Pelote

Adicionado Keepz!
Eu achava 3s era quase como FC pra acompanhar, mas é bem variável ainda q suficiente estável (deu pra entender? huaha). Tentei com 10s, mas aí fica mto "letárgico". Nem tentei ver só a potência direta pq aí sim q eu ia ficar bolado!

Uma coisa q eu curti mto é ver a potência caindo a medida que vc vai chegando no topo de uma subidinha. Aí vc sobe a marcha pra não perder o embalo. É claro que a gente sabe disso sentindo "no pelo", mas vendo um número na sua frente me deixou bem mais motivado pra sentar o pé na bota ao invés de "descansar" já que está no finalzinho...

Outra coisa q senti (mas pode ser apenas comigo isso...) é que é bem mais fácil vc tentar manter uma certa potência fazendo a compensação pela cadência doq mudando de marcha. Talvez com uma relação mais estreita isso ocorra de forma menos acentuada, mas no meu caso cada troca de marcha causa um solavanco grande na potência.

Hehehe está começando a enxergar alguns benefícios que o PM proporciona. Não encane com pacing por hora, com mais rodagem você vai acertar sua faixa de cadência de performance e aí ficará fácil de manter o pacing. Você saberá que até determinada cadência você gera potência com eficiência, aí dali em diante ou sobe ou desse um pinhão.

Vi seu treino no Garmin e achei muito bom seus números, pena não ter HR no treino, mas numa relação de RPE qual foi nesse treino? NP de 240 é um bom número, se não foi um RPE de 9 esse treino você vai ter um FTP pra perto de 250, muito bom.
Uma coisa você vai ver é como nos somos suscetíveis a fatores externos durante o dia, você vai sair para rodar em SS e vai achar que tá manso aí num outro dia vai sair para rodar em SS e vai quase morrer, até olhar se a sapata tá pegando no ar o vai olhar kkkkkkkk, isso que é legal PM, watts são watts, independente de café, stress, chifre, assalto, etc kkkk

marcoaleite wrote:Não encane com pacing por hora, com mais rodagem você vai acertar sua faixa de cadência de performance e aí ficará fácil de manter o pacing.

Eu sempre gostei de manter uma certa cadência (alta) pra poupar a musculatura e desenvolver o cardiovascular, mas fazer isso atrelado à potência é algo que sinto que vou penar por um certo tempo. Mas oq eu achei extremamente válido no PM é conseguir identificar que alguns esforços em alta cad podem ter uma RPE que não condiz com a potência gerada. Ex.: a 95-100 rpm eu tive a mesma RPE pra 280 W (perna de ida, descansado) e pra 220 W (perna de volta, já com 1h de pedal). Com o cansaço, talvez por FC eu tivesse os mesmo valores de bpm a 280 W e 220 W, me fazendo acreditar que eu estivesse na mesma zona de esforço em ambas as condições.

ftmonjardim wrote:Vi seu treino no Garmin e achei muito bom seus números, pena não ter HR no treino, mas numa relação de RPE qual foi nesse treino? NP de 240 é um bom número, se não foi um RPE de 9 esse treino você vai ter um FTP pra perto de 250, muito bom.
Uma coisa você vai ver é como nos somos suscetíveis a fatores externos durante o dia, você vai sair para rodar em SS e vai achar que tá manso aí num outro dia vai sair para rodar em SS e vai quase morrer, até olhar se a sapata tá pegando no ar o vai olhar kkkkkkkk, isso que é legal PM, watts são watts, independente de café, stress, chifre, assalto, etc kkkk

Na escala até 10 eu poderia dizer que foi um 8, pq como eu não conheço a estrada direito eu tive que segurar em alguns pontos e em algumas descidas em nem pedalei, aí deu pra descansar um pouco. A falta de vento ajudou tbm. Na perna de ida eu tive a sensação de que 280 W não é algo impossível de manter no teste de 20 min. Acho que na rua dá pra conseguir um FTP de uns 3.0 W/Kg.

Mas aí vem aquela famosa pergunta que não quer se calar: eu uso mto rolo e gosto disso... será q devo testar meu FTP no rolo ou na estrada? Isso pq a gente sabe que dá diferença.

tbortolotto wrote:

marcoaleite wrote:Não encane com pacing por hora, com mais rodagem você vai acertar sua faixa de cadência de performance e aí ficará fácil de manter o pacing.

Eu sempre gostei de manter uma certa cadência (alta) pra poupar a musculatura e desenvolver o cardiovascular, mas fazer isso atrelado à potência é algo que sinto que vou penar por um certo tempo. Mas oq eu achei extremamente válido no PM é conseguir identificar que alguns esforços em alta cad podem ter uma RPE que não condiz com a potência gerada. Ex.: a 95-100 rpm eu tive a mesma RPE pra 280 W (perna de ida, descansado) e pra 220 W (perna de volta, já com 1h de pedal). Com o cansaço, talvez por FC eu tivesse os mesmo valores de bpm a 280 W e 220 W, me fazendo acreditar que eu estivesse na mesma zona de esforço em ambas as condições.

ftmonjardim wrote:Vi seu treino no Garmin e achei muito bom seus números, pena não ter HR no treino, mas numa relação de RPE qual foi nesse treino? NP de 240 é um bom número, se não foi um RPE de 9 esse treino você vai ter um FTP pra perto de 250, muito bom.
Uma coisa você vai ver é como nos somos suscetíveis a fatores externos durante o dia, você vai sair para rodar em SS e vai achar que tá manso aí num outro dia vai sair para rodar em SS e vai quase morrer, até olhar se a sapata tá pegando no ar o vai olhar kkkkkkkk, isso que é legal PM, watts são watts, independente de café, stress, chifre, assalto, etc kkkk

Na escala até 10 eu poderia dizer que foi um 8, pq como eu não conheço a estrada direito eu tive que segurar em alguns pontos e em algumas descidas em nem pedalei, aí deu pra descansar um pouco. A falta de vento ajudou tbm. Na perna de ida eu tive a sensação de que 280 W não é algo impossível de manter no teste de 20 min. Acho que na rua dá pra conseguir um FTP de uns 3.0 W/Kg.

Mas aí vem aquela famosa pergunta que não quer se calar: eu uso mto rolo e gosto disso... será q devo testar meu FTP no rolo ou na estrada? Isso pq a gente sabe que dá diferença.

Li bastante sobre isso e isso "VAREIA" de pessoa a pessoa, tem gente que consegue manter watts maior no rolo do que na rua, no meu caso eu acho mais fácil na rua, enfim, faz os 2 e ve se dá muita diferença.

I HATE FTP TEST

I hate too! Very sofrencia pra little results

É meio controverso mesmo, o Monja tem total razão no que fala. Dependendo do dia eu aguento moer o rolo, mas pega eu em uma fase que já estou bem desgastado, principalmente psicologicamente, não aguento tocar 10 min no rolo no ritmo que toco na estrada. E meu rolo é vagal demais e não ajuda muito, aí parece que estou arrastando uma scania quando pedalo. rsrs

A Dilma devolveu o dinheiro que emprestei para ela e agora saí um rolo novo!!

Querem moleza? Vão empurrar minhoca na descida meu! hahaha

marcoaleite wrote:A Dilma devolveu o dinheiro que emprestei para ela e agora saí um rolo novo!!

Querem moleza? Vão empurrar minhoca na descida meu! hahaha

Uhuuuu!

Eu queria q o ciclismo fosse menos sofrido. Até pq existem certos métodos onde EPOssível melhorar bastante sem fazer mto esforço hauehuaehe

Rolo - SweetSpot Intervals
https://www.strava.com/activities/438250491/" target="_blank

Não fiz o meu aquecimento de costume pq não gosto da cadência que o PT marca. Há uma oscilação gigante em cadências maiores que 120 rpm fora o lag. Em intervalos longos, pode ser que ele ofereça uma boa predição, mas pra burts de alta cadência não rola. Acho que vou voltar a usar o GSC-10 (q ficou no trator) ou me adaptar num estilo diferente de aquecimento (sem tanta neura no valor da cad e mais no feeling).

Gostei mto de usar no rolo Pwr3s como valor tipo instantâneo (mais volátil) e o LapPwr como valor do intervalo a ser atingido (no meu caso era 240 W = 92 % do FTP). No meio do treino eu usei os Pwr10s e Pwr30s, mas LapPwr foi mais útil.

Comentários: Apenas OK. Ainda não ví a quadratura, mas faltam mitocôndrias na minha musculatura. Conseguí segurar bem a onda até o momento em que o treino saiu da rampa e entrou nas micro-variações de cadência e potência. Ontem baixei o Golden Cheetah novamente e assim que tiver melhor análises, eu posto aqui.

Resultados das Potências:
FTP: 210 W (provisório, aferir em 2 semanas)
Potência Média: 152 W
Potência Máxima: 398 W
Máxima Potência Média (20 min): 188 W
TSS: 53
NP: 176 W.
IF: 0.84

Frequência Cardíaca
HRLT: 185 bpm (provisório, aferir em 2 semanas)
FC med total: 164 bpm.
FC max total: 188 bpm.
FC med intervalo: n/a.
FC max intervalo: n/a.

Energia: 405 kcal.

Rolo: Elite Qubo
Power Meter: Saris PowerTap G3
Quadro: Wilier Izoard XP 2011
Rodagem: M.O.st Duel 2008
Relação: 50/34 - 12/25
Pneus: Elite Copertone 700x23, Clincher
Pressões: 120 psi (d) /110 psi (t).

Distâncias e Tempos:
Distância Corrigida: 23.85 km
Tempo Total de Pedal: 0:44:50.
Tempo do intervalo: n/a.

Cadências e Velocidades:
Cadência Média: 89 rpm.
Cadência Média do Intervalo: n/a.
Cadência Máxima: 118 rpm.
Vel. Média: 32.0 km/h.
Vel. Média do Intervalo: n/a.
Vel. Máxima: 51.4 km/h.

Notas: RPE 7.5. 5 horas de sono.

Queria aprender a fazer uma análise de quadrante também PAF

Monja, eu lembro ter escrito como interpretar esse gráfico lá no "Treinamento por Potência" ou no "Treinamento de Base Para Machos". Vou procurar e tentar por o link aqui.

P.

Rolo - 2x20' Sweetspot
https://www.strava.com/activities/438844695" target="_blank

Ontem eu fiz um 3x12 SS e hj eu achei q hj daria pra fazer um 2x20 SS sem morrer. É deu... mas quase morri no segundo intervalo. Deu até uma caída na potência do intervalo (236 vs 240 W), mas a fadiga foi tensa. Resolvi implementar um cooldown mais criterioso (de 10 min) doq simplesmente girar até sentir q estava pronto pra descer do rolo. Talvez me beneficie a longo prazo. Vamos testar.

Ontem fiz um treino que até passou rápido no rolo...

20min aquec
2 x 10min (30seg vo2 + 30seg giro) com 5 min giro entre os blocos
15min firme
5min desaquecimento

http://tpks.ws/Wpa4" target="_blank

Um dúvida que tenho para os que tem o KK road machine + inride. Eu acho a velocidade que o app do inride mostra muito baixa em relação a percepção de esforço... Não sei muito bem relacionar, mas se eu estou pedalando a 200-210W não mostra nem 30km/h no app, enquanto na rua no plano é beeeeem mais fácil chegar a 30kmh. Isso é normal? Já meio que me acostumei a deixar isso de lado, mas sempre fica uma pulga atrás da orelha...

Pode ser normal de acordo com a curva de potência do rolo. Então neste esforço seria como se você estivesse subindo um lugar de 2% de inclinação por exemplo e não pedalando no plano.

Jonny wrote:Um dúvida que tenho para os que tem o KK road machine + inride. Eu acho a velocidade que o app do inride mostra muito baixa em relação a percepção de esforço... Não sei muito bem relacionar, mas se eu estou pedalando a 200-210W não mostra nem 30km/h no app, enquanto na rua no plano é beeeeem mais fácil chegar a 30kmh. Isso é normal? Já meio que me acostumei a deixar isso de lado, mas sempre fica uma pulga atrás da orelha...

Jonny, a curva de potência do KK Road Machine não é para o plano, é para uma inclinação de 1% supondo um ciclista de 75kg e bike de 10,5kg. Por isso neste rolo é mais difícil manter certa velocidade que no plano real.

We created an “average rider" assumed to be:

- 165 lbs. (74,8 kg)
- Riding a 23 lb. bike (10,43 kg)
- With 170 mm crank arms
- Up a 1% grade
- At sea level
- With no wind
- On rough asphalt

Fonte: https://kurtkinetic.com/technical-infor ... ower-tech/" target="_blank

Rolo - Testando uns protocolos
https://www.strava.com/activities/440023634" target="_blank

Minha esposa fez cachorro-quente hj a noite...comi pra caralho e aí fudeu pra dieta e treino. Fui pro rolo só pra testar o warm-up da Sky que comentamos em outro tópico, mas ainda prefiro o básico do Coggan mesmo. Comecei me sentindo pesado, mas depois melhorei e resolvi testar aquele bloco de 13x(30s em Z5 alto + 15s em 50% do Z5 alto). O negócio é tenso mesmo. Errei a conta e fiz apenas 12 dos 13 intervalos. Os primeiros 8 intervalos foram intensos, mas suportáveis. Dalí pra frente as pernas começaram a pinicar (faz tempo q não sentia isso ) e terminei acabado. Imagino como deve ser o treino mesmo, com os 3 blocos de 13 intervalos cada. Eita! Num fórum gringo de TT o pessoal faz 30:30 e não 30:15. Talvez tente assim na próxima vez.

Mas a moral do dia foi: para de ser gordo e come menos caraio... se não não rola treino haha

Meu, jantar e depois treinar é meio estranho! O.o hahaha Bom, a chance de eu colocar tudo para fora novamente é bem grande!

Rolo - 3x12@~100% FTP
https://www.strava.com/activities/440489680" target="_blank

Primeira vez que faço um rolo com PM buscando 100% do FTP no intervalo. Fui com calma e fiz um 3x12' ao invés do 2x20'. No último intervalo a potência média não caiu tanto em relação à meta (4%), mas eu senti mta dificuldade em manter a concentração e obviamente o esforço. Essa próxima semana teremos mais intervalados em FTP e VO2Max. Vamo q vamo!

Muito bom! Só tentaria manter a cadência no mesmo nível do primeiro intervalo.

Será que não valeria postar estes treinos no tópico de potência?

marcoaleite wrote:Muito bom! Só tentaria manter a cadência no mesmo nível do primeiro intervalo.

Será que não valeria postar estes treinos no tópico de potência?

A cadência não encaixou de jeito nenhum mesmo. No primeiro intervalo eu tentei usar algo acima de 100 rpm, mas meu saco reclamou pra kct e desci um pinhão buscando uma cad mais baixa. Só que baixou demais e fechou com 94 rpm de média. Nos demais intervalos eu fui direto na marcha mais pesada e aí a cad despencou pra 89-88 rpm. O ruim é q no Garmin a cad não aparece tão baixa... ela fica mais pra um +90 rpm. É o sistema de cad do PT q não é bom mesmo. Eu gosto de monitorar a cadência com uma precisão maior da que o PT me dá. Vou voltar a usar o GSC-10 pra isso.

Sobre postar no tópico de potência, eu acho que faria mais sentido se fosse uma dúvida específica sobre potência e não um relato do meu treino. Acho que se assim fosse eu ia floodar aquele tópico hahaha. Mas se o pessoal achar que vale a pena, pq não né?

Mas enquanto a gente não pensa nisso, deixa eu relatar meu mais recente treino no rolo!

Rolo - 3x15@~95% FTP
https://www.strava.com/activities/442237915" target="_blank

Final de semana foi de descanso e mta comilança! Hj tava bem fresco (uuuuui!). Queria fazer 3x15@100% FTP, mas resolvi ir com calma e tentar a 95%. Usei 4 min de recuperação entre os intervalos. Resultado foi excelente: fiz todos os três blocos de 15 min com média de 250 W (96 % FTP) e 95 rpm. Não senti tanto desgaste que o 3x12@100% FTP q fiz semana passada que pode ser proveniente de: 1) descanso do final de semana; 2) intervalo de recuperação mais apropriado (4 min); ou 3) mudança no selim um pouco mais pra frente que me deixou mais confortável sentando na ponta qdo é preciso fazer mais força.

cara, cada intervalo foi perfeito. Parece a cópia um do outro uahuahuahauhau.



Meu ultimo treino foi uma bosta.
Deveria ter feito 2x30min @Tempo, fui com um grupo de amigos e puxei o pedal, acabei fazendo 2x30min @LT praticamente.

Tudo ocorreu bem, mas nunca mais faço isso, de ir mais forte do que planejado pro treino. Certeza que vai lascar meu descanso pros proximos treinos da semana.

Cadência boa Dr. É isso aí que eu me referia, não precisa rodar acima de 100, mas Em um ritmo confortável. Provável ser pela sua plena recuperação mesmo.

Keepz, sair em grupo para fazer intervalado não dá certo nunca, fato. Saia sozinho ou no máximo com um parceiro para andar de roda ou fazer algo junto, em grupo a chance de dar errado é 99,9%! Hahahaha

Falávamos de aquecimento. Neste link do strava está o treino que fiz no rolo hoje, tem o aquecimento que eu faço no rolo quando vou fazer intervals.

https://www.strava.com/activities/44328 ... ysis/0/905" target="_blank

Sobre o treino, primeiro do tipo depois de uns 45 dias. Hoje foi tenso, acho que somente um ventilador não deu conta e comecei a sofrer no final, o último tiro eu já estava no limite e deu aquela apagada nas vistas! Tome água no corpo e foi duro passar o bode, acabei e fui tomar um carbo reidratante para levantar a moral.

Eu gostei desse teu sistema de aquecimento. Vou tentar hj a noite. Só fiquei preocupado com teus comentários sobre o cansaço neste tipo de treino, pq hj queria fazer um 3x10x(30" L5 + 30" L2) que comentei no tópico de potência, mas aí acho q vou morrer com tão pouco tempo de recuperação!

Eu na verdade eu vacilei, peguei um horário muito quente para treinar e confiei no meu almoço como alimentação. Mas o pior mesmo foi que perdi muito líquido, estava tão abafado que depois mais a noite choveu de homem sério aqui!

Rolo, calor e falta de alimentação e ventilação tornam qualquer treino complicado.

Eu, me achando invencível, estou adiantando minha semana de descanso.
Mesmo meio gripado...Longo de 5hs, + 1h praticamente no ftp + dois treinos seguidos achando que tava tudo ok...
Abateram totalmente minhas pernas e vontade de treinar. Ontem saí pra fazer um longão, impossível, as pernas não aguentavam.
Segurar até melhorar da gripe e das pernas.

Vai ser triste ver o CTL cair, mas...subo depois!

Falando em CTL, vou deixar o PMC de lado até o ano que vem. Nas férias eu vou pra um balneário e só vai rolar MTB

Rolo - 3x6' (30:30 115% FTP)
https://www.strava.com/activities/443925142" target="_blank

Treino BA-TU-TA! 3x6' sendo que dentro dos 6' vc alterna entre 30" em 115% FTP e 30" 60% FTP. Como os impulsos são curtos não dá pra morrer tanto assim, mesmo com tão pouco tempo de recuperação. Embora no último bloco, eu senti aquela pinicada nas pernas. O negócio é intenso e frenético fazendo o tempo VOAR! Qdo percebi tinha se passado 50 min no rolo. Na próxima eu vou tentar 3x8' nesse estilo.

Tempo passar rápido no rolo sempre é algo bom kkkk.


Hoje é um dia triste. Primeiro sábado que não vou pra rua em quase UM ANO.
Girei no rolo sem muito propósito uma horinha, pra jogar MUCO pra fora.
Doente, recuperação ruim, secreção....ultima semana da base 2 perdida!!!

triste

Meu, melhor coisa é repousar. Se forçar vai acabar perdendo mais treino do que se tivesse ficado uns três a quatro dias recuperando.

Melhoras guri!