Treinamento por Potência

[PAF]

tbortolotto,

Dê um descanso de um dia, antes do próximo teste e termine-o exausto.

[PAF]

Tenho certeza que com 3 meses "consistentes" seu FTP não apenas volta mas passa do valor anterior, fácil.

O segredo é manter a consistência PH. Antes da minha apendicite eu estava vindo super-consistente e a cada FTP (5 semanas) eu notava uma melhoria de 10% sobre o teste anterior.

P.

[tschroder]

Eu sou a favor de sentar a pua 20 min. Se quebrar antes, foda-se. São 20 min de cabeça baixa. No final você tem que parar Pq que não consegue, não Pq deu o tempo.

[marcoaleite]

Bortola, exaustão não é necessariamente "morrer" em cima do guidão, mas a partir do momento que começar a falhar a manutenção da cadência, ela começa a baixar consideravelmente, pode-se dizer que atingiu a exaustão.

Mas seu teste foi bem feito pelo que falou. A ideia é esta mesmo, aplicou corretamente a ideia do "not to hard!" no começo e é assim que tem que ser, ir incrementando carga até estabilizar e no final moer o pau! Como diz meu amigo Thomas, Smash it!!!

Vai considerar os 95% ou vai trabalhar em cima do CP20? hehehe Quanto era sua curva mesmo?

[tbortolotto]

Vai considerar os 95% ou vai trabalhar em cima do CP20? hehehe Quanto era sua curva mesmo?

Se eu plotar o CP20 junto com os CP2.5, CP7 e CP8 (que foi o tempo/potência q atingi exaustão em 380, 320 e 290 W, respectivamente) tenho uma CP de 249 W e um AWC de 22.9 kJ.

Adivinha qto dá meu FTP usando como base CP60 nessa curva? Dá 255 W. Já fazendo 95% de CP20 dá 253 W. Bateu mto perto mesmo!

Qdo tentei usar CPx menores que 15 min no plote, minha CP foi parar na casa dos 263 W... oq eu achei mto improvável na época. Agora, 255 W é mto mais possível sim, pois é apenas 10 W a menos que meu FTP medido "no meu auge" ano passado.

[PH]

Não era dia pra fazer teste de FTP, mas... Fui no rolo e fiz o teste. No intervalo de 5-min meti 270 W (pq como eu achei q meu FTP tava ali por 230-235 W, uns 270 W eram 115%, ou seja, num L5 alto) e terminei me sentido cansado, mas longe (bem longe) de estar morto. Fui pro intervalo de 20 min e segui uma estratégia: se na estrada se sugere que se encare os 20 min como um TT, pq não usar uma estratégia de TT pra fazer o teste?

Parti pra um negative split. Comecei baixo, nos primeiros 3 min mirando 230 W. Nos 3 min seguintes, subi pra 240-245 W. Dos 6 aos 15 min mantive 270 W. Eu ja tava sofrendo, mas ainda tinha alguma coisa no tanque. Dos 15 aos 18 min, fui tentando manter 280-290 W e nos últimos 2 min eu tentei mandar 300 W. Resultado: deu 267 W de média, mas de longe eu terminei "exausto". Como fiz vários testes até a exaustão (mesmo!) na tentativa de determinar CP, sei mto bem q eu tava perto da exaustão, mas não tanto.

Mas será q dá pra considerar 95% dos 20 min? Vejamos: Os 5 min a 270 W foram mto poucos pra consumir meu anaeróbico, ou seja, de longe o objetivo foi alcançado. No entanto, ontem eu fiz um pedal mais pesado e as minhas pernas tavam bem cansadas, o calor tava grande e isso me atrapalha bem no rolo, mas mesmo assim não terminei exausto. Então um lado me diz q nesse teste eu posso subestimar meu FTP e outros superestimar. Eu vou acreditar no seguinte: vou colocar os 95% (=253 W), mas vou arredondar pra cima (255 W) pq eu terminei com gasolina no tanque. A sensação de ter feito o teste dessa forma foi EXCELENTE. Imagino como deve ser fazer algo semelhante numa crono de verdade!

Eu acho que na próxima eu vou começar mais leve, mas apenas nos primeiros 2-3 min e em seguida descer o sarrafo na potência alvo. Se me sobrar alguma coisa, aí eu deixo pros últimos 2-3 min, sendo que no último 1 min eu vou "voar pra vitória" hahaha.

Bah.. enfim, curti xD

Esses 5 minutos de L5 antes é coisa que o demo colocou pra avacalhar com a gente ahahah
Basicamente eu não faço, já levo 1h20 pra chegar no lugar que faço o teste, vou em L1/L2 até lá e só faço uns jumps pra dar uma ativada, nada demais.
Já parto do valor alvo e fico ali, usualmente tentando manter uma folga pra cima, uns 5W por exemplo... e o ultimo minuto é força livre, até a meta imaginária rss.

[marcoaleite]

Se eu plotar o CP20 junto com os CP2.5, CP7 e CP8 (que foi o tempo/potência q atingi exaustão em 380, 320 e 290 W, respectivamente) tenho uma CP de 249 W e um AWC de 22.9 kJ.

Adivinha qto dá meu FTP usando como base CP60 nessa curva? Dá 255 W. Já fazendo 95% de CP20 dá 253 W. Bateu mto perto mesmo!

Qdo tentei usar CPx menores que 15 min no plote, minha CP foi parar na casa dos 263 W... oq eu achei mto improvável na época. Agora, 255 W é mto mais possível sim, pois é apenas 10 W a menos que meu FTP medido "no meu auge" ano passado.

Nice!!!

[tbortolotto]

Esses 5 minutos de L5 antes é coisa que o demo colocou pra avacalhar com a gente ahahah

Como eu faço no rolo, esses 5 min em L5 devem ter um efeito prático interessante, embora o descanso de 10 min antes do bloco de 20 min são mais que suficientes pra recuperar totalmente W' mesmo com um tau baixo. Então se o objetivo desse intervalo em L5 era trabalhar acima de CP pra consumir o W', esses 5 min são "pouco" tempo e os 10 min de recuperação são "muito".

Nice!!!

Minha experiência com os múltiplos testes é de que ele funcionaria melhor para aqueles que competem e que submetem periodicamente a grandes esforços individuais de diferentes durações, sem a necessidade de uma bateria formal de testes. Quem participa de provas onde tem crono, por exemplo, seria o ideal. Isso pq diferentes cronos retornariam a diferentes pontos amostrais de trabalho total vs. tempo e simplesmente a curva poderia ser atualizada com novos pontos, gerando modelos estimados nos últimos resultados.

Uma coisa que eu percebi é que intervalos muito curtos tendem a superestimar CP e subestimar AWC. Deve ser o erro por causa da tendência exponencial da curva. Os trabalhos que li usando dados de ciclistas profissionais, utilizam de valores de trabalho total obtidos entre 4 e 50 min, mto aquém dos 3, 7 e 20 min que usei nos meus testes.

Portanto, eu acho que vou ficar usando como teste rotineiro o 95% de CP, mas vou mantendo em off uma curva com dados dos últimos 60 dias com esforços máximos que eu esporadicamente fizer. Vamos ver como as coisas se comportam e se elas continuam se conversando.

[Keeepz]

Esses 5 minutos de L5 antes é coisa que o demo colocou pra avacalhar com a gente ahahah
Basicamente eu não faço, já levo 1h20 pra chegar no lugar que faço o teste, vou em L1/L2 até lá e só faço uns jumps pra dar uma ativada, nada demais.
Já parto do valor alvo e fico ali, usualmente tentando manter uma folga pra cima, uns 5W por exemplo... e o ultimo minuto é força livre, até a meta imaginária rss.

HUuhahuahuauhau
Do demo mesmo.

E eu então, que tenho feito o teste do Hunter, que testa basicamente tudo, e o ultimo é o de 20min...já chega NA MERDA.

5min all out.
2x1 min all out.
3x sprint máximo
e finalmente 20min all out.

ISSO SIM EH DO CAPIROTO!!!!


Inclusive fiz hoje esse teste.
Comentarei abaixo:




Esse teste é muito duro, muito..mesmo.
Nos 5min all out pra testar o best 5' já da vontade de voltar pra casa, "treino concluido, cadê o carro de apoio????" ( 341w - 5,77w/kg). Rp quebrado

10minutos girando e então 2x1' pra testar anaerobic capacity, com 5' de intervalos entre cada ( 1º 496w e segundo 501w - 8,49w/kg). Rp quebrado

3minutos girando de leve e então 3x sprint max. Foi uma merda. Eu sentia que não tava colocando toda potência que eu poderia, mas mesmo assim não entrava. ( best 5s 975w , melhor de hoje 873w, não consegui nem quebrar os 1000w)

Mais 10min de giro e então parti pro teste de 20minutos.
Cara, não sobra nada anaeróbico pra ajudar, é nada mesmo. O negocio fica sofrido.
Eu dei um VACILO MUITO GRANDE. O trecho que escolhi pra fazer o teste estava com vento empurrando hoje...e mesmo tentando ficar o menos aero possível, a potência não entrava, e nas descidas então, caía muito. O RPE lá em cima,e mesmo assim, não andava.
Nos primeiros 13minutos tava 254w. FC em 177 ( Baixa pra eu estar andando no FTP).
Até que chegou um ponto que o vento ficou lateral, e ai "tudo ficou as mil maravilhas". A potência entrava normalmente.
Os últimos 7min coloquei 274w.
Se não fosse essa má escolha do trecho do teste, acredito que teria conseguido pelo menos meu melhor atual. Hoje, ficou em 260w, mas acho que algo bem próximo de 270w seria bem possível.
Continuarei usando meu melhor 20min (265w - 4,49w/kg), para estimar o FTP. Tenho usado 251w e acredito que tá quase acertado.


Mas tô bem feliz, esse mês rendeu bem, apesar da queda no tempo de treino nas duas ultimas semanas devido trabalho.



Power profile:

Segundo o hunter, quase sempre quem tem um 5' MUITO ACIMA do 20min, como é meu caso, tem o FTP ou subestimado, ou MAL TREINADO, com boa capacidade de melhora. Eu espero que ele esteja certo. Pois meu 5min tá no Limite de CAT2 com CAT1 já, e o FTP nada

[tbortolotto]

Eu tbm me ferrei numa tentativa de fazer uma tomada de tempo num segmento plano aqui perto de casa. Queria alguma coisa pra CP5, mas como o trajeto era um falso plano (descendente) a potência ficou 50 W menor que no rolo... Completamente sem sentido.

Na estrada, 20 min só em subida mesmo!

[Keeepz]

Eu tbm me ferrei numa tentativa de fazer uma tomada de tempo num segmento plano aqui perto de casa. Queria alguma coisa pra CP5, mas como o trajeto era um falso plano (descendente) a potência ficou 50 W menor que no rolo... Completamente sem sentido.

Na estrada, 20 min só em subida mesmo!

Pois é, é complicado fazer na estrada. Da próxima farei contra o vento. O vento aqui é do capiroto, até nas descidas dá pra deixar a potencia alta.
Mas o ideal é numa subida mais longa mesmo. Senão sempre rola essas coisas atrapalhando

[tbortolotto]

Voltando aos treinos!

Conversei um tempo atrás com o Marco sobre a eficiência de treinos de longos intervalos de pouca repetição ou curtos intervalos com várias repetições. Levamos em consideração não apenas o estímulo do exercício, mas tbm aspectos psicológicos envolvendo concentração para um esforço sem descanso. Até um tempo atrás, acreditava que 3x15 em LT/SST seria mais efetivo que um 2x20. Em algumas ocasiões, cheguei a fazer 4x12. No entanto, com o passar do tempo, eu comecei a penar demais em manter a consistência em grandes intervalos. Falhei algumas vezes em fazer o teste de 20 min, pq queria desistir lá pelos 12 min. A sensação era de ter condições físicas para manter o ritmo, mas não a concentração.

Lembro que o PAF repetia mta vezes que "vc tem aquilo q vc treina". Depois que me aprofundei no princípio de Power-duration Relatioship (P-d), mais eu comecei a deduzir de que se o trabalho a ser realizado for abaixo de CP, o tempo de duração do intervalo (em teoria) é irrelevante do ponto de vista fisiológico. Então, outras habilidades como concentração e determinação começam a fazer parte do treino. Em outras palavras: um intervalo de 15 min a 100% de CP deve gerar o mesmo desgaste de um intervalo de 20 min, no entanto o último vai precisar de mais foco para ser mantido com sucesso (lembrando que CP é um estado hipotético; na prática 20 min são mais puxados que 15 min, mas oq vale é a interpretação de P-d). Então hoje eu vou apostar novamente nos intervalos longos e pouca repetição para treinar o corpo e a mente. Quem sabe eu volte a me encontrar melhor nos testes de 20 min pra determinar FTP, não apenas por adaptações fisiológicas, mas tbm "psicológicas".

Por isso hj meti um blocão de 30 em SS e aumentando até L5 nos últimos 5 min. Na próxima, quero tentar manter 40 min e repetir o ataque no final.

Claro que a gente não pode esquecer os trabalhos em HIIT, mas acho que vcs entenderam meu ponto ^^

[PAF]

Clythio é quem dizia isso lá no pedal. Eu só repetia!

[marcoaleite]

Pois é, é complicado fazer na estrada. Da próxima farei contra o vento. O vento aqui é do capiroto, até nas descidas dá pra deixar a potencia alta.
Mas o ideal é numa subida mais longa mesmo. Senão sempre rola essas coisas atrapalhando

Cara... Eu acho que você está se matando além da conta! rsrs Já havia comentado uns posts atrás, mas acho que não viu. No Power Profile pelo menos que tem no "Training and... With Power Meter" o teste não pede os 20 min para FTP, pois você já testou ele antes quando fez o teste de FTP.

First you need to test your “POWER PROFILE”, which are your best efforts a 5seconds(level 7), 1 minute(Level 6) and 5 minutes(Level 5) .

Eu ia postar o print do livro, mas o servidor aqui voltou a barrar o upload de imagens... :/

[Keeepz]

Ele fala que o "teste mensal" não precisa ser feito todo mês, mas pelo menos a cada 8 semanas.
Resolvi fazer antes de 8 semanas pois estava relativamente descansado após alguns dias sem treino,

O protocolo "mensal" de teste dele é esse:





O de 20min eu fiz porque queria sofrer mesmo
já que dá ultima vez eu não tive pernas pra concluir...levei a frente mais pelo lado psicológico (se já cheguei aqui, porque não fazer completo)?
Alem de ser um bom treino "geralzão" sofrido

[PH]

Já considerei várias vezes fazer esse protocolo mas... nem a pau. Eu tenho certeza que vou parar já depois dos primeiros 5 minutos no máximo.

[Keeepz]

Já considerei várias vezes fazer esse protocolo mas... nem a pau. Eu tenho certeza que vou parar já depois dos primeiros 5 minutos no máximo.

Cara é coisa de louco mesmo.
Nos 5min da vontade jogar a bike fora já


Só faço porque acho um bom treino. Mas fica complicado atingir os melhores numeros pra 5s e 20min, o cara já tá na merda

[tbortolotto]

Olha isso! Um 2x20 em SS/LT. Ainda estou me preparando psicologicamente para o 2x20 a 100% do FTP então resolvi alternar 5 min em Sweetspot (90% do FTP) e 5 min em LT (100% do FTP) até dar 20 min. Resolvi colocar um descanso grande (10 min) pra não correr o risco de não completar o segundo bloco de 20 min. Olha como se comporta W'bal ao longo do treino.



No aquecimento, logo após passar por CP, W'bal começa a cair e despenca rapidamente durante o "fast legs". A cada descanso antes de uma ativação, há mais um consumo de W'. Qdo o intervalo inicia em SS (235 W, portanto, abaixo de CP) W'bal começa a se restaurar devagar, mas cai novamente qdo eu subo o esforço pra LT (255 W, acima de CP). Ao final do intervalo, consumi cerca de 4 kJ do W' (lembrando que meu W' estimado é de 20.7 kJ). Qdo eu vou pro descanso de 10 min eu recupero todo o W', sendo que o W'bal mostra o mesmo comportamento do primeiro bloco no segundo. O cooldown trata de recuperar todo W' novamente.

W'bal é uma nova métrica que o Skiba (que tbm trabalhou mto com CP) vem cada vez mais aprimorando. Já tem usuário solicitando pra Garmin incluir W'bal nos seus dispositivos. Acho a teoria bem interessante.

[marcoaleite]

Algo que eu ainda não me interei em acompanhar é o W'. Por exemplo, teve etapa na Volta que corri que o W' ficou em 121% (creio que seja %) e domingo também fechou em 109% se não me engano, só sei que foi acima dos 100 e ficou vermelho. Isso significa que usei a parte anaeróbia além do que eu tenho estimado? O que isso na prática representa?

Hoje tenho um treino interessante para fazermos este gráfico comparativo. Creio que deva dar uma decrescida boa no W'bal. Dá para brincar com aquele do crono tbm!

[tbortolotto]

É Marco, aquele valor de W' geral do treino eu tbm não entendi bem o que significa, mas o W'bal em função do tempo é bem isso mesmo. Como W' é interpretado como uma "bateria", a medida que vc passa de CP incia-se o consumo de W'. Qto mais rápido W' for consumido, mais devagar ele volta a se recuperar (= tau) e o contrário se aplica.

Fiz um pedal na sexta-feira onde eu tentei um PB numa subida e meu W'bal foi de 19.6 kJ pra 3.4 kJ, ou seja, quase zerou (e cheguei torrado no topo!). Se eu tivesse ido pro negativo ao final do esforço é bem possível que W' tivesse subestimado.

[Keeepz]

To indignado.
Fiz um 2x20 hoje e o garmin simplesmente sumiu com meu treino. Pqp!
Eu lembro o tss do treino e a potência das voltas, mas possivelmente não terei como fazer a análise mais aprofundada e deixar salvo no wko.

Logo hoje que teve power Best pqp.

Primeiro intervalo fiz 25min pois tava achando muito fácil 255w (meu ftp teórico seria 251w.)

No segundo intervalo eu faria 25min tb, mas acabei Fazendo só 21 pois acabou a estrada.
278w pra 20min, novo recorde, mesmo sendo o segundo intervalo.

Agora vou alterar o ftp e usar 262w, deve ficar mais realistico do que antes.
4,44w/kg....tá subindo

[RodrigoVGA]

Agora vou alterar o ftp e usar 262w, deve ficar mais realistico do que antes.
4,44w/kg....tá subindo

Cara, faz logo o teste de FTP. Já faz um tempão que você diz não saber o valor correto e fica no chute. Acabe com isso!

E faz o padrão, sem fazer nada para se "acabar"antes de começar os 20min e não ficar com dúvidas no fim.

Abs!

[marcoaleite]

Dr. Bortola, fiz os gráficos aqui:

Intervalos anaeróbios + Z2


TT


Não sei se tem alguma coisa estranha com o W', pelas contas da curva de CP W'=12802J, mas eu acho que tem algum gato. É muito doido isso! hahaha

[tbortolotto]

Marco, eu acho que o W'bal do Intervalos anaeróbios + Z2 tá ok, mas esse do TT tá "bugado" mesmo. Qto de média vc fez mesmo (watts e tempo)? Se foi 10 min, o máximo de potência prevista usando esses valores de CP e W' é de 306 W. Se o tempo ou a potência for maior que 10 min e 306 W, aí a conta não fecha (de trabalho total). Por isso ele sugere que CP teria que ser pelo menos 294 W e não 285 W como tá no sistema do GC. Entretanto, eu acho que o seu W' é que é meio baixo. Só pra ter ideia: se fosse na casa dos 20 kJ (meu caso) ao invés de 306 W por 10 min, vc poderia socar 318 W por 10 min ou os mesmos 306 W mas por 15 minutos!!!

Tem alguma coisa subestimada aí sim. Depois me manda teus últimos PBs pra gente ver oq pode estar acontecendo.

[marcoaleite]

Foi isso mesmo, 306 W nos 10:07min. Pela nossa conta de CP o W' é isso mesmo. Eu preciso começar a treinar uns intervalos ainda esse ano para conseguir uns PB. Mas se for seguir aquele profile do Coggan, eu tenho mais tendência de ter um aeróbio melhor que anaeróbio. Right?

[tbortolotto]

Bah! Quer dizer q o seu resultado bateu exatamente com o P-d? hahaha q massa.

Considerando um CP tão alto em relação a um W' "baixo", tu tá mto mais pra uma máquina aeróbica mesmo!

[tbortolotto]

Ontem fiz um 2x20 em LT. No primeiro intervalo consegui 99% do FTP e no segundo 97%. Sofri mto. Sofri tanto que acho que meu FTP tá errado (haha). Será q não seria uma boa, agora q to voltando ao ritmo, fazer um 2x20 em SS (90-92% do FTP) doq no L4 alto? Será preferível fazer 2x20 em SS 2 vezes na semana doq um 2x20 em LT?

Sugestões?

[marcoaleite]

Ontem fiz um 2x20 em LT. No primeiro intervalo consegui 99% do FTP e no segundo 97%. Sofri mto. Sofri tanto que acho que meu FTP tá errado (haha). Será q não seria uma boa, agora q to voltando ao ritmo, fazer um 2x20 em SS (90-92% do FTP) doq no L4 alto? Será preferível fazer 2x20 em SS 2 vezes na semana doq um 2x20 em LT?

Sugestões?

Sim, claro que é preferível! Você precisa fazer um pseudo trabalho de base, precisa vir construindo um patamar mais sólido para ai começar a elevar a potência. Pode fazer 2x20 SS e depois 3x20 SS, ir fazendo estímulos diferentes e aí entrar em Z4 puro. Eu acho totalmente válido, como acho valido fazer em algum dia pequenos intervalos em Z5 ou Z6 por exemplo. E melhor ainda se conseguir fazer um treino mais longo no final de semana.

Sábado comecei os primeiros passos do Projekt Toninho! hahaha

[tbortolotto]

Os treinos em L5 já estão a caminho! Os longões vão ter que ficar pra julho. Meus finais de semana são da patroa até lá. To fudido haha. Por enquanto vão ser pelo menos 5h/semana só no rolo mesmo =(

Thx Marco e vamos todos orar por São Toninho de Panzerwagen!

[tbortolotto]

Embora eu tenha dito aqui que vou optar por mais treinos longos em L4 doq os curtos e mais intensos, resolvi fazer um teste de um workout do Hunter e Allen: 6x6' a 96-102% do FTP com 6-8' de RI. Eu achei que daria pra recuperar em L2 ao invés de L1, mas não deu. Mto quente e abafado e PRINCIPALMENTE como to precisando emagrecer, to comendo pouco carbo. Resultado: no último intervalo eu consegui só 97% do FTP enquanto nos demais ficou a 100-99%. Cansei mesmo. Parece que 6' de descanso é mais que suficiente pra um intervalo de apenas 6', mas hj não foi não.

To me questionando se devo fazer esses treinos mais intensos nesse período que to restringindo bastante minha alimentação.