Treinamento por Potência

[marcoaleite]

Eu uso em 3s a potência, acho mais estável para controlar o pacing. Já treinei também usando a média no começo, mas aí acho que eu acostumei a controlar o pacing e parei. rsrs As zonas eu guardo de cabeça. Eu sei que Z1 vai até 155, Z2 até uns 210, Z3 até uns 260 e Z4 300, Z5 340, Z6 420 e daí para cima é salve-se quem puder. O que as vezes esqueço é o sweet spot, mas sei que se ficar ali na casa dos 265 estou dentro. Isso até o próximo teste, aí deve cair tudo esses valores! rsrs

Você está bem no PP em 1 min hein! Eu este ano consegui 512 W quando fiz o teste do PP, mas meu profile é uma reta totalmente caindo para a esquerda, consegui bons valores em 5 min e 20 min, mas em 1 min e principalmente 5 segundos sou um fiasco!

[ftmonjardim]

eu uso essas telas
a tela principal


Tela para treinos com Intervalados


Página sobre dados de potencia do pedal


Rezumindo eu uso as ZONAS de potência do próprio Garmin, SS é aquilo que o Marco disse , eu meio que decoro o range de SS.
Bom, eu sei que voce tem as zonas, mas se quiser

[tbortolotto]

Eu uso em 3s a potência, acho mais estável para controlar o pacing. Já treinei também usando a média no começo, mas aí acho que eu acostumei a controlar o pacing e parei. rsrs As zonas eu guardo de cabeça. Eu sei que Z1 vai até 155, Z2 até uns 210, Z3 até uns 260 e Z4 300, Z5 340, Z6 420 e daí para cima é salve-se quem puder. O que as vezes esqueço é o sweet spot, mas sei que se ficar ali na casa dos 265 estou dentro. Isso até o próximo teste, aí deve cair tudo esses valores! rsrs

Você está bem no PP em 1 min hein! Eu este ano consegui 512 W quando fiz o teste do PP, mas meu profile é uma reta totalmente caindo para a esquerda, consegui bons valores em 5 min e 20 min, mas em 1 min e principalmente 5 segundos sou um fiasco!

Vlw Marco. Pensei em fazer algo assim tbm. Só acho que vou me confundir bastante pra gravar esses números. Qdo tiver acostumado já vai ser tempo pra um novo teste hahaha. Acho que por enquanto eu vou manter o 3s e colocar Power Zone ali num cantinho discreto, tal qual faz o PC8, por exemplo.

Eu tentei ontem fazer 1 min e 5 min no rolo. Só pra ter uma ideia mesmo, um valor base, pq foi um dia cansativo e não tava bem preparado (até psicologicamente falando) pra testes. O meu problema é q sou pesado, então qdo a gente joga estes valores em W/Kg o negócio vai ladeira abaixo! A gente sabe q no rolo os números tendem a ser diferentes doq na estrada, mas como rolo fará parte de 50% do meu tempo pra treinar e como no rolo é mto mais fácil ater-se a números, eu gostaria que eles fossem mais precisos no rolo doq na estrada (não sei se estou bem certo disso!). 1 e 5 min deu apenas 5.51 e 3.40 W/Kg, respectivamente. O PP pra 1 min ficou quase ABAIXO DO MÍNIMO DA TABELA hahahahaha!!! O de 5 min ficou entre cat4 e cat5. Preciso fazer o derradeiro 20 min para que todos os 3 valores sejam feitos no rolo. Não vou fazer o de 5 s pq não sinto coragem de torcer o cabo e sair andando com o rolo pela garagem ahahaha.

Em 5s na estrada, consegui 932 W (11.0 W/Kg) e em 20 min, ainda que não tenha sido em forma de um teste e sim os melhores 20 min, 247 W (2.94 W/Kg). Plotando essa mistura bizarra de intervalos no rolo e na estrada se vê um perfil tipo V na tabela. Acontece que esse tipo de comportamento não faz mto sentido pq se vc tem tem alto NP (5s) a tendência é ter uma alta AC (1 min), pois tudo isso é graças a um bom sistema anaeróbio. Consequentemente VO2 (5 min) e LT (20 min) teriam que ser mais baixos, pois seu sistema aeróbio seria mais fraco. Então esse buraco onde se enfiou a potência de 1min pode ser um erro. É claro que esse erro pode ser justamente de querer misturar dados obtidos na estrada e no rolo, mas olha que interessante:



Essa img é o perfil de evolução de um amador. Nota-se que os primeiros 4 testes tbm tiveram esse perfil em V, que foi se atenuando até atingir uma curva ascendente típica de contrarrelogista. Acho que: com os treinos e com a maturidade em fazer os testes, fica mais fácil de obter e interpretar um Power Profile com mais propriedade!

[tbortolotto]

Boa Monja! Eu to pensando em fazer mais ou menos como é a sua tela "principal". Pwr 3s + PowerZone. Aí os demais ficam da preferência do freguês hehe

[ftmonjardim]

vendo no GC agora meu 1 min no PP ficou abaixo do minimo

10 segundos ficou CAT 5 mas eu acho que se eu forçar faço 1200 watts, fiz 1013 numa brincadeira uma vez.

Quando tiver um tempo vou fazer o PP completo, se voces quiserem eu coloco aqui o protocolo do Coggan para o PP.

[tbortolotto]

vendo no GC agora meu 1 min no PP ficou abaixo do minimo

10 segundos ficou CAT 5 mas eu acho que se eu forçar faço 1200 watts, fiz 1013 numa brincadeira uma vez.

Quando tiver um tempo vou fazer o PP completo, se voces quiserem eu coloco aqui o protocolo do Coggan para o PP.

Manda! xD

E qto ao fato da potência de 1min ser baixa, eu to lendo aqui no Alex Blog (q eu recomendo mto!!!), que parece ser um problema bem recorrente pros meros mortais como a gente hehe

[tschroder]

Coloco no garmin também 3s e a zona de potencia. É legal vê-la e tentar ficar setado nela.

O amador aí de cima começou com 4.09w/Kg? Caralhos... O meu é 3.98 e eu caguei pra conseguí-lo na última semana.

[marcoaleite]

Esse ano eu consegui os seguintes valores no PP: 5 seg: 15.86, 1 min 7.94, 5 min 5.24 e 20 min 4.31. Foram números que periodizei para o Brasileiro, aí uma crise de sinusite me cagou todo na véspera... Nos 20 min eu tinha condição de colocar 4.5 w/kg, eu tinha feito uns treinos em Campos e estava subindo fácil lá. Uma pena...
Eu acho que este teste do PP é melhor feito na rua do que no rolo, pelo menos o meu rolo não tem resistência para fazer 5 seg e 1 min, estoura a cadência mesmo de 53x11. Os três primeiros ranges dá para fazer em um único dia, arrumar um trecho plano de 5 min é mais tranquilo do que para um teste de 20 min.

[Magnus]

eu uso essas telas
a tela principal
[ Imagem ]

Tela para treinos com Intervalados
[ Imagem ]

Página sobre dados de potencia do pedal
[ Imagem ]

Rezumindo eu uso as ZONAS de potência do próprio Garmin, SS é aquilo que o Marco disse , eu meio que decoro o range de SS.
Bom, eu sei que voce tem as zonas, mas se quiser

[ Imagem ]

Fabio, eu tenho achado mais importante ter o tempo de treino na tela principal do que a distância. Não tenho mais dado importância pra quantos km rodei nem pra Velocidade média...

[tschroder]

Magnus, "idem ibidem" risos... Mas que fazer uma média horária bacana e rodar uma quilometragem legal dá uma moral psicológica dá - mais risos....

Mas isso eu vejo em casa.

[Magnus]

Magnus, "idem ibidem" risos... Mas que fazer uma média horária bacana e rodar uma quilometragem legal dá uma moral psicológica dá - mais risos....

Mas isso eu vejo em casa.

Ou faz com que vc se arrisque mais pra não deixar a média cair ou por querer terminar o treino com uma média mais alta...

Outro dia fiz a merda de não esperar para cortar um caminhão que estava lento demais e acabei passando aperto com um ônibus que vinha em sentido contrário. Eu vinha mantendo uma média boa e peguei um trânsito dentro da cidade que estava abaixando a minha média, tava doido pra cortar o caminhão logo e poder recuperar... Sei que nem todo mundo faz merda só porque tá olhando a média, mas como diz minha mãe, eu não sou todo mundo

Mas é sério, eu tenho me guiado mais pelo tempo de treino, a distância tem ficado para segundo plano mesmo...

[ftmonjardim]

Eu tenho o tempo na página de potência, é a terceira foto, tenho mais páginas

[tbortolotto]

(...) estoura a cadência mesmo de 53x11. (...)

Serião mesmo q vcs vão deixar passar isso?

phpBB [media]

[marcoaleite]

(...) estoura a cadência mesmo de 53x11. (...)

Serião mesmo q vcs vão deixar passar isso?

phpBB [media]

hahahaha

O fato não é ter força e sim o rolo ser ruim mesmo!

[ftmonjardim]

http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... ialToaster" target="_blank

[tbortolotto]

Era pra ser só semana q vem... mas fiz o teste de FTP no rolo!

273 W em 20 min x0.95 = 260 W de FTP = 3.13 W/Kg (83 Kg)

To contente xD

[marcoaleite]

Olha!! Muito bom hein!!! Parabéns!

Dr. Wiggo entrando em cena!!

[tbortolotto]

Vlw Marco. Eu tinha um número em mente: 280 W. Deu quase, mas fui afogando.. afogando... no finalzinho tentei dar um gás, mas ficou ali na tampa! Vamos ver como vai ficar daqui 8 semanas!!

[raulfragoso]

Muito bom, Tiago, parabéns !

Acabei de ver a atividade no Strava, você conseguiu segurar a onda legal durante todo o teste, pena não ter o HR, mas pela consistência tenho a impressão que dava pra espremer mais uns 5 watts ali hein kkkkkk

[tbortolotto]

Vlw Raul!
Entre 8 e 12 min eu dei uma desconcentrada. Poderia ter sido mais suave ainda e, se assim fosse, talvez poderia ter mesmo chegado nos 280 W esperados (aí dava 265 W de FTP).

Agora é focar nos treinos e principalmente perder uns 3 quilos até o final do ano. Sei q vou ganhar peso, então preciso fazer um reserva haha

[tschroder]

Mandou bem. Eu acho esses testes fodas!!! Manter 20' assim é pesado, exige uma concentração enorme. Essa desconcentrada aí eu dei no último também. Mas se você está com uma média parecida com a NP isso já significa que você manteve um pacing legal. O HR ajuda pra caramba nisso. Meu último teste deu 185 FC Máx e 183 FC Méd, eu achei isso legal pra caramba (isso na volta que estava valendo né: 22').

Minha desconcentração foi porque eu quase vomitei nos 12'. Cheguei ardendo a garganta.. E a FTP nem chegou perto de onde eu queria.

https://www.strava.com/activities/425084576" target="_blank

[marcoaleite]

Dr., Pode começar a juntar uma grana para uma TTzinha que eu acho que você leva jeito! rsrs
Sobre o teste, o ponto crítico é entre o 12 e 14 min. Em conversas com um treinador, ele confirmou o que eu suspeitava, é o período que estamos até a tampa sobrecarregados e o cérebro quer parar, normal como sendo uma defesa do organismo. Passou dessa fase parece que volta o gás.

Depois vou ver os testes no strava. Falta uma cinta hein Dr, compra logo a da polar e seja feliz. rsrsrs

[PAF]

Vlw Raul!
Entre 8 e 12 min eu dei uma desconcentrada. Poderia ter sido mais suave ainda e, se assim fosse, talvez poderia ter mesmo chegado nos 280 W esperados (aí dava 265 W de FTP).

Agora é focar nos treinos e principalmente perder uns 3 quilos até o final do ano. Sei q vou ganhar peso, então preciso fazer um reserva haha

10' é normalmente o meu estado crítico. Passou por ele, a instigação volta e é só socação.

[tbortolotto]

Infos interessantes.
Comprei uma fita na gringa, mas pelo visto vai chegar só ano q vem ahaha!

[portoga]

Fiz o LTHR test de 30 minutos na última terça e percebi como a manutenção da concentração é importante nessas situações. Ademais, como fiz o teste na ciclovia da Marginal Pinheiros, constatei também que é bem mais difícil fazer o teste com vento a favor (tailwind) do que contra (headwind).

[tbortolotto]

Véios... Se eu soubesse q essa parada de PM era boa assim, eu teria vendido minha alma antes pra comprar um hahauhauha!

Pena q eu ainda não gravei os limites das minhas zonas de potência. Aí, no meu último pedal, só fiquei administrando oq era sub-FTP e oq era supra-FTP. Procurei subir tudo entre 240 e 280 W. Na rampa perto de casa, senti aquela ardência típica nas coxas (q até então eu não tinha sentido). Olhei pro Garmin e tá lá: 480 W (185% do FTP). A única subida sem controle, foi a única q senti esse desconforto. Achei mto da hora.

[tbortolotto]

Tava eu aqui a pensar com meus botões...
Desde que me mudei de volta pra Criciúma, venho fazendo uns pedais por trechos bem mais "montanhosos". Só pra ter ideia, eu basicamente dobrei a média de subida acumulada por semana desde saí de Floripa hehe. Venho notando que ao usar potência como ferramente de pace morro acima, a informação de inclinação tornou-se desnecessária. Isso pq qdo eu vejo uma variação pronunciada na potência sem mudança de ritmo (entenda-se cadência), eu sei que o negócio tá ganhando ou perdendo inclinação. Fora q, existe um lag perceptível nesse valor (pelo menos no Garmin) e já consegui até perceber pequenas elevações mesmo no plano só pela variação da potência.

Por exemplo: num trecho plano tava lá mantendo nos 200W qdo na mesma cadência eu sinto a potência subir pra 220-230 W do nada. Sem mudar o ritmo, após 2-3 segundos eu vejo no Grade uma variação entre 1-2%. Qdo a potência volta a cair, o Grade volta a 0%.

Alguém vê isso dessa forma tbm?

[tschroder]

Xará, eu noto um lag na inclinação do Garmin. Outro lag que noto é sobre a cadência. O medidor de cadência da Garmin era mais preciso, ou mais real (enfim, a 90 nele eu sentia mais solto que a 90 no do PM - uso um rotor inpower). Ainda nao habituei em manter uma potência tão estável assim, ela varia demais. Mas, no meu caso, a inclinação tornou-se desimportante porque, se o treino determina que se ande em Z2, que se foda o mundo, se ele está te mandado pra cima ou pra baixo, é em Z2 que se deve andar. Claro que não dar pra andar em Z5-6 descendo.
Agora um perguntinha: tenho notado quão pangaré sou nas subidas. Mantenho mais potência em planos e falso planos que nas subidas propriamente ditas, aliás, até mais nas descidas! Notas o mesmo?

[tbortolotto]

Sobre a cadência eu posso te dizer que continuo usando o GSC-10. Acho que ele é favorecido frente ao sensor do meu PM (q é um PT e cuja cadência é uma estimativa, somente). Eu gostava de saber da inclinação pra justamente ajudar no pacing. Qdo inclinava demais eu soltava um pouco a perna. Agora vejo que isso é irrelevante já que a potência me dá essa informação instantaneamente.

Qdo vc diz manter vc está querendo dizer gerar mais potência? Ou vc tá querendo dizer manter no sentido de "cadenciar" a potência gerada (mantê-la mais estável). Se for o primeiro caso eu vou te dizer que não, mto pelo contrário. Geralmente eu tenho que me segurar mto pra não jogar a potência lá pra cima e torrar logo. Se for o segundo caso eu te diria que sim, é bem mais fácil pra mim deixar ela mais constante no plano que numa subida, embora com uma semana de pedal eu posso te dizer que to aprendendo bem a usar os displays de potência.

Vi em alguns fóruns que é bem comum usar 2 data fields pra potência: um mais instantâneo (tipo o current power ou o Pwr 3s) e outro mais longo (Pwr 10s, 30s ou Lap Pwr).

[tschroder]

Sobre a cadência eu posso te dizer que continuo usando o GSC-10. Acho que ele é favorecido frente ao sensor do meu PM (q é um PT e cuja cadência é uma estimativa, somente). Eu gostava de saber da inclinação pra justamente ajudar no pacing. Qdo inclinava demais eu soltava um pouco a perna. Agora vejo que isso é irrelevante já que a potência me dá essa informação instantaneamente.

Qdo vc diz manter vc está querendo dizer gerar mais potência? Ou vc tá querendo dizer manter no sentido de "cadenciar" a potência gerada (mantê-la mais estável). Se for o primeiro caso eu vou te dizer que não, mto pelo contrário. Geralmente eu tenho que me segurar mto pra não jogar a potência lá pra cima e torrar logo. Se for o segundo caso eu te diria que sim, é bem mais fácil pra mim deixar ela mais constante no plano que numa subida, embora com uma semana de pedal eu posso te dizer que to aprendendo bem a usar os displays de potência.

Vi em alguns fóruns que é bem comum usar 2 data fields pra potência: um mais instantâneo (tipo o current power ou o Pwr 3s) e outro mais longo (Pwr 10s, 30s ou Lap Pwr).

Eu quis dizer gerar potencia, pra dizer q em falsos planos eu consigo aumentá-la mais que nas subidas pesadas!