Pelote

Agora sim no tópico correto, tss.

Dei uma resgatada em uns números antigos, de 2012, e vi que essa diferença plano/subida fica para mim entre 5 e 10% (valores mais altos nos testes de subida). Varia de acordo com o treino da época que estou realizando.

Faz tempo que não faço os dois testes, mas hoje devem estar mais próximos, ou seja, não melhorei no plano e piorei na subida.

Sempre usei os valores no plano para definir as zonas de treinamento, mas por limiar de lactato, entende-se que é o ritmo que consegue sustentar por 40-60min, e eu consegui aferir que o valor da FC média em uma subida longa (de 50 min) bate com a FC de limiar do teste de 20 min. no plano.

*Eu sempre me baseei na FC para treinar e a potência era calculada e não medida.

Galera, fiz um giro leve hj a tarde e resolvi fazer uns kms em Sweetspot (90-95% LTHR, equivalente a Z3.1-Z4.2). Fiz aprox. 35 min nesse bloco sem descanso. A sugestão é fazer de modo intervalado ou num longo e único bloco? Pq acho dá pra manter tranquilo por 1h em SS.

Normalmente se faz em blocos de 10 min ou 20 min por uns 5 ou 10 de descanso. Se sentir que está tranquilo aumente um pouco a intensidade, lembre do RPE. Como é um treino que não força ao extremo, é importante acertar na intensidade, pois a tendência da FC é subir bem devagar.

Galera, queria pedir umas dicas pra vocês, mas antes vou expor o problema que estou enfrentando.

Faz pouco mais de 1 mês que venho treinando subidas. Todo fim de semana (quando não chove) eu vou até o início de umas serras aqui perto e faço uns treinos de 40km, 70km e 100km:
- O de 40km é uma subida praticamente ininterrupta de 20km, dos quais uns 15 a 16km são de 6 e 7%, com mínima de 4% e máximas de 8%. Só alivia mais no final, onde cai pra 3%, seguido de falsos planos, uma retinha e uma descida e depois começa tudo novamente até fechar os 40km. Aí depois volta, sendo que os primeiros 12km são descidas, depois pega umas subidas, planos, falsos planos e aí o restante dos 16km, 17km de descida!


- O de 70km é mais variado, tendo um sobe e desce, mas tem uma serrinha com 4km entre 8 e 10%, com máxima de 12%. Depois é descida e pequenas subidas até a cidadezinha e volta, com uma serrinha com o mesmo perfil, porém um pouco menos inclinado, pois a parte que bate 9% já é quase no final dela.


- O de 100km inclui a "metade" do de 40km (os primeiros 17km vão até um trevo e aí ou se entra pra outra cidade e faz este de 100km ou toca reto pra fazer o de 40km). Neste é ainda mais variado, com muito sobe e desce, alguns bons trechos com falsos planos de 3%, 4%. Porém tem umas 2 subidas de uns 3km a 11%, 12%. Aí vai até uma cidadezinha e volta, pegando perfil parecido com a ida, porém com os falsos planos contra


Dia de semana, como não tenho muito tempo, acabo subindo o Morro da Cruz, que é uma subida de 2,4km com média de 11%, porém na metade tem um trechinho de uns 200m, 300m a 6%, seguido de uma rampa curta (acho que uns 50m, talvez um pouco mais) que bate 21% e aí volta pros 10, 11, 12% , curva a 14, 15%, até dar mais uma aliviadinha no final pra uns 4% e então uma parede que bate 23% (um pouco mais longa que a primeira de 21%, mas inclina de repente, ao contrário da primeira que vai aos poucos) - http://www.strava.com/segments/4403896

Vou me ater a esta última subida (Morro da Cruz): não estou conseguindo aumentar o passo. Parece que "não vai mais". Não chego a sentir tanto as pernas a ponto de não conseguir fazer mais força, mas chega no meio da subida (na parte que dá uma aliviada) e eu sinto que não tenho mais pulmão. Minha respiração fica muito ofegante e parece que "não vai mais" e sou forçado a baixar o ritmo. Não é questão de "entrar forte demais na subida" e acabar torrando cedo, pois eu controlo isso também e meu melhor tempo na subida como um todo não foi meu melhor tempo até a metade dela. Porém quando eu tento diminuir meu tempo, tentando aumentando o passo de maneira uniforme durante toda a subida (pra não entrar forte e depois se arrastar no final), sinto dificuldade de fazer isso pq parece que me falta pulmão. Isso é quando eu tento baixar meu PR, que é de 11min31s. Quando vou num "ritmo confortável", não sinto isso e me sinto muito bem no final. Meu tempo nestes casos é na casa dos 12min e pouco.

Nas outras subidas, ao contrário, o que eu sinto mais é a perna quando aumento o passo. Vai chegando no finalzinho delas e eu começo a sentir a perna, mas o pulmão vai bem, não sinto tão ofegante. Mesmo nos trechos que batem 12% (parecidos com o Morro da Cruz).

Minha questão então é: o que posso fazer pra melhorar isso? Meu último teste ergoespirométrico (pouco mais de 1 ano) deu 67 ml/kg/min e eu nem estava treinando como estou hoje (treinava só fim de semana, normalmente só sábado ou só domingo). É treino de VO2 que preciso? Posso continuar fazendo estes treinos na subida e daqui a pouco isso melhora?

Cara, daqui a pouco aparecem os feras dos treinos aqui e falam com mais propriedade, eu vou te falar do que percebi que funcionou comigo, ok? Eu sempre fui muito ruim de subida, principalmente pelo excesso de peso, e só treinar subida não funcionou para mim também. Eu estou fazendo treinos de subida, claro, mas toda semana faço pelo menos um mais longo de endurance, em Z2, e um treino de alta intensidade, VO2 e Anaeróbico. E, é claro, estou perdendo peso, hehe...

Tem funcionado para mim, melhorei nas subidas e acabei melhorando nas outras coisas também.

Cara, você mora no paraíso. Se pudesse só fazia treino de subida, 5km para aquecer e uma/duas subidas de 10/20 km. Treino perfeito.


Quantos dias por semana você treina? Quantas horas por semana?
VO2 de 67 é coisa para caramba!

Será que você não está cansado demais? Aí não evolui mesmo.

Se a carga treinamento estiver acertada para você, eu faria intervalado, não só de VO2, mas no limiar também.

Mano, como o Marino falou, você mora no paraíso!! kkkkkkkkkkk

Subida de 12% de média já é uma subida bem dura de fazer, precisaria ver um treino seu para entender como está subindo, a relação, a frequência cardíaca. Uma coisa que pode estar te limitando penso que pode ser força mesmo. Você pode estar andando no limite da sua força e ao forçar um pouco mais está começando a torrar por possivelmente entrar no limite aeróbico seu.

Eu treinaria primeiramente força. Depois iria para melhorar a tolerância ao lactato. Por fim fecharia treinando VO2max e anaeróbico para melhorar as variações de ritmo que tem quando diminui e aumenta a inclinação.

Marcelo Marino wrote:Cara, você mora no paraíso. Se pudesse só fazia treino de subida, 5km para aquecer e uma/duas subidas de 10/20 km. Treino perfeito.

Quantos dias por semana você treina? Quantas horas por semana?
VO2 de 67 é coisa para caramba!

Será que você não está cansado demais? Aí não evolui mesmo.

Se a carga treinamento estiver acertada para você, eu faria intervalado, não só de VO2, mas no limiar também.

Não sei bem se é treino, mas eu subo o Morro da Cruz nas terças, quartas e quintas. Normalmente nas terças e quintas eu subo 2 vezes, sendo a primeira mais forte, tentando bater PR, e a segunda mais de boa (onde fico na casa dos 12 a 13min). Na quarta as vezes não faço preguiça ou me sentir meio cansado (mentalmente) do trabalho e só querer relaxar. Nas vezes que faço é subindo 1 vez só, num ritmo mais tranquilo (também casa dos 12 a 13min). Nos fins de semana eu vou pras serras. Se resolvo tentar bater PR no sábado, aí domingo eu giro mais de boa, sem tentar bater PR. As vezes acontece de sábado eu treinar plano e aí domingo eu subo mais forçando.

marcoaleite wrote:Mano, como o Marino falou, você mora no paraíso!! kkkkkkkkkkk

Subida de 12% de média já é uma subida bem dura de fazer, precisaria ver um treino seu para entender como está subindo, a relação, a frequência cardíaca. Uma coisa que pode estar te limitando penso que pode ser força mesmo. Você pode estar andando no limite da sua força e ao forçar um pouco mais está começando a torrar por possivelmente entrar no limite aeróbico seu.

Eu treinaria primeiramente força. Depois iria para melhorar a tolerância ao lactato. Por fim fecharia treinando VO2max e anaeróbico para melhorar as variações de ritmo que tem quando diminui e aumenta a inclinação.

Infelizmente estou sem cinta cardíaca, pois a porcaria da cinta "Premium" da Garmin estragou novamente. To meio mal de grana, então ainda não comprei uma cinta ANT+ (outra, Garmin nunca mais). Eu uso relação 50/34 - 11/28 (28-24-21-19...) e normalmente subo assim:
- Inclinação nuns 6, 7% = 34-19, 34-21 a uns 15, 16 km/h
- Inclinação nuns 10, 11% = 34-24 a uns 11, 12km/h
Normalmente só uso 34-28 quando inclina mais que isso e não é só uma rampinha muito curta ou quando a rampa é curta mas é bruta (tipo final do Morro da Cruz onde inclina de repente e bate 23%)

Segue alguns treinos nestes pontos que falei:
http://www.strava.com/activities/191283090
http://www.strava.com/activities/177808680
http://www.strava.com/activities/184285206
http://www.strava.com/activities/185798040
http://www.strava.com/activities/186280961

Quanto a paraíso, eu também acho que é um paraíso. As vezes eu vou pra serra nem pra bater PR e tal, mas só pra subir num ritmo leve a moderado, curtindo a paisagem - já fiz treino de 150, 160km onde eu fui pedalando até o início da serra, subi e depois desci. Quase 7hs de treino.

Eu basicamente tentaria subir com uma cadência maior, cerca de 10 a mais, pois você tem relação pra isso, essa seria uma forma de poupar força para utilizar em outra parte da serra, no final por exemplo.

Veja, você está subindo 34X24 a uns 11, 12km/h - isso da entre 60 e 70 rpm, eu tentaria subir de 70 a 80 com 34X28 - Daria a mesma velocidade 11,12 km.

Pelo menos no meu caso, se subir com rpm muito baixo falta no final, isso porque tenho que treinar mais força. Como não tenho um 34x28, só 39x28, sou obrigado a subir 10% a 60 rpm = 10km/h. Se tivesse um 34 subiria a cadência para 70.

RPM abaixo de 70 pra mim é muito ruim, acho q faço muita força.

O que eu consegui perceber pelo Strava:

1. Não consegue manter regularidade.
Isso é difícil, eu sei, mas a regularidade nos treinos é fundamental. Você faz um belo treino, sua performance melhora, aí fica um tempo sem e perde boa parte disso. Seus vasos sanguíneos se dilatam, aumentam em quantidade quando treina, mas passa um período "destreinando" e aí tem o efeito contrário, isso aumenta mesmo a FC.

2. Pela foto você é forte, não deve ter problema com força mesmo, mas a ordem correta de treinamento é essa mesma que o Marco falou. Mesmo os prós treinam força, então todos nós temos que treinar também. Por outro lado eu entendo perfeitamente quando diz que sabe de onde vem sua dificuldade. A minha é o contrário, as pernas não aguentam mais e a FC está baixa.
Será que não tem onde perder um peso aí? Quem quer subir melhor tem que perder peso, um excesso de gordura (10% de gordura corporal na visão do montanhista é excesso ), ou até mesmo de músculo.
Entendo perfeitamente se me disser que não está disposto, mas que diminuir o peso faz diferença, faz.

3. Talvez o "erro" esteja aí, sempre buscar o melhor tempo, toda vez praticamente. Desse jeito você não vai até o limite do limite. No Morro da Igreja você faz 2x10 min +/-, provavelmente faz um pouco acima do limiar. Os treinos de VO2 são mais acima ainda, então tem que ser mais curto. Tente por exemplo subir uns 3 minutos no limiar e depois acelere mais por 2 minutos até o limite. Ao invés de subir 2x ela completa, suba 4x/5x até a metade, dando um descanso entre as subidas.

Treinaria intervalado durante a semana e livre aos fins de semana (talvez um intervalado no sábado ou domingo também).

Não estou escrevendo um treino estruturado aqui, só tentando passar a ideia do que faria. Basicamente é procurar treinar intervalos no limiar e acima dele, variando os tempos/nível de esforço.

Isso aqui é praticamente o fim do treinamento, se fizesse uns 3 meses de base, depois umas 3 semanas de treino de força para aí sim fazer umas 5 semanas desse tipo de treino, terminando uma semana antes de uma eventual competição, seria um programa de treino mais completo e provavelmente teria melhores resultados do que só fazendo a parte final do programa.

Pega uma dessas subidas maiores e faz 20'' dando forca maxima. Depois olha com qual VAM voce subiu.
Monta uma pagina no Garmin com informacoes relevantes pra subida.
Controla seu pace pelo VAM imediato e VAM de 30'' que tem no Garmin.
Eu tenho feito assim pra controlar as subidas por aqui e tem sido satisfatorio.

Cara, "desplugue" o transmissor da cinta e joga WD40 nos contatos da cinta e do transmissor. Troca a bateria e vê como fica. Pode funcionar, as vezes o suor da uma detonada no contatos e, se for isso, o WD40 pode resolver.

Gleidson, também achei que você está subindo muito travado pela relação que usa. Talvez de 36x25 eu subiria naquela cadência, mas de 34x24 dá para aumentar mais a rpm, pelo menos uns 10 rpm a mais como o Leo falou. Lembre-se, mais cadência é igual a mais potência.

No fim das contas, nada como fazer 7x3 e 2x20.

Cebo wrote:No fim das contas, nada como fazer 7x3 e 2x20.

Nem sempre.

marcoaleite wrote:

Cebo wrote:No fim das contas, nada como fazer 7x3 e 2x20.

Nem sempre.

Eu seria um cara mais feliz se desse para se resumir a esses dois treinos.

Eu prefiro fazer 1x40 do que 2x20 rss. O 7x3 faço pouco, no anaeróbico só faço 6 num dia bom.
Pra mim o campeão é 5(6)x8(10)x3(4) minutos em passo, eita treino bom.

Marcelo Marino wrote:O que eu consegui perceber pelo Strava:

1. Não consegue manter regularidade.
Isso é difícil, eu sei, mas a regularidade nos treinos é fundamental. Você faz um belo treino, sua performance melhora, aí fica um tempo sem e perde boa parte disso. Seus vasos sanguíneos se dilatam, aumentam em quantidade quando treina, mas passa um período "destreinando" e aí tem o efeito contrário, isso aumenta mesmo a FC.

Parte disso é culpa do tempo por aqui, pois chove bastante e o tempo muda muito rápido (por aqui dizemos que Floripa é um lugar pra gente rica, que não precisa trabalhar, pois durante a semana faz um tempo bonito, sol, etc e aí chega fim de semana, chove). A outra parte é trabalho e outros compromissos: dia de semana não é sempre que consigo treinar. Agora é que to conseguindo manter mais toda terça e quinta (quando não chove).

Marcelo Marino wrote: 2. Pela foto você é forte, não deve ter problema com força mesmo, mas a ordem correta de treinamento é essa mesma que o Marco falou. Mesmo os prós treinam força, então todos nós temos que treinar também. Por outro lado eu entendo perfeitamente quando diz que sabe de onde vem sua dificuldade. A minha é o contrário, as pernas não aguentam mais e a FC está baixa.
Será que não tem onde perder um peso aí? Quem quer subir melhor tem que perder peso, um excesso de gordura (10% de gordura corporal na visão do montanhista é excesso ), ou até mesmo de músculo.
Entendo perfeitamente se me disser que não está disposto, mas que diminuir o peso faz diferença, faz.

Não sou forte não. Tenho 1,70m e 64kg. Sempre pesei uns 61, 62kg. Nos últimos 2 anos é que subiu pra 63, 64kg, mas eu ganhei mais força. Hoje consigo acompanhar uns ataques, fugas, etc. Antes eu sofria muito no plano pra fazer isso e sempre acabava sobrando de roda. Realmente dá pra perder uns 2 a 3kg, que é o que eu gostaria de fato. Mas mesmo saindo da academia a 4 meses, e treinando mais, não saio da casa dos 63, 64kg. Acho que vou fazer uma dieta pra ver se me ajuda nisso.

Minha FC é baixa. No mesmo teste que deu meu VO2 de 67, deu minha FCMax de 180 bpm. Quando minha cinta da Garmin estava funcionando e eu subia o Morro da Cruz tentando bater PR, tava um sofrimento só, faltando pulmão e tal e minha FC ia até os 176, 178 bpm. Meus treinos no plano era coisa de ficar sempre em torno de 150~165.

Marcelo Marino wrote: 3. Talvez o "erro" esteja aí, sempre buscar o melhor tempo, toda vez praticamente. Desse jeito você não vai até o limite do limite. No Morro da Igreja você faz 2x10 min +/-, provavelmente faz um pouco acima do limiar. Os treinos de VO2 são mais acima ainda, então tem que ser mais curto. Tente por exemplo subir uns 3 minutos no limiar e depois acelere mais por 2 minutos até o limite. Ao invés de subir 2x ela completa, suba 4x/5x até a metade, dando um descanso entre as subidas.

Treinaria intervalado durante a semana e livre aos fins de semana (talvez um intervalado no sábado ou domingo também).

Não estou escrevendo um treino estruturado aqui, só tentando passar a ideia do que faria. Basicamente é procurar treinar intervalos no limiar e acima dele, variando os tempos/nível de esforço.

Isso aqui é praticamente o fim do treinamento, se fizesse uns 3 meses de base, depois umas 3 semanas de treino de força para aí sim fazer umas 5 semanas desse tipo de treino, terminando uma semana antes de uma eventual competição, seria um programa de treino mais completo e provavelmente teria melhores resultados do que só fazendo a parte final do programa.

Vou seguir estas dicas, achei bastante interessante. Tava com idéia de fazer intervalado, mas um pouco mais pra frente, mas acho que vou começar a fazer por agora mesmo.

marcoaleite wrote:Gleidson, também achei que você está subindo muito travado pela relação que usa. Talvez de 36x25 eu subiria naquela cadência, mas de 34x24 dá para aumentar mais a rpm, pelo menos uns 10 rpm a mais como o Leo falou. Lembre-se, mais cadência é igual a mais potência.

Eu to subindo travado assim pra trabalhar mais força, pois antes eu sentia que me faltava muita perna pra conseguir acompanhar o pessoal. Hoje em dia já não sinto mais tanto isso, sinto mais faltar pulmão mesmo. No plano eu sempre giro a 90~100, com o treino terminando com média de 90 rpm. O outro motivo de eu subir de 34x24 é que aí quando a coisa inclina mais eu tenho como dar uma aliviada jogando pra 28. Se eu já colocar 28 a 12%, quando bater nos 15, 16, 20% aí eu me lasco de vez, pois vai ser só choro hahahahaha.

É difícil eu conseguir aumentar o giro com 34x24, pois quando tento fazer isso, ou sinto que falta perna ou sinto que falta pulmão (bem mais este último). Das vezes que eu faço isso, eu acabo girando mais, mas minha velocidade se mantém a mesma e o pulmão pega mais, mas vou tentar usar mais a 28 pra trabalhar mais giro e ver se aumento a potência e trabalho mais o pulmão. Meu medo é "acostumar" com 28 nos 10% e aí querer usar isso toda hora e quando a inclinação aumentar eu não ter mais pra onde fugir.

Gleidson, subir travado para ganhar força não pode ser na pancada, senão você vai trabalhar o anaeróbico e não é isto que você quer. Quando for fazer treino de força. mete um 50x19 ou 50x21 (não me lembro a sua relação) e sobe segurando a cadência no máximo a 65 rpm e não menor que 50 rpm, se cair muito sobe um pinhão.
É como fazer um leg press, você não vai trabalhar estrangulado e sim no ritmo de L3, perto de L4 e só. Pega uma subida ou o trecho que dê até uns 8% por uns 3 a 4 min e faz isso por uns 20 min útil, isto é, só conta quando subir, é o melhor jeito de melhorar o endurance muscular. Só tome cuidado com o joelho, se tiver algum sinal de dor pare na hora. É um treino que tem no livro do Friel.

Quanto ao 7x3 (ou 6x4, 5x5) e ao 2x20, realmente eles não são tudo, mas são treinos simples e que estimulam boa parte do que deve ser estimulado, certo?
É mais ou menos como treino de peito. Se você fizer supino, você não fez tudo mas fez boa parte. Se você fez um monte de coisa mas não supino, ficou faltando justamente o mais importante. O mesmo vale pra treino de perna sem agachamento.

Antes eu fazia uma panaceia de treinos variados. Era pelotão, tiro na subida da quimica em pé, sentado, coroão, coroinha, etc, etc, etc. Hoje, fazendo o básico do básico estou vendo meu desempenho melhorar a cada dia.

Mas numa coisa eu concordo plenamente com o Marino (aleluia), treino é consistência. Tem que treinar sempre. Se pegar lá o gráfico do CTL, vai reparar que bastam alguns dias parado para o treco despencar.

Cebo wrote: Tem que treinar sempre. Se pegar lá o gráfico do CTL, vai reparar que bastam alguns dias parado para o treco despencar.

Eu que o diga, meu CTL despencou

Só complementando: obviamente não faço só os tiros de Vo2 e de Limiar. Todos os finais de semana saio para treinar subidas de verdade. Tem sido uma boa receita: os básicos durante a semana, os específicos no final de semana.

Então Cebo, mas é por isso que o self coach é complicado no começo. A gente faz uma salada de treinos, eu também fiz muito e as vezes ainda faço, mas hoje fica menos difícil de acertar, mas conforme vamos pegando experiência e autoconhecimento a coisa muda. E confesso que depois do PM eu mudei alguns conceitos e abri a mente para certas coisas.
Ficar só no 7x3 e 2x20 estimulam boa parte, mas nem sempre vai trabalhar uma deficiência sua. Aí que está a o ponto.

Sobre CTL, o meu tá uma zona! kkkkkkk

Realmente treino é consistência. tem ciclista que treina tudo errado, sai só pra quebrar o pau, não se baseia em FC, gira muito ou gira pouco, mas treina umas 4 a 5 vezes por semana, dai consegue andar bem, melhor até do que quem treina certo, mas não tem regularidade e treina pouco.

Claro que se esse cara que treina errado treinasse certo andaria muito mais, mas o faz ele andar é a consistência.

To lendo o livro do Friel. Umas das primeiras coisas que ele fala é "consistency" and "frequency".
Isso é fundamental.

Eu tenho trabalhado bastante com o giro no rolo. Tem treino que faço como se fosse musculação mesmo, cerca de 70 rpm com carga alta; outros com giro por volta de 90 rpm e picos de até 120. Os treinos com giro baixo são para tentar melhorar as subidas e não tive surpresas com eles, mas nos treinos com giro mais alto tem acontecido uma coisa que foi surpresa pra mim. Vou tentar explicar:

Vamos supor o seguinte treino, tenho que me manter numa potência X e dar tiros de 1 ou 2 minutos em potência Y. Essas potências eu consigo com as seguintes relações:

X = "50x15 a 92 rpm"
Y = "50x14 a 120 rpm" ou "50x13 a 95 rpm"

O que eu percebi é que quando uso a primeira opção para atingir a potência Y, o retorno para a potência X é pior, parece que colocaram um saco de arroz em cada perna. A mudança brusca de rpm, quando para cima é ok, lido bem com isso, mas para baixo pesa demais para mim, mesmo que a carga tenha diminuído. Isso é normal ou tenho que treinar mais isso?

Magnus,

Primeiro você deve entender que todo mundo tem uma cadência natural (CN). Esse é um número mágico em que nos sentimos mais confortável para desenvolver potência por um período maior. Pelo que você relatou, a sua CN deve ser por volta de 93 rpm (como a minha). Como você salta de 92 rpm para um pico de potência, com cadência próxima a 92 rpm, claro que o retorno vai ser de mais fácil adaptação. Outra coisa: sair para 120 rpm é um esforço neuromuscular grande. Isso requer muito treino também.

Abs.

P

PAF, ha alguma forma de descobrir essa cadencia natural?
Eu tenho um feeling pra ela, mas ha como mesurar via PM?

Claro! Upa seus treinos para o GC que ele tem uma feature que calcula a CN para o treino. Tira a média de seus últimos treinos e essa vai ser a sua CN.

Coogan e Friel falam que a CN é medida no momento do FTP. Eu acho que já escreví a respeito disso, mas aí vai de novo:

1. Faz o FTP com uma cadência que vc ache confortável.
2. Tenta novamente (dois dias depois do teste 1) com 5-10 rpm a mais.
3. Tenta novamente (quatro dias depois do test 1) com 5-10 rpm a menos.

Os seus melhores resultados em condições idênticas vai lhe mostrar a sua CN.

P.

Beleza, PAF, então é como eu pensava mesmo, obrigado. Realmente me sinto confortável entre 92 e 102 rpm, é a minha faixa ideal. Você acha que eu devo continuar fazendo alguns treinos com esse pico de 120 ou é besteira e devo mesmo me ater a faixa de 92-102?