Treinamento por Potência

[tschroder]

Tem muita gente melhor pra dizer isso, eu sou neófito nisso, mas, quando comprei o PM eu tinha dificuldade imensa de manter uma potência e, além do mais, não fazia tantos treinos "alternados". Moral da estória: com o PM, tudo fica novo.....

Já fez o teste de FTP? Como fixou suas "zonas"? Tem dias, de cansaço extremo, que Z2 já vira tortura...

O meu PM me fez ver quão ridículo sou.....

hj fiz minha primeira tentativa de treino intervalado, 3x10' em Z3. Programei o exercicio no garmin. Tentei me manter o tempo dentro da zona de potencia em cada etapa do treino, resultado: deu ruim kkkkk. No final consegui ficar apenas 8min em Z3 e programado era 30min. Senti muita dificuldade em manter a zona de potencia, tanto pra cima quanto abaixo. tentei aumentar/diminuir a cadencia para me manter nas zonas programadas, mas o meu sentimento era que isso nao estava funcionando, a sensacao era que o treino estava sem ritmo. A sensacao que tive era que tentar manter uma zona de potencia constante nao dava constancia no ritmo do treino. segue dados:


Tem muita gente melhor pra dizer isso, eu sou neófito nisso, mas, quando comprei o PM eu tinha dificuldade imensa de manter uma potência e, além do mais, não fazia tantos treinos "alternados". Moral da estória: com o PM, tudo fica novo.....

Já fez o teste de FTP? Como fixou suas "zonas"? Tem dias, de cansaço extremo, que Z2 já vira tortura...

O meu PM me fez ver quão ridículo sou.....

[ Imagem ]


ainda tinha mais 30min de tempo e resolvi treinar como eu tenho costume, procurando manter uma cadencia e velocidade com constancia. o resultado foi esse ae, de 30min de treino praticamente 20min foram entre Z3-Z7. Em momento algum olhei os dados de potencia nesse treino, so nos resultados finais.


[ Imagem ]


Comentarios/sugestoes sao bem vindos

Abs

[tbortolotto]

O meu teste de CP

Acabei de terminar o último teste. Ainda estou suado hahahaha, mas vim relatar a experiência. Foram executados 3 testes até a exaustão (TTE) em 3 dias separados. A alimentação e ingestão de cafeína foi limitada até 2h antes do teste. O primeiro dia foi executado o teste a 390 W, no segundo a 320 W e no terceiro a 290 W, de modo que o tempo esperado para exaustão fosse de 3, 5 e 8 min, respectivamente. Isso pq se sugere que os esforços mais altos devem ser feitos em condições "mais frescas". O aquecimento contou com 4min30 a 75 W seguido de 3x1'+1' (120 rpm + 90 rpm) e mais 4min30 entre 80-100 W. Depois disso engatei a marcha necessária para atingir a potência alvo e disparei o tempo da volta.

Resultados:

- Teste 1 = 380 W por 2min25
- Teste 2 = 321 W por 7min06
- Teste 3 = 290 W por 8min10

Comentários dos testes:

- Teste 1: tranco foi forte. Acho que nunca mantive essa potência toda no rolo por tanto tempo. A cadência não encaixou e tive mta dificuldade de manter a potência alvo. Mesmo assim durante todo o intervalo a potência manteve-se com pouca variação. Encerrei assim que senti falta de ar e pulso muito acelerado. Terminei meio minuto abaixo da estimativa do intervalo (3 min).

- Teste 2: o melhor dos três testes. Esforço bom de controlar e com cadência consistente. Consegui fazer 2 minutos a mais doq a estimativa do intervalo (5 min). Senti uma pequena dor na perna esquerda durante o aquecimento, mas ignorei.

- Teste 3: o mais decepcionante dos três testes. Só consegui completar o tempo estimado (8 min) e morri. Sentido dor na coxa esquerda durante todo o teste, desde o aquecimento. De todos foi oq senti mais desgaste (em RPE) e com pior desfecho (tontura, pulso acelerado, enjoo momentâneo). Após cada teste eu baixava a marcha na mais leve e continuava a pedalar ainda q com uma cadência baixa até recuperar o passo. No fim deste teste eu me vi obrigado a literalmente parar com a bike e respirar por alguns segundos. Foi decepcionante pq o resultado de ontem me acreditar que eu conseguiria pelo menos uns 10 min a 290 W. Ledo engano.

Calculando:

CP = 264 W
AWC = 18 kj
FTP = 269 W (3.13 W/Kg)

Comentários gerais:

- Se fazer um teste de FTP já é desgastante, imagina fazer três testes em três dias até a exaustão? Esse ponto foi bastante preocupante na minha opinião. Na maioria dos artigos, a exaustão não é apenas um termo empírico, mas tbm técnico. Alguns protocolos estabelecem que a exaustão é a não manutenção de uma X potência ou Y cadência por Z tempo. Simplesmente é complicado vc sozinho na garagem se submeter a fazer três testes até o "limite". Nos dois primeiros testes eu acho que eu poderia ter ido alguns segundos além, mas no último rolou uma bad realmente bad.

- Isso leva ao segundo problema: a falta de um sistema com controle da resistência inteligente te obriga a fazer mto esforço pra não passar da dose e se perder na potência alvo. Imagino que se fosse uma resistência controlada, bastava se ater mais a cadência. Corrija-me Marco se for o caso. Além disso, poderia-se colocar um alerta de cadência para que qdo ela baixasse de X rpm eu fosse avisado que saí do alvo e o teste será encerrado.

- Mas e a realidade dos números? Eu francamente não acredito mto no CP de quase 264 W. Em termos práticos eu não acredito manter 270 W (possível FTP) nem em 20 min, quem dirá por "um tempo indeterminado". A matemática foi bem executada, os testes bem padronizados, mas eu simplesmente não vejo credulidade no que foi estimado. E pq? Antes das férias eu fiz o teste de 20 min e consegui uma média de 255 W. Nas férias eu não consegui pedalar com regularidade e eu esperaria uma deterioração grande no FTP por causa disso. Então agora ver um FTP estimado em 269 W não é fácil de engolir.

- Então, oq vou fazer? Vou verificar o qto eu consigo rodar no "FTP". Se eu conseguir fazer o 2x20 em 270 W aí eu vou começar a acreditar. Mas na moral, acho difícil. Vou continuar investindo no conceito de CP? Talvez, mas não usando na forma de um teste. Talvez eu pegue uns 3-4 Personal Bests durante 7-10 dias na estrada e plote tal qual vez o Coggan com os resultados do Wiggo (conforme páginas e páginas atrás, neste tópico) pra verificar flutuações. Acho que essa é uma boa estratégia pq se baseia em dados de performance e não de testes. Afinal, como diz o Alex Simmons: a melhor predição de performance é a performance em si.

É isso. Me desapontei um pouco por ter dado um valor tão bom hahaha... uma pena.

[Keeepz]

Bortolo, acho que a formula do CP não leva em consideração a resistência a fadiga. E já que você achou "overrated" seu CP estimado, pode ser que você tenha um drop muito grande quando sai do VO2MAX.

Ele estima sem levar em consideração isso, se você usar poucos intervalos, ou intervalos com tempos BEM PRÓXIMOS um dos outros.
Faz o seu "fatigue profiling", veja onde você é bom ou ruim, e vai te dar uma proa melhor pra seguir nos treinos. É minha opinião.


______________________________________________________________________________________________




Hoje fiz um treino de sprint.
Uns 6 a 7 na coroinha, com a cadencia super alta, e uns 6 ou 7 no coroão, trocando as marchas normalmente (sinto muito buraco no cassete).

DESTRUÍ meu peak 5, 10, 20 e 30s.

Max power 1015w
peak 5s de 860w para 998w
peak 10s de 813w para 935w
peak 20s de 757w para 817w

Continua sendo ruim, mas..melhoraram bastante no ultimo mês com uns treinos específicos.
O mais engraçado, é que minha resistência a fadiga em potência neuromuscular, segundo o hunter, é muito acima da média. Que apesar de não ter uma potência absurda, consigo aguentar por bastante tempo..interessante.

Meu power profile tá assim:



PH e marco, sou curioso com o de vcs, posta ai se der

[tbortolotto]

Bortolo, acho que a formula do CP não leva em consideração a resistência a fadiga. E já que você achou "overrated" seu CP estimado, pode ser que você tenha um drop muito grande quando sai do VO2MAX.

Ele estima sem levar em consideração isso, se você usar poucos intervalos, ou intervalos com tempos BEM PRÓXIMOS um dos outros.
Faz o seu "fatigue profiling", veja onde você é bom ou ruim, e vai te dar uma proa melhor pra seguir nos treinos. É minha opinião.

Talvez mesmo Keepz, vou dar uma lida sobre isso na Bíblia. É uma seção que eu nunca dei mta importância. Além disso, os intervalos que planejei acabaram ficando perto uns outros sem intenção. É vou ter q pensar direito se eu quiser levar isso adiante.

[Keeepz]

Bortolo, acho que a formula do CP não leva em consideração a resistência a fadiga. E já que você achou "overrated" seu CP estimado, pode ser que você tenha um drop muito grande quando sai do VO2MAX.

Ele estima sem levar em consideração isso, se você usar poucos intervalos, ou intervalos com tempos BEM PRÓXIMOS um dos outros.
Faz o seu "fatigue profiling", veja onde você é bom ou ruim, e vai te dar uma proa melhor pra seguir nos treinos. É minha opinião.

Talvez mesmo Keepz, vou dar uma lida sobre isso na Bíblia. É uma seção que eu nunca dei mta importância. Além disso, os intervalos que planejei acabaram ficando perto uns outros sem intenção. É vou ter q pensar direito se eu quiser levar isso adiante.

Aqui ele comenda sobre (no livro tambem):

http://www.hunterallenpowerblog.com/201 ... iling.html" target="_blank
E deixa um link q calcula automaticamente, só colocar os dados.

[marcoaleite]

Bortola, é isso mesmo. Cravou o valor desejado, ele vai ficar lá até acabar o tempo determinado ou você tombar de lado. rsrs Foi assim que fizemos o teste incremental.

Sobre o CP calculado, penso que a conclusão é meio relativa. O fato de sustentar 20 min em 270 W como você mencionou depende também da capacidade de estar treinado para sustentar esforços em períodos longos. Eu li esta fala do Carmichael e ela não me sai da cabeça... Então eu não jogaria fora o resultado obtido, mas usaria ele como um target para certos treinos.

Ihhh Keepz, meu power profile está um lixo! Desde novembro que não faço um treino intervalado, neste período de base despencou tudo. Agora que cheguei no 50 TSS de CLT! hahaha De casa eu posto depois um print.

[tbortolotto]

Aqui ele comenda sobre (no livro tambem):

http://www.hunterallenpowerblog.com/201 ... iling.html" target="_blank
E deixa um link q calcula automaticamente, só colocar os dados.

Obrigado!
O texto no blog foi bem mais simples de entender q no livro. Lembro de uns posts do PAF falando sobre e na época eu viajei na maionese bonito! É mto mais simples doq eu imaginava ^^

[marcoaleite]

Fiz uma brincadeira com a curva de potência que tenho lá no Strava.



Eu nunca fiz sprints longos, como um intervalo de 8 min VO2max e nem 60 min e 90 min em L4, mas já deu para dar uma brincada! Mas é interessante, é o tipo de coisa que é legal mas você nunca tem tempo para ficar testando pela falta de tempo. Aí ou você testa ou treina... rsrs

Edit: Já serviu para algo, pois já vi ponto que eu preciso pegar firme novamente este ano e que em 2015 acabei deixando um pouco para trás: L4.

[Keeepz]

Pois é, ou testa ou treina huahuahuahuauha.
Eu vou usando o que tenho dos treinos, não fica 100%, mas dá pra ter uma ideia.

L4 é complicado porque dificilmente a gente socou a bota no limite por 1h, 1h30min, a menos que tenha feito um contra relógio mucho loko, acaba que subestima.

Você perder 17% de 20min pra 60min, é muita coisa realmente, mas com ctz se encaixa no que falei acima.

[marcoaleite]

Com certeza, tem também a falta de tempo em treino dessa intensidade e duração, igual falei para o Tiago ali em cima. Acaba que você nem percebe a falta porque em provas não chega a andar assim, só se sair de bandeirada.
O engraçado é que peguei agora valores de 2014 e em L7 e L6 consegui valores maiores. Mas também porque testei o PP no final da temporada 2014, agora em 2015 eu larguei mão de tudo. kkk

Keepz, você queria saber o meu PP, só pegar a outra postagem e dividir tudo por 64 kg.

[RodrigoVGA]

Caramba Marco e keepz, com esses números vocês ATROPELAM o Froome em um sprint. rss

Ou sou eu que estou confundindo as coisas? Pois, em uma matéria onde se "revelam" os números, foi dito que a potência máxima dele em 30s é de 525w. Bem inferior a de vocês.

Sei que ele não é um sprintista, mas já ficaria bem feliz em conseguir ter números mais altos que os dele em qualquer tempo.

Qual é a especialidade de vocês?

Abs!

[tbortolotto]

Rodrigo,
Vc tem a fonte da matéria? Pq pra um cara como o Froome com 420 W de FTP ter apenas 525 W de máximo em 30s é quase improvável. Lembra dos vídeos onde o cara fazia uns picos a 1000 W? Isso só mostra que o cara tem alguma potência anaeróbica no portfólio.

edit.: vc não tá confundindo potência de 30 s com o VO2 Peak Power não né? Se foi, só pra esclarecer, 525 W é a potência que ele consegue manter qdo ele está em VO2Max. Dependendo do caso daria pra manter essa potência (em teoria) por 5-8 minutos.

[RodrigoVGA]

Tiago, posso estar confundindo sim, pois não entendo muito desse "mundo" de potência ainda.

Segue o link para você analisar e poder me dizer se foi confusão minha:

http://www.pedal.com.br/froome-libera-s ... 10093.html" target="_blank

Abs!

[Keeepz]

Acho que quem traduziu essa matéria pro pedal, errou. Impossivel ele só gerar 525w pra 30 segundos.

[tbortolotto]

Foi erro de tradução mesmo.

Aqui tem o relatório da própria GSK, com a metodologia bem detalhada = https://www.gskhpl.com/dyn/_assets/_pdf ... iology.pdf" target="_blank

Oq acontece é q no teste de VO2 Peak Pwr, se usa uma rampa com incremento de 30 W/min, sendo que o peak power é a média dos ÚLTIMOS 30 SEGUNDOS antes da cadência cair de 70 rpm (= exaustão). Então os 525 W foi a média dos últimos 30 s do fim de uma rampa que deve ter durado entre 12 e 13 minutos. São nesses últimos 30 segundos que tbm se coletam os gases pra medir VO2Max. Por isso que é VO2 Peak Pwr... é simplesmente a potência gerada exatamente em cima do VO2Max.

[Marcelo Marino]

O texto fala de 525W por 30s no teste, mas isso não significa que na estrada ele sustente 525W por só 30s. Foi isso que entendi pelo menos.

Mas um erro é falar que foi o primeiro a divulgar dados. O Basso divulgava com bastante frequência dados dos exames de sangue e se fossem falsos alguém com acesso ao Passaporte Biológico poderia acusar a falsidade.

Além desses dados serem mais úteis na comprovação ou não de doping.

[ftmonjardim]

O texto fala de 525W por 30s no teste, mas isso não significa que na estrada ele sustente 525W por só 30s. Foi isso que entendi pelo menos.

Mas um erro é falar que foi o primeiro a divulgar dados. O Basso divulgava com bastante frequência dados dos exames de sangue e se fossem falsos alguém com acesso ao Passaporte Biológico poderia acusar a falsidade.

Além desses dados serem mais úteis na comprovação ou não de doping.

http://www.cyclingnews.com/news/report- ... or-doping/" target="_blank

O objetivo do Froome parece ser comprovar que não se dopa e seus números são reais, Basso divulgar exame de sangue é o mesmo que o Cielo divulgar exame de urina.

[tbortolotto]

Só de curiosidade: o gráfico abaixo é um ramp test de MAP (Max Aerobic Power). O valor de VO2 peak power são os últimos 30s desse teste. Eu fiz um teste deste tipo e o meu deu 380 W pra ter ideia... Acho que o Marco conseguiu quase 450 W não?

[RodrigoVGA]

Foi erro de tradução mesmo.

Aqui tem o relatório da própria GSK, com a metodologia bem detalhada = https://www.gskhpl.com/dyn/_assets/_pdf ... iology.pdf" target="_blank

Oq acontece é q no teste de VO2 Peak Pwr, se usa uma rampa com incremento de 30 W/min, sendo que o peak power é a média dos ÚLTIMOS 30 SEGUNDOS antes da cadência cair de 70 rpm (= exaustão). Então os 525 W foi a média dos últimos 30 s do fim de uma rampa que deve ter durado entre 12 e 13 minutos. São nesses últimos 30 segundos que tbm se coletam os gases pra medir VO2Max. Por isso que é VO2 Peak Pwr... é simplesmente a potência gerada exatamente em cima do VO2Max.

Agora sim.

Abs!

[Marcelo Marino]

Foi depois da punição, mas eu nem vou entrar no assunto porque é perda de tempo.

[marcoaleite]

Quando eu fiz foi com protocolo diferente, foi com incremento de 50 W a cada 2 min. Quase cheguei, quando ia para os 450 W a potência caiu 10% e aí parou o teste. Só falo uma coisa: é embaçado meu!

[tbortolotto]

Após diversos testes, mtas abordagens e alguns experimentos cheguei a conclusão que meu FTP atual está na (ridícula) casa dos 230 a 235 W. Não tive ainda a oportunidade de fazer o famigerado teste de 20 min, mas percebi na estrada que essa potência é em LT mesmo.

Véi.. q desânimo q bateu.

Foram 3 meses cagados de treino que limaram 30 W do meu FTP. Saudade de qdo consegui 278 W em 20 min =(

[marcoaleite]

Mas não está difícil de recuperar não. Pelo valor que você estima e por ter ficado parado no final do ano, janeiro e carnaval, é normal mesmo descer. Com alguns treinos, algumas semanas, já muda bem este patamar!

[tbortolotto]

Tomara Marco!

Artigo quentíssimo (de ontem) do Hunter Allen: Adjusting Your Functional Threshold Power for Indoor Riding
http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... oor-riding" target="_blank

[PH]

Após diversos testes, mtas abordagens e alguns experimentos cheguei a conclusão que meu FTP atual está na (ridícula) casa dos 230 a 235 W. Não tive ainda a oportunidade de fazer o famigerado teste de 20 min, mas percebi na estrada que essa potência é em LT mesmo.

Véi.. q desânimo q bateu.

Foram 3 meses cagados de treino que limaram 30 W do meu FTP. Saudade de qdo consegui 278 W em 20 min =(

Tenho certeza que com 3 meses "consistentes" seu FTP não apenas volta mas passa do valor anterior, fácil.

Para comparação, terça fiz 1h15 @ 282W, teoricamente o melhor que já já medi na vida. Isso em Z3.
Ao voltar das férias em novembro eu não conseguiria nem chegar perto desse valor, sem chance.

[marcoaleite]

Tomara Marco!

Artigo quentíssimo (de ontem) do Hunter Allen: Adjusting Your Functional Threshold Power for Indoor Riding
http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... oor-riding" target="_blank

Interessante, é como eu me sinto quando preciso migrar da estrada para o rolo. Os dois primeiros treinos são sofridos, depois parece que me adapto e a coisa flui. Isso com certeza se aplica a ti tbm.

Com o rolo novo está sendo mais fácil a transição, acho que a resistência de melhor qualidade auxilia neste momento. E eu preciso me adaptar bem, pois já previ que este ano terei dias na semana que não conseguirei sair na rua, vai ser uma guerra psicológica! hahaha

[tbortolotto]

Para comparação, terça fiz 1h15 @ 282W, teoricamente o melhor que já já medi na vida. Isso em Z3.

Caramba Paulo... tá voando bixo!

Com o rolo novo está sendo mais fácil a transição, acho que a resistência de melhor qualidade auxilia neste momento. E eu preciso me adaptar bem, pois já previ que este ano terei dias na semana que não conseguirei sair na rua, vai ser uma guerra psicológica! hahaha

Depois que eu li que o Tacx Neo consegue modular a resistência entre as fases da pedalada (bottom e top pedal stroke) melhorando a sensação de estar na estrada eu acredito até que o triplex não é do Lula! Imagina oq é fazer isso a 100 rpm? Cara... q tecnologia.

Eu que curto rolo preciso andar num desses antes de morrer! haha

[marcoaleite]

A tendência são os valores desses rolos darem uma abaixada com a disseminação dos smarts. Eu espero que isso realmente aconteça e eu esteja empregado para quem sabe no futuro sonhar com um deste.

[Keeepz]

Meu Z3 vai até 235 e eu me achando fortinho...

[tbortolotto]

Não era dia pra fazer teste de FTP, mas... Fui no rolo e fiz o teste. No intervalo de 5-min meti 270 W (pq como eu achei q meu FTP tava ali por 230-235 W, uns 270 W eram 115%, ou seja, num L5 alto) e terminei me sentido cansado, mas longe (bem longe) de estar morto. Fui pro intervalo de 20 min e segui uma estratégia: se na estrada se sugere que se encare os 20 min como um TT, pq não usar uma estratégia de TT pra fazer o teste?

Parti pra um negative split. Comecei baixo, nos primeiros 3 min mirando 230 W. Nos 3 min seguintes, subi pra 240-245 W. Dos 6 aos 15 min mantive 270 W. Eu ja tava sofrendo, mas ainda tinha alguma coisa no tanque. Dos 15 aos 18 min, fui tentando manter 280-290 W e nos últimos 2 min eu tentei mandar 300 W. Resultado: deu 267 W de média, mas de longe eu terminei "exausto". Como fiz vários testes até a exaustão (mesmo!) na tentativa de determinar CP, sei mto bem q eu tava perto da exaustão, mas não tanto.

Mas será q dá pra considerar 95% dos 20 min? Vejamos: Os 5 min a 270 W foram mto poucos pra consumir meu anaeróbico, ou seja, de longe o objetivo foi alcançado. No entanto, ontem eu fiz um pedal mais pesado e as minhas pernas tavam bem cansadas, o calor tava grande e isso me atrapalha bem no rolo, mas mesmo assim não terminei exausto. Então um lado me diz q nesse teste eu posso subestimar meu FTP e outros superestimar. Eu vou acreditar no seguinte: vou colocar os 95% (=253 W), mas vou arredondar pra cima (255 W) pq eu terminei com gasolina no tanque. A sensação de ter feito o teste dessa forma foi EXCELENTE. Imagino como deve ser fazer algo semelhante numa crono de verdade!

Eu acho que na próxima eu vou começar mais leve, mas apenas nos primeiros 2-3 min e em seguida descer o sarrafo na potência alvo. Se me sobrar alguma coisa, aí eu deixo pros últimos 2-3 min, sendo que no último 1 min eu vou "voar pra vitória" hahaha.

Bah.. enfim, curti xD