Treinamento por Potência

[marcoaleite]

Eu to putasso.
Eu to puto pq eu já postei isso aqui antes. Eu to com mta dificuldade de fazer o pacing em Z4. Simplesmente a média tá batendo com o esperado, mas a variação tá gigante, mesmo em trechos planos. Abaixo um trecho como exemplo:

https://www.strava.com/activities/55082 ... /1497/2139" target="_blank

Dá pra notar pequenos "topetes" durante 10-15s onde a potência se mantém estável, mas logo o negócio despenca. São as mini variações da estrada, mas caras... era pra ser mini e não uma pancada pra cair quase 100w. Eu to usando Pwr10s como display, mas eu não sei se nesse caso o melhor seria o de 3s mesmo. To confuso e puto... haha

Dr., qual era a média alvo do intervalo? Sabe o que está faltando, na minha opinião? Está faltando você controlar a intensidade na perna além de controlar no PM. Você tem que "sentir" a intensidade do pacing, ou seja, a mesma intensidade colocada na subida você precisa colocar quando descer. Aí que eu acho que você está se enrolando, não espere o PM mostrar que abaixou a potência e sim ele mostrar que subiu.

Keepz, você quer medir tempo ou potência? Se for seu desempenho em potência, desencane do clip. Vai como você está acostumado a andar e se sente confortável para isso, com o clip você pode acabar se frustrando, pois vai ficar numa posição que não está acostumado a fazer força, muda um pouco o recrutamento muscular, a atuação do quadríceps, da lombar, enfim, você pode se dar muito bem ou muito mal. Na dúvida, faça como você já anda hoje e deixei para testar com o clip depois de ter uma rodagem com ele, de se adaptar na posição. Aí você terá até parâmetro para comparar.

[tbortolotto]

Dr., qual era a média alvo do intervalo? Sabe o que está faltando, na minha opinião? Está faltando você controlar a intensidade na perna além de controlar no PM. Você tem que "sentir" a intensidade do pacing, ou seja, a mesma intensidade colocada na subida você precisa colocar quando descer. Aí que eu acho que você está se enrolando, não espere o PM mostrar que abaixou a potência e sim ele mostrar que subiu.

Entonces... a média era 270w. Fiz 267w. Aí vc diria: "tá reclamando doq?". Explico: a média ficou em LT, mas qdo eu tava sentando a lenha a potência ia lá pra casa dos 300-320w e qdo eu tentava dar uma tirada no pé o treco ia pra casa dos 210-230w. Então é claro q na média ficou em LT, mas na prática ficou alternando entre VO2max e Tempo.

Eu tento fazer assim: me manter levemente acima do alvo. Se o alvo era 270w eu tento ficar ali nos 280w. Só que qdo eu engatava uma marcha mais alta, a potência subia mto e aí eu tentava compensar na cadência e a potência caía de mais. No meio do caminho resolvi fazer o contrário, mas por conta das leves descidas teve momento rodando a 100 rpm e nada da potência subir. Então eu to mto acostumado com aquela coisa linda e macia q é o rolo, mas na rua eu surto mesmo.

Será q: 1) eu deveria usar um Pwr3s pra ter uma resposta mais rápida das mudanças no percurso e me controlar melhor; ou 2) usar Pwr30s e LapPwr e focar mais na sensação das pernas doq na potência?

[PH]

Eu acho que 3s vai melhor do 10s, porém eu gosto de ter a média do intervalo junto também, algo que no Joule eu conseguia deixar na tela principal mas que o PC-V da SRM não tem na tela principal (só indo pro AVG).

Além disso, sim, tem esse lance de sentir nas pernas quando está forte e quando está fraco. Eu ando tanto em Z2 que nem preciso do PM para rodar a 220W. Só que quando pula pra Z4 não é tão simples assim, pq tem o componente da dor envolvido e isso faz vc perder foco rapidinho...
Pense também no motor diesel nessas horas... tem que fazer um uso mais racional das marchas, não tem problema ficar a 80rpm por um tempinho, nem mesmo ir até 110rpm, o que é ruim é dar saltos muito abruptos.

[marcoaleite]

Eu acho que quando tem muito sobe e desce curtos, 3s vai melhor mesmo. 10s tem que estar com o feeling bem apurado para não se perder. Perguntei da média exatamente por causa desses picos que você falou, eu vi isso na sua atividade.

No mais, vou de encontro com o que o Paulo falou e já comentei contigo em outro post. Tem horas que é preciso rodar menos e mais cadência, trabalha em um range confortável para você e controle a intensidade, cadência subiu demais, baixa pinhão, baixou demais, sobe pinhão. E rodar mais na estrada, esse trecho aí é o esquema para você fazer uns treinos.

[tbortolotto]

Paulo e Marco, vou responder aos dois no mesmo post
Primeiro obrigado pelas sugestões

Acredito que meu problema é um desgraçado Froome-style de pedalar. Se um dia eu for fotografado numa prova, vai ser olhando pra tela do Garmin. Ontem, inclusive, caí num buraco enorme que só não furei devido aos meus ridículos pneus de 700x28 a 85 psi haha. Caí pq né? Eu sinto dificuldade de saber quem manda em quem... se eu na tela ou se a tela em mim. Digamos assim: se eu usasse uma resposta rápida (3s) eu poderia avaliar rápido que estou acima da zona alvo e baixar a potência (a tela manda em mim). Se eu usasse uma resposta mais lenta (30s) eu sou obrigado a avaliar meu ritmo por outros recursos (eu mando na tela). E seu combinasse os dois? Foi isso q pensei qdo comecei a usar 10s. Pro rolo funciona mto mto bem, em subidas mais curtas e longas é bem bom, mas nesses terrenos acidentados que nem são tão up-and-down assim, parece que não rola não.

Talvez eu volte a usar tanto o 3s qto o 30s. O Ray sugere por: "I don’t use real-time instant power because it jumps around far too much for my liking. By using the 3s average I get a good idea of what I’m putting out, and the 30s average keeps me honest." Acho válido tentar. Curiosamente, qdo no rolo o cara usa só o 3s... tem sentido. Vou manter o LapPwr pq... ... sim. A dica do paulo em relação à cadência faz mto sentido. To reparando aqui o quanto eu troquei de marcha ao longo dos quase 11 min: 22 VEZES.

E Marco... esse trechinho é bom mesmo . O ruim é ter q atravessar literalmente TODA a cidade pra chegar lá.

[Keeepz]

Marco, velocidade mesmo. Quero fazer sub 1h.
A potência que eu conseguir manter é outra historia.
Mas acho que o clip não vai mudar tanta coisa da minha potência não. Quando apoio o antebraço no guidão, e fico algum tempo, não sinto que a potência não entra, mas preciso usar uma cadência levemente menor.
Mas testarei, e quando fizer coloco aqui.




Bortolo, sou meio suspeito pra falar, até porque meu pacing ainda não é perfeito, aqui venta muito e em rajadas, mas se eu não usar o instantâneo, eu me enrolo. Acho todos os outros muito lento na resposta.
Mas algo que fiz no inicio e me ajudou bastante, alem do que o PH falou de colocar a média na tela principal, foi colocar 1s, 3s, 10s ou quantos sejam, na mesma tela.
Assim eu ia vendo como funcionava, como reagia com todo tipo de terreno, vento, rajada, etc. E mesmo com todas as mudanças, escolhi 1s pra usar sempre.

[Keeepz]

Hoje no treino rodei 35min no FTP, achei "tranquilo", aquele sofrimento, mas possível de realizar.
273w, 180bpm, 40,8km/h, e MUITO VENTO.


Bortolo, peguei essas partes pra te mostrar.
Observa a potência, e principalmente a variação da cadência, para que fosse possivel manter o passo.
Vi você falando que mudou 22x a marcha em 11min...
Por esse gráfico da pra perceber que mudei MUITO tambem, é normal.

[AndréLuiz]

Keeepz, leitura do livro realmente fundamental para começar a usar um PM, obrigado pela dica!

[tbortolotto]

Pow Keepz, isso aí é q é "well-paced". Parabéns viu.

[Cebo]

Depois de dois anos treinando no TR, fazendo planos e intervalos certinhos (e obtendo bons resultados com isso), larguei tudo e agora só aposto corrida virtual no Zwift. Cada uma dura cerca de uma hora e é puro "intervalo aleatório no créu na velocidade 5". Resultado: estou na minha melhor forma desde que comecei a pedalar, batendo recordes que estavam aí há anos, de um tempo que eu dedicava muito mais horas semanais ao esporte.

Outro dia bati meu tempo no pico por quase meio minuto. O record era de 2012, quando eu pesava uns 4kg a menos e treinava MUITO mais tempo. De lá pra cá, já testei de tudo e agora estou mais forte e limpo como bunda de criança que saiu do banho.

[AndréLuiz]

Depois de dois anos treinando no TR, fazendo planos e intervalos certinhos (e obtendo bons resultados com isso), larguei tudo e agora só aposto corrida virtual no Zwift. Cada uma dura cerca de uma hora e é puro "intervalo aleatório no créu na velocidade 5". Resultado: estou na minha melhor forma desde que comecei a pedalar, batendo recordes que estavam aí há anos, de um tempo que eu dedicava muito mais horas semanais ao esporte.

Outro dia bati meu tempo no pico por quase meio minuto. O record era de 2012, quando eu pesava uns 4kg a menos e treinava MUITO mais tempo. De lá pra cá, já testei de tudo e agora estou mais forte e limpo como bunda de criança que saiu do banho.

Zwift é muito bom... Fiz um intervalado hj pelo Zwift ... Meu PM deve chegar sexta aí melhora para jogar... Vc tem smart trainer? Onde vc vê os horários das corridas? Pq nunca acerto horário nenhum

[Papillon]

André, coloca como página inicial do navegador:
http://zwiftcalendar.com" target="_blank

instala
http://www.timesynctool.com" target="_blank (util para sincronizar o relógio do windows e criar um countdown para o horário do treino/prova)

http://www.timeanddate.com/windows/" target="_blank

Entra nesse grupo no facebook:
https://www.facebook.com/groups/KISSZwi ... e/?fref=ts" target="_blank

Exemplo de countdown:
http://www.timeanddate.com/countdown/ge ... erif&csz=1" target="_blank

[AndréLuiz]

André, coloca como página inicial do navegador:
http://zwiftcalendar.com" target="_blank

instala
http://www.timesynctool.com" target="_blank (util para sincronizar o relógio do windows e criar um countdown para o horário do treino/prova)

http://www.timeanddate.com/windows/" target="_blank

Entra nesse grupo no facebook:
https://www.facebook.com/groups/KISSZwi ... e/?fref=ts" target="_blank

Exemplo de countdown:
http://www.timeanddate.com/countdown/ge ... erif&csz=1" target="_blank

Valeu!!!!

[Cebo]

Depois de dois anos treinando no TR, fazendo planos e intervalos certinhos (e obtendo bons resultados com isso), larguei tudo e agora só aposto corrida virtual no Zwift. Cada uma dura cerca de uma hora e é puro "intervalo aleatório no créu na velocidade 5". Resultado: estou na minha melhor forma desde que comecei a pedalar, batendo recordes que estavam aí há anos, de um tempo que eu dedicava muito mais horas semanais ao esporte.

Outro dia bati meu tempo no pico por quase meio minuto. O record era de 2012, quando eu pesava uns 4kg a menos e treinava MUITO mais tempo. De lá pra cá, já testei de tudo e agora estou mais forte e limpo como bunda de criança que saiu do banho.

Zwift é muito bom... Fiz um intervalado hj pelo Zwift ... Meu PM deve chegar sexta aí melhora para jogar... Vc tem smart trainer? Onde vc vê os horários das corridas? Pq nunca acerto horário nenhum

Cara, to para escrever uma matéria completa sobre o assunto em breve. Segue o link pro calendário: https://teamup.com/ks4861763bd63ce3d8/" target="_blank
As corridas estão marcadas em vermelho e cada uma tem uma característica. As melhores são as da KISS seguidas pela ZTR.

[AndréLuiz]

Depois de dois anos treinando no TR, fazendo planos e intervalos certinhos (e obtendo bons resultados com isso), larguei tudo e agora só aposto corrida virtual no Zwift. Cada uma dura cerca de uma hora e é puro "intervalo aleatório no créu na velocidade 5". Resultado: estou na minha melhor forma desde que comecei a pedalar, batendo recordes que estavam aí há anos, de um tempo que eu dedicava muito mais horas semanais ao esporte.

Outro dia bati meu tempo no pico por quase meio minuto. O record era de 2012, quando eu pesava uns 4kg a menos e treinava MUITO mais tempo. De lá pra cá, já testei de tudo e agora estou mais forte e limpo como bunda de criança que saiu do banho.

Zwift é muito bom... Fiz um intervalado hj pelo Zwift ... Meu PM deve chegar sexta aí melhora para jogar... Vc tem smart trainer? Onde vc vê os horários das corridas? Pq nunca acerto horário nenhum

Cara, to para escrever uma matéria completa sobre o assunto em breve. Segue o link pro calendário: https://teamup.com/ks4861763bd63ce3d8/" target="_blank
As corridas estão marcadas em vermelho e cada uma tem uma característica. As melhores são as da KISS seguidas pela ZTR.

Valeu Cebo!!!

[AndréLuiz]

para o acompanhamento dos treinos vcs costumar usar qual aplicativo? TrainingPeaks? somente strava? garminconnect?

[ftmonjardim]

para o acompanhamento dos treinos vcs costumar usar qual aplicativo? TrainingPeaks? somente strava? garminconnect?

Baixa o Golden Cheetah!!!

[AndréLuiz]

Boa tarde, fiz um pedal ontem, o primeiro com o PM, como n fiz o teste do FTP fiquei bem perdido e fui na percepção de esforço e procurei me manter na casa dos 200w nas retas e um pouco acima nas subidas....já percebi a enorme diferença entre PM e da cinta, infelizmente minha cinta garmin foi pro pau (como vaaaarias cintas garmin). Achei q conseguiria mantar uma média de 200w no pedal.... mas ao pegar as decidas vi os Watts indo embora rsrsrsr.... q desespero .....agora vou tirar uns 2 dias de folga e fazer o FTP no rolo para aí sim fazer as coisas direito...segue a foto do pedal....muito vento e eu segurei bastante com medo de quebrar pq tinha tempo q n pedalava mais de 80km....comentem aí para me ajudar nas próximas pedaladas

[tbortolotto]

Pow André... eu acho difícil manter 200w de AP por 4hs...

Manda o link do TP pra gente ver com detalhes.

Aliás, me cadastrei lá. Baita plataforma interessante. Será q cobram pra eu analisar meus arquivos por lá? ou só pelos planos?

[AndréLuiz]

Pow André... eu acho difícil manter 200w de AP por 4hs...

Manda o link do TP pra gente ver com detalhes.

Aliás, me cadastrei lá. Baita plataforma interessante. Será q cobram pra eu analisar meus arquivos por lá? ou só pelos planos?

Não sei te falar n....mas achei bem legal! tivemos umas paradas por pneu furado, o duro é q tenho 89kg e a bike num anda nem a pau kkkkkk

O que achei legal é que tem o app para celular e as atividades sobem direto do garmin connect

[AndréLuiz]

segue o link http://tpks.ws/hoiRI" target="_blank

[Keeepz]

É, realmente faça o teste de FTP.
Porque sem esse referencial, não dá pra falar muita coisa.

bortolo, não dá. Só pagando. Depois não dá pra fazer muita coisa.

[marcoaleite]

Tem um macetinho para ver algumas informações no TP, clica em "share" e pega o link fornecido para compartilhar. Dá log off e abre pelo link, você consegue pelo menos ver os dados das laps ao clicar nelas.

Outra coisa, baixei o GC 3.3 e está bem interessante. Só preciso descobrir como mudar aquela tela "Summary" e colocar informações que mais importam para mim. E criar os dados das laps, como nP, VI, etc...

[Keeepz]

Ontem participei de uma provinha na elite (90minutos + 3 voltas), largando 11h da manhã, garmin marcando 38º e nenhuma nuvem no céu pra fazer sombra.
Circuito de 2.3km, e antes de cada retorno, uma subidinha de 150-250m, com inclinação máxima de 8%, logo, duas "subidinhas" por volta.

Sabia que seria paulada desde o começo, aqueci no rolo 40min antes da prova, próximo do horário da largada, comecei a subir gradativamente pro FTP, e uns tirinhos acima, foi bom, larguei 100%.

Até os 35 minutos de prova eu tava me sentindo bem, tava bem posicionado, evitando todos os cortes, mas cada subida dessa ia minando minhas pernas, eram menos de 2min entre cada uma, e eu não venho treinando Anaerobic capacity.
Até ai >> aP 207 nP 253 184bpm

No minuto 36 houve um ataque de quem tava na frente, eu vi tudo, mas cortaram na minha frente, eu demorei e esperei alguem ir, porque já tava cansando, demoraram demais e ninguem foi, e eu não tive pernas pra ir buscar na subida, fiquei no grupo 2, vendo os caras a 100 metros, e ninguém conseguia chegar, ventava bastante e sempre o pelote tava esticado, esse foi o grupo que definiu a prova.

Fiquei ali só cozinhando o galo, esperando que o grupo da frente diminuísse, ou o meu aumentasse o ritmo. Ainda tentei um revezamento com dois lá que tavam com vontade de pegar, mas não deu.
Fiquei só sobrevivendo mesmo, mas no minuto 65, furei o pneu bem longe de onde estava meu apoio, então foi fim de prova.
Largaram 60 ou mais, não concluíram 15..


O interessante foram os dados da prova:

1h05min
90TSS
206AP
251NP (FTP 275)
FcMed 185 - Max 199

Pelos dados, eu deveria estar bem "inteiro" ainda, já fiz muito mais que isso, mas as descidas devem mascaram esses numeros ai.
Passei 39% TRINTA E NOVE PORCENTO da prova em recovery, e estava super fadigado...porque será???
Com certeza falta de treinos em AC e NP
20%, ou 13minutos, foram em AC.
Foram 10' acima de 400w, pra alguem de 60kg é PHODA!!!!
Contei 34 subidas no total, e durante a prova toda mais de 30 picos acima de 500w.

Mas fica ai a experiência.
Não adianta um FTP relativo "alto", se o tipo de prova que eu tenho corrido não ajuda.
Meu ftp de 4,6w/kg parece que não serve de NADA nesses criterium ....uahhuahuahuauhahuahua deprimente.

Com certeza tem gente ganhando essas provas com muito menos que isso...muito menos....mas deve ter a parte neuromuscular afiada..
Acho que vou focar em subir meu Peak 1min, tá muito lixo, senão, não vai dar pra mim. Não vou aguentar nem ataques na serra desse jeito.


Nessa foto, marquei a barreira dos 500w (8,33w/kg pra mim) , só pra vcs terem noção de como foi:

[Rico]

Boa noite glr...
Muito legal o espaço, parabéns aos colaboradores!
Estava a quase 1 mês tentando concluir o cadastro, mas não esperava que o e-mail de confirmação estivesse como spam...hehe

Estava "parado" e voltei a rodar em Fevereiro. Durante Fev e Mar apenas rodei.
Agora Iniciei um ciclo de treino para o Brasileiro Master em Julho.
Devo fazer 8 semanas de base, 4 semanas específicos e 3 semanas de polimento.
Estou na terceira semana da Base, com aprox 250km/semana e pretendo evoluir algo em torno de 10% a 15% a cada semana, fechando a semana 8 com aprox 500km, mas provavelmente eu faça 400km/semana antes doprevisto e não consiga chegar nos 500km por falta de tempo, ou seja, nas últimas 3 semanas devo ficar nos 400-450/week.
Já com relação aos treinos específicos, ainda estou terminando algumas leituras e aos poucos tentarei compartilhar com vcs.
Segue os dados do primeiro "teste" de FTP este ano em 09/03. Idade 32 anos. Peso 85. Aparentemente sprinter, tenho picos pra lá dos 1500w com certa facilidade. Não uso FC. E hoje tenho um vector 2s, já usei quarq, mas treinei apenas para uma prova de tri nas dist. 70.3.
E ainda com relação ao Brasileiro Master, talvez eu treine apenas para a prova de TT.
37 / 77 / -41 (CTL/ATL/FORMA) em 08/03.
Teste em 09/03 (aq de 30', com intervalos de 5' e 1')
19' - 298
10' - 312
5' - 344
1' - 443
30'' - 534
15'' - 668
5'' - 823

Aos poucos vou adequando os dados/informações, vlw!!!

[RodrigoVGA]

O interessante foram os dados da prova:

1h05min
90TSS
206AP
251NP (FTP 275)
FcMed 185 - Max 199

Pelos dados, eu deveria estar bem "inteiro" ainda, já fiz muito mais que isso, mas as descidas devem mascaram esses numeros ai.
Passei 39% TRINTA E NOVE PORCENTO da prova em recovery, e estava super fadigado...porque será???

Olhando só os dados de potência, parece que você foi "passear" na prova...
Já analisando os dados do batimento cardíaco, mostra que você andou muito tempo no seu limite ou quase.
Qual o seu LTHR?

Talvez esteja aí a explicação do seu cansaço.

Abs!

[Keeepz]

Então, meu LT fica entre 183 e 185bpm.
Num esforço constante, eu sofro mais mantenho isso ai "tranquilo".

A verdade é que não estou preparado pra tantos esforços acima do meu FTP, principalmente acima de 150%, a recuperação se torna muito lenta, o coração não baixa, as pernas não limpam....
Estou com o aeróbico muito bom, contrarelógio/escaladas fortes, mas a parte anaeróbica tá muito ruim, muito mesmo...
E pra correr prova arranca quarteirão, precisa do que não tenho...

Aí tô naquela: "Abdicar" da parte aeróbica que tá subindo bem rápido, e focar nos intervalos curtíssimos pra melhorar minha fraqueza neuromuscular mais rápido, ou colocar aí apenas um treino na semana focando essa parte e manter minha essência de "maquina aeróbica" como diria o clythio, melhorando mais lentamente a parte neuro.

Em 20/12/15, quando peguei o PM, meu ftp era 243w, ou 4,1w/kg.
Hoje, pouco mais de 4 meses depois, 275w, 4,6w/kg. 13% de melhora.

É foda morar num local que não tem provas que explorem seus pontos fortes...
Aí é só chibata


Melhor treinar mais e chorar menos, bola pra frente.

[RodrigoVGA]

Eu acho que devemos sempre melhorar os nossos pontos fracos, mas de uma forma bem secundária.

E no que somos forte, nesse sim trabalhar mais ainda, para ser aquele super diferencial!

O problema realmente é o nosso país que não tem provas para escaladores, provas por etapas. Aí fica difícil...

O Clythio gostava de passar treinos de potência, pois quem sprinta bem aqui, ganha bastante provas.

Eu infelizmente não tenho perfil de sprintista, mas bem que gostaria! kkkkkkkk

Mas é isso, bola pra frente e focar nos treinos, que cada dia chegará maisnperto dos seus objetivos.

Abs

[tbortolotto]

19' - 298
10' - 312
5' - 344
1' - 443
30'' - 534
15'' - 668
5'' - 823

São seus Personal Bests?

Se forem, não tão batendo com perfil de sprinter não. Tá mais pra uma máquina bem aeróbia.

[tbortolotto]

Aí tô naquela: "Abdicar" da parte aeróbica que tá subindo bem rápido, e focar nos intervalos curtíssimos pra melhorar minha fraqueza neuromuscular mais rápido, ou colocar aí apenas um treino na semana focando essa parte e manter minha essência de "maquina aeróbica" como diria o clythio, melhorando mais lentamente a parte neuro.

Se tem uma coisa q a cada dia mais e mais eu me convenço é que os perfis metabólicos são como uma balança. Se priorizar um, o outro vai cair. O segredo é tentar fazer os dois serem estimulados. Tecnicamente (to falando do ponto de vista até matemático -> Curva de CP) é possível sim, mas na prática eu acho que é tipo o "segredo" de mtos Valverdes por aí...