Pelote

The Road Cyclist's Guide to Training by Power
http://velodynamics2.webs.com/rcgtp1.pdf

Excelente Marino!

Bacana hein Marino! Estou vendo que em breve você penderá para o lado da força! rsrsrs

Respondendo a sua pergunta do post anterior, até onde eu li e aprendi, o protocolo para estrada e rolo pode ser o mesmo. O que tem que levar em consideração é que na estrada o ideal é repetir sob as mesmas condições sempre que possível, penso eu que principalmente relevo e clima, pois isto é o que dá mais influência.

Sobre este artigo do Marino, algo que eu já tinha detectado quando eu li o libro do Friel é que o meu perfil se aproximava do escalador (pela relação altura/peso) e TT. Agora com o pm está dando para ver melhor, em 20 min meu W/kg está 3,7 e em 5 min 4,6. Em 1 min parece que é 5,5 e em 5 seg é pífio, é uns 11,3 ! kkkkk Se tomar os valores atuais como base, estou muito mais para um Purito do que para um Contador.

Vou fazer umas graças no Excel na hora do almoço com este gráfico!

LT de ontem:



LT com comportamento bem distinto nos intervalos. Eu quase desistí no final do primeiro, mas durante o período de recuperação me sentí melhor e seguí mais forte para o segundo, o qual fiz melhor que o primeiro. Eu classificaria o primeiro intervalo com RPE 19 e o segundo com 16. O corpo assimilou bem o lactato após 40 min de treino, talvez efeito tardio do BCAA. Estreia do Rubiino Pro no rolo.

Resultados das Potências:
Potência Média: 164 W
Potência Máxima: 486 W
Máxima Potência Média (20 min): 211 W.
TSS: 110.9
NP: 186 W
IF: 0.904
FTP: 206 W
CTL: 108.3

PAF sobe essa cadencia ai homi!
CTL alto hein, ta na hora de repouso nao ?

Anderson,

Pois é! Tenho que treinar mais cadência. O Sufferfest está me acostumando mal. Ôpa, planilhei errado. O TSB correto é -13.2 com CTL de 2.64.

Abraços.

P.

Tem um treino de cadencia que vc pode fazer no seu dia de recovery... sao 12 tiros de 1min na maior cadencia que vc consegue girar o rolo, com a menor carga possivel para nao pular no banco (eu consigo com 120w)... intervalo de 2min ou menos se vc se sentir bem recuperado... bota uma boa musica pra acompanhar... chego a 130rpm de media para 1min... consegui melhorar minha cadencia assim, e logicamente prestando atenção depois em cada treino... melhor usar 5% a menos de meta em watts e manter a cadencia do que forçar na potencia e girar mais baixo, mas as vezes eu tambem dou uma sacaneada e uso giro baixo como ontem que fiz 4x10 com 230w e no ultimo tiro estava muito cansado usei cadencia media de 90rpm rs rs....

Anderson,

Valeu a dica, vou programar esses treinos também. Eu estou em fase de readaptação por causa do peso perdido e esse aumento em W/kg curiosamente trouxe uma cadência menor. Antes eu girava um pouco mais rápido.

A cadência média de ontem foi 92 rpm. Eu venho notando que meu limite acomodou um pouco em torno de 95-100 rpm e já estava programando uns treinos para condicionamento neuro-muscular. Nos tiros de aquecimento ontem, eu batí 180 rpm no segundo tiro. O LT foi meio esquisito porque eu quase desisto no final do primeiro intervalo. Ia só fazer os 10 min para dissipar o lactato, mas assim que a FC chegou em 150 eu me sentí novo. O segundo tiro foi bem melhor, inclusive no giro.

Ontem bateu um desespero porque meu primeiro período de base foi todo furado por causa de compromissos profissionais e para dar mais atenção a família. Ainda estou pensando se estabeleço isso como feito e passo para a fase de Build ou estico para um período de Base de 6 semanas. Lí algumas coisa do Coogan sobre CTL, ATL e TSB e comecei a aplicar isso nas planilhas.

O que é certo é que meu FTP específico estava em 2,22 W/kg em Agosto e em Novembro aumentou para 2,67 W/kg porque eu emagrecí 7 kg. Eu suponho que meu próximo FTP mostre realmente o ganho de condicionamento, indo para algo em torno de 230 W, o que vai dar no específico coisa de 2,98-3,00 W/kg.

Um abraço

Pedro

Já tem algum perfil de curva de potência no TR pro rolo TranzX118?

Binho, tem não.

Mas usa o RavX Tx1 que a curva é igual.

Mas e como fica a precisão pra apertar o pneu?

edit.: não tem do Tx1, só do Tx2.

Não tem. A regra é você sempre usar a mesma calibragem e regulagem no rolo.

Eu por exemplo, coloco o pneu em 120psi e dou duas voltas completas no aperto a partir do momento que o rolo encosta no pneu. Entendeu?

O valor que o TR mostra não é real, use-o apenas para medir a intensidade dos seus treinos.

O pessoal do TR está trabalhando faz tempo em um algoritmo para interpretar o "roll down", e assim criar uma certa padronização para o aperto. Mas por enquanto é o que o kinbold falou.

No meu caso, com o rolo KK Road Machine, uso pneu a 110psi e 5 voltas de aperto. O importante é a consistência. Por isso é muito importante medir os apertos, calibragens, etc. E se possível, sempre recalibrar o pneu antes de um treino chave.

Entendi, mas de qualquer forma, não tem o Tx1...

Você está usando a versão 2.5 do TR, Binho? Eu também setava o Tx1 em casa, sem problemas, porém depois do último update eu não verifiquei se mudou algo.

Ontem foi mais um treino de base, intercalando cadência alta e baixa entre Z2/Z3. Esta foi uma subida quase cat. 4 que peguei ontem e inventei de rasgar no 52x21/52x23 para dar uma testada na "caixa". Nem é meu melhor tempo lá, ontem só foquei em tentar manter o passo constante nela.

Eu não tenho o software. Vi aqui: http://www.trainerroad.com/features/virtual-power" onclick="window.open(this.href);return false; (lá embaixo na página)

Para quem gosta de exclusividade Campy, saiu a noticia que a Power2max vai fornecer a partir de Maio as pedivelas Campy com o sensor Type S.

Novo teste de FTP, metade da base cumprida e resolví seguir o protocolo de 20min disponível no TR, porque é o que mais se assemelha ao protocolo descrito por Coogan. Tive Ganho marginal de 4% no FTP e cerca de 2.5% no FTP específico (nada mal para 6 semanas). Intervalo muito difícil e tive vontade de desistir após 10 min. No cansaço a cadência cai para 90 rpm. Isso mostra que para o próximo microciclo de base, eu preciso treinar cadência e fazer muito squat. Vou repetir am duas semanas.

vontade de desistir no 10o minuto parece falta de treino em Vo2max... normal para essa fase...

Muito bom Pedro!! Já teve um ganho aí!

Eu acho que meu FTP está subestimado mesmo, hoje na estrada sustentei dois ataques subindo fazendo 334 W de média por quase 3 min em cada um. Quinta fiz a subida por 3 min também com 350 W médios. Vou ver se faço um teste decente antes de iniciar a fase dos intervalados.

Acho que essa semana vem meu PT... hehe...
Agora a porra ficou séria...

Estou lendo atualmente 3 livros:

The Ultimate Guide to Weight Training for Cycling
The Power Meter Handbook: A User's Guide for Cyclists and Triathletes
Training and Racing with a Power Meter, 2nd Ed.

Baixei o Golden Cheetah e estou revendo tudo que eu fiz na base. Até agora o que mais me chamou a atenção é a metodologia do Allen e Coogan à respeito da marcação do limiar de fatiga para os níveis de potência. Decidí recomeçar minha periodização, dessa vez marcando os níveis de potência. Ou seja, vou voltar a fase pre-base e em um mês realizar os testes de potência.

Explique este lance da fadiga Pedro!

Estou lendo o terceiro por recomendação do Anderson. Por enquanto estou gostando e aprendendo bastante coisas.

marcoaleite wrote:Explique este lance da fadiga Pedro!

Vamos lá Marcão!

Quando a gente começa a se interessar por treinamento por potência, no início ficamos confusos com a quantidade de siglas e métricas que elas significam: FTP, TSS, IF, NP, VO2Max, RPE, CTL, ATL, TSB, etc (esse último todo mundo conhece).

Aí o cabra investe na leitura, compra um rolo legal, quase divorcia da mulé porque comprou um medidor de potência e faz o primeiro teste de limite funcional de lactato, ou seja o FTP. A gente já falou aqui de vários protocolos para medir e calcular seu FTP, mas esse teste vai lhe dar apenas a visão geral do quanto você aguenta, não o seu perfil nem suas qualidades/deficiências.

Allen e Coogan, 2010 baseados em um extensivo banco de dados de ciclistas profissionais e amadores, determinaram uma tabela que classifica as categorias de acordo com a potência específica:


Essa tabela mostra a potência específica máxima obtida para os intervalos temporais de 5s, 1 min, 5 min e 60 min. De acordo com o seu perfil encontrado, pode marcar na tabela uma linha descendente (sprinter puro), uma linha ascendente (TT), uma linha reta (all rounder) ou um V invertido (perseguidor de pista) como exemplos. Essa classificação vai de encontro a proposta por Friel, 2012 em seu livro "The Cyclist Training Bible", o qual aplica um questionário para definir o que é possível em uma triângulo cujo vértices são força, resistência e velocidade.

Quando eu lí o Friel, minha grande dúvida era o que deveria treinar. É lógico que você sabe depois de um bom tempo, onde é melhor e onde sobra dentro do pelotão, mas isso me confundiu por muito tempo e até hoje eu baseava minhas planilhas e meus períodos nessas dúvidas.

Allen e Coogan, 2010 propuseram estabelecer a métrica dessa pirâmide apresentada mais tarde por Friel, 2012. Para isso estabelecem um protocolo que é o perfil de potência. E resolve a fome de treinar as deficiências e habilidades dentro das faixas de potência L7, L6,L5 etc, através do conhecimento do seu limite de fadiga, ou seja, o quanto o ciclista consegue sustentar potências em faixas específicas (30s, 1 min, 5 min, etc.). Para cada faixa há um protocolo de teste, e esses protocolos são os protocolos de fadiga.

Então, para se conhecer bem, é necessário que não se faça apenas o teste de FTP, mas também o protocolo de perfil de potência e os de fadiga. Na verdade, uma semana testando. O bom disso é que esses protocolos são excelentes treinos também.

Abraços

Pedro

Ah tá, este lance do perfil de potência eu já estava ligado. Se olhar umas postagens anteriores minhas, coloquei os meus dados W/kg para abrir uma discussão, mas ninguém se interessou! rsrsrs

A minha maior dúvida ainda é correlacionar a aplicação do CTL e ATL na carga de treinos. Eu ainda não cheguei nesta parte da leitura e como estou só na base ainda, estou deixando a coisa rolar para colher mais dados para uma analise mais fiel. Mas balancear as cargas de treino é algo que mais me muito curioso...

Eu quero ver como vai ser quando fizer minha primeira prova com o PM. Confesso que estou bem ansioso para ver os números!

Pedalar a gente não pedala nada, mas na teoria estamos ficando Pró! hahahahaha

Marco, bom dia!

Eu ví seu post falando dos intervalos, lá na página 12. Primeiro deixa eu postar os protocolos do teste de fadiga para quem ainda não leu:

L7/L6 deve ser feito junto.

20 min de aquecimento (65% FTP)
3 tiros de 75 m na coroinha com 3 min de recuperação à 60% FTP
1 tiro de 150 m @ 53/17 partindo de 30 km/h, seguido de 5 min de recuperação à 60 % FTP
1 tiro de 250 m @ 53/15 partindo de 30 km/h, seguido de 5 min de recuperação à 60 % FTP
1 tiro de 350 m @ 53/13 partindo de 40 km/h, seguido de 5 min de recuperação à 60 % FTP
15 min de descanso, em 60% FTP
30 s FTP > 200%, seguido de 4 min de recuperação à 60 % FTP
1 min FTP > 150%, seguido de 4 min de recuperação à 60 % FTP
2 min FTP > 140%, seguido de 4 min de recuperação à 60 % FTP
30 min de desaquecimento à 60% FTP.

L5

20 min de aquecimento (65% FTP)
3 min com FTP médio > 118%, seguido de 5 min de recuperação à 60 % FTP
5 min com FTP médio > 113%, seguido de 5 min de recuperação à 60 % FTP
8 min com FTP médio > 108%, seguido de 5 min de recuperação à 60 % FTP
30 min de recuperação à 60% FTP.
20 min de intervalo à 100% FTP.
30 min de desaquecimento à max 75t% FTP.

Isso tudo tabelado e jogado no Strava, WKO+ ou no GC, retorna para você os intervalos de 5s, 10s, 20s, 30s, 1 min, 2 min, 5 min, 8 min, 20 min e 90 min. O caboclo vai calcular a queda percentual entre um mesointervalo e outro, por exemplo entre 5s e 10s. Essa queda, lhe dá um valor padrão, proposta por Allen e Coogan 2010, em comparação à população estudada:

Fadiga L7 | L6 | L5 | L4
Tempo 5s 10s 20s | 30s 1 min 2min | 3min 5 min 8min | 20 min (AP) 60 min (NP) 90 min (NP)
Péssimo 100% 41-55% 61-75% | 100% 31-45% 50-70% | Não classificado | Não classificado
Ruim 100% 31-40% 47-60% | 100% 25-30% 36-50% | 100% 15-20% 24-30% | 100% 7-11% 15-25%
Mais ou Menos 100% 22-30% 35-46% | 100% 21-24% 23-35% | 100% 8-14% 18-23% | 100% 4-6% 8-14%
Bonzinho 100% 15-21% 20-34% | 100% 10-20% 15-22% |100% 4-7% 10-17% | 100% 2-4% 5-7%
Muito Forte 100% 5-14% 8-19% | 100% 5-9% 8-14% | Não classificado | Não classificado

À partir desses valores, dá para ter uma idéia do que precisa treinar e melhorar. Depois de juntar um certo banco de dados, comparar os números e a história de evolução.

Agora é ir praticar!!!

Meus 30s...

O Fatigue profile do Hunter, na prática, não é muito útil para amadores como nós...
Ele só vai refletir de verdade o perfil de um atleta, quando este treina há muito tempo, todas as zonas.
Fora isso, serve para achar deficiências? Sim, mas a resposta é limitada. Focar em uma zona específica pode gerar uma grande melhora, mas essa melhora é limitada, e o resultado final é sempre um efeito platô.
Já tive o trabalho de fazer todo esse protocolo. O resultado final: Não serviu para nada, no fim das contas, o power profile do WKO faz quase igual automaticamente, nas 4 zonas, você pode comparar desempenho em cada uma delas, para chegar à conclusão no que se é melhor, ou o que treinar.
Para comparação de evolução, o Power Profile também é mais simples e melhor, via te dar o resultado em w/kg, nas 4 zonas, sem toda a trabalheira do FP.
Finalizando, para não esticar demais: Para nós pangarés, o negócio é rodar muito, treinando desde a base, muito endurance, e subindo as zonas... Depois de umas 3 temporadas de treinos e periodização sérias, começam à aparecer bons resultados... Ou... se chega em um limite genético, mas sempre crescendo no overall.
Ah, quer uma dica de jeito fácil de preencher o Fatigue profile? Vai nos tempos da MMPC do WKO... Se você treinou todas as zonas nos ultimos 28 dias, vai tar lá o perfil pronto.
Esse esporte é foda...

Fida, eu também me baseio pelo MMPC do WKO. Pela curva de potência dá para analisar estes pontos de habilidade e fraquezas, mas só ficará um resultado mais confiável ao entrar em build creio eu. Por enquanto estou colhendo dados neste período de base, tanto que minha curva tem um longo planalto de 5 min até 15 segundos. Vamos ver onde isto vai me levar! rsrsrs

Edit: A curva CP que o GC gera também é bem interessante!

Aí está os dados do Taylor Phinney no 10 km TT em Dubai. Em 12 min manteve 488 W com 99 rpm em 12 minutos, tempo que durou a etapa para ele.

http://www.srm.de/news/road-cycling/tay ... -dubai-tt/" onclick="window.open(this.href);return false;

Monstrinho!