Treinamento de Base para Machos

[PAF]

Olá Pelote,

Estou abrindo esse tópico para que possamos criar um tópico para referência de quem quer iniciar o treinamento periodizado, descrevendo aqui treinos de base.

Base é aquele período em que o ciclista amador (ou profissional) vai montar a base aeróbia para os períodos seguintes (mais intensos). É caracterizado por maior volume e menor intensidade. Segundo Clythio (e também lí isso no Friel), para ciclistas master, o período de recuperação é maior. Para ele, 4x por semana dá excelentes resultados, mas como cada um é cada qual, pode ser que seu corpo responda de forma diferente e suas características como ciclista.

No meu caso, eu procuro montar meus períodos de base com uma intensidade um pouco maior, fazendo com que o corpo logo se adapte. A primeira providência é fazer um teste de condicionamento para saber qual a sua frequência cardíaca de limite de lactato - HRLT (para os que treinam por FC) ou seu limite de potência funcional - FTP (para os que treinam por potência).

O protocolo do Friel [Friel, The Cyclist Training Bible, 3rd ed. Velo Press, 2003] (existem outros como o Coogan) é o seguinte para descobrir seu HRLT:

1) Aqueça por 10 minutos, onde deve haver 2 picos de cadência para "acordar" o corpo e mandar a mensagem que vai haver um esforço em breve. Normalmente eu dou o pico no sexto e oitavo minuto. Engraçado é notar que, mesmo com a FC alta e achando que o segundo tiro não vai ser maior, você consegue maior cadência/velocidade no segundo.

2) Iniciar o intervalo de 30 minutos com o esforço em que vc considera ótimo para suportar esse tempo da melhor forma possível. Você tem que terminar esse intervalo acabado, sem condições de fazer mais nada. Outra coisa importante é não torrar também. Fazer 15 min à toda e depois afogar, não é certo.

3) Tire a média de sua FC nos últimos 20 min. Use a Tabela abaixo para determinar suas faixas.






4) Desaqueça por 10 min.

Amanhã eu continuo o post, com o protocolo para FTP e alguns exercícios que eu incluo nos períodos de base.

Abraços

P.

[bruno_h2]

Boa!! Mas esse teste vc recomenda fazer no rolo ou na rua/estrada??

[PAF]

Bruno_h2,

O rolo irá lhe dar mais uniformidade e constância. Ao meu ver é uma avaliação mais precisa, uma vez que não haverá interferências externas. Agora, se você tem uma estrada que lhe permita socar a bota por 30 min, é uma outra estória...

[Worf]

muito legal. Mas a tabela nao consigo ver de jeito nenhum..

[Iberê]

as conversas por aqui estão começando a subir de nível...

[PAF]

Eu dei uma melhorada nas imagens alí em cima.

[PAF]

Continuando a conversa...

Vamos dizer que você decidiu treinar de forma periodizada e quer medir sua evolução ciclística. Vou de FC (frequência cardíaca) ou PM (power meter)? Depende do seu bolso e da sua empolgação camarada. Eu tinha comentado com um amigo dos pedais à cerca de um ano que dificilmente eu iria investir num PT (forma forense para nos referirmos à um medidor de potência). Bastou experimentar o Trainer Road (http://www.trainerroad.com) para na semana seguinte comprar um PT.

O protocolo para medir seu FTP de acordo com o Friel é semelhante ao LTHR. Só que você tira a média pelos 30 min, em vez de apenas os 20 min finais do protocolo para FC. Em seu blog (http://www.trainingbible.com/joesblog/2 ... zones.html), Friel divide as zonas da seguinte maneira:

Zonas para a Corrida
Zona 1 (L1) - menor que 85% da LTHR
Zona 2 (L2) - 85% até 89% da LTHR
Zona 3 (L3) - 90% até 94% da LTHR
Zona 4 (L4) - 95% até 99% of LTHR
Zona 5a (L5) - 100% até 102% da LTHR
Zona 5b (L6) - 103% até 106% da LTHR
Zona 5c (L7) - Maior que 106% da LTHR

Zonas para a Bicicleta por FC
Zona 1 (L1) - menor que 81% da LTHR
Zona 2 (L2) - 81% até 89% da LTHR
Zona 3 (L3) - 90% até 93% da LTHR
Zona 4 (L4) - 94% até 99% da LTHR
Zona 5a (L5) - 100% até 102% da LTHR
Zona 5b (L6) - 103% até 106% da LTHR
Zona 5c (L7) - Maior que 106% da LTHR

Zonas para a Bicicleta por PM
Zona 1 (L1) - Menor que 55% do FTPw
Zona 2 (L2) - 55% to 74% do FTPw
Zona 3 (L3) - 75% to 89% do FTPw
Zona 4 (L4) - 90% to 104% do FTPw
Zona 5 (L5) - 105% to 120% do FTPw
Zona 6 (L6) - Maior que 120% do FTPw

Andrew Coogan (http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... oggan.aspx) acrescenta mais uma zona após a zona 6 descrita pelo Friel. Existem várias formas de medir o seu FTP. Eu particularmente gosto muito do protocolo descrito no Trainer Road.

Bem, se você teve paciência para chegar até aqui, é porque pensa em começar uma periodização ou já está treinando periodizado. Na minha (pouca) experiência, um item muito importante e também muito negligenciado é o período de recuperação. Eu busco seguir a máxima: dormir também é treino. Sendo assim, já observei que meu melhor rendimento é obtido em 8 à 12 semanas por período. Eu divido o período de base em três fases. Conforme o período de base avança, o volume cai e a intensidade aumenta, mas de forma discreta.

E dessa forma, treino (ou tento) 4 vezes por semana. Dois dias são dedicados à intensidade e os outros dois ao volume. Segue abaixo minha sugestão:

Semanas 1-4
Treino 1 - L3 (Tempo) @ alta cadência, por no mínimo 90 min (treino 120 min)
Treino 2 - L5 (VO2) - 5 Intervalos com 3 min cada, alternados com L4 (LT) 2x20
Treino 3 - L6/L7 (Força) - Arrancadas 50/13 do quase parado até 12-15 revoluções completas
Treino 4 - L2 @ alta cadência por 180 min ou mais.

Sei que pode não parecer base (por causa dos treinos em L4 em diante, mas no meu caso dá certo e condiciona rápido.

Um abraço.

Pedro

[PAF]

Alguém está iniciando período de base aí?

[Papillon]

Eu vou recomeçar depois de um tempão parado por frio+trampo+gripe

[PAF]

Então Papito, vamos nos ajudar e dividir as experiências aqui.

Eu também estou começando minha base para 2013/2014. Vou dividir meu ano da seguinte forma (bem Joel Friel), de acordo com as provas daqui da região:

Agosto/Dezembro - Base (três fases)
Dezembro/Fevereiro - Build (duas fases)
Março - Pico
Abril/Maio - Mantenimento do Build
Junho - Pico
Julho - Mantenimento do Build
Agosto - Último Pico antes do descanso

Como você vê, a base vai ser curta, mas importante para o restante da programacão do ano. eu tenho uma restrição de tempo muito grande e o máximo que consigo treinar por semana é cerca de 4 vezes. Nos dias de semana, sendo muito realista, 3 sessões de cerca de 90-120 min (max) cada. Aos sábados eu consigo tempo para um "longão" de 3 ou 4 horas. Para a fase de build é suficiente, mas na fase de base, não. por isso eu tento treinar mais intensidade na base do que seria normal.

Vou alternar a bicicleta com musculação e um pouco de corrida (uma ou duas vezes por semana, 5 ou 7 km), mas nada para hipertrofiar, pois tenho facilidade para ganhar massa muscular. Já estou fazendo uma dieta restritiva de carbohidratos, carne vermelha, cafeína e açúcares. Não faço nenhuma suplementação, exceto duas cápsulas de BCAA antes das atividades físicas. Já perdí 4 kg em um mês e estou com um peso entrando no aceitável para meu porte físico (80 kg agora, meta de 78 kg e 13% de gordura).

Como você vai fazer sua base?

[Marcelo Marino]

A maneira que eu vinha fazendo era a seguinte:

-3 meses aumentando o tempo de treino do primeiro para o terceiro mês
- pelo menos 2500 km rodados nesse período
- pelo menos um treino por semana com mais de 4 horas e outro com pelo menos 3 horas
- FC a maior parte do tempo abaixo de 85% da FC de limiar
- basicamente só girava na coroinha, tentando sempre manter de 90 a 100 rpm
- fazia algum treino de fortalecimento (pernas, abdômen, lombar), na bicicleta, na academia ou exercícios em casa mesmo

[Papillon]

Eu aposto que o metodo do Marino é melhor que o meu.

Eu sou uma besta, não tenho disciplina, me alimento mal e tenho pouco tempo para treinar...por exemplo hoje era meu plano treinar e me enrolei.

O plano é treinar 3-5x por semana, começa com girinho e depois intervalado.

[Gili]

Porra, só vi o topico agora. SHOW. Vou ler com calma de noite e ir preparando pra quando o joelho podre estiver podendo fazer isso ai.

[schmidt]

Encontrei um site com a tradução das sugestões de treino do Joe Friel no livro "The Triathlete's Training Bible".
O link é o seguinte: http://www.gmac.ufsc.br/ivan/ciclismo.html" onclick="window.open(this.href);return false;

Significado dos códigos:

E - Endurance
F - Force
S - Speed
M - Muscular Endurance
A - Anaerobic Endurance
P - Power

T - Tests

No livro ele diz que é necessário desenvolver primeiro as habilidades básicas (Endurance, Force e Speed) e depois as avançadas (Muscular Endurance, Anaerobic Endurance e Power), ver triangulo abaixo:

[marcoaleite]

Isso, por isso que se chama de base. É onde você prepara o corpo para aguentar o tranco dos treinos. Se você não tiver uma boa resistência, conseguir facilidade de manter uma cadência alta em certos períodos de tempo e ter certa força, não vai conseguir fazer os treinos mais duros.

Eu preciso falar com o Uran e ver se pego o contato do treinador da Sky. Está difícil manter-se sempre bem para aguentar o tranco do ano todo, a partir de dezembro até janeiro/2014 quero ver se faço uma base legal para aguentar o tranco da temporada bem, pelo menos sem ficar muito torrado em certas épocas.

[ftmonjardim]

queria tanto poder um periodo de base, mas é simplesmente impossível no que eu faço, só se eu levasse bike na mala, tenho conseguido no máximo 2 pedais por semana, isso me desanima demais..

[PAF]

ftmonjardim,

Desanime não. Tâmo junto. Eu mesmo estou sem poder treinar desde junho. Isso porque juntou trabalho e mau tempo. Fica difícil acordar às 3:50 para treinar, sabendo que as atividades profissionais começam às 7:45 e vão acabar somente às 22:30. Paciência, tem 2 boquinhas nervosas aqui em casa. Hoje mesmo eu vou ter que modificar meu planejamento de base porque vai rolar uma viagem de 10 dias bem no meio.

Para tentar remediar eu comprei um rolo mediano para top (Elite Qubo) e não é que o danado descalibrou e perdeu a referência de resistência? Voltou para a CRC e deve estar chegado daqui uns 15 dias.

O negócio e ser criativo e saber respeitar o corpo.

P.

[Magnus]

Treinamento de base para machos é pedalar o mais forte que puder pelo maior tempo que conseguir

Falando sério, estou fazendo mais ou menos isso. Consegui identificar a FC máxima que consigo manter por um longo tempo sem afogar... Daí saio e procuro me manter próximo a ela o tempo todo. Tenho procurado também manter uma certa frequência nos pedais, respeitando o descanso quando sinto que o pedal não vai render naquele dia.

Para quem não tem medidor de potência, nem quer pedalar cheio de regras e sem pretensões de pódio... tem funcionado. Meu pedal tem melhorado significativamente e mantendo a diversão

Fiz uma tabela para acompanhamento que estou preenchendo com os seguintes dados:

Data | Percurso | Hora | Km | Kg | W | W/Kg | km/h | FC Média

obs.: O percurso é para levar em consideração altimetria, trânsito etc.; a hora é para saber se pedalei no horário mais quente ou mais frio do dia; kg eu vejo uma vez por semana; os Watts são aqueles aproximados pelo Strava; e a FC média o número que mais levo em consideração.

[marcoaleite]

Fabio, uma saída é focar nos intervalados. Nos períodos de curto espaço tente fazer mais intervalados e deixe para acumular volume quando dá para fazer aquele longão. Não é o melhor nem o pior método, mas é o que você tem para hoje, é uma saída.

[ftmonjardim]

Como seria esses treinos intervalados?

[marcoaleite]

Você pode pegar por exemplo, um dia e fazer um treino 2x20 min em LT. Em outro dia fazer umas duas ou três séries 5x1x3min em Z5, 7x3x3 min em Z5, pegar uma subida conhecida e fazer intervalos nela subindo travado, outro dia fazer subindo atacando, etc.

É partir par esta linha para aproveitar o tempo e deixar o fim de semana para fazer volume.

Tem este site aqui deste dinamarquês que tem umas dicas boas de intervalados: http://www.training4cyclists.com/" onclick="window.open(this.href);return false;

Só aviso que alguns treinos doem de verdade hein!

[ftmonjardim]

Valeu Marcos, eu tô querendo me preparar para o Granfondo de ubachuva, para ao menos terminar, vamos ver...

[marcoaleite]

Beleza! No que der para ajudar, estamos aí!

Uma dica que posso te dar para você já ir se preparando para ubachuva, é melhorar a eficiência da pedalada quando fizer treinos mais longos. Tente nos seus treinos não pedalar travadão, mesmo em subidas, isto vai ajudar a treinar a capacidade aeróbica, a poupar músculos e melhorar a circulação do sangue, que por tabela, ajuda a preservar mais a musculatura no acumulo de ácido lático.

[ftmonjardim]

Beleza! No que der para ajudar, estamos aí!

Uma dica que posso te dar para você já ir se preparando para ubachuva, é melhorar a eficiência da pedalada quando fizer treinos mais longos. Tente nos seus treinos não pedalar travadão, mesmo em subidas, isto vai ajudar a treinar a capacidade aeróbica, a poupar músculos e melhorar a circulação do sangue, que por tabela, ajuda a preservar mais a musculatura no acumulo de ácido lático.

Você diz, manter uma cadência mais alta? aos poucos tenho subido e já tô berando os 80 rpm de média num pedal longo..

[Papillon]

Ano passado eu pedalava 60, treinei certo só agosto e levantou pra 70-80, agora a cadencia media ta beirando 90, e to tentando girar mais, nem acredito que consigo segurar 110 por um tempinho.

Oi meu nome é Luiz, e já estou a 3 dias sem cabular o treino.

Botei nessa semana:

Domingo Treino de manter cadencia, 2h (ciclovia), tentei manter 100rpm, dei algumas esticadas
Segunda Treino leva só girando sem compromisso 1h ciclovia
Terça Treino intervalado no rolo 30mim ou 1h de ciclovia.
Quarta Folga (treino 1h tênis)
Quinta Treino intervalado ciclovia
Folga
Longo do final de semana.

[PAF]

Bem moçada, como falei lá em cima eu iniciei minha base para as competições em 2014.

Não conseguí calendário aqui na minha região para o ano que vem, mas vou fazer a Base agora em outubro até dezembro e entrar em pico depois do carnaval. O que pintar, vou de forma bem despretenciosa mesmo. Mas vamos ao que interessa, ou seja, troca de experiências, lembrando que meu protocolo de base é uma adaptação das coisas que o Clythio falava e outras que lí no Friel/Coogan:

1) Estou na minha terceira semana de Base 1, depois que procurei a ajuda de uma nutricionista esportiva e de um personal trainer para os treinos de academia. O personal eu vejo 3 vezes por semana.

2) Como eu tenho limitação de tempo, incluíndo aí os finais de semana, tenho que fazer uma base "diferente", mais intensa que o normal.

3) Enquanto a galera foca a base só na Resistência Aeróbia, eu trabalho na linha Muscular Endurance do gráfico que o Schmidt postou. Isso é porque minhas provas são curtas, no máximo 1 hora (Eu sou master A - 41 anos).

4) O trabalho de força fica para a academia, que destroça meus quadríceps. Tenho que observar bem o período de recuperação, porque depois do treino de perna, no dia seguinte não rola nada.

5) Para evitar uma acomodação metabólica, eu corro 5 km duas vezes por semana, trote moderado nessa fase.

6) Para esse período eu programei 35 horas de bike. Hoje eu já sentí os primeiros resultados. tentei andar em L3 na cadência da semana passada e a FC teimava em não subir. Ficava alí por volta de 2.5-2.8z.

7) O condicionamento neuro-muscular melhorou bastante nesses 15 dias.


Semana que vem eu faço um novo protocolo para o FTP. Eu deixei o outono com FTP em 189W. Os últimos 15 dias mostram números bem modestos, que refletem a parada forçada de quase 3 meses por motivos profissionais:

a) FC média: 3.0z
b) Cadência média: 93 rpm
c) Potência média: 164 W (lembrando que nem sempre saio com o PT para pedalar)

É isso. grande abraço.

[marcoaleite]

Fala Pedro!

Para 2014 quero ver se faço um trabalho de base descente, este ano de 2013 eu fiz muito nas coxas e chegou na hora do vamos ver faltou pernas. Quero ver se faço um bom trabalho de endurance e misturo com um pouco de força, beliscando Z4 no máximo e algum outro trabalho paralelo. Vamos ver, em novembro saio de ferias do trabalho e vai dar para descansar bem o chassi de grilo para fazer este plano de base.
Vou ter que pegar firme, 2014 vai ser duro...

[Ericmss]

Eu também pretendo treinar 2014 periodizando. Primeiro preciso estudar um pouco mais, ler o Friel, o Hunter Allen e Coogan e focar em alguma prova. Problema pra mim é a logística para participar das provas, mas isso daí vejo depois.
O que sei é que treinar seguindo planilha parece ser mais legal do que treinar aleatoriamente. Ou ao menos treinar intervalos e sair pra rodar com algo específico é mais legal.
Agora: como seria um bom jeito de acompanhar evolução para quem treina por FC? Acho que foi o Marino que disse para fazer uma cronoescalada de 20min, mas... e daí, quanto menor for a FC média da escalada mais evolução? Isso num faz muito sentido, até porque a FC tem tantas variáveis e quando tou subindo, o que percebo é que minha FC tá sempre lá em cima, posso tá fazendo muito ou pouco esforço. Enfim, sou novo nessa bagaça, se tiver falando merda, falem que tou falando merda.

[binho]

Acredito que a distância percorrida na escalada de 20min.

[Magnus]

Eric, não sei o que o Marino falou, mas você pode comparar os tempo da escalada, subiu mais rápido está melhor... ou subir dando o máximo e comparar as FC médias... Acho que qualquer uma das comparações vai mostrar a evolução do teu treino. É claro, tem que ser em dias que vc esteja bem, condições de vento e temperatura similares etc... Não adianta ir para uma escalada sem ter dormido a noite e com fome, hehe...