Treinamento por Potência

[TheBlackPath]

TESTE FDP,
descendo a ladeira do FTP.....
Doeu....

https://www.strava.com/activities/79790 ... 9484729891" target="_blank

Muito bom! Nao sei seu peso e nem quanto era antes.. mas teste bem feito! Mata um pouco essas descidinhas que tem no percurso... creio que em uma subida mais continua tiraria uns 10w a mais pelo menos!

[tschroder]

TESTE FDP,
descendo a ladeira do FTP.....
Doeu....

https://www.strava.com/activities/79790 ... 9484729891" target="_blank

Muito bom! Nao sei seu peso e nem quanto era antes.. mas teste bem feito! Mata um pouco essas descidinhas que tem no percurso... creio que em uma subida mais continua tiraria uns 10w a mais pelo menos!

Acho que é por aí. Essas duas descidas são foda mesmo. Eu tinha achado que larguei forte demais, mas no final das contas achei o "pace" bem legal.

Peso 73.0.
Tá bom, mas acho que esse inpower superestima um pouco...

[tschroder]

Isso aí!! Mandou bem bagarai!!!!

Marco, esse foi o que mais doeu... PQP!!! Não sem quem foi o "amigo" aqui que fez o relato minuto a minuto. Não sabia se ria ou xingava quando lembrava disso. Mas tenho a mesma sensação do Magnus: lá pelos 12' acho que dá uma estabilizada. Não melhora, você como que sabe que não vai morrer mais...

[Landim]

TESTE FDP,
descendo a ladeira do FTP.....
Doeu....
https://www.strava.com/activities/79790 ... 9484729891" target="_blank

Carai, como assim? Passou 1 mês sem treinar e volta e mete 350w? Vei do céu quanto era essa número treinando?

Eu reduzi meu treino de 5h semanais pra 3h por pura desmotivação, e perdi 5w, rsrsrsr no teste de FTP, de 249 pra 244w:

https://www.strava.com/activities/797308267/analysis" target="_blank

[PAF]

Tiago é um monstrinho, Landim.

[PH]

Eu já to 4 semanas maneirando na alimentação e treinando certinho, já consegui perder meus óculos kkkkkk, o peso mesmo subiu 1kg.. como assim? Só pode ser a balança, trocar a bateria pra arrumar

[PAF]

Conseguí fazer uma análise do Rubber Glove da última sexta-feira (09/12/2016).

A primeira coisa que me chamou a atenção foi como o condicionamento aeróbio melhorou. Veja a diferença das Figuras 1 e 2. Em 14/11 eu não conseguia gerar nada muito acima de 200W e a FC patinava legal entre 175-182 bpm. Um pouco mais de 3 semanas de regularidade (repito: apenas uma regularidade mixuruca), a diferença no desacoplamento aeróbio é brutal: já se percebe uma linearidade da FC e da potência produzida, fazendo cerca de 170+ bpm para potências acima de 210W. Esse foi o grande ganho dessas 3 semanas.


Figura 1: Correlação FC:PW para The Sufferfest Rubber Glove - 14/11/2016


Figura 2: Correlação FC:PW para The Sufferfest Rubber Glove - 09/12/2016

A curva CP já meio que normalizou (Figura 3), enquanto que dá para ver a distribuição bimodal característica do treino (Figura 4). Muito satisfeito com todas as zonas cardíacas treinadas (Figura 5).


Figura 3: Potência Crítica para The Sufferfest Rubber Glove - 09/12/2016


Figura 4: Histograma de Potência para The Sufferfest Rubber Glove - 09/12/2016


Figura 5: Histograma de FC para The Sufferfest Rubber Glove - 09/12/2016

Finalmente, esses resultados se revelam na análise de quadratura (Figura 6) com uma boa distribuição ao redor da média (210W e 91 rpm), pendendo um pouco mais para cadências maiores (100 rpm). Isso significa que houve um ganho significativo no condicionamento neuro-muscular.


Figura 6: Análise de Quadratura para The Sufferfest Rubber Glove - 09/12/2016

Partiu base para treinar giro por 3 semanas agora.

P.

[tschroder]

Tava hoje no aquecimento e no arrefecimento. Em geral faço 15' em Z1-Z2 e resolvi soltar umas perguntinhas aqui, pois estou lendo o tópico do treinamento de base desde o início e lá vi que a galera tem cadência alta...
Vocês se preocupam com a cadência nesse momento?
Tem algum outro protocolo de aquecimento?

[PAF]

tschroder,

Aquecimento é aquecimento. se você já estiver bem acordado, inclua dois intervalos de 1' à cadência máxima separados por 1' lá para o meio do aquecimento. Isso serve para acordar a musculatura. Se for muito cedo da manhã apenas gire e aqueça ou corre o risco de ficar tonto (pelo menos é o que acontece comigo).

Base é a hora de condicionar a cadência. Há uma caralhada de artigos sobre a cadência natural, blá blá blá...

O que eu sei na prática é o seguinte: Girar muito é sempre fodástico. Eu acho que já contei a estória do boy que emparelhava mas não passava por mim aqui. Na verdade é o tipo de recrutamento muscular que você treina. Enquanto estiver girando, seu sistema vai funcionar basicamente no aeróbio e tipo I, com pouco IIa. Mas para que isso aconteça, tem que gerar mitocôndrias. Se não tiver bem treinado, afoga em lactato rapidinho.

O Carmichael defende muito esse ponto no The Crunched. É um micro-ciclo de 3 semanas que eu aconselho muito. Porém, antes de fazer isso, é legal fazer o protocolo de FTP 360º. Primeiramente, encare o protocolo como um bom treino. Faz um padrão. Vamos dizer que marcou 300W à 91 rpm. vai precisar fazer mais dois: o primeiro tentando manter uma cadência média 5-10 rpm acima durante o intervalo e o segundo 5-10 rpm abaixo. Claro, você descansa um ou dois dias entre os testes. Compara os resultado e vê se dá uma diferença significativa (5% na potência). Só vale se todas as variáveis forem as mesmas e isso é muito importante (hora do dia, horas de sono, alimentação, temperatura, pressão dos pneus, etc.). Se for tudo a mesma merda, desiste de aumentar a cadência e fica na sua frequência natural.

Eu sei que parece maluquice, mas realmente lhe ajuda. Eu tenho um ganho de potência melhor próximo aos 100 rpm. Ou seja, eu consigo suportar uma variação maior de potência próxima dessa rotação, sem que o sistema aeróbio sofra muito. Aí quando estiver treinado e precisar usar mais fibras IIb elas vão entrar com força e sua bomba fica tranquila.

Essa semana eu vou postar lá no Treinamento de Base Para Machos o meu programa para treinar cadência.

Abs.

P.

PS. Ahh, esqueci o mais importante: Quando isso acontece, no seu QA vai aparecer muito mais pontos nos quadrantes IV e I.

[tschroder]

tschroder,

Aquecimento é aquecimento. se você já estiver bem acordado, inclua dois intervalos de 1' à cadência máxima separados por 1' lá para o meio do aquecimento. Isso serve para acordar a musculatura. Se for muito cedo da manhã apenas gire e aqueça ou corre o risco de ficar tonto (pelo menos é o que acontece comigo).

Base é a hora de condicionar a cadência. Há uma caralhada de artigos sobre a cadência natural, blá blá blá...

O que eu sei na prática é o seguinte: Girar muito é sempre fodástico. Eu acho que já contei a estória do boy que emparelhava mas não passava por mim aqui. Na verdade é o tipo de recrutamento muscular que você treina. Enquanto estiver girando, seu sistema vai funcionar basicamente no aeróbio e tipo I, com pouco IIa. Mas para que isso aconteça, tem que gerar mitocôndrias. Se não tiver bem treinado, afoga em lactato rapidinho.

O Carmichael defende muito esse ponto no The Crunched. É um micro-ciclo de 3 semanas que eu aconselho muito. Porém, antes de fazer isso, é legal fazer o protocolo de FTP 360º. Primeiramente, encare o protocolo como um bom treino. Faz um padrão. Vamos dizer que marcou 300W à 91 rpm. vai precisar fazer mais dois: o primeiro tentando manter uma cadência média 5-10 rpm acima durante o intervalo e o segundo 5-10 rpm abaixo. Claro, você descansa um ou dois dias entre os testes. Compara os resultado e vê se dá uma diferença significativa (5% na potência). Só vale se todas as variáveis forem as mesmas e isso é muito importante (hora do dia, horas de sono, alimentação, temperatura, pressão dos pneus, etc.). Se for tudo a mesma merda, desiste de aumentar a cadência e fica na sua frequência natural.

Eu sei que parece maluquice, mas realmente lhe ajuda. Eu tenho um ganho de potência melhor próximo aos 100 rpm. Ou seja, eu consigo suportar uma variação maior de potência próxima dessa rotação, sem que o sistema aeróbio sofra muito. Aí quando estiver treinado e precisar usar mais fibras IIb elas vão entrar com força e sua bomba fica tranquila.

Essa semana eu vou postar lá no Treinamento de Base Para Machos o meu programa para treinar cadência.

Abs.

P.

PS. Ahh, esqueci o mais importante: Quando isso acontece, no seu QA vai aparecer muito mais pontos nos quadrantes IV e I.

Saquei, tirante esse final do quadrante o resto entendi alguma coisa!
Agora, off topic: você tem uma biblioteca de ciclismo PAF?

[PAF]

Tenho não, tschroder, hehehehehe.

Eu aprendí muito com a discussão sobre potência que Clythio, Landim e Acunha tinham lá no inominável. Eu realmente acho uma pena o Clythio não participar aqui como ele fazia lá. Eles sacam muito mais de potência do que eu. Quando comprei o PM, não tinha a mínima idéia do que 350W representavam, passei algumas vergonhas e decidí estudar bastante a parte da métrica associada com fisiologia. O resto é pura estatística, com um pouco de interpretação de dados (que nessa parte eu sou bom, hehehehehe).

Com relação ao QA: Chama-se análise de quadratura justamente porque divide os pontos em quadrantes (Figura 1), contados no sentido anti-horário. Muitos pontos no Quadrante I significa que você gerou altas potências em rpm elevada. Quadrante IV significa que você girou bem rápido, mas com potências mais baixas.


Figura 1: Quadrantes do plano Cartesiano

[Landim]

Eu aprendí muito com a discussão sobre potência que Clythio, Landim e Acunha tinham lá no inominável. Eu realmente acho uma pena o Clythio não participar aqui como ele fazia lá. Eles sacam muito mais de potência do que eu.

Eu acho que você já superou nosso mestre Clythio já faz um tempo viu.

[PAF]

Eu acho que você já superou nosso mestre Clythio já faz um tempo viu.

Landim,

Clythio tem muita bagagem e é um estudioso também. Faz muita falta aqui.

P.

[portoga]

E hoje começou oficialmente meu período de base.

Realizei o teste de FTP com a pretensão de atingir algo entre 3,5 e 3,75W/Kg para iniciar os trabalhos e fiquei surpreso positivamente com o resultado alcançado.

Mandei 270W no teste de 8 minutos!!! Aplicando a redução de 10%, chega-se a 243W, que dá 3,92W/Kg para meu chassis de 62Kg. Nada mal para o início de temporada!

https://www.strava.com/activities/80110 ... /1862/2343" target="_blank

[tbortolotto]

Boa Ronaldo! Queria saber como vcs conseguem começar a temporada em dezembro...

Dezembro é mês pra cagar todo um ano de preparo! haha

[marcoaleite]

Boa Ronaldo! Queria saber como vcs conseguem começar a temporada em dezembro...

Dezembro é mês pra cagar todo um ano de preparo! haha

hahahaha

É simples, só resistir as tentações de gordisses familiares!

[PH]

Boa Ronaldo! Queria saber como vcs conseguem começar a temporada em dezembro...

Dezembro é mês pra cagar todo um ano de preparo! haha

Dezembro é o mês para mudar o ponto do motor de carboidrato pra gordura! Bora rodar que 2017 depende disso kkkkk

[portoga]

Boa Ronaldo! Queria saber como vcs conseguem começar a temporada em dezembro...

Dezembro é mês pra cagar todo um ano de preparo! haha

Cara, eu sou daquelas pessoas que comem muito e não engordam nada.

Tirando isso, o que importa é estar no peso ideal no momento certo (leia-se, objetivo do ano).

[Ed Braz]

Cara, eu sou daquelas pessoas que comem muito e não engordam nada.

Tamo junto!

[tschroder]

E hoje começou oficialmente meu período de base.

Realizei o teste de FTP com a pretensão de atingir algo entre 3,5 e 3,75W/Kg para iniciar os trabalhos e fiquei surpreso positivamente com o resultado alcançado.

Mandei 270W no teste de 8 minutos!!! Aplicando a redução de 10%, chega-se a 243W, que dá 3,92W/Kg para meu chassis de 62Kg. Nada mal para o início de temporada!

https://www.strava.com/activities/80110 ... /1862/2343" target="_blank

Monstro, 2 de 8' que vc faz? Aí tira uma média?

[portoga]

E hoje começou oficialmente meu período de base.

Realizei o teste de FTP com a pretensão de atingir algo entre 3,5 e 3,75W/Kg para iniciar os trabalhos e fiquei surpreso positivamente com o resultado alcançado.

Mandei 270W no teste de 8 minutos!!! Aplicando a redução de 10%, chega-se a 243W, que dá 3,92W/Kg para meu chassis de 62Kg. Nada mal para o início de temporada!

https://www.strava.com/activities/80110 ... /1862/2343" target="_blank

Monstro, 2 de 8' que vc faz? Aí tira uma média?

O pior dos intervalos é descartado. Como mandei bem no primeiro, fiz o segundo mais na boa apenas para aproveitar o treino. Como disse anteriormente, mandei 270W de média no primeiro intervalo. No segundo, tasquei 259W.

[jorge luis]

Já fiz este teste de 8min uns anos atrás e sempre fiz um só.....Preguiça mesmo, pois sei que não iria bater o primeiro tiro aí já definia minhas zonas by CTS.

[TheBlackPath]

E hoje começou oficialmente meu período de base.

Realizei o teste de FTP com a pretensão de atingir algo entre 3,5 e 3,75W/Kg para iniciar os trabalhos e fiquei surpreso positivamente com o resultado alcançado.

Mandei 270W no teste de 8 minutos!!! Aplicando a redução de 10%, chega-se a 243W, que dá 3,92W/Kg para meu chassis de 62Kg. Nada mal para o início de temporada!

https://www.strava.com/activities/80110 ... /1862/2343" target="_blank

Monstro, 2 de 8' que vc faz? Aí tira uma média?

O pior dos intervalos é descartado. Como mandei bem no primeiro, fiz o segundo mais na boa apenas para aproveitar o treino. Como disse anteriormente, mandei 270W de média no primeiro intervalo. No segundo, tasquei 259W.

Muito bem! Fico feliz que tenha ficado satisfeito com o resultado..

Mas falando em metodologia de teste.. nao sei.. tenho duvidas.. acho infinitamente mais facil apertar muito em 8' do que apertar muuito em 20'. Pode ser do perfil de cada um, mas se eu tomar meu melhor tempo de 8' sem duvidas teria um FTP mais alto do que aquele tomado no teste de 20' (assim como possivelmente se fizer o de 1h saira algo ainda mais baixo q o de 20`, ainda que "teoricamente" eu deveria aguentar). Mas como o que importa é ter uma "metrica" para montar o treino, acho que ta valendo...

[PH]

Algum outro incauto já tentou tirar a prova real dos 60 minutos em treino? Não bati o valor estimado por uns 5W e achei até que satisfatório, mas não recomendo pra ninguém!

[PAF]

Deus me livre!!

Se para 20' eu chamo minha mãe, imagina tentar aferir em 60'. Paulão, se você diz que muda só 5W, eu já faço a regra de três pra mim aqui.


P.

[portoga]

Também tenho minhas dúvidas sobre o valor fornecido entre os testes de 8 e 20 minutos. No entanto, é importante notar que o teste de 8 minutos aplica-se um fator de redução de 10% ao passo que, no teste de 20 minutos, o fator é de 5%.

Tendo em mente a diferença no fator de redução e tomando especificamente o teste que realizei ontem, os 271W de média virariam 259W no teste de 20 minutos para que eu obtivesse o mesmo FTP de 243W. Coincidência ou não, esse valor de 259W foi o que produzi na segunda tomada de 8 minutos indo num ritmo bem mais gerenciável. Acredito que num teste de 20 minutos, pelo menos do ponto de vista fisiológico, conseguiria manter esses 259W, contudo não sei se teria "psicológico" para isso no atual momento.

[Landim]

Sinceramente não sei o que é pior, 20' mais cadenciado de sofrimento por mais tempo, ou sofrimento mais intenso só de 8 minutos, tenho serias duvidas. Vou testar o de 8' da próxima vez para ver. Pra mim a conta mais realista é uns 8% do de 20'.

[tschroder]

Sinceramente não sei o que é pior, 20' mais cadenciado de sofrimento por mais tempo, ou sofrimento mais intenso só de 8 minutos, tenho serias duvidas. Vou testar o de 8' da próxima vez para ver. Pra mim a conta mais realista é uns 8% do de 20'.

Landim, tirando o potencimetro que eu acredito superestimar a potência, também acredito que no teste de 20' a redução seria maior. Tem uns professores aqui na região fazendo coletas do teste de 20' para estudar e escrever sobre o assunto. Veremos o que concluirão.
1h, quando eu fiz perto do FTP obtido no teste de 20' (.95), logo depois eu subi. Quer dizer: haja psicofisiodelico pra fazer 1h! Os Pro Tour fazem 1h?

[TheBlackPath]

Também tenho minhas dúvidas sobre o valor fornecido entre os testes de 8 e 20 minutos. No entanto, é importante notar que o teste de 8 minutos aplica-se um fator de redução de 10% ao passo que, no teste de 20 minutos, o fator é de 5%.

Tendo em mente a diferença no fator de redução e tomando especificamente o teste que realizei ontem, os 271W de média virariam 259W no teste de 20 minutos para que eu obtivesse o mesmo FTP de 243W. Coincidência ou não, esse valor de 259W foi o que produzi na segunda tomada de 8 minutos indo num ritmo bem mais gerenciável. Acredito que num teste de 20 minutos, pelo menos do ponto de vista fisiológico, conseguiria manter esses 259W, contudo não sei se teria "psicológico" para isso no atual momento.

para mim tambem bate se pego o resultado de um teste protocolar de 20' com um valor aleatorio de 8' derivado de algum treino forte/competiçao na mesma epoca. Mas eu creio que - por caracteristica proprias - que se encarar um 8' como teste, full power... me sairá um valor mais alto que o FTP de 20'

[TheBlackPath]

Sinceramente não sei o que é pior, 20' mais cadenciado de sofrimento por mais tempo, ou sofrimento mais intenso só de 8 minutos, tenho serias duvidas. Vou testar o de 8' da próxima vez para ver. Pra mim a conta mais realista é uns 8% do de 20'.

Landim, tirando o potencimetro que eu acredito superestimar a potência, também acredito que no teste de 20' a redução seria maior. Tem uns professores aqui na região fazendo coletas do teste de 20' para estudar e escrever sobre o assunto. Veremos o que concluirão.
1h, quando eu fiz perto do FTP obtido no teste de 20' (.95), logo depois eu subi. Quer dizer: haja psicofisiodelico pra fazer 1h! Os Pro Tour fazem 1h?

1h é aquela dificuldade de conseguir onde fazer e disponibilidade mental hehe... tenho uma subida em que nao subi no maximo, mas gerenciando para poder voltar pra casa hehe.. e cravei 298W (qdo meu FTP teorico era de 336).. considerando que era em meio de treinos longos de 6h+ esta bom.. mas duvido, que mesmo "fresh" poderia subir a mesma montanha a 336W. Acredito que uns 315.. 320 seria possivel com muito sofrimento e fazendo só a subida e nada mais. Em subidas de 1h "gerenciada" o que mais me sai é entre 280 e 295W.

Aqui tem um teste bem recente do Robert Gesink (coincidentemente na mesma montanha onde fiz esse meu 300W 1h).... dos "semi-pros" que conheço pessoalmente, sempre teste de 20'.. de 1h nao conheço quem faça

https://www.strava.com/activities/788797924/overview" target="_blank

O que sei também, é que os profissionais fazem teste de FTP "fresco" e também depois de 3 ou 4hs de rodagem forte para ter ideia do que é seu FTP com muita fatiga nas pernas