Treinamento por Potência

[tbortolotto]

Vixe! PB de 20s do cara é maior que o meu de 5s!!! Aff hahaha...

Comentários aleatórios:
- Depois do novo teste de FTP, resolvi testar umas subidinhas aqui da região. São todas curtas (1 km) e não mto inclinadas (5-6%). A 300w (L5) deu pra subir em 3 min aprox. Gostei pra kct de ter q SUBIR UM PINHÃO pra chegar na zona alvo. Tava com cad +100 rpm e a potência não subia! Vcs não tem ideia doq isso significa pra um cara pesado como eu q tava acostumado a subir tudo na marcha mais leve possível pq se não era morte certa. Deu pra sentir ao final de cada subida que 300w é mais alto que o FTP mesmo (270w). To confiando no último teste mesmo que indoor.

- Hj no rolo fiz um workout que tem no Coggan e que é recomendado por uns treinadores britânicos: 4 intervalos de 6 min a 105% do FTP seguidos de 6 min de recover. O primeiro intervalo foi curiosamente o mais difícil. Parece que o corpo não aqueceu como devia. Nos demais, foi pau na máquina com os gambitos queimando a 280w. No entanto, consegui fazer todos os intervalos na potência alvo. Sei que existe a discussão sobre short e long intervals (fator psicológico, que conversamos, Marco), mas admito que gostei bem mais de fazer esse treino que o famoso 2x20. Ainda esta semana quero tentar aquele HIIT em 130% do FTP, mas vamos com calma.

- Não comentei acima, mas meu planejamento é fechar o ano com 3.5 w/kg. Se eu mantiver o FTP e só descer o peso pro desejado (80 kg) eu bato nos 3.35 w/kg. Preciso subir meu FTP pra pelo menos 280w, ou seja, subir 5% nos próximos 8 meses. Acho que dá, mas vou ter que trabalhar duro mesmo pq a partir do meio do ano eu terei UMA CACETADA de coisas pra fazer e o desânimo pode bater. Mas to confiante!

[marcoaleite]

Legal hein Bortola!! Nas próximas, baixa mais um pinhão, sobre a uns 85 rpm e no Cancellara style!

Gostei do seu treino, foi na pinta! Acho que é por aí mesmo, você vai aumentando a carga e aos poucos aumentando a intensidade, até que chega nos 20 min. No próximo vc diminui a recuperação e vê o que acontece. Encaixa uns treinos em Z6 tbm aí.

Inventei quarta passada de fazer 5x4 min no CP4 e não saiu. Fadigado da academia, não conseguia por torque na pedivela, errei na escolha do treino e estraguei a semana. Eu preciso sentar e alinhar meus treinos corretamente, essas duas semanas que perdi doente deu uma desorganizada na minha cabeça também. Fiquei numa situação muito estranha, com o profile em ^ eu preciso agora retrabalhar minhas habilidades para subir o CP20 e não estou sabendo por onde começar, qual caminho seguir...

[tbortolotto]

Legal hein Bortola!! Nas próximas, baixa mais um pinhão, sobre a uns 85 rpm e no Cancellara style!

Smooth and clean! 3min03 a 302w com 97 de rpm médio. Mó estilo Froome com cabeça baixa e "hipoglicemia" hahaha
https://www.strava.com/activities/53454 ... /5103/5286" target="_blank

Gostei do seu treino, foi na pinta! Acho que é por aí mesmo, você vai aumentando a carga e aos poucos aumentando a intensidade, até que chega nos 20 min. No próximo vc diminui a recuperação e vê o que acontece. Encaixa uns treinos em Z6 tbm aí.

Como falei no Strava... errei nas recuperações. Ou é 6x6 com 6 min de recover ou 4x6 com 4 min de recover. O HIIT em Z6 é um bloco de 8 a 10 repetições de 30" em 130% de FTP + de 30" a 65% do FTP. Lembro de um estudo mostrando que esses "boosts" empurram tanto o metabolismo anaeróbico qto o aeróbico. Talvez seja um bom complemento aos workouts "puramente" aeróbicos que to focando mais.

Inventei quarta passada de fazer 5x4 min no CP4 e não saiu. Fadigado da academia, não conseguia por torque na pedivela, errei na escolha do treino e estraguei a semana. Eu preciso sentar e alinhar meus treinos corretamente, essas duas semanas que perdi doente deu uma desorganizada na minha cabeça também. Fiquei numa situação muito estranha, com o profile em ^ eu preciso agora retrabalhar minhas habilidades para subir o CP20 e não estou sabendo por onde começar, qual caminho seguir...

V-invertido? Acha um velódromo e seja feliz hahahaha...
Brincadeira Marco. Só assentar as ideias novamente e pau na máquina que vc tem determinação de sobra!

[marcoaleite]

Smooth and clean! 3min03 a 302w com 97 de rpm médio. Mó estilo Froome com cabeça baixa e "hipoglicemia" hahaha
https://www.strava.com/activities/53454 ... /5103/5286" target="_blank

Ponha torque aí rapaz! Essa vida de Froome é do coisa ruim! hahaha

Como falei no Strava... errei nas recuperações. Ou é 6x6 com 6 min de recover ou 4x6 com 4 min de recover. O HIIT em Z6 é um bloco de 8 a 10 repetições de 30" em 130% de FTP + de 30" a 65% do FTP. Lembro de um estudo mostrando que esses "boosts" empurram tanto o metabolismo anaeróbico qto o aeróbico. Talvez seja um bom complemento aos workouts "puramente" aeróbicos que to focando mais.

Eu fiz um HIIT assim sábado, na estrada. Levei um colega de fora que passava por aqui e fiz um upgrade no treino, ao invés de recuperar eu saltava na roda dele e quando dava o tempo eu passava. Foi bem interessante, pena que ele não aguentou as 15x. Mas esse maldito ^ deixa a coisa estranha...

V-invertido? Acha um velódromo e seja feliz hahahaha...
Brincadeira Marco. Só assentar as ideias novamente e pau na máquina que vc tem determinação de sobra!

Depois olha lá aqui no strava que engraçado que foi o HIIT, está no lap2. Esse perfil ^ está me transformando em pisteiro! hahaha O que eu sinto? Na verdade, não sinto! hahaha Eu coloco a potência acima da minha Z5 e não sinto nada, a FC não sobe, se continuar assim, vou virar um Froome, andando a 400 W e FC de160 bpm.

[tbortolotto]

Depois olha lá aqui no strava que engraçado que foi o HIIT, está no lap2. Esse perfil ^ está me transformando em pisteiro! hahaha O que eu sinto? Na verdade, não sinto! hahaha Eu coloco a potência acima da minha Z5 e não sinto nada, a FC não sobe, se continuar assim, vou virar um Froome, andando a 400 W e FC de160 bpm.

Ô inveja!! haha...

Tens novos dados pra gente fazer um CP e AWC? Talvez ajude na interpretação do teu Power Profile.

[Neilson]

Bortola, realmente o primeiro tiro no intervalado é o pior kkkkkk. Eu sofro muito , parece que nunca termina........
Agora essas subidinhas travadas são top , tem que forçar mesmo !!!!!!!! nada de ventilador !
Eu também vou começar a incrementar( intervalados )os treinos a partir de maio, abril vou fazer um volume maior para compensar as 2 semanas praticamente perdidas antes e depois do estadual.

[marcoaleite]

Ô inveja!! haha...

Tens novos dados pra gente fazer um CP e AWC? Talvez ajude na interpretação do teu Power Profile.

Tenho nada, só se pegarmos os valores do PP deste ano e traçarmos uma nova curva. Vou levantar algumas coisas aqui e aí tentamos montar. Sábado vou fazer um outro simulado, vamos ver.

[tbortolotto]

Tenho nada, só se pegarmos os valores do PP deste ano e traçarmos uma nova curva. Vou levantar algumas coisas aqui e aí tentamos montar. Sábado vou fazer um outro simulado, vamos ver.

Ontem pedalei com a "elite" aqui da cidade. Nunca tinha ido. Foi pancada atrás de pancada e eu mto esperto ESQUECI AS CARAMANHOLAS NA GELADEIRA!!! Preciso dizer q morri? Não né. Qq a gente faz qdo tá na 5ª roda e mesmo assim precisa meter 250w (90% do FTP) pra não ser dropado? FDP devia tá puxando a +350w no mínimo! Tive um baita susto pq meu PT morreu por uns 5 min sem mta explicação. Tive que me afastar do pelote pro Garmin achar o PT de novo (tinha mta gente de PM no grupo) e pra buscar não foi fácil. To com cãibras nas minhas cãibras hoje. Gotoso!

edit.: vendo o log do giro de ontem eu percebi que mtas vezes eu tava pedalando em L1-L2, mas por conta do vácuo estava a quase 40 kmh. Se eu tivesse analisado esse esforço em RPE, eu diria q ele estava mais pra L4 q L2. Pode o fato de estar num pega e não pega violento, mesmo q em baixa potência, a RPE estar alta?

[tbortolotto]

Dowsett fez uns esforcinhos curiosos hj...
https://www.strava.com/activities/537488900/analysis" target="_blank

509w por 4'22"
435w por 11'42"
562w por 2'04''

Pra quem me conhece... sabe oq eu fiz com estes dados né?? ahuahuahauah

CP de 404w e AWC de 23 kj. Foda!

[marcoaleite]

Dowsett fez uns esforcinhos curiosos hj...
https://www.strava.com/activities/537488900/analysis" target="_blank

509w por 4'22"
435w por 11'42"
562w por 2'04''

Pra quem me conhece... sabe oq eu fiz com estes dados né?? ahuahuahauah

CP de 404w e AWC de 23 kj. Foda!

Um dia, quem sabe... hehehe

Treininho controlado de ontem: http://tpks.ws/WeHTs" target="_blank Como que fala o Hudy? Para o alto e o além? hahaha #sqn

[Keeepz]

Neilson, caralho, n faço isso nem pra 5 segundos, quando meu pico chegou em 1000w já fiquei feliz kkkkkkkkkkkkkk.

Marco, que caralhos de FC é essa? Essa porra não sobe não? Que isso. E baixa muito rápido mesmo no fim do treino.





Analisando meu arquivo da prova, acho que meu FTP não tá tão fora não, mas alguma coisa fora está...

Para 60', nP= 281w, teria uma tolerância até 283w pra ser um "NP buster", considerando que meu FTP de 270w esteja bem aferido. Mas como não era uma prova de uma hora, não foi tão intenso, então poderia ficar até mais alto.
Para 90', nP = 270w, teoricamente eu não deveria aguentar isso certo? Por tudo que já li, é o que compreendi.
Para 120', nP = 261w, isso que me deixou encucado. Alto demais. Porra é essa? Mais de 4,3w/kg (sei que é nP), mesmo assim...

Sei que tenho que testar, mas preciso pegar em uma semana de descanso. So que nunca consigo colocar o meu melhor nos testes, nunca mesmo. Sempre fico decepcionado com os números. Ai vou num treino de LT, e destruo meu PB, e cansado...Vai entender...

[tbortolotto]

Treininho controlado de ontem: http://tpks.ws/WeHTs" target="_blank Como que fala o Hudy? Para o alto e o além? hahaha #sqn

Pow, curti. Como é na prática? Q protocolo de aquecimento é esse?

Wup de 20 min seguido de 10x(40" Z5 [qual %FTP?] + 1'20" de Z1) e CD. É isso?

[marcoaleite]

Posta o arquivo aí Mateus para vermos. Queremos ver watts! hahaha Veja quando deu a aP nestes intervalos de tempo que vc mencionou, vamos comparar.

Cara, é o que eu estava falando no outro post meu. Minha potência em 1 min e 5 min estão muito fora da curva, colocando 120% de FTP a FC nem chega a subir em intervalos curtinhos como desse treino. Eu fiz um tiro de 3 min semanas atrás de TT e cravei 413 W com sobra. E o dia que fiz o PP não estava bemmmm descansado, fiz em véspera de prova tbm, com certeza meu 5 min deve estar na casa dos 6 W/kg (hoje é 5,56), pois não acho que eu teria um drop de potência de quase 13% em 2 min apenas.

Então Tiago, usei nesse treino 120% do FTP, trabalhei na limiar da Z6 na verdade. Esse aquecimento é um padrão que eu gosto de fazer no rolo, rodo 5 min em Z1, Z2 e Z3 com cadência alta e aí fecho com mais 5 min Z1 recompondo. Aí parto para o treino em si. O treino em si eu acho tranquilo, dá para fazer a em Z6 usando 140%~150% do FTP, já fiz assim também. Como estou usando essa semana para dar uma ajeitada na carcaça, ficou mais leve. O legal é fazer com o tempo com recuperação mais curta igual ao intervalo, pois causa a depleção dos sistemas e te força a usar o que sobra no tanque e a capacidade aeróbia máxima e só. rsrs

[Keeepz]

Tô no trabalho, em casa coloco no training peaks e posto aqui.
Mas pelo que me recordo...AP não foi tão alto não. A noite solto aqui..porque no strava tô escondido. Cheio de nego olhudo..kkk

Marco, 5minutos alto no powerprofile é a melhor coisa que você pode ter (o meu também é mais alto que todos), mostra que nosso FTP pode subir muito ainda




Hoje fui fazer um treino em z3 no sol do capiroto, saí 11hs de casa. Esqueci minha comida e meu sal. Penei nos 40min finais e não consegui manter a zona.
Acabei fazendo metade com 220w e a outra metade nem chegou a 200w, FC nem subia mais, pois sem comida eu não aguentava fazer força.
Ainda assim, média de 36,5kmh, e nem fiquei aero direto. Caras, sou muito aero
Queria pegar uma bike de TT e fazer o teste da verdade, TT de 40k, acredito que eu faço abaixo de 60'

[marcoaleite]

Tô virando pisteiro segundo o Tiago! hahaha Vou reajustar isso em breve...

Meu, tu não é areo, na verdade tu não tem área frontal nenhuma! O cara é mais fino que folha de papel! hahahaha Arruma um clip emprestado para dar umas voltas, aí é bom que tem bastante plano. Lá na região do Bortola tem um planão chique também, vi no strava dele hoje cedo. Aqui é só rompe piernas para onde se aponta o nariz, nem serrinha que é bom, tudo longe...

Sol do capiroto foi foda! hahaha Aqui ultimamente parece "Perdidos em Marte", só terra vermelha e sol na moleira!

[Keeepz]

Serrinha aqui também, tudo longe, se tivesse uma perto eu ia viver lá hahah
Só plano mesmo, com alguma subidinha de no max 1km.

Clip na bike de estrada vai contra meus princípios, mas vou testar depois
Mas pô, potência baixa, velocidade bem alta, e eu 90% nos hoods. Acho que daqui uns 5 anos vou ser um escalador com um contra relógio matador
Sol saindo após chuva, umidade lá em cima, o suor não evaporava, calor infernal, bom que fica treinado pra correr no calor.

[tbortolotto]

Lá na região do Bortola tem um planão chique também, vi no strava dele hoje cedo!

Só descobri a região a pouco tempo. Claro que conhecia de carro, mas de bike eu não imaginava que fosse bom assim. O maior problema de ir pra lá é que LITERALMENTE eu tenho que dar a volta na cidade inteira. É uma região de campo, com cheiro de bosta de vaca fresquinha (sério ). Ao mesmo tempo, não tem uma viva alma na estrada. Se alguém for atropelado e morrer vão levar 5 dias até alguém encontrar o corpo!

[Keeepz]

Aqui Marco, o sofrimento completo: http://tpks.ws/1D9Q6" target="_blank

A aP não ficou alta não. Mas...pqp.

[Neilson]

Cheiro de bosta foi foda kkkkkkkkkkk . Eu vou começar a fazer uns treinos do Friel onde trabala 3/5 min em lt e depois soca 1 min em ínicio de vo2. Durante 30/40 min. Vamos ver o que vau dar.......
Sol do capiroto esta aqui, 40 todo dia no asfalto

[marcoaleite]

Aqui Marco, o sofrimento completo: http://tpks.ws/1D9Q6" target="_blank

A aP não ficou alta não. Mas...pqp.

Legal hein! Muito trabalho anaeróbio de sua parte, um monte de picos de potência acima de 300 W, isso explica o porque a sua nP deu alta. Pelo link compartilhado não dá para ver, mas no gráfico das zonas, aposto que você deve ter um bom tempo acumulado em Z5 e Z6. Na lap 2 você andou mais forte durante a prova toda, sem refresco mesmo, dá para ver pela sua FC que ficou lá no alto o tempo todo. Muito bom mesmo! Excelente!

[Keeepz]

Minha zona de AC começa em 327w
Aqui a distribuição das zonas:

Recovery
45:30min
34%

Endurance
23:40min
17.7%

Tempo
15:41min
11.7%

Threshold
14:07min
10.6%

VO2
10:25min
7.8%¨

AC
24:25
18.2%

Tempo sem pedalar 10%


Muito esforço anaeróbico mesmo.
Explica porque me senti como se fosse o dia seguinte quando alguém vai pra academia a primeira vez e coloca todo peso possível kkkkk

Provavelmente se eu tivesse ficado no pelotão e esperado até que os caras de SP organizaram pra pegar a fuga, eu teria evitado muito desgaste desnecessário, e teria ido com eles até o final, mas paciência, fiquei foi no fogo cruzado dos cavalos...fui atingido

[Neilson]

Rapazzzzzzzzzzzzzzzz que batimento é esse !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! kkkkkkkkkk o meu logo empina .
Hoje fiz um intervalado de 3 min a 400w, senti muita a musculatura , pois fiz 3 treinos fortes esta semana e fora o calor do inferno , parecia que tinha uma ducha em cima de mim, 2 garrafas grandes em 1:20h de treino pqpqpqpqp.
Amanhã acordar 4:30 porque ta osso.
Ahh quarta fiz um treino de endurance muscular , 4 tiros de 30 min /260w , rpm 65. Quebra o caboclo.......

[Neilson]

Amanhã vou fazer um treino do Friel ...... Vou trabalhar intervalados longos alternando a potência . Vou fazer 5 min em LT e 2 minutos em 110% do FTP . Vou fazer 4 tiros de 30 min ..............................

[Keeepz]

65rpm é cruel. Nem eu subindo a serra mais inclinada aqui faço isso kkkkk.
Quando fiz isso na base era cruel mesmo.

[marcoaleite]

Provinha de ontem, valia o 5º... Alguns fortões no jogo tático e decidi estragar a festa. Primeira sarrafada no vento contra, deu aquela espalhada. Me pegaram, deixei passar umas três bicicletas e segunda sarrafada, virei e desci a milhão, estilo Sagan em Richmond, mas não tive a mesma sorte e me pegaram a 200 m da linha. Era virar e correr para o abraço, mas não deu. Preciso treinar um pouco a sorte também. hahaha

Final kilometers

Aí fomos para o sprint, sai com um pinhão acima e levei fumo! Para variar... hahaha

[tbortolotto]

Power Analysis: Mathew Hayman's Victory at Paris-Roubaix
http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... is-roubaix" target="_blank

Wow o.O

[Keeepz]

Marco querendo dar uma de sprinter, a natureza não deixa...entra com a marcha errada kkkk
Circuito legal (pelo strava), subidinha...
Ta ficando bem forte marco, e ainda tá cedo no ano...



400TSS pqp.
Np absurda, e números no fim também, depois de tanta porrada..merecido.

[tbortolotto]

Desculpa o offtopic, só vim aqui dar uma desabafada. Tomei no cu bonito hj no 2x20. O primeiro bloco foi certeiro, mas o segundo além de ter ficado 5 min mais curto e bem abaixo do alvo. Foda. Devo estar cansado.

[PAF]

overtraining!

[Keeepz]

Acho um "diagnóstico" muito preococe pra overtraoning. No máximo over reaching.
Ele não vem treinando a tempo suficiente com carga suficiente pra tá em over.


Bortolo, na minha opinião, pode ser só um dia ruim.
Já tive dias que mal conseguia fazer o primeiro intervalo e abordei o treino, e no dia seguinte PB de 20 e 30minutos.