Pelote

Fiz por algumas temporadas os intervalos em pirâmide, o que me lembro bem é que tinha uma grande facilidade em me perder na conta dos intervalos .

Mudando de assunto, ontem choveu e resolvei usar o Zwift depois de muito tempo parado.
Como as rodas que tenho com powertap estão sem bateria, fui "sem potência", apenas com velocidade e cadência e escolhendo o modelo do rolo.
Digo sem potência pq estava com o SRM Wired, então fiz o treino por ele não pelo Zwift.

De qualquer forma, o que vi foi: até 20 minutos o rolo ainda estava aquecendo, então a diferença em potência foi de 100W para perto de 20W.
Entre 20 e 30 minutos ficou bem certinho, por muito tempo com 5W ou menos de desvio. Até aqui sempre o maior valor no Zwift.
Depois de 30 minutos começou a diminuir a potência no Zwift, até o final do treino com 1h30 já tinha subido para 30W de diferença (menor valor no Zwift).
Para constar, troquei toda a relação antes do trieno, então não deveria dar mais do que 5% de perdas na relação ou 5% de diferença entre os dois.

Resumindo, use a potência via ANT+ senão não funciona.

PH wrote:Fiz por algumas temporadas os intervalos em pirâmide, o que me lembro bem é que tinha uma grande facilidade em me perder na conta dos intervalos

Exatamente por isso q já toquei o treino no Garmin pra ele ficar gritando os intervalos pra mim. Pensei em algo do tipo 2-4-6-8-6-4-2 minutos com metade do tempo de descanso, tudo em @105 num primeiro momento pq nunca fiz intervalos nessa intensidade descansando só metade do tempo. Vamos avaliar como será e se for "tranquilo" aí eu penso em escalonar diferentes intensidades para diferentes intervalos de tempo.

Como vocês conseguem regular esses 105%, 115%? Quando faço uns tiros eu fico checando o Garmin, potência de 3s, e varia bastante. Na rua tá bem complicado de ficar nesta de 95rpm@105% FTP. Varia demais, então o que to tentando fazer é socar um pouco mais a bota quando o intervalo é mais curto, tipo 3min, e socar um pouquinho menos quando é uns 8min.

Off: este feriado foi uma bosta o meu pedal. Saí pra fazer um longão na serra - a idéia era sair de um posto no começo da subida de Rancho Queimado e ir até Alfredo Wagner (sobe uns 17km direto a uns 6~7%, depois desce uns 4km e sobe mais uns 15km tb a 6~7% e depois sei que são uns 20km de descida até Alfredo Wagner e depois volta). Acredito que ia dar uns 2k e pouco de acumulado e uns 120km. Porém... saí de casa meio nublado,mas parecia ser apenas por pouco tempo, o sol já ia sair e tal. Cheguei no posto, tava uma garoazinha bem fininha e pensei que de repente já ia embora pq era região de serra e tal. Que nada, só foi aumentando até que chegou num trevo em Rancho Queimado que eu tive que interromper, pq tava um pé dágua só e eu tava com o cu na mão de continuar assim, tava ruim até pra enxergar na chuva. Desci segurando nos freios pra não embalar pq mal enxergava direito com a chuva pegando na cara. Acabei fazendo nem 40km.

elgleidson,

Normalmente você define as zonas e foca no número. Quando não existia TR ou outras ajudas eletrônicas, ainda na época que eu não tinha nem Garmin, eu deixava na média dos últimos 5 segundos.

P.

Eu fico com a média dos 3s, mas mesmo esta até que varia bastante. Acho meio difícil conseguir fazer um tiro de 3, 5 ou 8min em que, sei lá, 90% dele eu fique nos % esperado. No rolo é tranquilo, o cara consegue controlar pela cadência e marcha. Mas na rua é foda, as vezes pega um ventinho, as vezes um falso plano.

Eu até consigo manter tipo ficar ali nos 95~115 e ficar variando nisso, mas dizer que consigo andar quase todo o tiro nos quase exatos 105 é estar mentindo pra mim mesmo.

Cara, na rua não tem jeito. Varia muito mesmo, mas o meu Garmin dá a potencia média legalzinho.

P.

elgleidson wrote:Eu fico com a média dos 3s, mas mesmo esta até que varia bastante. Acho meio difícil conseguir fazer um tiro de 3, 5 ou 8min em que, sei lá, 90% dele eu fique nos % esperado. No rolo é tranquilo, o cara consegue controlar pela cadência e marcha. Mas na rua é foda, as vezes pega um ventinho, as vezes um falso plano.

Eu até consigo manter tipo ficar ali nos 95~115 e ficar variando nisso, mas dizer que consigo andar quase todo o tiro nos quase exatos 105 é estar mentindo pra mim mesmo.

Tem mto tempo q eu uso o 10s. Não é mto responsivo, mas o objetivo é esse mesmo pq não quero ver "exatamente" a qual potência estou. Qdo eu faço um bloco, Gleidson, eu foco em manter a potência dos 10s levemente mais alta q o alvo, para que a média fique na potência alvo. Então no fundo eu me baseio mais é por AP e (principalmente na estrada) NP mesmo do bloco (ou seja, no Garmin seria Lap Pwr e Lap NP). Por fim eu aconselho que sempre se analise o VI do bloco pq mesmo com uma variação alta "aparentemente alta", se VI ficou entre 1.05 e 1.00 então a NP é mto parecida com AP. Lembre-se q alguns dados como IF se baseiam em NP e não AP, então na estrada é importante focar nessa métrica tbm.

Quando usava o Powertap nos treinos na rua, mantinha o valor de 3s e o aP do lap lado a lado e ia caçando o valor correto... aperta aqui, diminui ali, até bater, mas usualmente estava caçando "vindo de baixo".

Com o SRM fica um pouco mais difícil essa configuração, pq para chegar na média preciso apertar um botão e outras 3x para voltar ao normal, então fico nos 3s (que nos medidores wired é beemmm mais linear) e vejo a média só quando dou o lap.

Curiosamente, usando o SRM eu consigo chegar no valor target e repetir esse valor com mais frequência, mesmo só vendo o 3s. Talvez seja um sintoma do motor diesel dominando, ou simplesmente já associei o valor de potência com o esforço percebido.

Na minha tela de treino, vamos assim dizer, eu mantenho as seguintes medidas:

- Lap Time
- % FTP | Pwr 3s
- Lap Avg Pwr | Cad

Aí normalmente to fazendo como o PH mesmo: se é pra ficar em 105%, eu vejo em que potência é esta e tento manter ela ali no Lap Avg Pwr, diminuindo ou aumentando a que está no Pwr 3s. Mas enquanto estou acompanhando, é bastante comum eu ver o % FTP ficar variando entre 95 ~ 115.

Eu tiraria o %FTP pq ela se baseia em Pwr mesmo e não 3s, então é o mais variável possível. Colocaria NP Lap no lugar. No mais é bem isso mesmo, só q eu prefiro o 10s no lugar do 3s por pura preferência pessoal. Eu lembro de um intervalo de 10 min onde meu objetivo era rodar 5w abaixo do FTP (na época 275w). AP e NP bateram exatamente 269w (ou seja, VI = 1.00), embora a potência tenha flutuado entre 280 a 320w com quedas a 220 até 180w. Então é claro q não fiquei 100% do tempo no alvo, mas a média normalizada me dá um bom respaldo deq a média de fato é um bom indicativo sem artefatos. Talvez se não fossem os momentos de "descanso" abaixo do alvo eu não teria tido perna pros momentos q eu tava acima tentando trazer a média pro alvo. No final a gente não pode seguir tanto aquela risca deq passou 1w vc sai de LT e vai pra VO2max, então no fundo pra mim td bem q eu passei 4 min dos 10 em LT e outros 3 min em VO2max (+ 1.5 min L3 e o resto dos 10 min em L2-L1). Na minha cabeça eu fiquei 10 min @ 269w e segue o jogo!

edit.: esse negócio de ficar precisamente em cima do alvo é uma coisa q só no rolo e olhe lá mesmo. Nem faz sentido na estrada vc fazer isso. Se vc pensar, nem nas cronos o pessoal faz isso. Qdo tem uma rampa ngm fica lá no "miudinho", pessoal arranca sem dó pra passar o mais rápido por cima dessa naba e volta pra sofrência. Lembro bem de uma crono no Tour de Suisse onde colocaram informações em tempo real de alguns ciclistas e tipo o Fabiano (q saudade do Fabiano! haha) tava lá arregaçando nos 400-500w e qdo rolou uma rampinha ele chegou a próximo dos 900w por alguns segundos e depois continuou na tocada anterior. Eu prefiro manter uma cadência mais adequada pra mim mesmo q a potência esteja mais baixa q o alvo pq eu sei q num momento de leve subida ou falso plano eu vou preferir manter uma cadência mais alta, mas aí sim com potência acima do alvo. No final desde q a oscilação não seja tão violenta a ponto do NP te derrubar eu não vejo mto problema não. Cansei de tentar manter uma certa potência usando cadência mais "truncada" e depois sofrer com as pernas travadas.

Sim, vai variar mesmo, pra caramba por sinal. Só um robozinho vai conseguir manter o target 100% do tempo.
Tudo vai interferir, a variação da pista, variação do vento, o vento produzido pelos carros.

O que você não pode esquecer é que precisa manter a pressão. Foco no que está fazendo, vai doer, vai queimar, vai dar vontade de vomitar, mas mantenha a pressão nos pedais. Pense que esta numa corrida e se vacilar a master te atropela hahahahaha

Curioso treino do Alexandrinho da Rainha (mais conhecido por Alex Dowsett): https://www.strava.com/activities/777860420/overview" target="_blank

5x5' @ 55-66 rpm progressivo de 80 a 100% de FTP (81-86-92-96-100%)

Treino de força?

Treino para a serra de penedo domingo

Ohhh yeah brother, big ring maroto!

tbortolotto wrote:Curioso treino do Alexandrinho da Rainha (mais conhecido por Alex Dowsett): https://www.strava.com/activities/777860420/overview" target="_blank

5x5' @ 55-66 rpm progressivo de 80 a 100% de FTP (81-86-92-96-100%)

Treino de força?

Caralho, 300W+, PQP!

Pow Gleidson, Alex tem FTP de uns 400-410w. "Normal" hahaha

Sim, to ligado. Mas mesmo assim fico de cara. Esses caras são uns animais mesmo. Se eu chegasse a ter um FTP de 300W (o que me daria uns 5W/kg) saia ganhando tudo que é corrida aqui - plano, montanha, contra relógio hahahahaha. Mas to nos 217W até então. Já vou ficar contentíssimo quando eu chegar nos 4W/kg e 250W de FTP.

elgleidson wrote:Sim, to ligado. Mas mesmo assim fico de cara. Esses caras são uns animais mesmo. Se eu chegasse a ter um FTP de 300W (o que me daria uns 5W/kg) saia ganhando tudo que é corrida aqui - plano, montanha, contra relógio hahahahaha. Mas to nos 217W até então. Já vou ficar contentíssimo quando eu chegar nos 4W/kg e 250W de FTP.

Os bixo são bruto mesmo. Até o Greipel/Cavendish deve ter FTP ali nos 330-350w. Abaixo disso nem larga no pelotão WorldTour.

Paulo bate (acho q até passa, se não me engana) nos 5 w/kg na top form e mesmo assim é osso competir aqui. Mas é assim: "não só de W/Kg vive o homem, mas de todo watt q sai da ponta dos pés". Vide o Cancellara.

PH wrote:

samuelgouvea wrote:Ele não segue a linha de base tradicional, e nem tira tanto o pé assim no fim de temporada!

Meu inconformismo Marco... É não conseguir melhorar (ou sequer repetir) parciais que eu fazia ANTES de começar a treinar com ele!

Cuidado, muito cuidado, tempos no strava nao significam absolutamente nada. Tenho tempos de 5 anos atrás que também não consigo repetir, mas as condiçoes também nunca se repetiram... precisa estar com a mesma bike, mesmos pneus, o mesmo peso, a mesma temperatura e especialmente o mesmo vento!

É possível que voce já tenha batido esse segmento várias vezes depois pensando em peso/potência, o tempo é o que o menos importa.

Vero.

Olhem por exemplo o que fez meu amigo Rafael hoje. Eu quase dou um flag nele!

P.

Vácuo de carreta nesse segmento, até a temperatura aumentou por causa do escapamento! Pode dar flag...

Eu nunca fui mto fan de treinos de Big Gear e pra ser sincero eu não conheço mto seus benefícios. Vi o Magnus comentando em outro tópico o qto esse tipo de treino ajudou no desempenho geral dele, mas eu tenho minhas dúvidas na prática do negócio. Resolvi fazer o mesmo treino que o Dowsett jogou no Strava hj pela manhã só de inveja mesmo. Esse final de semana eu vou subir a Serra do Rio do Rastro com uns amigos e aproveitei pra fazer um trabalhinho de baixa cadência (nem q seja só pra psicológico). Joguei na 53x12 pra fazer os intervalos e consegui cadências entre 56 e 62 rpm. Os primeiros 3 intervalos são mto tranquilos e o tempo de 5 min de recuperação entre eles é mais q suficiente. Os últimos dois intervalos a 96 e 100% aí são mais cabreiros, mas como disse acima, os 5 min de recuperação deixam as pernas bem prontas pra um novo intervalo. Daria pra fazer pelo menos mais um bloco @100% sem problemas (mesmo, mesmo).

Uma coisa mto interessante q notei foi a sudorese absurda nesses intervalos de força. Geralmente eu suo pra caraio mesmo, mas hj foi tenso. Eu lá "em câmera lenta", mas o suor jorrando... escorrendo pelas pontas dos dedos. Ventilador na cara e a casa toda aberta. FC quietinha quietinha. Foi um treino bem fácinho.. tão facinho q acho não serviu de mta coisa não! haha

Nao foi um treino de big gear per se, mas quebrei um par de sapatilhas essa semana fazendo arrancadas parado no velódromo. Literalmente rachou no meio logo após o taquinho, ridículo!

tbortolotto wrote:Eu nunca fui mto fan de treinos de Big Gear e pra ser sincero eu não conheço mto seus benefícios. Vi o Magnus comentando em outro tópico o qto esse tipo de treino ajudou no desempenho geral dele, mas eu tenho minhas dúvidas na prática do negócio. Resolvi fazer o mesmo treino que o Dowsett jogou no Strava hj pela manhã só de inveja mesmo. Esse final de semana eu vou subir a Serra do Rio do Rastro com uns amigos e aproveitei pra fazer um trabalhinho de baixa cadência (nem q seja só pra psicológico). Joguei na 53x12 pra fazer os intervalos e consegui cadências entre 56 e 62 rpm. Os primeiros 3 intervalos são mto tranquilos e o tempo de 5 min de recuperação entre eles é mais q suficiente. Os últimos dois intervalos a 96 e 100% aí são mais cabreiros, mas como disse acima, os 5 min de recuperação deixam as pernas bem prontas pra um novo intervalo. Daria pra fazer pelo menos mais um bloco @100% sem problemas (mesmo, mesmo).

Uma coisa mto interessante q notei foi a sudorese absurda nesses intervalos de força. Geralmente eu suo pra caraio mesmo, mas hj foi tenso. Eu lá "em câmera lenta", mas o suor jorrando... escorrendo pelas pontas dos dedos. Ventilador na cara e a casa toda aberta. FC quietinha quietinha. Foi um treino bem fácinho.. tão facinho q acho não serviu de mta coisa não! haha

Tiago, os dois treinos que eu senti fazerem mais efeito foram esses treinos de força e o 2 x 20. O 2 x 20 nem falo tanto do efeito fisiológico, o maior benefício pra mim foi o psicológico. Saca aprender a sofrer? Então. Antes, na hora que começava a queimar eu achava que já tinha chegado no limite, depois desses 2 x 20 no rolo eu aprendi que dá pra ir bem mais além, mesmo sofrendo pra cacete, hehe... isso fez uma diferença absurda pra mim na rua.

Os treinos de força eu tenho feito da seguinte forma. Se numa determinada subida de 2 km eu mantenho no máximo 70 rpm usando 36x23, eu coloco 36x17 e tento subir com os mesmos 70 rpm. Claro que não dá, mas forço o máximo que aguento. Daí quando não aguento mais eu jogo uma marcha mais leve e sigo em frente fazendo isso várias vezes, de forma intervalada. Faço isso no plano também, se fico confortável numa marcha, boto duas ou três pra baixo e mantenho a mesma cadência por alguns intervalos de tempo. Esse treino, mesmo sem muita estrutura nem técnica, foi o que mais fez efeito comigo, eu senti uma melhora muito boa e muito rápido.

Um erro que cometi no começo desses treinos foi achar que quanto mais "pesado" melhor e colocava uma marcha que não conseguia passar de 40 ou 45 rpm. As pernas queimavam e ficavam duras, tenho certeza que estava aumentando a minha força também, mas a melhora da performance não era tanta assim, foi quase imperceptível. Quando me aprofundei um pouco mais, vi que treinos assim são bons pra melhorar num sprint, numa arrancada, mas pra melhorar a produção de potência por mais tempo tem que ser do jeito que faço agora...

Vlw pelo comentário Magnus. Vou pensar no que vc disse, pq meu objetivo é focar só no aeróbico mesmo.

Normalmente onde treino (na SC401 - O Tiago conhece) dá pra fazer o seguinte num braço:

- 1x20
- 4x3 (descanso de 2min entre os intervalos, então cada um fica em 5min)
- 2x8 (descanso de uns 3 a 4min entre os intervalos, então cada um fica entre 11 e 12min)

Tem sido mais ou menos isso que tenho "treinado". Fica bom pq to quase sempre em no mínimo em SweetSpot. Como treino pouco durante a semana - basicamente terça e quinta - é o meu jeito de estimular mais o corpo e a mente também. Pq ficar seguindo muito a risca não rola, já vi que não é pra mim. Gosto de ter algum treino mais estruturado, mas entrar na pira que nem o tiago entrou não é pra mim mesmo, ainda mais que não ganho nada pra isso e nem competindo estou.

tbortolotto wrote:Vlw pelo comentário Magnus. Vou pensar no que vc disse, pq meu objetivo é focar só no aeróbico mesmo.

Então, mas aí cuidado pra não perder força, aconteceu comigo. Eu andava numa cadência mais baixa e aí resolvi fazer uns treinos de giro pra aumentar a cadência e melhorar o lado aeróbico. Acontece que eu só subi algumas marchas, exemplo, se eu andava a 30 km/h de de 50x17 a 80 rpm, passei a usar 50x21 e ficar próximo dos 100 rpm, mantendo a mesma velocidade com uma cadência bem mais alta. Eu me adaptei em algumas semanas a esse giro mais alto, mas perdi força pra cacete e o rendimento foi junto.

Não tô dizendo que treinos assim com foco aeróbico sejam ruins, só não descuida dos treinos de força, hoje eu acho eles importantíssimos. Quando eu passei a aumentar o giro mantendo a mesma marcha o benefício foi também aeróbico, com cadência mais alta, mas aumentei a potência junto, isso é que eu acho ideal e tem dado certo comigo.

tbortolotto wrote:Eu nunca fui mto fan de treinos de Big Gear e pra ser sincero eu não conheço mto seus benefícios. Vi o Magnus comentando em outro tópico o qto esse tipo de treino ajudou no desempenho geral dele, mas eu tenho minhas dúvidas na prática do negócio. Resolvi fazer o mesmo treino que o Dowsett jogou no Strava hj pela manhã só de inveja mesmo. Esse final de semana eu vou subir a Serra do Rio do Rastro com uns amigos e aproveitei pra fazer um trabalhinho de baixa cadência (nem q seja só pra psicológico). Joguei na 53x12 pra fazer os intervalos e consegui cadências entre 56 e 62 rpm. Os primeiros 3 intervalos são mto tranquilos e o tempo de 5 min de recuperação entre eles é mais q suficiente. Os últimos dois intervalos a 96 e 100% aí são mais cabreiros, mas como disse acima, os 5 min de recuperação deixam as pernas bem prontas pra um novo intervalo. Daria pra fazer pelo menos mais um bloco @100% sem problemas (mesmo, mesmo).

Uma coisa mto interessante q notei foi a sudorese absurda nesses intervalos de força. Geralmente eu suo pra caraio mesmo, mas hj foi tenso. Eu lá "em câmera lenta", mas o suor jorrando... escorrendo pelas pontas dos dedos. Ventilador na cara e a casa toda aberta. FC quietinha quietinha. Foi um treino bem fácinho.. tão facinho q acho não serviu de mta coisa não! haha

Este tipo de treino é bom para desenvolver força, não necessariamente a força de arrancada, mas força nos pedais. É um pouco diferente do propósito daquele treino do Clythio de arrancar parado, aquele tem uma aplicação mais Neuromuscular e este que tu fez assim como o Alexandre, seria um foco em Muscular Endurance na minha opinião. O Friel, é classificado como força. É um bom treino sim, principalmente nesta época do ano e fica mais legal se fizer subindo como o Magnus faz.

marcoaleite wrote: É um bom treino sim, principalmente nesta época do ano e fica mais legal se fizer subindo como o Magnus faz.

Porra, finalmente acertei uma!!!!

Magnus wrote: Não tô dizendo que treinos assim com foco aeróbico sejam ruins, só não descuida dos treinos de força, hoje eu acho eles importantíssimos. Quando eu passei a aumentar o giro mantendo a mesma marcha o benefício foi também aeróbico, com cadência mais alta, mas aumentei a potência junto, isso é que eu acho ideal e tem dado certo comigo.

Concordo Magnus! Acontece q eu tenho chassi de Greipel e não de Froome, então eu acredito que força é algo que eu consigo desenvolver relativamente bem se eu focar nisso, então eu evito estimular demais o anaeróbico, pra forçar a conversão de fibras tipo II pra tipo I. Desde que emagreci os 20 kg q perdi ao longo desses últimos 3 anos eu percebi que (pelo menos no visual) tenho uma quantidade de músculo reto e dos vastos lateral e medial das coxas, então eu por "natureza" devo ter uma musculatura bem mais adaptada pro anaeróbico. Por isso q nesse último ano, investi tudo no aeróbico e meu FTP saltou de 235 pra 285w. No fim das contas eu to procurando só o Muscular Endurance que o Marco comentou e que o Friel define como "a habilidade de manter uma alta carga por bastante tempo".

Po, vou começar a focar nisso também então. Porque eu tenho chassi de Fromme e sei que é difícil eu conseguir manter a força muito tempo. Uma provinha de volta no quarteirão me quebra por causa dessas diferenças bruscas de velocidade, reduz, quase para, arranca, acelera até a morte, mantém o tmepo todo no talo,... é foda.

Vou seguir as dicas de vocês e focar no Muscular Endurance. Valeu galera!!!