Treinamento por Potência

[Rico]

Marco,
Não tem esse número, tenho algumas referências em relação a tempo apenas.
Pico máx - 1750
5s - 1250
10s - 1120
15s - 1000
20s - 875
30s - 760
1min- 550
5min - 370
10min - 342
15min- 335
20min- 330 (este que não é meu ftp, este número foi feito em um teste de ftp que os primeiros 5km eram em subida e depois plano, cheguei a conclusão de que estava superestimando meu ftp. Estou trabalhando com ftp em 290 ....hehe)


Lembrando que não treinei sprint desde que voltei a rodar, esse números foram em treinos de pelotão/corrida este ano.
Uma vez inclusive o Tiago comentou sobre meus números dizendo que tinham características de um passista, mas até então meus melhores números foram em teste de FTP, ou seja, já esperado que as características sejam de passista!

[tbortolotto]

Rico eu plotei teus PB de 30s e 1, 5, 10 e 20 min e teu CP retornou em 318w com AWC de 14100 kJ. Por essa lógica (power-duration relationship) teu perfil é mais aeróbico q anaeróbico mesmo. Por isso q eu devo ter falado q tens mais perfil pra rolador q sprinter... mas números e teorias ainda são apenas números e teorias ^^

Em breve vou fazer aqui uma análise de um artigo sobre os efeitos das sessões de intervalos em 4x8 min (q será bem longa). Um dos aspectos que mais me chamou atenção no artigo são os intervalos sem uso do medidor de potência (dados não visíveis aos participantes; mas sendo registrados para pós-analise). Na ocasião explicarei o motivo. Oq acontece é q fui pro rolo hj pra medir como está a recuperação do braço. Ainda dói então só volto pra estrada na semana q vem. Fiz um intervalinho de 8 min sem olhar pro Garmin, apenas na intenção de fazer um passo forte porém controlado. Fiquei bem feliz com a potência q retornou pra uma RPE de 6. Acho q vai ser por aí meu uso de PM pelos próximos tempos: pós-análise.

[Rico]

Não entendo essa teoria aí, já é muito aprofundado para mim. hehehe
De qualquer forma, como disse, não treinei muita coisa diferente de passo, consequentemente minhas características devem estar direcionadas a isso. Volto em algumas semanas com alguns dados, acredito eu mais "pesados"...hehehe
Várias corridas ainda este ano, tô animado!

Comentei aqui eu acho sobre estar fazendo dieta e bla bla bla, já foram 4kg embora, impressionante como o corpo responde...como eu tenho bastante gordura para queimar, espero não perder muita potência.

[marcoaleite]

Pô Rico, eu esqueci de perguntar seu peso. Tu já falou alguma vez, mas eu não lembro...

Para estas provas planas que você tem mais chance de disputa, é interessante focar um pouco na parte anaeróbia, com intervalos de 1 min, 2 min, de 1 km e claro, treinar a parte neuromuscular com sprints de 100 a 200 m. Tão importante do que fazer força, é preciso treinar a partida, conseguir colocar uma cadência alta no final. Porque é aquele negócio, se parte travado demais, pode faltar força no final e se parte muito leve, falta transmissão no final. Não sou sprinter, longe disto, mas pelo que vemos nas provas e lemos por aí, esse é um caminho.

[ProfClayton]

Eu já começaria a treinar partindo de 300mts... Do que tem de gente partindo antes e dando na cabeça de sprinter puro não tá na conta... Um atleta meu perdeu a 1° de maio assim... Cara partiu com 350mts e ele de 200mts... Se partisse antes afogava

[Rico]

Marco, 84kg atualmente. Como disse, perdi 4kg no último mês.
Você tem toda razão quanto as valências/características a serem trabalhadas, estou indo neste caminho...
Terça-feira
Comecei com arrancas de 100 a 200m com 39x15 aprox. Velocidade baixa (25km/h), falso plano de preferência em descida, força max, cad max, coordenação motora e estabilização do core. Comecei por este pq não adianta nada estar bem treinado se não souber fazer a coisa certa.
A ideia é aumentar a cadência e potência sem perder a qualidade do movimento.

Quinta-feira
Vou fazer estímulos anaeróbio com neuromuscular, talvez nesta quinta agora eu faça um treino que é mais ou menos o seguinte.
5x90" com 75"@Z5 e 15"@MaxPower.

Quarta - TT pacing
Sábado estrado
Domingo pelotão

Clayton, não sei se treinar um sprint mais longo seja o foco, talvez uma alternativa.
Em provas amadoras é difícil ver uma equipe que consiga fazer um bom trabalho de embalada, sendo assim, antecipar a chegada acaba sendo uma boa. Considerando uma chegada "plana" em condições normais, é 'inaceitável" que um atleta consiga antecipar uma chegada sobre uma equipe embaladora. (ainda assim pode acontecer hahaha)

[marcoaleite]

Eu não sei se vale a pena ainda treinar um sprint longo ainda. Primeiro precisa ver suas características e dar uma afinada no sprint em geral. Pela sua idade e peso, penso que dê para aumentar um pouco essa potência nos 5 seg e 10 seg. Aí depois fazer uns treinos para aguentar aquele 1 min afogado da chegada, fazer tipo uns winning intervals.
Acho que o cara partir dos 300 m, como Clayton falou, tem seus méritos, mas tem também bobeira do pelotão que fica esperando alguém saltar. Se você estiver forte e ligado para saltar nessa hora na roda do cara, difícil não bater a linha na frente.

[Rico]

Quais seriam os números de 5seg e 10seg para um bom sprint amador?

[Iberê]

5s > 15W/Kg para começar a brincar

[marcoaleite]

Eu, que sou um escalador/rolador nato, figuro na casa dos 16.5 W/kg, até por ser leve. Em Watts reais já atingi perto dos 1100 W em treino de sprint. Está aí algo que preciso treinar para pelo menos tentar bater a fuga, quando dá certo de sair. Meu timing de sprint no plano é zero a esquerda! Não é minha praia... rsrs

[ftmonjardim]

Pessoal bom dia, ontem fiz um pedal na serra velha de Campos, meu best 20 min foram 254 watts, o trainingpeaks está me dando 241 watts (254x0.95)
Por curiosidade, apertei o lap no início da serra velha e o trecho foi feito em 50 min e watts medio de exatos 241watts.
Posso assumir meu novo FTP então como sendo 241?

[tbortolotto]

Pessoal bom dia, ontem fiz um pedal na serra velha de Campos, meu best 20 min foram 254 watts, o trainingpeaks está me dando 241 watts (254x0.95)
Por curiosidade, apertei o lap no início da serra velha e o trecho foi feito em 50 min e watts medio de exatos 241watts.
Posso assumir meu novo FTP então como sendo 241?

Poxa eu acho que com duas boas referências é bem tranquilo concordar de q 240w (eu sempre arredondo, haha) seja teu atual FTP! Principalmente pela segunda referência, não o CP20.

[ftmonjardim]

Eu tb acho pois foi praticamente um CP60

[Rico]

Pessoal bom dia, ontem fiz um pedal na serra velha de Campos, meu best 20 min foram 254 watts, o trainingpeaks está me dando 241 watts (254x0.95)
Por curiosidade, apertei o lap no início da serra velha e o trecho foi feito em 50 min e watts medio de exatos 241watts.
Posso assumir meu novo FTP então como sendo 241?

Meus números retirados em trecho de subida não correspondem a minha realidade "fitness".
Eu consigo segurar 20min a 350W, mas não consigo segurar 20min no plano a 320W por exemplo.
Não sei se acompanhou alguns posts atrás onde coloquei algumas informações sobre meu treino para o Brasileiro Master, resumindo, tirei meu FTP em subida e não conseguia manter os treinos nos zonas de acordo com o novo FTP, fim das contas quebrei feio faltando 3 semanas a prova.

De qualquer forma, não quero dizer que seu FTP esteja certo ou errado em 240W.
Como já foi dito aqui, não existe verdades absolutas neste assunto, o grande lance é se conhecer e ir ajustando conforme os treinos seguem...

Abs

[ftmonjardim]

Pessoal bom dia, ontem fiz um pedal na serra velha de Campos, meu best 20 min foram 254 watts, o trainingpeaks está me dando 241 watts (254x0.95)
Por curiosidade, apertei o lap no início da serra velha e o trecho foi feito em 50 min e watts medio de exatos 241watts.
Posso assumir meu novo FTP então como sendo 241?

Meus números retirados em trecho de subida não correspondem a minha realidade "fitness".
Eu consigo segurar 20min a 350W, mas não consigo segurar 20min no plano a 320W por exemplo.
Não sei se acompanhou alguns posts atrás onde coloquei algumas informações sobre meu treino para o Brasileiro Master, resumindo, tirei meu FTP em subida e não conseguia manter os treinos nos zonas de acordo com o novo FTP, fim das contas quebrei feio faltando 3 semanas a prova.

De qualquer forma, não quero dizer que seu FTP esteja certo ou errado em 240W.
Como já foi dito aqui, não existe verdades absolutas neste assunto, o grande lance é se conhecer e ir ajustando conforme os treinos seguem...

Abs

realmente existe muita coisa escrita sobre isso, mas até hoje não existe um consenso se os valores achados morro acima ou no plano diferem, alguns dizem que morro acima é mais fácil atingir os números, outros dizem que números outdoor são inatingíveis indoor e vice versa, enfim, é mais para se conhecer mesmo, baseado no conjunto, HR+WATTS+RPE acho que dá para usar algo nesse sentido.

[marcoaleite]

Adota ele e veja as sensações. Quando fizer um 2x20 no novo FTP vai dar uma noção maior.

[portoga]

Relato de uma trapalhada

Ontem participei do L'Étape Brasil. Tirei a bike do carro, liguei o Edge 520 e calibrei o PM normalmente. Antes de começar a prova, percebi que o PM não estava conectado, assim acessei o menu de sensores do Edge 520 e constatei que o símbolo do PM estava com um "xizinho" ao seu lado. Achei que o PM estava com algum problema de conexão (coisa que nunca tinha acontecido antes) e reiniciei o Edge 520, no entanto o problema persistia. Percebendo que faltavam cerca de 2 minutos para a largada, num momento de desespero fiz a coisa mais burra que um sujeito pode fazer com cerca de 2.000 ciclistas ao seu redor: mandei o Edge 520 procurar os sensores! A partir desse momento, começaram a pipocar na tela do meu Garmin dezenas e dezenas de sensores de frequência cardíaca, cadência, velocidade e, claro, outros PM. Depois dessa cagada, perdi também o sinal da minha cinta cardíaca, pois não sabia mais qual era o meu sensor no meio daquela enorme lista de símbolos de coraçõezinhos, entre outros.

Após concluir que não havia mais tempo para solucionar a situação, decidi seguir no "feeling" mesmo, no melhor estilo "old school" ou, para os menos capitalizados, no esquema ciclista pobrão. Nesse momento, sabendo que teria que pedalar como se fazia antigamente, pensei em algo do tipo, "se o Spartacus corre no feeling, eu também posso!" (até onde sei, o Cancellara prefere se guiar por feeling e não nos números, como faz o Froome).

Confesso que não me guio muito pelos números que vejo no meu Garmim quando não estou fazendo algo mais estruturado, pois sou mais o tipo que usa os dados para checar se está tudo certo, se estou mais ou menos na faixa pretendida e se não estou abusando ou indo além das minhas capacidades. Para mim, os valores fornecidos pelo PM são mais importantes nos treinos do que durante uma prova. Nesse sentido, sempre busquei treinar com o referencial de potência fornecida pelo PM, mas prestando muita atenção no meu RPE, ou seja, correlacionando os Watts com o RPE.

Voltando ao relato, vem a parte mais importante: a prova foi incrível e curti muito o pedal. A organização me surpreendeu demais e o percurso era muito, mas muito desafiador. Minha meta era completar o prova em 4h30, e o fiz em 4h26. Hell yeah!

Prova concluída, chorinho por ter atingido a meta para a qual tinha me proposto, voltei para o local onde estava hospedado. Sabendo que lá eu não estaria num oceano de sensores (afinal de contas, fiquei hospedado numa fazenda) liguei o Garmim e mandei novamente ele buscar os sensores, na certeza que encontraria meu "coraçãozinho" facilmente. Nesse momento, veio a revelação: o tonto aqui descobriu que, lá atrás nessa história, quando fui ver o que estava acontecendo com o PM, selecionei inadvertidamente "disable sensor" (desabilitar o sensor) no meu de sensores, o que explica o "xizinho" antes mencionado.

Enfim, guardarei lembranças muito boas dessa prova e uma história engraçada (ou trágica?) para contar, apesar de não poder analisar os dados da minha performance. Talvez isso sirva de motivação para repetir a dose no ano que vem tendo todos os sensores funcionando diretinho, isso se não fizer outra trapalhada para contar para os amigos!

[Flavio Tuix]

portoga, ri mto.

Por isso, q antes de qqer prova, eu ja saio com tudo ligado do hotel.

parabens pelo tempo, sensacional.

Ano que vem estarei lá.

abrax

[tbortolotto]

Poutz portoga q história!!!
Pra quem leu meus mimimis a poucas semanas viu que eu to numa fase "old school" tbm. Eu acho que estaria superfeliz de ter feito uma baita prova sem uso do PM "on-board", mas imagino na tonelada de dados que vc perdeu a chance de poder analisar em casa. Enfim, ficou a experiência!!

[PH]

Eu tinha um problema com um computador meu que resolvia perder a medida da potência logo antes da largada também... no aquecimento tudo bem, ai parava 5 minutos para alinhar e pimba, lá ia a potência para _ _ _ no lugar do valor. Até hoje eu ainda dou uma giradinha na roda a cada minuto quando estou alinhado, só pra garantir né

[marcoaleite]

Massa hein Portoga!! Legal saber que conseguiu o objetivo e isso quer dizer que os treinos atingiram o alvo! Congrats!!

Em 2014 eu estava correndo uma prova e meu Edge 500 estava com aquela versão que ficava dando auto pause. No ápice da prova, quando consegui saltar em uma fuga com mais 5 caras, meu Garmin travou! hahahaha Foi um desespero só, o pau torando, eu me segurando como conseguia e reiniciando o Garmin. No final voltou a funcionar e eu acabei em 6º, o que foi excelente para as pretensões do dia.

[tschroder]

Relato de uma trapalhada

Ontem participei do L'Étape Brasil. Tirei a bike do carro, liguei o Edge 520 e calibrei o PM normalmente. Antes de começar a prova, percebi que o PM não estava conectado, assim acessei o menu de sensores do Edge 520 e constatei que o símbolo do PM estava com um "xizinho" ao seu lado. Achei que o PM estava com algum problema de conexão (coisa que nunca tinha acontecido antes) e reiniciei o Edge 520, no entanto o problema persistia. Percebendo que faltavam cerca de 2 minutos para a largada, num momento de desespero fiz a coisa mais burra que um sujeito pode fazer com cerca de 2.000 ciclistas ao seu redor: mandei o Edge 520 procurar os sensores! A partir desse momento, começaram a pipocar na tela do meu Garmin dezenas e dezenas de sensores de frequência cardíaca, cadência, velocidade e, claro, outros PM. Depois dessa cagada, perdi também o sinal da minha cinta cardíaca, pois não sabia mais qual era o meu sensor no meio daquela enorme lista de símbolos de coraçõezinhos, entre outros.

Após concluir que não havia mais tempo para solucionar a situação, decidi seguir no "feeling" mesmo, no melhor estilo "old school" ou, para os menos capitalizados, no esquema ciclista pobrão. Nesse momento, sabendo que teria que pedalar como se fazia antigamente, pensei em algo do tipo, "se o Spartacus corre no feeling, eu também posso!" (até onde sei, o Cancellara prefere se guiar por feeling e não nos números, como faz o Froome).

Confesso que não me guio muito pelos números que vejo no meu Garmim quando não estou fazendo algo mais estruturado, pois sou mais o tipo que usa os dados para checar se está tudo certo, se estou mais ou menos na faixa pretendida e se não estou abusando ou indo além das minhas capacidades. Para mim, os valores fornecidos pelo PM são mais importantes nos treinos do que durante uma prova. Nesse sentido, sempre busquei treinar com o referencial de potência fornecida pelo PM, mas prestando muita atenção no meu RPE, ou seja, correlacionando os Watts com o RPE.

Voltando ao relato, vem a parte mais importante: a prova foi incrível e curti muito o pedal. A organização me surpreendeu demais e o percurso era muito, mas muito desafiador. Minha meta era completar o prova em 4h30, e o fiz em 4h26. Hell yeah!

Prova concluída, chorinho por ter atingido a meta para a qual tinha me proposto, voltei para o local onde estava hospedado. Sabendo que lá eu não estaria num oceano de sensores (afinal de contas, fiquei hospedado numa fazenda) liguei o Garmim e mandei novamente ele buscar os sensores, na certeza que encontraria meu "coraçãozinho" facilmente. Nesse momento, veio a revelação: o tonto aqui descobriu que, lá atrás nessa história, quando fui ver o que estava acontecendo com o PM, selecionei inadvertidamente "disable sensor" (desabilitar o sensor) no meu de sensores, o que explica o "xizinho" antes mencionado.

Enfim, guardarei lembranças muito boas dessa prova e uma história engraçada (ou trágica?) para contar, apesar de não poder analisar os dados da minha performance. Talvez isso sirva de motivação para repetir a dose no ano que vem tendo todos os sensores funcionando diretinho, isso se não fizer outra trapalhada para contar para os amigos!

E eu felizaço com meus 4:36.
Engraçado que o meu rotor marca cada potencia alucinante, calibrado conforme manda a fábrica.
Esse lance de subida e plano é foda. Meu último teste foi, por opção, numa cadência mais alta. E deu um número incrível (412w). Pro meu peso (73 quando to fininho), achei top.
Difícil é transformar isso é, bons resultados.
E logo depois de aumentar o FTP eu passo mês sem conseguir fazer um Z5 de 5'. Agora já sei disso é relaxo é apenas tento.
Marcando alto ou não, fato que comecei o ano com 360 (se bem lembro).
Agora, que percurso é aquele Portoga? Eu sofri demais de semi compact e 28 atrás.
Já saiu resultado oficial.
Agora é transição e nova base.

[portoga]

E eu felizaço com meus 4:36.
Engraçado que o meu rotor marca cada potencia alucinante, calibrado conforme manda a fábrica.
Esse lance de subida e plano é foda. Meu último teste foi, por opção, numa cadência mais alta. E deu um número incrível (412w). Pro meu peso (73 quando to fininho), achei top.
Difícil é transformar isso é, bons resultados.
E logo depois de aumentar o FTP eu passo mês sem conseguir fazer um Z5 de 5'. Agora já sei disso é relaxo é apenas tento.
Marcando alto ou não, fato que comecei o ano com 360 (se bem lembro).
Agora, que percurso é aquele Portoga? Eu sofri demais de semi compact e 28 atrás.
Já saiu resultado oficial.
Agora é transição e nova base.

Parabéns pelo seu tempo! Continue feliz e orgulhoso, pois, até onde sei, qualquer coisa abaixo de 5h é um tempo excelente.

Quanto ao percurso, sofri bastante também. A primeira parte foi tranquila, mas o segundo trecho foi bem desafiador, não sei se em função do calor, das subidas ou da combinação dos dois. Nesse sentido, aquela rampa de 5Km sem árvores para fazer uma sombrinha no sentido Campos Novos machucou bastante.

[marcoaleite]

E eu felizaço com meus 4:36.
Engraçado que o meu rotor marca cada potencia alucinante, calibrado conforme manda a fábrica.
Esse lance de subida e plano é foda. Meu último teste foi, por opção, numa cadência mais alta. E deu um número incrível (412w). Pro meu peso (73 quando to fininho), achei top.
Difícil é transformar isso é, bons resultados.
E logo depois de aumentar o FTP eu passo mês sem conseguir fazer um Z5 de 5'. Agora já sei disso é relaxo é apenas tento.
Marcando alto ou não, fato que comecei o ano com 360 (se bem lembro).
Agora, que percurso é aquele Portoga? Eu sofri demais de semi compact e 28 atrás.
Já saiu resultado oficial.
Agora é transição e nova base.

Não sei não cara... Mas pelas suas experiências relatadas, dê uma verificada nesse medidor, pois parece ter alguma coisa estranha com ele.

[Landim]

Realmente, 412w é coisa de ciclista de Tour de France.

Aconteceu comigo em 2012, Etapa de La Vuelta, 192Km e 5000m de elevação, na largada o garmin simplesmente não inicial (Edge 500), corri os primeiros 15km com o celular (Strava) e depois o bicho do nada resolveu ligar, ainda bem pq o celular so aguentou até o começo da ultima subida. O desespero foi tão grande que esqueci de tirar foto com o Indurain.

[marcoaleite]

Realmente, 412w é coisa de ciclista de Tour de France.

Aconteceu comigo em 2012, Etapa de La Vuelta, 192Km e 5000m de elevação, na largada o garmin simplesmente não inicial (Edge 500), corri os primeiros 15km com o celular (Strava) e depois o bicho do nada resolveu ligar, ainda bem pq o celular so aguentou até o começo da ultima subida. O desespero foi tão grande que esqueci de tirar foto com o Indurain.

Chegou a apertar a mão dele, pelo menos? rsrs

[tbortolotto]

O desespero foi tão grande que esqueci de tirar foto com o Indurain.

phpBB [media]

[Landim]

kkkkkkkkkkkkk. Mais ou menos isso ai, nem foto, nem aperto de mão, nem vi o cabra, so lembrei no outro dia.

[PH]

E eu felizaço com meus 4:36.
Engraçado que o meu rotor marca cada potencia alucinante, calibrado conforme manda a fábrica.
Esse lance de subida e plano é foda. Meu último teste foi, por opção, numa cadência mais alta. E deu um número incrível (412w). Pro meu peso (73 quando to fininho), achei top.
Difícil é transformar isso é, bons resultados.
E logo depois de aumentar o FTP eu passo mês sem conseguir fazer um Z5 de 5'. Agora já sei disso é relaxo é apenas tento.
Marcando alto ou não, fato que comecei o ano com 360 (se bem lembro).
Agora, que percurso é aquele Portoga? Eu sofri demais de semi compact e 28 atrás.
Já saiu resultado oficial.
Agora é transição e nova base.

Não sei não cara... Mas pelas suas experiências relatadas, dê uma verificada nesse medidor, pois parece ter alguma coisa estranha com ele.

Mandar 412W pra 73kg realmente é coisa pra dedéu, se o medidor estiver certinho meus parabéns, é coisa de gente grande mesmo!

Meu objetivo de temporada era 370W pra 20 minutos mas só cheguei nos 362W (71kg) , agora começar tudo de novo pra chegar na marca em 2017.

[marcoaleite]

kkkkkkkkkkkkk. Mais ou menos isso ai, nem foto, nem aperto de mão, nem vi o cabra, so lembrei no outro dia.

Se tivesse pelo menos apertado a mão, já aumentava uns 5% o hematócrito. rsrsrs