunidade que tiver e pedalar, pelo maior tempo possível??
Tem problema se encaixar uns treinos de força e escalada no meio?

por exemplo: faço 3 a 4 dias durante a semana com pelo menos 2h de Z2 e Z3, e ai no domingo faço um pedal acima dos 100km com uma boa dosa de subidas...ou se rolar não um pedal desse, encaixar um pedal com big gear pra ganhar um pouco de força.

da para usar esses 180 do CTS test e aplicar nas zonas do Friel só para ter uma base até eu conseguir fazer o teste dos 30m?

Acho que não tem problema algum, pelo contrário, inclusive o Friel diz isso no planejamento anual, no começo dar mais valor a volume e no decorrer do planejamento aumentar a intensidade, conforme figura em anexo

[ftmonjardim]

phpBB [media]

[PAF]

Intercala os treinos de bike com os de academia também.

[russow]

eu sei que na teoria o ideal para o TT de 30m seria um local plano com nenhuma interrupção, mas das 3 opções que tenho até agora - vou ver se descubro outra - 2 são sobe e desce constante e a outra seria a estradinha de 5Km do Zoo, ai no caso eu ficaria indo e voltando até fechar 30m.
qual seria a melhor opção?

Intercala os treinos de bike com os de academia também.

Ok, a agenda ficaria:

segunda => academia.
terça =>pedal.
quarta=>academia.
quinta=>pedal.
sexta=>academia.

sabado/domingo => pedal.

nesse caso, qual seria o melhor dia para fazer o treino de perna??
perna 1 ou 2 vezes por semana?
o foco da academia seria força e resistência com exercícios unilaterais/agachamento para as pernas, e fortalecimento do core, isso?


mais uma vez obrigado pelos comentários pessoal
quero ver se faço o TT esse fds e na semana que vem já começo com um volume de 60km/dia.

[PAF]

Treino de perna vai lhe deixar moído sempre para o próximo pedal, é inevitável. O que você pode fazer é malhar perna na sexta para, realmente, não ter condições de fazer muito além de um L2 no sábado. No domingo, programa algo mais relaxado.

Eu monto minha base assim (Quando tenho tempo pra isso):

Seg: Rolo (2x20 ou 1x20 em SS). Academia MS e core.
Ter: Corrida e Academia MI e core.
Qua: Descanso total.
Qui: Corrida e Academia MI e core.
Sex: L3 no máximo 90 min ou Sessão no rolo intervalado. Academia MS e core.
Sab: L2 180 min no máximo.
Dom: L2/L1 180-240 min.

Muito mais para o Carmichael do que para o Allen e Coogan ou Friel.

[ftmonjardim]

fantástico texto sobre treinamento indoor x outdoor.

http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... -not-abuse" target="_blank

[elgleidson]

Galera, agora que vi que um treinamento mais estruturado realmente surte bons resultados, estou pensando em começar o ano certinho, fazendo uma base e tal. E pra tanto, pretendo começar agora em dezembro mesmo. Porém minhas férias acabaram e aí me surgiu a dúvida: como fazer uma base tendo que trabalhar das 8h às 18h ?

Não sei se estou errado (e se estiver, peço aos colegas que me corrijam), mas o que eu entendo como base inclui fazer muitas horas de endurance, sem se preocupar com velocidade e tal. Só girar mesmo, de 2 a 3hs por pedal no mínimo. Porém eu só poderei fazer isso sábado e/ou domingo. Como vcs fazem? Fazem esses endurance apenas nos fins de semana mesmo? E dias de semana, apenas rolo (2x20, 7x3, e o que mais dê pra fazer em coisa de 1h a 1h30 no rolo) ?