Treinamento por Potência

[tbortolotto]

Pessoal, vcs concordam com alguma "estratégia de pacing" no teste de 20 minutos? Li que poderia se fazer em forma de um ITT mesmo, ou seja, até com negative split.

Eu to pensando em fazer assim: os primeiros 10 min na potência do teste anterior. Se eu morrer aí, morri mesmo e repenso o teste. Se eu estiver bem, aí subir X% pelos próximos minutos; se tiver algo no tanque, socar a bota nos minutos finais.

[Keeepz]

Acho que muita gente faz assim. Começa guardando um pouco e a medida que o tempo vai passando, se tiver bem, vão aumentando o passo.

No meu no comecinho, eu percebi que uns 240w seria "facil", e então ja subi pra 250~260w e foquei nisso. Sempre que eu percebia que a potencia começava a despencar, eu focava mais no sofrimento e voltava a fazer força..pau na maquina. Acho que estar focado e bem concentrado, ir sabendo que vai ter que sofrer mesmo, é o melhor, pois dá vontade de parar, de segurar os watts, e o corpo ainda aguenta..a cabeça que não...



Aproveitando o post, vou fazer uma pergunta que é meio subjetiva, mas, já que vcs treinam por potencia a mais tempo, podem ter uma "noção média".

Eu pedalo tem pouco mais de um ano, treinando de verdade mesmo desde março, mas com uma média de 6~8hs semana.
Atualmente estou em base e nenhuma semana tem ficado abaixo de 13hs.
FTP 243W ou 4,1w/kg. (Não quero perder mais peso, até daria uns 3kg mas eu ficaria muito mais magro e arriscaria perder potência)

É ser muito otimista ganhar uns 50watts em mais 12 meses de treino e chegar nos 5w/kg?
É ser muito otimista pensar em ganhar 20W em 8 semanas de build? Sabendo que não tenho trabalhado vo2/LT há pelo menos 4 meses?

Sei que é beeeeeem pessoal isso, mas...

[marcoaleite]

É muito otimismo sim, a principio. Ganhar 50 w no FTP tem que trabalhar muito duro e se pensar pelo tempo de ciclismo que você tem, talvez quebre bem antes de atingir o objetivo.
Pelo seu histórico mencionado em outros posts, você tem que progredir um pouco mais em outras habilidades e esquecer um pouco o W/kg. Na verdade ele não significa muita coisa se olhado isoladamente. Aconselho voceya fazer o teste de power profile para ver como você está nas potências anaeróbica e aeróbica e aí sim traçar uma meta mais consistente.

[Keeepz]

É muito otimismo sim, a principio. Ganhar 50 w no FTP tem que trabalhar muito duro e se pensar pelo tempo de ciclismo que você tem, talvez quebre bem antes de atingir o objetivo.
Pelo seu histórico mencionado em outros posts, você tem que progredir um pouco mais em outras habilidades e esquecer um pouco o W/kg. Na verdade ele não significa muita coisa se olhado isoladamente. Aconselho voceya fazer o teste de power profile para ver como você está nas potências anaeróbica e aeróbica e aí sim traçar uma meta mais consistente.

Com certeza.
Estou terminando BASE3, e na semana de descanso irei fazer, antes de iniciar o buid, pra saber onde focar melhor e diminuir as fraquezas. Por enquanto só rodando e acumulando dados.
Mas isso que você falou é verdade, só em melhorar minhas fraquezas, mesmo mantendo esse FTP, eu melhoraria absurdamente meu ciclismo.
Ainda mais, que não é só querer ser forte, a genética tem lá seu papel.





Mas é que 5w/kg é de brilhar os olhos, ou não é? hahahahha

[tschroder]

Xará, essa fórmula aí é legal, mas eu não consegui usá-la até hoje. Já fiz uns 5 testes (que são poucos), é só nos últimos mantive um pace legal. É sofrer 20'! No pain, no gain! Essa é a regra. Pensa no seguinte: lá,pros 10-14' vai dar vontade de parar. Se não parar, você bate seu record.

E, sem números no visor. A única vez q fiz isso deu merda.... Só baixa a cabeça pra fazer força! E quando levantar, abaixa de novo e desce uma! Aliviou, viu o tempo, tá afrouxando? Faz. Ias força, gira mais, sei lá.... Mas sofre 20'

E não eh anormal sair pra fazer o teste não "melhorar"... Ninguém tira 10 em todas as provas no colégio né? Professor eh tudo fdp (meu corretor corrigiu para FTP - risos)... Porque o teste do coggan não seria?

Pessoal, vcs concordam com alguma "estratégia de pacing" no teste de 20 minutos? Li que poderia se fazer em forma de um ITT mesmo, ou seja, até com negative split.

Eu to pensando em fazer assim: os primeiros 10 min na potência do teste anterior. Se eu morrer aí, morri mesmo e repenso o teste. Se eu estiver bem, aí subir X% pelos próximos minutos; se tiver algo no tanque, socar a bota nos minutos finais.

[ftmonjardim]

agora a tarde para não ficar parado, sai para fazer um giro de 1 hora, que foi 15' até chegar ao local que escolhi para os intervalos de VO2 (serviu de aquecimento), 5 tiros de 3 minutos com 3 minutos de intervalo (30' total) + 15' para voltar.

O local para os intervalos é uma subidinha de 1km e 3% de média, mantive os 120% do ftp nos tiros que no meu caso achei que era 244 watts, só que eu tinha refeito o teste de ftp lá na serra de penedo e agora é 217, então seria 260 os 120%, enfim, ficou dentro da zona para treinamento de Vo2 que é de 105% à 120%.
Porém eu achei que o esforço foi pouco, numa escala de RPE diria que se chegou 7/10 foi muito, pergunto:

1 - É isso mesmo? os tiros por serem de 3 minutos não são tão sofrença assim?
2 - os 15watts faltantes aumentariam tanto essa sofrença?
3 - meu FTP pode estar subestimado?

Pelo GC a FC média nos intervalos foi de 165bpm, MUITO ABAIXO dos meus 190bpm que atinjo quando no ALLOUT.

Strava do treino:
https://www.strava.com/activities/456164681" target="_blank

obs: Powertap calibrado antes de sair para o Pedal, posso até usar o outro Powertap para fazer os mesmos tiros outro dia, mas aparentemente ambos Powertaps estão bem aferidos.

[tschroder]

Monja, por partes, tal qual Jack, The Ripper:

1h, a PSE fica baixa mesmo;
Meus treinos de VO2 Max são de 10', smj, tenho olhar aqui, mas acho que é por aí;
15 watts é um mundo;
subestimado ou não, temos dias e dias. Semana retrasada saí pra rodar dois dias e na Z2 parecia que tava carregando um monstro ....

[ftmonjardim]

Monja, por partes, tal qual Jack, The Ripper:

1h, a PSE fica baixa mesmo;
Meus treinos de VO2 Max são de 10', smj, tenho olhar aqui, mas acho que é por aí;
15 watts é um mundo;
subestimado ou não, temos dias e dias. Semana retrasada saí pra rodar dois dias e na Z2 parecia que tava carregando um monstro ....

Valeu, bom a PSE bajxa eu quis dizer durante o intervalo de VO2
260watts seria o limite máximo, a partir dai eu entraria em Z6.
Mas deve ser isso mesmo Tschroder, tem dia que estamos melhores mesmo, eu ficava tirando o pé porque tava sempre mantendo 280watts, quando der vou fazer de novo mantendo os 260 para ver se a RPE durante o intervalo será a mesma.

[tbortolotto]

3 - meu FTP pode estar subestimado?

Monja,
Em dois grandes treinos seus a IF foi quase 1.0; como te disse na época (q não sei se foi antes deste FTP de 217 W) não é mto lógico rodar 2h com IF a 1.0.

Eu não duvidaria mto q esse teu FTP tá subestimado não!

Pessoal,
Fiz um pré-teste de FTP hj pela manhã. Acordei bem, tava bem motivado e disposto a fazer um "teste para o teste" que já decidi q só vai rolar ano que vem mesmo. Notei que eu não sabia me controlar num intervalo longo (20 min) e resolvi treinar isso: sofrer por esse tempo. Notei que nos últimos meses eu não fiz nenhum 2x20; todos os treinos foram com intervalos de no máximo 15 min. Acho que desaprendi mesmo a ficar 20 min sob pressão.

Então lá fui eu. Não usei referência nenhuma de Pwr, só o tempo e a cadência. Os primeiros 5 min foram para sentir o corpo, num ritmo forte mas bem administrável. Depois dos 5 min eu resolvi aumentar a cadência e com isso o esforço começou a se tornar mais complicado. Tentei subir uma marcha (aos 11 min), mas a cadência caiu pra uma zona ruim. Mantive a marcha e aumentei mais a cadência. Dali até o minuto 17 foi apenas sustentável. Os últimos 3 minutos foi além do sustentável, joguei a potência como se eu tivesse finalizando um ITT.

Tive uma diminuição de 260 pra 242 W no FTP. Sei q não dá pra levar mto em consideração isso, mas foi bem decepcionante e pode ser um acúmulo de várias variáveis. Pelo menos eu tenho ctz q fiz oq eu pudia mesmo. Eu acho que o treino pro teste foi bem válido e vou passar a fazer mais intervalos longos nos treinos pra mimetizar as condições de testes futuros.

[PAF]

Porém eu achei que o esforço foi pouco, numa escala de RPE diria que se chegou 7/10 foi muito, pergunto:

1 - É isso mesmo? os tiros por serem de 3 minutos não são tão sofrença assim?
2 - os 15watts faltantes aumentariam tanto essa sofrença?
3 - meu FTP pode estar subestimado?

Monja,

Tem uma coisa que você não está levando em consideração aí. Como está o seu sono? Dormindo mais esses dias? Pode ser isso.

Outra coisa: no ritmo de vida que a gente leva, aferir o FTP treinando de quando em vez, significa muita coisa não. Pode dar um dia 217W, outro pode ficar em 230W. No dia que eu engatar um mês de treinos regulares, girando consistentemente, eu afiro meu FTP novamente.

Abs e feliz Natal!

P.

[ftmonjardim]

Treinando pouco e dormindo meia boca PAF, tudo normal por aqui kkkk
Feliz natal pra vc tb.

[tbortolotto]

Eu sempre fui um grande entusiasta do conceito de CP (Critical Power) e AWC (Anaerobic Work Capacity), por causa de suas relações fisiológicas mais bem definidas doq o FTP. Pesquisando mto eu cheguei neste gráfico:



Como eu gosto mto do sistema de testes tipo TTE (time to exhaustion), achei um método bem simples pra calcular CP e AWC, independente das calculadoras de Monod. Essas calculadores pedem q vc coloque a potência máxima q vc consegue manter num período fixo de tempo. Eu prefiro o contrário, pois vc poderia setar uma potência e mantê-la pelo maior tempo possível.

Então faz assim: escolha uns 4 valores de potência e registre qto tempo consegue manter em cada uma delas. Multiplica a Pwr pelo tempo (em segundos) e vc tem o trabalho produzido (em Joules). Plota o trabalho (kJ) pelo tempo (s) e vc deve ter uma reta. Usando o Excel mesmo, pede pra fazer uma regressão linear. O valor de a (aquele que multiplica o x; coeficiente angular da reta) é o CP em W. O valor de b (aquele que soma ao a; coeficiente linear da reta) é a AWC em kJ.

Com esse método, pode se calcular CP e AWC a partir de qualquer potência mantida por qualquer intervalo de tempo. Assim não se necessita de calculadoras que temos em alguns sites por aí e que possuem alguns campos (como tempo, por exemplo) limitados a alguns intervalos.

[Keeepz]

agora a tarde para não ficar parado, sai para fazer um giro de 1 hora, que foi 15' até chegar ao local que escolhi para os intervalos de VO2 (serviu de aquecimento), 5 tiros de 3 minutos com 3 minutos de intervalo (30' total) + 15' para voltar.

O local para os intervalos é uma subidinha de 1km e 3% de média, mantive os 120% do ftp nos tiros que no meu caso achei que era 244 watts, só que eu tinha refeito o teste de ftp lá na serra de penedo e agora é 217, então seria 260 os 120%, enfim, ficou dentro da zona para treinamento de Vo2 que é de 105% à 120%.
Porém eu achei que o esforço foi pouco, numa escala de RPE diria que se chegou 7/10 foi muito, pergunto:

1 - É isso mesmo? os tiros por serem de 3 minutos não são tão sofrença assim?
2 - os 15watts faltantes aumentariam tanto essa sofrença?
3 - meu FTP pode estar subestimado?

Pelo GC a FC média nos intervalos foi de 165bpm, MUITO ABAIXO dos meus 190bpm que atinjo quando no ALLOUT.

Strava do treino:
https://www.strava.com/activities/456164681" target="_blank

obs: Powertap calibrado antes de sair para o Pedal, posso até usar o outro Powertap para fazer os mesmos tiros outro dia, mas aparentemente ambos Powertaps estão bem aferidos.

Monja, tenho plena certeza de duas coisas: Ou você fez com potência bem abaixo do que poderia, ou fez poucas repetições (talvez limitado pelo tempo).

No training and racing, é falado em um capitulo "quando parar um treino intervalado".
Em resumo, ele fala que num treino como o seu, você deve pegar a média de potência do terceiro intervalo e subtrair 8~9% disso, e quando vc nao conseguir manter, ai é hora de parar.

Seu terceiro intervalo foi com 242W. Seguindo o que ele diz, você só deveria parar os intervalos quando sua potência caisse pra menos de 221W.
Seu quinto e ultimo intervalo, você jogou 245W, e isso mostra que realmente você fez bem abaixo, ou fez poucos intervalos (Pelo que li, e ja vi, não duvido que nessa intensidade vc ainda aguentasse fazer uns 4 ou 5 intervalos tranquilo antes de cair de 221W).

3 - meu FTP pode estar subestimado?

Monja,
Em dois grandes treinos seus a IF foi quase 1.0; como te disse na época (q não sei se foi antes deste FTP de 217 W) não é mto lógico rodar 2h com IF a 1.0.

Eu não duvidaria mto q esse teu FTP tá subestimado não!

Pessoal,
Fiz um pré-teste de FTP hj pela manhã. Acordei bem, tava bem motivado e disposto a fazer um "teste para o teste" que já decidi q só vai rolar ano que vem mesmo. Notei que eu não sabia me controlar num intervalo longo (20 min) e resolvi treinar isso: sofrer por esse tempo. Notei que nos últimos meses eu não fiz nenhum 2x20; todos os treinos foram com intervalos de no máximo 15 min. Acho que desaprendi mesmo a ficar 20 min sob pressão.

Então lá fui eu. Não usei referência nenhuma de Pwr, só o tempo e a cadência. Os primeiros 5 min foram para sentir o corpo, num ritmo forte mas bem administrável. Depois dos 5 min eu resolvi aumentar a cadência e com isso o esforço começou a se tornar mais complicado. Tentei subir uma marcha (aos 11 min), mas a cadência caiu pra uma zona ruim. Mantive a marcha e aumentei mais a cadência. Dali até o minuto 17 foi apenas sustentável. Os últimos 3 minutos foi além do sustentável, joguei a potência como se eu tivesse finalizando um ITT.

Tive uma diminuição de 260 pra 242 W no FTP. Sei q não dá pra levar mto em consideração isso, mas foi bem decepcionante e pode ser um acúmulo de várias variáveis. Pelo menos eu tenho ctz q fiz oq eu pudia mesmo. Eu acho que o treino pro teste foi bem válido e vou passar a fazer mais intervalos longos nos treinos pra mimetizar as condições de testes futuros.

Eu não acho que você deva ficar fazendo esse tipo de teste, pois vc fica colocando um limite até psicológico.
Se você fez o que podia, teoricamente era um teste de ftp, mas por não ser, você não tem aquele foco, e aquela vontade de sofrer mais ainda, pois "sempre dá" pra empurrar os pedais mais forte.

Desencana e faz seu teste depois, descansado e em boas condições, e bora treinar.

[Keeepz]

Hoje fui num pelote, e vcs sabem como é quando juntam uns 25 ciclistas "desconhecidos".

https://www.strava.com/activities/456599847" target="_blank

Entire workout (122 watts):
Duration: 6:15:25 ( Conta o tempo total, tiveram diversas paradas)
Work: 2311 kJ
TSS: 271.4 (intensity factor 0.72)
VI: 1.42
Norm Power: 173
Distance: 142.135 km
Elevation Gain: 553 m
Elevation Loss: 556 m


Min Max Avg
Power: 0 754 122 watts
Heart Rate: 78 197 135 bpm
Cadence: 11 121 90 rpm


Como estou no finalzinho da base3, me permiti um treino mais puxado ( já tinha feito longos em L2 na semana).


Agora vem minhas duvidas aos nobres amigos que já usam PM a muito tempo:


1. Manter o autopause desligado? (o meu ta desligado). Acho bem errado o TSS aumentar enquanto se está parado (ganhem bem 30TSS só por ficar sentado tomando coca).

2. Eu me adaptei bem ao power 1s, e acho que mantenho um pace até constante numa zona pre-definida...mas vejo uns treinos steady state de uns colegas, que só consigo aquilo no rolo, potência quase perfeitamente igual o treino todo, parece uma unica linha reta plotada no gráfico.
Seria graças ao cassete com alguns buracos ( 12~28), que com vento variável e subidas aqui, nunca dá pra ficar rodando numa cadência ideal controlando a potência? Ou é simplesmente falta de pratica pra afinar essa percepção?

3. Mesmo tendo feito uma base que considero boa pro meu nível, percebi que meu HR dá uma subida MONSTRA quando o treino é forte..principalmente na parte final (mesmo eu estando beeeem hidratado)..exemplo:

No inicio 130BPM é uns 145w, após umas pancadas, puxadas no LT, entradas no vo2, etc, 145W já viram 145bpm aproximadamente...acontece o mesmo com vocês? É só espirrar que ela bate 180!!!
Mas, "o que importa sao os watts", e esses tenho conseguido gerar mesmo no fim do treino.

[ftmonjardim]

keepZ, realmente eu acho que nessa intensidade que fiz, pelo menos deveria ser uns 8 intervalos.

[KikeZaro]

Monjardim,
Lembro de ter aprendido com o pessoal no pedal.com.br. Faça os treinos de vo2 em 7x3, 6x4, 5x5. No meu ponto de vista, de inicio, procure fazer o 7x3x3, e aumente a cadencia. Por ser treino de vo2, e seu ritmo de pedal passista (conforme seus treinos que vi aparenta ser), tente trabalhar próximo dos 90rpm.

[ftmonjardim]

Realmente acho q 5 é pouco mesmo, vou tentar fazer 7x3x3.
O rpm não está alto pq o relevo tem uns 4%.
Valeu

[marcoaleite]

Moinja, estava lendo seu relato. Para VO2max a RPE deve ser acima de um intervalo em Z4, você não deve acabar morto cada intervalo. Então sua percepção talvez tenha sido boa, se você não conseguia falar durante o intervalo, creio que atingiu o desejado. Quanto a potência, o lance é usar um parâmetro de FTP que seja confiável. Se na serra de Penedo você foi no seu máximo, use ele como parâmetro e faça um treino para ver como se sente. Se achar que está um pouco fora, aí só fazendo um teste de FTP mesmo. Se puder treinar VO2max em um local mais plano também é interessante, pois em subida tendemos a conseguir colocar um pouco mais de força.

Keepz, o BPM subindo rápido mostra que você está descansado o corpo reagindo bem as solicitações de esforço. Por outro lado ele começando a ficar alto depois de algumas acelerações mostra que você precisa melhorar ainda sua capacidade aeróbia. As pancadas estão sendo fortes o suficiente para você não conseguir se recuperar rápido e/ou em uma plenitude suficiente para te manter menos aceleração bem dizendo. Isto é algo que quando começar a treinar em build possa melhorar. Eu ia perguntar como que está sua depleção aeróbica, mas você não fez base com o pm né...

[tschroder]

Takewpariu, " depleção aeróbica", agora explica....

Moinja, estava lendo seu relato. Para VO2max a RPE deve ser acima de um intervalo em Z4, você não deve acabar morto cada intervalo. Então sua percepção talvez tenha sido boa, se você não conseguia falar durante o intervalo, creio que atingiu o desejado. Quanto a potência, o lance é usar um parâmetro de FTP que seja confiável. Se na serra de Penedo você foi no seu máximo, use ele como parâmetro e faça um treino para ver como se sente. Se achar que está um pouco fora, aí só fazendo um teste de FTP mesmo. Se puder treinar VO2max em um local mais plano também é interessante, pois em subida tendemos a conseguir colocar um pouco mais de força.

Keepz, o BPM subindo rápido mostra que você está descansado o corpo reagindo bem as solicitações de esforço. Por outro lado ele começando a ficar alto depois de algumas acelerações mostra que você precisa melhorar ainda sua capacidade aeróbia. As pancadas estão sendo fortes o suficiente para você não conseguir se recuperar rápido e/ou em uma plenitude suficiente para te manter menos aceleração bem dizendo. Isto é algo que quando começar a treinar em build possa melhorar. Eu ia perguntar como que está sua depleção aeróbica, mas você não fez base com o pm né...

[marcoaleite]

Takewpariu, " depleção aeróbica", agora explica....

Segue o link, mais fácil.
http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/ ... ncy-Factor" target="_blank

[tbortolotto]

Apenas de curiosidade:
FTP aferido por teste de 20' = 241 W
FTP aferido na forma de CP com três intervalos = 245 W

É.. acho q funciona mesmo xD

[marcoaleite]

Apenas de curiosidade:
FTP aferido por teste de 20' = 241 W
FTP aferido na forma de CP com três intervalos = 245 W

É.. acho q funciona mesmo xD

Eu vi seu post e só hoje com tempo mesmo que consegui ler com calma. É interessante também, este valor de 245 seria o CP para 60 minutos?

[ftmonjardim]

Foi só eu que leu depilação aeróbica?

[Keeepz]

Marco, já tinha lido sobre aerobic decoupling, mas nesse caso, recomendam que o treino tenha sido totalmente aeróbico, abaixo do FTP e sem muita variação, mantendo um VI baixo.
No meu caso, acho que é mais falta de treinamento intervalado mesmo, já que nos pedais que realmente notei MUITO isso, houveram muitos esforços acima do FTP, muitos ( VI >1,35). (Mas tambem já percebi perda de potência nos que eu achava que eram puramente aerobicos, mas com o uso do PM percebi que eu ficava bastante tempo no FTP ou pouco acima em subidas curtas, e com HR eu achava que tava em z3).

Mas se for pouca base aeróbica, ai eu DESISTO. Pois é só o que venho fazendo há 3 meses. Tenho rodado bastante, e feito uma base "friel style".
Queria ter feito a base com PM, teria sido bem mais proveitosa.

Essa semana vai ser bem puxada, mas terá um longo treino aeróbico, bem tranquilo, ai verei a eficiência da primeira pra segunda metade do treino.

[tbortolotto]

Eu vi seu post e só hoje com tempo mesmo que consegui ler com calma. É interessante também, este valor de 245 seria o CP para 60 minutos?

Pelo oq eu li seria o valor de CP mesmo, oq é um pouco menor que o CP60. Quem defende o uso de CP diz q CP está mais para
FTP q o 95% de CP60. Pra conseguir os demais valores de CP pra cada intervalo de tempo, o lance é achar o trabalho (em J) do tempo do esforço que se quer achar (CP5, CP10... CP180). Veja o exemplo:

Exemplo (usando os dados q obtive comigo mesmo):
Reta:
y = ax + b
y = 245x + 11200

Então:
CP = a = 245 W
AWC = b = 11200 J

Querendo a potência por 10 minutos (600 s):
CP*600s + AWC =
(245*600) + 11200 =
158200 kJ em 600 s

Portanto:

15800 kj/ 600s = 263 W em 10 min (CP10)

[marcoaleite]

Marco, já tinha lido sobre aerobic decoupling, mas nesse caso, recomendam que o treino tenha sido totalmente aeróbico, abaixo do FTP e sem muita variação, mantendo um VI baixo.
No meu caso, acho que é mais falta de treinamento intervalado mesmo, já que nos pedais que realmente notei MUITO isso, houveram muitos esforços acima do FTP, muitos ( VI >1,35). (Mas tambem já percebi perda de potência nos que eu achava que eram puramente aerobicos, mas com o uso do PM percebi que eu ficava bastante tempo no FTP ou pouco acima em subidas curtas, e com HR eu achava que tava em z3).

Mas se for pouca base aeróbica, ai eu DESISTO. Pois é só o que venho fazendo há 3 meses. Tenho rodado bastante, e feito uma base "friel style".
Queria ter feito a base com PM, teria sido bem mais proveitosa.

Essa semana vai ser bem puxada, mas terá um longo treino aeróbico, bem tranquilo, ai verei a eficiência da primeira pra segunda metade do treino.

Não falei da depleção no treino em si feito, mas no geral desde o inicio da base. Mas não adianta ficar desesperado, pois condição aeróbia você construí com o tempo de treino, não é treinando 3 meses que você vai virar uma máquina aeróbica. Kkkkk Não estou te desanimando não, pelo contrário, mas é assim que a adaptação acontece. Então relaxa e segue o programa seu e vamos ver aonde ele vai te levar. Faça o profile teste lá tbm.

Bortola, interessante esse lance do CP. Pensei em fazer um teste aqui, vamos ver. Acho que com os dados do incremental não vai dar.

[marcoaleite]

Dr Bortola, não é somente tu que morre no teste de FTP. Hoje foi minha vez, fui bem até metade, aí não consegui segurar mais o rojão! Kkkkkkk

http://tpks.ws/R7VPn" target="_blank O link do TP é mais informativo.

Esse eu fiz no rolo onde para mim é desgastante demais. Prefiro fazer na estrada, mas estava chovendo e aí, já que estava coçando em casa mesmo... Mas eu já sabia que seria sofrido, tanto que trabalhei no range do último teste que fiz. Para rodar Z2/Z3 na base o FTP está legal, se eu baixar mais o IF vai ficar em recovery. Então vou manter o mesmo até entrar em build e readaptar o corpo a esforços intensos e longos, ai faço um novo teste.

[tbortolotto]

Caraio Marco... Bortola! Meu apelido de infância. Me fez lembrar de bons momentos

Uma coisa q eu gostei é da liberdade de fazer o intervalo no tempo q eu quiser. Eu plotei usando 3 intervalos de 44s, 1min28s e de 8min08s e o valor foi apenas 4 W acima doq aferi no teste de 95% de 20 min. Porra nenhuma de ficar traumatizado procurando fazer intervalos em tempos perfeitos sem morrer antes. Em outras palavras: basta pegar 3-4 subidas com diferentes distâncias e subir sem se poupar. Se morrer antes, não tem problema. Usa o tempo que manteve forte até o ponto q morreu. Pronto... tá aferido seu CP ehehhe.

Venho percebendo que existem conceitos diferentes sobre "potencial (ou limite) de capacidade aeróbica" que são mais queridinhos de uns e de outros. Ao que me parece, FTP é um conceito mais difundido e que apresenta aceitação por quem é mais prático. Já CP parece ser coisa dos ciclistas nerds e cientistas do esporte. Basicamente o termo FTP é bem negligenciado na literatura científica (não estou contando livros; apenas artigos). Já CP parece ser um "padrão ouro" no ciclismo científico.

E os dois não são a mesma coisa, de fato. As zonas baseadas nesses parâmetros é que são iguais (seus limites e suas proporções). Só q CP te faz pensar numa coisa bem mais simples. Só há duas zonas de fato: abaixo de CP e acima de CP (AWC). Abaixo de CP o esforço é (teoricamente) infinito. Isso na prática não acontece pq existem outras limitações além da demanda energética: hidratação, fadiga muscular, reserva energética, motivação, entre outras. Acima de CP, o tamanho da sua AWC é que vai ditar quanta potência e por quanto tempo vc pode ficar (ou seja, qto trabalho vc pode exercer (kJ)). Depois de gastar a reserva anaeróbica, vc vai abaixo de CP e a "pilha" vai recarregando pra um próximo esforço acima de CP.

Encorajo a todos a lerem sobre CP e AWC (hoje mto referenciado como W' ou W' bal). O Golden Cheetah faz esse tipo de análise hj.

[marcoaleite]

Sim, isso que eu ia falar sobre o CP, mas estava via tablet e ainda empenado do teste! hahaha

o CP parece ser mais preciso no quesito laboratorial, porque entra na questão o quão fadigado você pode ficar antes de terminar um teste de 20 min como andei lendo antes do natal sobre testes incrementais na definição de limiares em ciclistas. É aquela velha história que o Carmichael diz sobre o teste de 20 min, "como aferir o FTP de um sprinter em 20 min sendo que ele não é treinado para esforços máximos desta magnitude?" Aí você subestima a capacidade neuromuscular e anaeróbia do cara e pronto, não ganha sprinter nem de escalador! hahaha.
O Friel usa o lance do CP e eu já usei pelo Golden Cheetah usando um intervalo meu em CP20 este ano até conseguir estar com caixa para rodar o teste do FTP. A questão, meu amigo Bortola, é que a questão de zonas em CP ao meu entender "não existe". Eu não me aprofundei mais no assunto, mas foi esse o sentimento que fiquei.

[tbortolotto]

É Marco... se levar o conceito de CP só na teoria fica parecendo mesmo que só há duas zonas e q a única preocupação é com aquela acima de CP. Abaixo de CP "é carnaval todo dia" haha. Mas as zonas existem pra CP igualzinho pra FTP, pq as adaptações fisiológicas que cada zona oportuniza ainda valem mesmo sob o conceito de CP. Mas é aquela coisa né: se CP é diferente de FTP, X% de um não é X% de outro, portanto em algum momentos uma zona de FTP não vai bater com a mesma zona por CP. Se bem que a gente sabe q não é por estar 1 W acima de Z1 q eu estou em Z2 e saí de AR pra End. As "bordas" das zonas sempre serão terra "sem lei".

Curiosamente, se vc calcular CP20 e considerar 95% de CP20 como FTP, vai chegar mto, mas mto próximo do 95% do teste de 20 min. Só pra ter ideia, deu apenas 1 W de diferença entre os dois métodos. E olha que o FTP estimado nos 20 min foi no rolo e o FTP estimado a partir de CP20 foi de 6 intervalos na estrada variando de 33 segundos até 8 minutos de três treinos da mesma semana. Então pouco importa se com esses dados vc vai seguir o conceito de CP/AWC ou FTP, pois com a curva vc escolhe os parâmetros com os quais vc quiser trabalhar. Oq eu achei "mágico" nesse método é que vc não precisa de fato "fazer um teste". Basta pegar uns intervalos feitos com a faca nos dentes de treinos realizados num intervalo de até 7 dias (segundo alguns autores), plotar e tá feito. Sem neura ^^

Eu vou continuar me aprofundando na teoria de CP/AWC, mas não vejo problemas em usar a curva de CP pra calcular FTP. Na moral, a diferença dos dois é tão pequena (pro meu nível de treinamento) que é irrelevante.