Treinamento de Base para Machos

[Magnus]

Galera, agora que vi que um treinamento mais estruturado realmente surte bons resultados, estou pensando em começar o ano certinho, fazendo uma base e tal. E pra tanto, pretendo começar agora em dezembro mesmo. Porém minhas férias acabaram e aí me surgiu a dúvida: como fazer uma base tendo que trabalhar das 8h às 18h ?

Não sei se estou errado (e se estiver, peço aos colegas que me corrijam), mas o que eu entendo como base inclui fazer muitas horas de endurance, sem se preocupar com velocidade e tal. Só girar mesmo, de 2 a 3hs por pedal no mínimo. Porém eu só poderei fazer isso sábado e/ou domingo. Como vcs fazem? Fazem esses endurance apenas nos fins de semana mesmo? E dias de semana, apenas rolo (2x20, 7x3, e o que mais dê pra fazer em coisa de 1h a 1h30 no rolo) ?

Cara, pelo que tenho visto, não é bem assim de só girar sem se preocupar com a velocidade, acho que tem que se manter em Z2, ou seja, tem que ter um esforçozinho. O problema do rolo é que dificilmente vc vai ficar 2h... acredito que o lance seja sacrificar os finais de semana mesmo. Faz longos no sábado e no domingo e mais uns 3 treinos de 30 ou 40 km no rolo durante a semana...

[ftmonjardim]

Não sei se acaba batendo as zonas de potência com a de HR, mas no livro do Coggan ele diz que se você tem problema de tempo, o melhor para endurance é rodar em L3.
Chegando em casa hoje eu posto o texto do livro.

[Magnus]

Não sei se acaba batendo as zonas de potência com a de HR, mas no livro do Coggan ele diz que se você tem problema de tempo, o melhor para endurance é rodar em L3.
Chegando em casa hoje eu posto o texto do livro.

Vê isso pra gente, já ajudaria bastante... Será que rola fazer os pedais mais longos em Z2 no final de semana e mais curtos em Z3 durante a semana? Assim ficaria bem mais fácil pra levar esse período de base...

[elgleidson]

Não sei se acaba batendo as zonas de potência com a de HR, mas no livro do Coggan ele diz que se você tem problema de tempo, o melhor para endurance é rodar em L3.
Chegando em casa hoje eu posto o texto do livro.

Vê isso pra gente, já ajudaria bastante... Será que rola fazer os pedais mais longos em Z2 no final de semana e mais curtos em Z3 durante a semana? Assim ficaria bem mais fácil pra levar esse período de base...

Quando eu me referi a girar sem se preocupar com velocidade me referi a rodar em Z2 mesmo. Nada de ataques ou "segurar nos drops" hehehehehe. Fins de semana eu tava fazendo uns longões de 5 hs em Z2, coisa de girar uns 120 km a uns 25 km/h mais ou menos. Só subindo de Z2 em poucas ocasiões como pequenas subidas e tal. No começo era difícil manter o coração em Z2, tinha que ficar me policiando direto, pois o coração sempre beirava a Z2/Z3 (135 bpm). Nos últimos já nem precisava mais fazer isso, pois o coração tava sempre nuns 125, 130 bpm - e com isso eu sentia que tava evoluindo no treino.

Monja, mas ele indica o tempo equivalente em Z3? Porque pelo que li por aí, um treino de endurance deve ser de 2hs pra mais - os meus sempre batem umas 3hs quando resolvo fazer metade do percurso ou umas 5hs quando resolvo fazer o percurso todo. Se for pra rodar 2hs no rolo em Z3 também não rola. Pelo menos pra mim não rola, eu acho chato pra caramba, mesmo colocando alguma etapa de GT ou clássica pra assistir. Por isso faço no rolo só os tiros de 2x20 e 7x3, porque aí dá 1h, 1h10 (incluindo aquecimento e desaquecimento) e já to com o treino feito.

[ftmonjardim]

Ele diz de 2.5 a 3 horas.
faço igual você tb
rolo 2x20 e 7x3 e 3 horas na estrada em L3

[marcoaleite]

Pega agora para fazer trabalhos de cadência, alta e baixa, fazer alguns treinos para fortalecimento e fim de semana roda mais tempo se possível. Um detalhe, não precisa ficar bitolado em rodar sempre em Z2, se pegar subida não tem jeito, sobe mesmo o bpm. Não precisa subir atacando, mas também pode por um passo bom e ir passando elas, pode intercalar subindo em pé e sentado, baixa e alta cadência, etc.

[Magnus]

Pega agora para fazer trabalhos de cadência, alta e baixa, fazer alguns treinos para fortalecimento e fim de semana roda mais tempo se possível. Um detalhe, não precisa ficar bitolado em rodar sempre em Z2, se pegar subida não tem jeito, sobe mesmo o bpm. Não precisa subir atacando, mas também pode por um passo bom e ir passando elas, pode intercalar subindo em pé e sentado, baixa e alta cadência, etc.

Sim, claro. Nas subidas é normal subir um pouco e nas descidas vai lá pra Z1, mas nas partes mais planas eu tento manter Z2 e as médias ficam sempre dentro disso.

[ftmonjardim]

Não sei se acaba batendo as zonas de potência com a de HR, mas no livro do Coggan ele diz que se você tem problema de tempo, o melhor para endurance é rodar em L3.
Chegando em casa hoje eu posto o texto do livro.

Vê isso pra gente, já ajudaria bastante... Será que rola fazer os pedais mais longos em Z2 no final de semana e mais curtos em Z3 durante a semana? Assim ficaria bem mais fácil pra levar esse período de base...

Quando eu me referi a girar sem se preocupar com velocidade me referi a rodar em Z2 mesmo. Nada de ataques ou "segurar nos drops" hehehehehe. Fins de semana eu tava fazendo uns longões de 5 hs em Z2, coisa de girar uns 120 km a uns 25 km/h mais ou menos. Só subindo de Z2 em poucas ocasiões como pequenas subidas e tal. No começo era difícil manter o coração em Z2, tinha que ficar me policiando direto, pois o coração sempre beirava a Z2/Z3 (135 bpm). Nos últimos já nem precisava mais fazer isso, pois o coração tava sempre nuns 125, 130 bpm - e com isso eu sentia que tava evoluindo no treino.

Monja, mas ele indica o tempo equivalente em Z3? Porque pelo que li por aí, um treino de endurance deve ser de 2hs pra mais - os meus sempre batem umas 3hs quando resolvo fazer metade do percurso ou umas 5hs quando resolvo fazer o percurso todo. Se for pra rodar 2hs no rolo em Z3 também não rola. Pelo menos pra mim não rola, eu acho chato pra caramba, mesmo colocando alguma etapa de GT ou clássica pra assistir. Por isso faço no rolo só os tiros de 2x20 e 7x3, porque aí dá 1h, 1h10 (incluindo aquecimento e desaquecimento) e já to com o treino feito.

[tbortolotto]

Qdo o Coggan diz: "upper range of Level 3" isso não é basicamente o mesmo que SweetSpot?

[PAF]

Não, SS é L4 um pouco abaixo do seu FTP. L3 up é quase L4.

[tbortolotto]

Z3 -> 76-90%
Z4 -> 91-105%
SS -> 90-95% (?)

[PAF]

[tbortolotto]

Thx PAF!

[elgleidson]

O que acontece quando paramos de treinar? http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/ ... ness-22330

[NOM]

quero começar a treinar!
nunca fiz treinamento sério, alguém pode me ajudar?

[Magnus]

quero começar a treinar!
nunca fiz treinamento sério, alguém pode me ajudar?

Cara, acho que vc está no lugar certo. Leia esse tópico desde a primeira mensagem, você vai entender bem o que é o trabalho de base e como executá-lo. E a base é o começo de tudo...

[NOM]

Certo Magnus, estive lendo o topico, alguns termos não conheço,
porém penso como poderia aplicar o metodo, pois pedalo de fixa.
li também sobre o aplicativo trainer road, mas é um aplicativo pago né?

[Magnus]

Cara, de fixa fica meio complicado porque vc tem menos opções pra trabalhar o giro. O Trainer Road é pago sim.

Há quanto tempo vc já pedala a fixa? Como é a tua rotina de pedais?

[NOM]

de fixa to a um ano, antes pedalava com uma caloi 10 e com a schwin do meu pai. pedalo todos os dias pois vou e volto do trabalho, ja fiz uma viagem de bike com a fixa, fui de sao bernardo do campo ate sumare, cidade dps de campinas, estA viagem foi agora no meio do ano. comprei um rolo de um amigo e quero me empenhar nos treinos

[PAF]

Faaaaallaaaaa Galera!

Dezembro está chegando à sua metade e daqui à dez dias todo mundo vai encher o bucho com as comidas de Natal e Ano Novo.


Também é hora de fechar as contas, reprisar 2014 e fazer os planos para 2015. Para mim, minha base esse ano não vingou, tudo que planejei saiu errado e se não evoluí, ao menos não regredi. Então, está na hora de começar tudo novamente.


Achei esse excelente artigo na net. Vale a pena ler.

Grande abraço.

[ftmonjardim]

dezembro pra mim será perdido, agora tenho feito 2x20 no rolo , umas 2 x por semana, abaixo do ftp, será que ajuda em pelo menos não retroceder tanto com um mês parado?

[Gili]

Encerrei as atividades esse ano pra curar as lesões. Janeiro começo.uma.base decente e tentar fazer 2015 inteiro sem problemas e com regularidade boa de treinos semanais.

[Wanderson Mata]

2014 foi totalmente averso do que planejei.
Dezembro estou de férias, a bike está dentro de uma caixa dos correios, as rodas encostadas na parede e estou em clima de despedida da Meredith, em breve Serena vai esta pronta para o início das atividades, em janeiro.

[PAF]

Monja,

Nessa nossa idade, ficar paradão mesmo por uns 2 meses vai lhe custar cerca de 10% no seu FTP. Pelo menos é isso que eu observo em mim.

P.

[ftmonjardim]

Monja,

Nessa nossa idade, ficar paradão mesmo por uns 2 meses vai lhe custar cerca de 10% no seu FTP. Pelo menos é isso que eu observo em mim.

P.

Vou pelo menos fazer umas 2 vezes 2x20 na semana esse final de ano para não perder tanto!

[raulfragoso]

Já eu estou parado há 1 semana por causa do trabalho, e pra ajudar estou com suspeita de dengue desde sexta-feira (febre, dores no corpo, náusea, vômito, cansaço).
Nessas horas vem a pergunta: porque diabos o vizinho gordo escroto (por natureza) e sedentário (por opção) não pega dengue ?!?

[PAF]

Isso é pecado.

[raulfragoso]

É pecado ainda que a suspeita de foco de dengue vem da casa dele ?

[raulfragoso]

Pelo menos foi comigo, minha esposa está grávida de 7 meses, poderia ser pior.

[elgleidson]

Eu to seguindo as dicas e to fazendo endurance/tempo nos fins de semana e vou recomeçar os 2x20 e 7x3 no rolo esta semana. Pretendo ficar nisso até passar as festas de fim de ano. Aí depois acrescento uns treinos de força (big gear) e toco assim até início de fevereiro, quando pretendo incluir uns treinos mais específicos de subida, pois no comecinho de março tem Desafio da Serra do Rio do Rastro.

Este fim de semana consegui fazer um longão ontem (pouco mais de 4hs de treino) em endurance e tempo e hoje ia fazer isso de novo, mas mais longo, pois já queria aproveitar pra completar o desafio do Strava. Mas aí tive que abandonar o treino na metade, pois não aguenta mais o desconforto na virilha. Foi aí que eu lembrei o porque eu não uso gilete pra depilar e sim a máquina zero. Fica pipocando tudo, tipo meio que querendo encravar, sei lá. Nunca mais faço isso novamete