Treinamento de Base para Machos

[elgleidson]

Achei esse excelente artigo na net. Vale a pena ler.

Excelente artigo mesmo. Só pra citar uma parte dele:

"[...]
Assim as adaptações bioquímicas podem ser destacadas pela maior concentração de mioglobina, melhorando o fornecimento de oxigênio para as mitocôndrias. Wilmore e Costill, (2001) e Foss e Ketryian (2000), citando Molé, Oscai e Holloszy (1971), indicam que o treinamento de endurance revelou incrementar o conteúdo muscular de mioglobina de 75% a 80%. Uma oxidação mais eficiente de glicogênio, por conta de um aumento no tamanho das mitocôndrias (COSTILL et al 1976; GOLLNICK & KING, 1969; HOLLOSZY, 1967) e da atividade máxima das enzimas oxidativas (GREEN, et al, 1992; GREEN, et al, 1991; HOPPELER et al, 1973; BARNARD, EDGERTON & PETER, 1970; BENZI et al, 1975; DAVIES, PACKER & BROOKS, 1981). E uma oxidação, também, mais eficiente dos lipídios (GOLLNICK, 1977; MOLÉ, OSCAI & HOLLOSZY, 1971; OSCAI, WILLIAMS & HERTIG, 1968), devendo-se basicamente a maiores estoques lipídicos musculares encontrados em humanos após o treinamento de endurance (HOPPELER, 1973; TAYLOR, 1975), contribuindo para o melhor desempenho de endurance, com a preservação de glicogênio (BORENSZTAJN et al 1975; COSTILL et al 1977; HICKSON, 1977).
[...]"

Eu realmente estou sentindo isso depois que estruturei melhor meus treinos e troquei os pedais de domingo em ritmo de corrida por longões em Z2. No começo era difícil controlar a FC para que ela ficasse na faixa correta, muitas vezes me obrigando a pedalar bem lento, tipo uns 20 km/h. Hoje eu me pego várias vezes a quase 30 km/h e com a FC em Z2 médio, subindo quando pego algum vento contra. Outra impressão que tenho é que parece que estou mais eficiente quando preciso fazer mais força. Parece que não vou quebrar logo, que era o que eu sentia antes. E pra fechar, estou com 61 kg, sem perder força - antes de eu estruturar os treinos, eu tinha 64 kg e não tinha jeito de baixar isso. Talvez por sempre treinar no pau, consumindo mais glicogênio e não sendo eficiente pra queimar gordura.

[PAF]

Elgleidson,

Lá atrás, em dezembro de 2013, eu estava vindo de um pico de potência e num longão de 100 km eu morro. Apaguei, deu bonking. Mesmo depois de ter comido, nada engrenou. Fui atrás do que estava errado e pesquisei meus arquivos no Strava. Tudo andava bem até 2:30 de pedal, mas após esse tempo eu não estava treinado. Comprei o livro do Chappel e é impressionante algumas coisas que a gente faz errado.

Aí, lendo um pouco sobre fisiologia do exercício, entendí como a gente deve treinar as fibras. E que realmente indo mais devagar na base, atinge-se melhores resultados no build e peak. É isso!

P.S. - Acabou de sair uma matéria na Cycling Weekly.

[ftmonjardim]

Elgleidson,

Lá atrás, em dezembro de 2013, eu estava vindo de um pico de potência e num longão de 100 km eu morro. Apaguei, deu bonking. Mesmo depois de ter comido, nada engrenou. Fui atrás do que estava errado e pesquisei meus arquivos no Strava. Tudo andava bem até 2:30 de pedal, mas após esse tempo eu não estava treinado. Comprei o livro do Chappel e é impressionante algumas coisas que a gente faz errado.

Aí, lendo um pouco sobre fisiologia do exercício, entendí como a gente deve treinar as fibras. E que realmente indo mais devagar na base, atinge-se melhores resultados no build e peak. É isso!

P.

E qual foi o segredo PAF? Pedais longos em Z2? Eu também perco muito o rendimento depois de 2:30.

[PAF]

Monja,

Eu ainda sofro muito depois de 2:30h. O segredo mesmo é evitar o Bonking. Passar 12 semanas em marcha mais lenta é fundamental. Toda a adaptação fisiológica para a carga ocorre nessa fase. Coogan e Allen e o Carmichael também mudaram um pouco os meus conceitos. Tem treino em que a média é Z2, mas é um puta treino. Resumindo: Ao menos um dia na semana, tem que fazer um pedal em Z2 com mais de 180 min de duração. É essencial.

Com o PM, você consegue estabelecer exatamente seus intervalos de reabastecimento. Passou de 60 min, o que gastar em kJ tem que repor com carbo. A metabolização da gordura em glicogênio não vai ser imediata, portanto seu organismo começa uma autofagia. Se não repor em carbo de rápida absorção, vai sofrer.

Outro P.S.: Vale a pena ler sobre o assunto nesse artigo antigo na Bike Radar

[Marcelo Marino]

Com o PM, você consegue estabelecer exatamente seus intervalos de reabastecimento. Passou de 60 min, o que gastar em kJ tem que repor com carbo. A metabolização da gordura em glicogênio não vai ser imediata, portanto seu organismo começa uma autofagia. Se não repor em carbo de rápida absorção, vai sofrer.

Há controvérsias. Vide a quantidade de pessoas, inclusive profissionais, que fazem treinos em jejum. É um assunto polêmico, tem quem defenda, tem quem condene.

Esse sofrer vai um pouco do corpo acostumar, a primeira vez que fiz foi osso, mas nas outras aguentei bem mais tempo.

[marcoaleite]

Eu tenho pensado de forma diferente, ao invés de repor glicogênio, o ideal seria o corpo se tornar mais eficiente e não queimar glicogênio em esforços menos intensos, no caso rodando até em Z2 alto ou abaixo do sweet spot. Agora como chegar neste ponto que é a questão, estou apostando que nesta base conseguirei algum retorno.

[elgleidson]

Monja,

Eu ainda sofro muito depois de 2:30h. O segredo mesmo é evitar o Bonking. Passar 12 semanas em marcha mais lenta é fundamental. Toda a adaptação fisiológica para a carga ocorre nessa fase. Coogan e Allen e o Carmichael também mudaram um pouco os meus conceitos. Tem treino em que a média é Z2, mas é um puta treino. Resumindo: Ao menos um dia na semana, tem que fazer um pedal em Z2 com mais de 180 min de duração. É essencial.

Com o PM, você consegue estabelecer exatamente seus intervalos de reabastecimento. Passou de 60 min, o que gastar em kJ tem que repor com carbo. A metabolização da gordura em glicogênio não vai ser imediata, portanto seu organismo começa uma autofagia. Se não repor em carbo de rápida absorção, vai sofrer.

Nos meus treinos de endurance de meia-distância (2 a 3hs), acabo não levando nada, apenas água mesmo (2 caramanholas). Nos mais longos (4 a 5hs), costumo levar 2 caramanholas com água e dinheiro (ou comida nos bolsos se for pra algum lugar que sei que não tem padaria no caminho). Aí páro em alguma padaria e compro 1L de água de coco e encho as caramanholas, além de pegar 2 bananas ou mandolate/torrone (ou barrinha de cereal, se não tiver outra coisa). Mas só faço isso em treino longo mesmo pois quero treinar o corpo em ser mais eficiente e usar mais gordura como fonte de energia (o artigo que tu colocou aqui diz isso, inclusive) pra ele não sair torrando glicogênio em qualquer esforço e deixar isso apenas para grandes esforços.

Tem dado certo e não sinto fome e nem fraqueza e costumo beber muita água quando chego em casa.

Fora isso, sinto que esses treinos de endurance estão melhorando muito meu ciclismo. To gostando bastante disso

[ftmonjardim]

Monja,

Eu ainda sofro muito depois de 2:30h. O segredo mesmo é evitar o Bonking. Passar 12 semanas em marcha mais lenta é fundamental. Toda a adaptação fisiológica para a carga ocorre nessa fase. Coogan e Allen e o Carmichael também mudaram um pouco os meus conceitos. Tem treino em que a média é Z2, mas é um puta treino. Resumindo: Ao menos um dia na semana, tem que fazer um pedal em Z2 com mais de 180 min de duração. É essencial.

Com o PM, você consegue estabelecer exatamente seus intervalos de reabastecimento. Passou de 60 min, o que gastar em kJ tem que repor com carbo. A metabolização da gordura em glicogênio não vai ser imediata, portanto seu organismo começa uma autofagia. Se não repor em carbo de rápida absorção, vai sofrer.

Nos meus treinos de endurance de meia-distância (2 a 3hs), acabo não levando nada, apenas água mesmo (2 caramanholas). Nos mais longos (4 a 5hs), costumo levar 2 caramanholas com água e dinheiro (ou comida nos bolsos se for pra algum lugar que sei que não tem padaria no caminho). Aí páro em alguma padaria e compro 1L de água de coco e encho as caramanholas, além de pegar 2 bananas ou mandolate/torrone (ou barrinha de cereal, se não tiver outra coisa). Mas só faço isso em treino longo mesmo pois quero treinar o corpo em ser mais eficiente e usar mais gordura como fonte de energia (o artigo que tu colocou aqui diz isso, inclusive) pra ele não sair torrando glicogênio em qualquer esforço e deixar isso apenas para grandes esforços.

Tem dado certo e não sinto fome e nem fraqueza e costumo beber muita água quando chego em casa.

Fora isso, sinto que esses treinos de endurance estão melhorando muito meu ciclismo. To gostando bastante disso

No meu caso nem é prego de fome, é inicio de fadiga muscular mesmo, é falta de rodar bastante na base mesmo, alias, falta de base.

[marcoaleite]

No meu caso nem é prego de fome, é inicio de fadiga muscular mesmo, é falta de rodar bastante na base mesmo, alias, falta de base.

Muscular endurance. Vai lhe ajudar bastante.

[ftmonjardim]

No meu caso nem é prego de fome, é inicio de fadiga muscular mesmo, é falta de rodar bastante na base mesmo, alias, falta de base.

Muscular endurance. Vai lhe ajudar bastante.

Com certeza, vou trabalhar nisso esse ano que vem.

[FIDA]

Eu sou contra o treinamento em jejum, mesmo na base. Motivos:
-queda na qualidade do treino,
-maior demora na recuperação pós-treino, que prejudica os resultados de longo termo,
-o corpo tende à quebrar proteínas ao invés de gordura, ou ao menos aumenta essa proporção em relação à quando há glicogenio disponivel,
-o principal ativador do sistema energetico utilizado é a intensidade do exercicio, e não o baixo nível de gordura,
-treinos com supressão grande de calorias me deixaram mais leve, mas atrapalharam muito ganhos de potencia, mudei o foco, e tive resultado melhor.
-risco de prego de fome, e o pior, de ficar estacionado em um plato de forma, quando a idéia é subir.

[Marcelo Marino]

Minha visão é a seguinte.


-queda na qualidade do treino,
Talvez sim exista (para algumas pessoas eu acho que não chega a cair a qualidade não), mas você está visando uma melhora a longo prazo. Não vai correr amanhã, futuramente vai colher os frutos desse treino.

-maior demora na recuperação pós-treino, que prejudica os resultados de longo termo,
Possivelmente, mas digamos que você não pedale todos os dias e faça um longão no domingo, tem segunda para se recuperar. É um treino longo, mas é em baixa intensidade, não seria suficiente 1 dia de descanso?
Alimentação pós treino passa a ser mais importante ainda depois de um treino desses.

-o corpo tende à quebrar proteínas ao invés de gordura, ou ao menos aumenta essa proporção em relação à quando há glicogenio disponivel,
Sim, existe essa perda muscular. Isso me levou a fazer menos treinos desse tipo, porque se eu perder o pouco de músculo que tenho não sobra nada. Já ouvi falar que essa perda não vai acontecer nas pernas, vai ser em outra parte menos solicitada. Para muitas pessoas não acho que seja tão preocupante assim, mas é bom fazer um acompanhamento.

-o principal ativador do sistema energetico utilizado é a intensidade do exercicio, e não o baixo nível de gordura,
Pode até ser, mas não seria interessante trabalhar isso também nos meses que está fazendo base?

-treinos com supressão grande de calorias me deixaram mais leve, mas atrapalharam muito ganhos de potencia, mudei o foco, e tive resultado melhor.
-risco de prego de fome, e o pior, de ficar estacionado em um plato de forma, quando a idéia é subir.
Se der prego de fome, deu, você volta se rastenjando. Mas assim para fazer um treino desse eu fui fazendo aos poucos, não fiz de cara um treino de 4h em jejum total. Sempre levei alguma coisa para comer também, antes de dar uma pane geral eu comia. Aos pouco fui conseguindo fazer mais horas sem comer.
Não entendo porque diz estacionar em um platô. Entendo que a base seria uma preparação para as fases que realmente vão aumentar a sua performance. Entendo também que os treinos em jejum ajudariam a entrar nessas fases de intensidade maior de forma mais eficiente e poderia aproveitá-las ao máximo.


Acho bem possível que funcione mais para uns que para outros, porque cada um tem suas dificuldades a serem trabalhadas.


Minha maior dificuldade era ficar brigando com minha cabeça mesmo, a fome batendo e a comida no bolso.

[tbortolotto]

Acompanhando a sugestão do PAF, vamos fazer um balanço de 2014 (em relação à 2013):

Estatísticas:
- Kms rodados: 6220 vs 4550
- Horas rodadas: 275 vs 204
- Número de treinos: 170 vs 168
- Maior distância percorrida: 108 vs 64 km
- Aquisições importantes: Garmin Edge 510 e Rodas Vzan Spin

Melhoras (aparentes) no desempenho:
- Diminuição do desconforto (tríceps, trapézio e região pélvica) após treinos de 1h
- Aumento significativo (talvez abusivo ahaha) no uso de alta cadência
- Aumento na Resistência em longos pedais (>3h)
- Melhora na manutenção dos esforços em Limiar e Tempo "descansado", mas principalmente depois de longos períodos em Z2.

Pioras (aparentes) no desempenho:
- Dificuldade de usar cadências maiores mesmo com baixas cargas em subidas (perdi força).
- Não consegui perder peso: continuo na casa dos 86 kg

Conclusões:
- Aumentei o tempo e a distância dos treinos sem diferenças significativas no número de treinos, ou seja, aumentou a distância média e o tempo médio.
- Melhorei a manutenção do passo em vários tipos de esforços, mas mesmo assim não consegui ter ganhos significativos em subidas. Ainda que eu use 39x28, tenho dificuldade de manter 60 rpm em inclinações médias de 7%.
- Não tenho referencial para esforços em VO2Max. Ainda tenho dificuldade de determinar por RPE o quanto esta zona está abaixo de esforços tipo "flat out"... "all effort'...

[Magnus]

Eu comecei hoje a minha base para 2015, espero conseguir cumprir. Como quero aproveitar esse momento para perder gordura e ganhar um pouco mais de força, vou conciliar os pedais com um pouco de musculação e continuar a dieta que tem dado certo.

Sobre pedalar em jejum, eu não tenho muita opção, eu acordo sem vontade de comer nada e fica difícil forçar, só cai bem mesmo um café e no máximo uma maçã. Outro dia consegui comer uma pouco de geleia de mocotó antes de sair e o pedal rendeu muito melhor. Depois de 1h30min, sempre bate aquela fome e meu rendimento cai muito, dessa vez consegui pedalar quase 3h na boa. Talvez a menor perda de peso por não estar em jejum, seja compensada por um pedal mais redondo e até mesmo com mais queima, vou experimentar.

Tenho que dar é mais atenção a minha FC nesses pedais "endurance". Hoje fui conversando descompromissadamente com a galera; foram 90 km com boas subidinhas e média de 26 km/h, a minha FC média ficou em 128 bpm. Nem dá pra classificar como endurance, fiquei 44% do tempo em Z1... Destaquei um trecho de 2 km plano e sem vento de hoje em que a FC média ficou em 136 mantendo velocidade de 31,6 km/h...

[ftmonjardim]

Eu comecei hoje a minha base para 2015, espero conseguir cumprir. Como quero aproveitar esse momento para perder gordura e ganhar um pouco mais de força, vou conciliar os pedais com um pouco de musculação e continuar a dieta que tem dado certo.

Sobre pedalar em jejum, eu não tenho muita opção, eu acordo sem vontade de comer nada e fica difícil forçar, só cai bem mesmo um café e no máximo uma maçã. Outro dia consegui comer uma pouco de geleia de mocotó antes de sair e o pedal rendeu muito melhor. Depois de 1h30min, sempre bate aquela fome e meu rendimento cai muito, dessa vez consegui pedalar quase 3h na boa. Talvez a menor perda de peso por não estar em jejum, seja compensada por um pedal mais redondo e até mesmo com mais queima, vou experimentar.

Tenho que dar é mais atenção a minha FC nesses pedais "endurance". Hoje fui conversando descompromissadamente com a galera; foram 90 km com boas subidinhas e média de 26 km/h, a minha FC média ficou em 128 bpm. Nem dá pra classificar como endurance, fiquei 44% do tempo em Z1... Destaquei um trecho de 2 km plano e sem vento de hoje em que a FC média ficou em 136 mantendo velocidade de 31,6 km/h...

Magnus, seu coração não bate, ele apenas suspira.

[vladbarra]

Eu sempre te falo Magnus...
- Meu filho, não saia de casa em jejum, coma pelo menos uma torradinha com queijo, um café, uma fruta e um iogurte...
Vai funcionar, acredite!

[Magnus]

Eu sempre te falo Magnus...
- Meu filho, não saia de casa em jejum, coma pelo menos uma torradinha com queijo, um café, uma fruta e um iogurte...
Vai funcionar, acredite!

Viu na última vez que pedalamos juntos como eu cheguei destruído na padaria? Depois daquele pão com mortadela e coca-cola, voltei mandando bem e subi muito a média do pedal. Parecia outro. O meu problema não é achar que não preciso comer antes de sair, é que não desce mesmo... até que a geleia de mocotó geladinha foi bem, apesar de eu ter saído de casa meio enjoado...

[PAF]

Pessoal,

Voltei para a Base e já retomei o trabalho de academia. Fiz umas corridas também. Acontece que eu fiz um exercício novo e meu quadríceps está completamente encharcado, totalmente doído. Ontem eu fiz repouso dos M.I. e hoje repouso total. Acontece que esse final de semana eu programei dois treinos em L2 (médio e longo, respectivamente).

E aí? Quem já passou por isso? O que eu devo fazer? Repousar até passar as dores?

[ftmonjardim]

Rapaz, defina quadril encharcado e doido

[Magnus]

Pessoal,

Voltei para a Base e já retomei o trabalho de academia. Fiz umas corridas também. Acontece que eu fiz um exercício novo e meu quadríceps está completamente encharcado, totalmente doído. Ontem eu fiz repouso dos M.I. e hoje repouso total. Acontece que esse final de semana eu programei dois treinos em L2 (médio e longo, respectivamente).

E aí? Quem já passou por isso? O que eu devo fazer? Repousar até passar as dores?

Eu passei por isso no dia que resolvi correr, ficou difícil descer escada e até pra andar doía. Eu repousei e fiz muito gelo nos dois primeiros dias. Em quatro dias já estava melhor e já consegui pedalar em ritmo de regenerativo.

[ftmonjardim]

Eu tenho sentido uma dor na lateral do quadril, medo de ser bolsite na cabeça do fêmur.

[PAF]

Monja,

Bursite do trocantérica eu já tenho no lado esquerdo. Juntando com a inflamação do periforme do mesmo lado, fica meio complicado, às vezes. Dá para conviver...

Magnus, eu vou para o regenerativo amanhã. Se não rolar dor, vou no longão domingo.

P.

[Magnus]

Regenerativo é igual canja de galinha, não faz mal pra ninguém, hehe...

[binho]

Pessoal,

Voltei para a Base e já retomei o trabalho de academia. Fiz umas corridas também. Acontece que eu fiz um exercício novo e meu quadríceps está completamente encharcado, totalmente doído. Ontem eu fiz repouso dos M.I. e hoje repouso total. Acontece que esse final de semana eu programei dois treinos em L2 (médio e longo, respectivamente).

E aí? Quem já passou por isso? O que eu devo fazer? Repousar até passar as dores?

75% dos meus treinos eu estou com as pernas doloridas.
Também preciso acertar isso.

[marcoaleite]

Pedro, não deu para fazer um L2 hoje? Se estiver meio dolorido ainda parta para um L2 no plano. Não é uma intensidade alta e pode ajudar. Passei e passo por isso estes dias mesclando a musculação com a bike, tem dias que as pernas parecem pedras e o pedal ajuda a dar aquela desinchada.

[PAF]

Marco,
Estava difícil até para andar. Preferí descansar mesmo. De ontem para hoje, dormí 12 horas seguidas e agora está bem melhor. Vou tentar fazer um regenerativo à tarde e começar bem a semana.

Abs.

[Marcelo Marino]

Está voltando agora para musculação Pedro? Para mim sempre que faço musculação o primeiro mês é de dor garantida, depois passa.

Mas acho que uma pedaladinha de leve até ajuda.

[PAF]

Foi Marino, retornei semana passada. Bastou pegar umas máquinas diferentes e fiquei assim. Essa semana eu vou pegar leve...

P.

[marcoaleite]

Foi Marino, retornei semana passada. Bastou pegar umas máquinas diferentes e fiquei assim. Essa semana eu vou pegar leve...

P.

A fase de readaptação com cargas leves é importante nas primeiras semanas de academia. Senão destrói mesmo! rsrs

[ftmonjardim]

Vou postar aqui uns gráficos do Golden Chettah afim de mostrar como é complexo treinamento por HR e como nosso HR varia, principalmente devido a temperatura, bom vamos lá.

Tenho feito uma base MIXURUCA, mas para meu nível MIXURUCO tá mais que bom, principalmente devido a falta de tempo.

Bom, comecei a base no meio de Dezembro, então vou postar aqui um gráfico com 5 pedais que fiz exatamente no mesmo trecho.
é um pedal de 63 km, feito na faixa de 2:15'

Bom, no gráfico abaixo, dá pra ver que os 5 pedais , os valores de potência média foram praticamente iguais ficando entre 139 para a mínima e 147 para a média máxima e a velocidade média também, 27.1 a mínima e 28.2 a máxima


Abaixo o gráfico de potência, cada cor é um pedal, sendo que o azul é o de hoje.


Agora o interessante, hoje amanheceu chovendo aqui e depois ficou nublado e acredito que a temperatura média de todo o pedal ficou em 26.1 graus, muito abaixo dos 33 graus de média dos outros pedais.
Então o gráfico abaixo mostra como meu HR ficou bem abaixo dos demais, se eu tivesse treinando por HR com certeza teria sentado um pouco a bota e a potência seria maior.


Enfim, postei mesmo a nível de curiosidade, para vermos como fatores (diversos) afetam nosso HR, por isso o treinamento de HR é tão complexo de se manter exatamente valores iguais.