Treinamento por Potência

[romerson]

Bom dia pessoal,
vamos la ajudar um perdido no assunto...depois de muito pesquisar resolvi comprar um pm. Comprei um vector 2s com o edge 520.
Ate os brinquedos chegarem deu tempo de ler muito sobre o assunto e hj foi meu primeiro pedal com ele e fiz o ftp test.
Segui o teste que ja vem programado no edge 520. (20min aquecimento/ 5min Z5/ 10min Z2/ 20min ftp test/ 10min Z2). Ja no aquecimento senti a dificuldade de manter a potencia onde o garmin sinalizava. o percurso escolhido eh praticamente plano, hj cedo fazia um pouco de frio e ventava muito.
Ja comecei a achar que o teste nao iria dar certo, dae resolvi seguir o meu feeling e durante o teste nao acompanhei as informacoes que o garmin apresentava, pedalei forte com uma frequencia cardiaca constante/crescente. Por fim o resultado foi esse ae (o teste foi o lap4):
De acordo com o garmin meu ftp foi 218w ou 2,79w/kg. esta certo isso?

[portoga]

Romerson,

testar FTP não é fácil, pois você tem que pedalar por 20 minutos como se tivesse além apontando uma arma para você. Nesse sentido, dificilmente uma pessoa vai acertar o "passo" caso nunca tenha realizado algo parecido. Alguns imprimem um passo muito forte no começo e depois afogam no final, enquanto outros imprimem um passo mais fácil no início, conseguem acerlerar, mas terminam com a sensação de que poderiam ter feito mais.

Enfim, testar FTP é uma coisa que você vai "aprendendo" na medida em que realiza outros testes. Se você conseguir colocar um passo forte no início, acelerar e terminar totalmente exaurido, terá realizado um teste "perfeito". Ah, não sei se isso funcionará com você, mas pedale como se tivesse uma arma apontada para sua cabeça, que você estivesse prestes a salvar alguém ou qualquer outra situação extrema que lhe sirva como "motivação".

Por fim, aconselho que, antes de realizar outro teste de FTP com as premissas acima, gaste algumas semanas tentando entender e correlacionar a sua percepção de esforço, frequência cardíaca e potência produzida. Quanto melhor você se conhecer, melhores serão seus testes de FTP.

Abraço!

[PH]

Bom, falando em teste, fiz o primeiro 20 minutos do ano. Achei muito bom dado que estamos em janeiro, claro que ainda tem espaço para melhorar.
351W - 73,5 kg - 4,78 W/kg (isso dos 20 minutos, não de FTP rss)

Meta é chegar a 5,2 W/kg no teste, vamos ver!

[ftmonjardim]

Bom, falando em teste, fiz o primeiro 20 minutos do ano. Achei muito bom dado que estamos em janeiro, claro que ainda tem espaço para melhorar.
351W - 73,5 kg - 4,78 W/kg (isso dos 20 minutos, não de FTP rss)

Meta é chegar a 5,2 W/kg no teste, vamos ver!

Pqp, 5.25 é número de domestic

[romerson]

em treino de base to sentindo dificuldade nas subidas, coloco 52-25 pra subir girando bem devagar e já bate 250-270w que ta acima do meu ftp...nas subidas os watts sobem demais.

[PH]

Para FTP sim... se meu FTP chegar a 5W/kg é pq eu larguei o emprego e todas as outras 'ocupaçòes' da vida rss

[ftmonjardim]

em treino de base to sentindo dificuldade nas subidas, coloco 52-25 pra subir girando bem devagar e já bate 250-270w que ta acima do meu ftp...nas subidas os watts sobem demais.

Sobe mesmo cara, normal.

[Keeepz]

Bom, falando em teste, fiz o primeiro 20 minutos do ano. Achei muito bom dado que estamos em janeiro, claro que ainda tem espaço para melhorar.
351W - 73,5 kg - 4,78 W/kg (isso dos 20 minutos, não de FTP rss)

Meta é chegar a 5,2 W/kg no teste, vamos ver!

PH vc é um animal pqp!!

em treino de base to sentindo dificuldade nas subidas, coloco 52-25 pra subir girando bem devagar e já bate 250-270w que ta acima do meu ftp...nas subidas os watts sobem demais.

Essa foi a primeira coisa que percebi. Que eu socava a bota em toda subida, achando que tava em Z3 ( FC)

[Keeepz]

Vou relatar só o fato mais interessante ( PH, não fiz o teste de FTP mas isso dará um bom norte)

O treininho mais longo, em direção a uma "serra" (7km, 4%), 5 horas no total. (264TSS)
Eu já estava com 2horas de pedal (170w NP, 168 AP, 135bpm), quando atingi a serra.
Como eu teria longos 70km na volta pra casa, resolvi subir num ritmo bom, não fraco, mas não no meu limite, sem me preocupar muito com os Watts (tirei os watts da tela do garmin nessa parte, inclusive).
Com uns 13 minutos de subida, eu fui ver como tava a potência pra essa subida, pois meu RPE estava bem tranquilo, e me assustei quando vi:
255w (Meu best20min era 256w)
170bpm ( Meu LT fica por volta de 182~184)

Meus bpm confirmaram meu RPE, mas a potência tava muito alta.
Logicamente, me empolguei, e apertando o passo nesses 7minutos finais, mas sem ir com sangue nos olhos como num teste, fiquei sempre ali um pouco abaixo desse limite. ( os dados dos 7min ficaram assim):


7minutos
280w
180bpm (184 max)

Best20min atual:
264w (4,47w/kg)
173bpm.

Imagem da volta

Acredito que se eu tivesse encarado como um teste, dando 100% desde o inicio pra acabar morto, deveria conseguir pelo menos uns 270w para os 20 minutos, pois tava com reserva no tanque (posso estar enganado claro).

Isso confirma PH, que realmente o FTP subiu, só não posso quantificar exatamente o quanto, pois ainda não fiz um teste de verdade.
O que já derruba alguma coisa dos meus TSS anteriores..

[romerson]

hj no treino com pelotao no plano ficava em 180-220w e nas subidas rapidas 350-400w. realmente que nao um pm nao consegue ter um ritmo constante. no final deu 155w medio e 210w NP.

[ftmonjardim]

Romerson, use bastante o PM pelo menos esse mês e depois refaça o FTP, nem a Pau que seu FTP é só 200,,ta subestimado..

[tschroder]

Bom, falando em teste, fiz o primeiro 20 minutos do ano. Achei muito bom dado que estamos em janeiro, claro que ainda tem espaço para melhorar.
351W - 73,5 kg - 4,78 W/kg (isso dos 20 minutos, não de FTP rss)

Meta é chegar a 5,2 W/kg no teste, vamos ver!

Pqp, 5.25 é número de domestic

PQP2 ao quadrado elevado à quarta!!!!

[romerson]

no calculo da potencia media devo ou não usar as amostras com potência igual a zero? o garmin veio configurado para utilizar...

[tbortolotto]

Bom, falando em teste, fiz o primeiro 20 minutos do ano. Achei muito bom dado que estamos em janeiro, claro que ainda tem espaço para melhorar.
351W - 73,5 kg - 4,78 W/kg (isso dos 20 minutos, não de FTP rss)

Meta é chegar a 5,2 W/kg no teste, vamos ver!

[tschroder]

Sim, caso contrário você terá números beem maiores que os reais.

Eu, quando comprei o PM usei um dia com potência sem zero e "marcação inteligente" - dá uns números beeem legais, mas surreais também....

FTP de 345w - risos.... Hoje não passa de 320....

no calculo da potencia media devo ou não usar as amostras com potência igual a zero? o garmin veio configurado para utilizar...


[ Imagem ]

[ftmonjardim]

aproveitando o tópico.
good news.

http://www.dcrainmaker.com/2016/02/furt ... ertap.html" target="_blank

[PH]

Pessoal, tenho um SRM wired parado, esperava usar na pista mas to sem tempo para nada ultimamente.
O modelo é com central GXP, braços de carbono SRAM, se interessar me avisem.
Quero postar depois no classificado, mas vou deixar a informação privilegiada aqui rss

[Marcelo Marino]

Galanta já sua Pica.
http://www.final11.cn" target="_blank

[romerson]

Sim, caso contrário você terá números beem maiores que os reais.

Eu, quando comprei o PM usei um dia com potência sem zero e "marcação inteligente" - dá uns números beeem legais, mas surreais também....

FTP de 345w - risos.... Hoje não passa de 320....

no calculo da potencia media devo ou não usar as amostras com potência igual a zero? o garmin veio configurado para utilizar...


[ Imagem ]

o meu tb veio default selecionado "marcação inteligente". o que seria isso? no manual não especifica

[tbortolotto]

Galanta já sua Pica.
http://www.final11.cn" target="_blank

Impressão minha ou é um medidor baseado em um freehub? Se for acho a ideia genial. Alia a praticidade do powertap sem a necessidade de ficar sempre numa mesma roda, uma vez que é "tranquilo" trocar o freehub pra um mesmo sistema de cubo.

[tbortolotto]

Pessoas,
Meu ano começou hj e com ele começam os testes. Segundo minha antiga curva de CP, meu CP3 deveria ser de 384 W. Pois bem, lá fui eu fazer o meu best 384 W e mesmo com o tempo do intervalo no visor do Garmin (pra não me deixar desistir antes dos 3 min) só consegui aguentar 380 W por 2min25s. Eu queria ter aguentado mais, mas simplesmente não tive como. Na realidade fiz 2min43 a 377 W, mas os últimos 18 segundos foram a 360 W e por isso os excluí da média. Vi num artigo que qdo o atleta em teste não conseguia mais manter a potência alvo por 10 s ele era liberado para sprintar até a exaustão. Vou fazer isso nos próximos testes.

Amanhã tem o de CP5 com 320 W. Espero conseguir controlar melhor o potência, pq sem um rolo com resistência fixa é mto difícil.

[Marcelo Marino]

Na verdade acho que no cassete. O freehub pelo que entendi permanece o da sua roda. Cada roda tem seu encaixe para o freehub próprio, então acho que não daria para fazer um freehub universal.

Achei a ideia boa em princípio, mas por enquanto tem pouca informação.

[tbortolotto]

Bom aí complica um pouco, pq um cassete dura uns 15 mil km e vai ter q trocar todo o sistema? Um sistema baseado em freehub poderia ser mais interessante. Talvez tivesse menos compatibilidade, pq além de ter freehubs shimano e campy, freehub Mavic não é compatível com outra roda a não ser Mavic... Enfim não dá pra ser virtualmente compatível com qualquer sistema.

O Limits tá aí provando que vai ser foda sair do papel. Anunciaram um novo delay no shipping das primeiras unidades.

[tschroder]

Essa p.... marca tipo um NP, aí joga lá em cima sua potência

Sim, caso contrário você terá números beem maiores que os reais.

Eu, quando comprei o PM usei um dia com potência sem zero e "marcação inteligente" - dá uns números beeem legais, mas surreais também....

FTP de 345w - risos.... Hoje não passa de 320....

no calculo da potencia media devo ou não usar as amostras com potência igual a zero? o garmin veio configurado para utilizar...


[ Imagem ]

o meu tb veio default selecionado "marcação inteligente". o que seria isso? no manual não especifica

[Keeepz]

Fiquei bastante surpreso ao ver que com 225W (z3 alto, inicio de z4), ontem, fiz 39.2kmh de média, num trecho predominantemente plano claro, com 16km contra o vento, e 16km a favor.

Devo ser MUITO AERO
Porque foi numa bike de estrada normal, com rodas perfil baixo, com as mãos nos drops, ou nos hoods com braços levemente flexionados.
Queria ter uma bike de contra relógio com rodas aero top, pra ver onde eu iria no meu "recorde da hora".

[tbortolotto]

Segundo dia do teste de CP. Hj foi o CP5 (320 W). Torci o cabo mesmo e consegui 7min06s!! Amanhã vem o último ponto da curva. Se eu plotar com os resultados de hj e segunda meu FTP dá quase 290 W hahahaha! Amanhã é dia de CP8 (290 W). Se continuar nessa pegada, talvez consiga manter pelo menos uns 10 min a 290 W. Aí meu CP bateria com o FTP que estimei assim q eu comprei o PT. Mas vamos deixa as especulações pra amanha!!

[romerson]

Segundo dia do teste de CP. Hj foi o CP5 (320 W). Torci o cabo mesmo e consegui 7min06s!! Amanhã vem o último ponto da curva. Se eu plotar com os resultados de hj e segunda meu FTP dá quase 290 W hahahaha! Amanhã é dia de CP8 (290 W). Se continuar nessa pegada, talvez consiga manter pelo menos uns 10 min a 290 W. Aí meu CP bateria com o FTP que estimei assim q eu comprei o PT. Mas vamos deixa as especulações pra amanha!!

bortolotto, vc faz esses testes na rua ou no rolo?

[romerson]

hj fiz minha primeira tentativa de treino intervalado, 3x10' em Z3. Programei o exercicio no garmin. Tentei me manter o tempo dentro da zona de potencia em cada etapa do treino, resultado: deu ruim kkkkk. No final consegui ficar apenas 8min em Z3 e programado era 30min. Senti muita dificuldade em manter a zona de potencia, tanto pra cima quanto abaixo. tentei aumentar/diminuir a cadencia para me manter nas zonas programadas, mas o meu sentimento era que isso nao estava funcionando, a sensacao era que o treino estava sem ritmo. A sensacao que tive era que tentar manter uma zona de potencia constante nao dava constancia no ritmo do treino. segue dados:





ainda tinha mais 30min de tempo e resolvi treinar como eu tenho costume, procurando manter uma cadencia e velocidade com constancia. o resultado foi esse ae, de 30min de treino praticamente 20min foram entre Z3-Z7. Em momento algum olhei os dados de potencia nesse treino, so nos resultados finais.





Comentarios/sugestoes sao bem vindos

Abs

[tbortolotto]

bortolotto, vc faz esses testes na rua ou no rolo?

Rolo. Mas deveria ser na rua

[marcoaleite]

Segundo dia do teste de CP. Hj foi o CP5 (320 W). Torci o cabo mesmo e consegui 7min06s!! Amanhã vem o último ponto da curva. Se eu plotar com os resultados de hj e segunda meu FTP dá quase 290 W hahahaha! Amanhã é dia de CP8 (290 W). Se continuar nessa pegada, talvez consiga manter pelo menos uns 10 min a 290 W. Aí meu CP bateria com o FTP que estimei assim q eu comprei o PT. Mas vamos deixa as especulações pra amanha!!

Exato! Estou só no aguardo da coleta total de dados! hahaha