Treinamento por FC / TRIMP

[elgleidson]

Eu realmente acho, e vejo na prática, que meu LTHR é algo que eu consigo manter por 1h. Afinal de contas, estamos falando de FC! Então de 30 min pra 60 min a coisa não deve mudar muito uma vez que a FC já tenha saído da "inércia" inicial. Agora se eu mantenho o mesmo nível de esforço, são outros 500!

Mas aí é que está a questão do protocolo: ele diz pra socar a bota de modo que tu aguente por 30 min! Se fosse pra aguentar por 60 min, com certeza o esforço seria menor, mas acredito que a LTHR ficaria praticamente igual ao teste dos 30 min, pois por mais que o esforço não seja tão alto quanto o teste de 30 min, o teste é mais longo, o que faria a FC ir subindo mais - eu noto que no teste de 30 min, a FC vai subindo, principalmente nos últimos min (acredito que pelo cansaço acumulado).

Esta é a minha opinião, nada científico, só expondo o que penso a respeito. Na dúvida, façam teste de 60 min e pronto, problema resolvido! (ou outro problema criado: onde achar um bom terreno para manter o mesmo nível de esforço por 60 min contínuos? Acho que apenas numa subida de uns 5~7%!)

[Magnus]

Edit: Aproveitando esse papo, tem muita gente que não calcula 95%, usa direto o valor do teste de 20min. Será que é por isso, porque é difícil manter o limiar real por 1h e então o valor do teste estaria mais próximo da realidade do que os 95%?

O método do Friel diz q o protocolo é de 30 min, sendo que os últimos 20 min é que são considerados. Os 10 min iniciais servem pra tirar a latência da sua FC. Portanto, não tem pq fazer 95% da FC pra tirar LTHR. Pro FTP o negócio é diferente pq a potência é um parâmetro estocástico, ou seja, apertou... gerou... não tem uma "inércia" como a FC

Tiago, pelo Friel sim, inclusive, pelo que li no blog dele há um tempo, nem no cálculo do FTP ele usa os 95%, a única diferença é que ele usa os 30 min pro FTP ao invés de usar apenas os últimos 20.

O lance dos 95% eu tinha visto no TR com o teste de 20 min mesmo. Como eu nunca tinha feito o teste na rua, só no rolo, acabei incorporando a ideia, principalmente porque a LTHR no rolo sempre fica bem mais baixa que na rua, então usando 95% do valor que eu encontrasse na rua deixaria a coisa mais equilibrada para os dois lados.

O curioso é que estou desde quinta-feira passada sem o sensor por falta de tempo de levar pra trocar a bateria e agora estou tendo uma percepção melhor, dá pra sentir quando começo a sair da faixa de endurance. Quando voltar a usar o sensor vou tirar a prova, mas pela diferença de velocidade acredito que para endurance o melhor seja usar o valor cheio do teste de 20min, mas calculando as zonas pelo Coggan. De qualquer forma, depois dessa salada toda que eu fiz, estou achando que pra treinar direito vou ter que ter duas configurações de zonas, uma pro rolo e outra pra rua...

[Lucinar]

Baseado nos TRIMPS de Julho de 2014 em diante e domingo vou pro Desafio Rio do Rastro.

Pra domingo será CTL 89; ATL 75 e TSB 4.
Nas provas do segundo semestre do ano passado cheguei smp com TSB próximo de 1, CTL um pouco acima de 70 e ATL 70 cravado.
Consegui baixar 3kg de massa corporal pra esta prova, mas nesta prova é pra sub 65 kg, ou seja só vou sofrer um pouco menos.
Hematócrito se manteve nos 42% msm com mais volume de treino q o meu normal. No final de janeiro meu hematócrito estava em 47% (pouco ou quase nada de treinos durante 15 dias).

[marcoaleite]

Boa prova Lucinar!!

Meu hematócrito fica sempre na casa dos 42, 43% estando muito bem descansado. No período de base onde fiz uns treinos meio bestas, chegou a ficar em 39%. Interessante como na base, apesar de utilizar menos força, acaba desgastando mais.

[PH]

Baseado nos TRIMPS de Julho de 2014 em diante e domingo vou pro Desafio Rio do Rastro.
[ Imagem ]
Pra domingo será CTL 89; ATL 75 e TSB 4.
Nas provas do segundo semestre do ano passado cheguei smp com TSB próximo de 1, CTL um pouco acima de 70 e ATL 70 cravado.
Consegui baixar 3kg de massa corporal pra esta prova, mas nesta prova é pra sub 65 kg, ou seja só vou sofrer um pouco menos.
Hematócrito se manteve nos 42% msm com mais volume de treino q o meu normal. No final de janeiro meu hematócrito estava em 47% (pouco ou quase nada de treinos durante 15 dias).

Estarei por lá também rss, não cheguei na meta de peso mas como a equipe vai de ônibus ficou bem mais tranquilo de ir. Domingo choramos as pitangas lá no mirante.. até.

[Lucinar]

Boa prova Lucinar!!

Meu hematócrito fica sempre na casa dos 42, 43% estando muito bem descansado. No período de base onde fiz uns treinos meio bestas, chegou a ficar em 39%. Interessante como na base, apesar de utilizar menos força, acaba desgastando mais.

Valeu Marco!
Já queria mt ter ido no ano passado, mas neste deu certo pra eu emendar com os 90 anos da minha vó em Erechim no Domingo. Ai foi tranquilo se organizar. Vai faltar um pouco de perna, mas deve ser fantástico subir aquela estrada numa prova com praticamente 1000 inscritos.

Paulo seu fanfarrão! Vai estar nas cabeças da categoria com ctza (msm não chegando aos sub 70 kg). Tem que aproveitar logística msm e ir com a equipe/amigos. Me espere no mirante pra pelo menos cumprimentarmos (msm se eu chegar dps da premiação)
Ainda quero me organizar pra ir no desafio do Márcio e nas provas de SP (Granfondo, Campos, etc), apesar que pra SP e RJ parece menos garantido que serão realizadas as provas na data e local divulgados .

Vlw

[marcoaleite]

Lucinar, 10 a 12 de abril tem o Giro Do Interior em Barra Bonita. Talvez eu vá, vai depender da logística, é uma competição de três etapas interessantes.

[tbortolotto]

Hj eu sofri com falta de correlação FC x Potência... Semana no emprego novo... horário diferente, carga de trabalho diferente, cansaço diferente, consumo de café diferente. Fui pro rolo e percebi de cara uma FC bem mais baixa no aquecimento. Nos intervalos em LT, a FC não chegou a passar de 4.1... ficou ali entre 3.8-4.0. Pelo RPE e pela estabilidade da FC depois de chegar na cadência/carga do esforço eu tenho ctz q estava em LT, mas a FC ficou 10-12 bpm menor q a LTHR... Bizarro

[Lucinar]

Lucinar, 10 a 12 de abril tem o Giro Do Interior em Barra Bonita. Talvez eu vá, vai depender da logística, é uma competição de três etapas interessantes.

Marco,

Pessoal aqui da região Cascavel/Toledo/Foz vão (pelo q falaram lá no mirante do Rio do Rastro).
Eu não tenho nível pra isto não. Meu negócio são provas " clássicas" kkk.

Parabéns ao Paulo Haas que apavorou na Serra do Rio do Rastro domingo e smp gnt fina pra conversar.
Deve ter mais gnt daqui que foi, mas não recordo agora.

[Keeepz]

Adquiri um rolo que vai chegar essa semana, pois estou sem tempo pra ir pra rua ultimamente,

Joguei todos treinos anteriores no GC e deu esse gráfico:

Desculpem por nao ter postado printscreen, nao dava uahuahuah

Agora é voltar aos treinos, pois esse ano mal sai pra girar.

[tbortolotto]

"Ameguenhos"... uma dúvida. Fiz um 2x20 no rolo hj a noite. Sem querer em cada bloco dos 20 min eu usei uma relação diferente, 52x19 no primeiro e 39x14 no segundo. Como eu tava controlando o esforço mais por velocidade que por FC (pra ser mais mimético à potência), a cad e velocidade média dos dois blocos foi a mesma (91 rpm e 31.7 kmh). No entanto eu notei uma "facilidade" maior de manter o foco e o esforço no segundo bloco. Pode-se notar tbm, que houve uma amplitude da FC, cad e velocidade bem menos pronunciada no segundo bloco, oq pode sugerir que esse foi mais constante que o primeiro.

Aí vem a pergunta: isso teria alguma coisa a ver com a relação que usei ou seria algo mais relacionado a estar mais "aquecido"?

O link do Strava pra ver o treino. O primeiro bloco é a Lap2 e o segundo a Lap4 (https://app.strava.com/activities/27621 ... is/148/326" target="_blank)

[elgleidson]

"Ameguenhos"... uma dúvida. Fiz um 2x20 no rolo hj a noite. Sem querer em cada bloco dos 20 min eu usei uma relação diferente, 52x19 no primeiro e 39x14 no segundo. Como eu tava controlando o esforço mais por velocidade que por FC (pra ser mais mimético à potência), a cad e velocidade média dos dois blocos foi a mesma (91 rpm e 31.7 kmh). No entanto eu notei uma "facilidade" maior de manter o foco e o esforço no segundo bloco. Pode-se notar tbm, que houve uma amplitude da FC, cad e velocidade bem menos pronunciada no segundo bloco, oq pode sugerir que esse foi mais constante que o primeiro.

Aí vem a pergunta: isso teria alguma coisa a ver com a relação que usei ou seria algo mais relacionado a estar mais "aquecido"?

O link do Strava pra ver o treino. O primeiro bloco é a Lap2 e o segundo a Lap4 (https://app.strava.com/activities/27621 ... is/148/326" target="_blank)

Acho que tem mais a ver com estar aquecido mesmo, já que ambas as relações usadas são praticamente iguais no quesido "peso". E como tu manteve a mesma cadência (e velocidade), então acho que tem mais a ver com o fato de já ter "soltado mais a musculatura". Mas tem um porém que eu notei: no segundo tiro tua cadência ficou bem mais constante! No primeiro tiro tem muitos momentos de 80 e pouquinho, coisa que não acontece no segundo. Mas é coisa pouca, mas pode ser que isso tenha te dado a sensação que tu teve.

Mas o mais importante é: é o nível de esforço que tu sente na rua? Quando tu faz na rua, tu anda a 90 rpm +/- e a 32 km/h +/- ? Se na rua, com o mesmo esforço (RPE), tu anda mais, acho que tu precisa apertar mais teu rolo. Se anda menos, afrouxa um pouco o rolo. O negócio é deixar o mais parecido possível. Mesmo no rolo doendo mais hehehehehe.

[tbortolotto]

Gleidson,
Só pra ficar claro, eu usei como referência a velocidade no rolo pra simular a potência desde que esta velocidade me mantivesse dentro da zona. No primeiro bloco de 20 min subi a velocidade até atingir Z4 numa cad confortável (>90 rpm) o que deu em torno de 33-34 kmh. No entanto, senti que ia torrar ao final do bloco e então diminuí pra 32 kmh que ainda estava em Z4. No segundo bloco eu fiz o contrário: fui direto pra 32 kmh e aí olhei pra FC e vi que ela estava em Z4. Note que a média da FC do primeiro bloco foi menor que do segundo. Se eu tivesse me baseado (no segundo bloco) em FC e não na velocidade, provavelmente eu estaria fazendo um esforço numa "potência" (entenda-se velocidade) menor.

No rolo e na estrada eu sinto mais ou menos o mesmo esforço pra Z4. No rolo a sensação é até um pouco mais puxada, mas deve ser pelo calor/desidratação. Oq me deixa "puto" (leia-se confuso) é essa mania q eu tenho de me sentir melhor na coroinha. Eu sei q se é o mesmo gear ratio deveria ser o mesmo peso, mas sei lá se é algo que já se tornou placebo... qdo eu to na coroinha eu sinto mais facilidade em administrar o passo. Claro que na estrada a gente tem situações onde a zona do limiar fica bem acima dos 40 kmh (oq na coroinha fica basicamente impossível de atingir), mas já me peguei fazendo 35 kmh a 105 rpm em 39x15 pq no coroão a cad caiu e minhas pernas deram uma queimada.

Deve ser coisa da minha cabeça mesmo!

[elgleidson]

...No primeiro bloco de 20 min subi a velocidade até atingir Z4 numa cad confortável (>90 rpm) o que deu em torno de 33-34 kmh. No entanto, senti que ia torrar ao final do bloco e então diminuí pra 32 kmh que ainda estava em Z4...

Acho que tu respondeu a tua pergunta!

[tbortolotto]

Acho que tu respondeu a tua pergunta!

Pode ser, pode ser... acho q é mais psicológico q real hahaha

[tbortolotto]

Quero fazer uma gambi no Edge 510... bora ajudar o coleguinha?
Gostaria de ver no display no aparelho a %LTHR como existe para %FTP. No entanto, não tem como eu setar uma FC fixa pra que o aparelho calcule uma % sobre a FC do momento. A única possibilidade disso, eh eu setar minha LTHR como se fosse MaxHR e usar %MaxHR no display. Aí vem a pergunta: será que não vai bugar os campos referentes a zonas? O calculo de calorias vai bugar com ctz, mas isso eh irrelevante.

Q seis acham ameguenhos?

[Marcelo Marino]

Eu tentei usar dessa forma, mas sem sucesso.

Era o jeito que eu usava em outros medidores e queria continuar usando assim, só que chegou um dia que eu me dei conta que o Garmin não gostava desse jeito e oferecia no lugar o mostrador de zonas. Passei a usaros números das zonas e achei bem melhor, principalmente quando você tem a descrição do treino por zonas, é bem útil, melhor que porcentagem.

Por porcentagem você tem que decorar quais são suas zonas, tipo de 95% a 102% é o limiar digamos, pelo número da zona fica mais fácil: 4, 4,2, 4,8...

Quando não estou seguindo nenhum treino específico vejo mais pelos batimentos mesmo, sei quando estou no verde, no amarelo e no vermelho. . Assim, sem muita precisão.

[tbortolotto]

Depois q a minha cinta morreu e eu entrei pro Clube Premium da Garmin, voltei a pedalar só no "pelo". Único esforço q eu reconheço com certa propriedade é algo entorno de LT q talvez até seja Sub-LT. Enfim, fazer o 2x20 focando na coerência do esforço com cad/velocidade em detrimento da FC é algo bem menos angustiante. Parece que fico mais focado... menos angustiado em manter determinada FC. Imagino como deve ser bom treinar por potência ^^

[elgleidson]

Tiago, depende também. Não é bem assim: tem PM, esqueça FC!

Já reparei que nas zonas baixas (Z1, Z2, Z3 e Z4), a coisa é bem comportada e normalmente batem com minhas zonas de potência. Z5 já reparei que é totalmente fora mesmo. A FC demora muito pra subir, normalmente só atingindo a zona de treino quando to na metade do tiro, as vezes já quase no final. Acima disso, esquece totalmente!

Mas eu faço isso porque queria ver o comportamento da FC em relação ao PM, não uso como parâmetro algum pra treino. Talvez apenas se estivesse fazendo um recuperativo ou endurance, que eu achei bem confiáveis.

[tbortolotto]

tem PM, esqueça FC!

Sim sim, exatamente por isso. É que no 2x20 talvez por causa do aquecimento/cansaço/desidrataçao eu mais me preocupava em manter a FC mais dentro do intervalo doq focar no esforço. Então já aconteceu algumas vezes da FC querer subir e eu "tirar o pé" e o contrário tbm se aplica. Em suma: os dois intervalos não ficam iguais em termos de potência.

Oq me deixou "feliz" é que sem essa cobrança do monitor eu fico menos ansioso em querer controlar as coisas. Eu vou noq sinto e noq a velocidade me diz.

[elgleidson]

tem PM, esqueça FC!

Sim sim, exatamente por isso. É que no 2x20 talvez por causa do aquecimento/cansaço/desidrataçao eu mais me preocupava em manter a FC mais dentro do intervalo doq focar no esforço. Então já aconteceu algumas vezes da FC querer subir e eu "tirar o pé" e o contrário tbm se aplica. Em suma: os dois intervalos não ficam iguais em termos de potência.

Oq me deixou "feliz" é que sem essa cobrança do monitor eu fico menos ansioso em querer controlar as coisas. Eu vou noq sinto e noq a velocidade me diz.

Aí eu acho que tu fazia errado. Até onde eu entendi, a coisa sempre foi pelo esforço e usa-se a FC para ficar dentro da zona de treino (por isso um intervalo, não um número específico - por PM fica impossível treinar por um número específico, pois o "instantâneo" varia demais, já com a FC, a vairação não é grande e nem brusca como no PM).

E se for no rolo, aí fica mais fácil ainda manter isso, pois como não tem variação de terrono e vento, como na rua, fica fácil manter um "40 km/h a 95 rpm" se isso representa um esforço de Z4 por exemplo. Aí foda-se se a FC vai subir mais no segundo ou terceiro tiro. O esforço está sendo o mesmo. Se tu seguir a FC, tu vai pode acabar fazendo o segundo tiro um pouco mais fraco que o primeiro, pois a tendência é a FC subir um pouco em relação ao primeiro. Mas se tu LTHR foi bem medido (ou seja, se tá treinando no rolo, deveria ter feito o teste no rolo e vice-versa pra rua), não é para acontecer de, no mesmo esforço, teu primeiro tiro ser em Z4 e o segundo ir pra Z5. Pode ocorrer de, no segundo tiro, tu ter uma média mais alta na FC em relação ao segundo - ou no primeiro tu beirou Z5 faltando 3 min pra acabar e no segundo tu ter beirado Z5 já na metade do tiro.

Bem, pelo menos é o que eu acho. Me corrigam se eu estiver enganado.

Obs.: tu estava treinando no rolo pela FC (LTHR) medida na rua ? Pois dá diferença! A minha, medida no rolo, fica mais alta que na rua. Talvez pela diferença de ventilação e por ser algo bem mais constante do que na rua. Então um treino no rolo "dói mais"!

[tbortolotto]

Aí foda-se se a FC vai subir mais no segundo ou terceiro tiro. O esforço está sendo o mesmo. Se tu seguir a FC, tu vai pode acabar fazendo o segundo tiro um pouco mais fraco que o primeiro, pois a tendência é a FC subir um pouco em relação ao primeiro.

Obs.: tu estava treinando no rolo pela FC (LTHR) medida na rua ? Pois dá diferença! A minha, medida no rolo, fica mais alta que na rua. Talvez pela diferença de ventilação e por ser algo bem mais constante do que na rua. Então um treino no rolo "dói mais"!

Isso ae!

Eu medi a LTHR no rolo. Deu coisa de 2 bpm menor q na estrada.

[Lucinar]

Com a participação na Copa Cidade Canção em Maringá, finalizo minha temporada de primeiro semestre.
5mil kms, média de 10 horas por semana e3 provas e gostei da participação em todas.
FTP na faixa de 3,5 w/kg e consegui me manter abaixo dos 75kg nestas 3 provas.

Agora Ciclismo só pra encontrar a galera.

Segue imagem dos TRIMPS


Dps de setembro devo voltar a treinar sério.

[Wanderson Mata]

Esse ano tô todo zuado

[tbortolotto]

Eu nem sei se cabe essa pergunta aqui, pq eu to sem FC =(
To com dificuldade de fazer o 2x20 em LT no rolo, me falta concentração, sei lá. Fiz os mesmos 40 min, mas em blocos de 6 min + 3 min de recuperação. Dá pra considerar que to trabalhando LT? To colocando recuperação demais? O Friel sugere um workout assim pra LT: 6 a 12 min com 2 a 3 min de recuperação, então eu to no limite mais baixo do intervalo (6 min) com a mais alto de recuperação (3 min).

De repente ir aumentando os intervalos com menos recuperação?

[Magnus]

Tiago, você assiste filme, prova de ciclismo, documentário... enquanto fica no rolo? Se eu não tiver distração, não faço 2x20 mesmo, o desânimo vence.

[Keeepz]

Minha cinta morreu ontem..oh god why?



Eu faço muitas vezes sem nada, e é péssimo mesmo.
Ou coloco alguma musica que eu curta e ja era.
O problema começa nos 12' do intervalo mais ou menos, que o sofrimento fica insuportável nessa sauna aqui, e fico querendo me distrair até com as moscas pro tempo passar.

Mas não consigo assistir nada tambem, porque não consigo concentrar em nada alem do sofrimento

[Magnus]

É por aí mesmo, Keepz, aos 12 min a vontade de parar tá alta, hehe... pra mim, música não funciona, tem que ser vídeos mesmo. Uma coisa que parece boba, mas que pra mim faz diferença psicologicamente é fazer a contagem regressivamente, ou seja, ao invés de pensar já fiz 12, penso que só faltam 8.

[schmidt]

"Ameguenhos"... uma dúvida. Fiz um 2x20 no rolo hj a noite. Sem querer em cada bloco dos 20 min eu usei uma relação diferente, 52x19 no primeiro e 39x14 no segundo. Como eu tava controlando o esforço mais por velocidade que por FC (pra ser mais mimético à potência), a cad e velocidade média dos dois blocos foi a mesma (91 rpm e 31.7 kmh). No entanto eu notei uma "facilidade" maior de manter o foco e o esforço no segundo bloco. Pode-se notar tbm, que houve uma amplitude da FC, cad e velocidade bem menos pronunciada no segundo bloco, oq pode sugerir que esse foi mais constante que o primeiro.

Aí vem a pergunta: isso teria alguma coisa a ver com a relação que usei ou seria algo mais relacionado a estar mais "aquecido"?

O link do Strava pra ver o treino. O primeiro bloco é a Lap2 e o segundo a Lap4 (https://app.strava.com/activities/27621 ... is/148/326" target="_blank)

Tenho mais duas outras hipóteses pra te deixar mais confuso ainda:

1. Talvez na coroinha a eficiência do drivechain melhore.
Raciocínio: Supondo que a corrente toque a metade dos dentes na coroa e no k7. No primeiro intervalo a corrente estaria tocando 35 dentes (52+19)/2 e no segundo por 26 (39+14)/2. Então fazendo uma analogia com a área de contato do pneu com o solo, onde se sabe que enquanto menos o pneu toca o solo mais eficiente é o deslocamento, estou imaginando que enquanto menos dentes a corrente tocar mais eficiente será a transmissão.

2. Talvez o rolo fique mais fraco a medida que aquece.
Raciocínio: O rolo pode estar mais quente no segundo intervalo, se for magnético então os imãs estariam mais fracos e se for fluido o fluido poderia estar menos denso por estar mais quente.

P.S. Isso são só hipóteses da minha cabeça, achei o post interessante e ainda não procurei sobre o assunto.

[Magnus]

Schmidt, pelo que já li, acontece o contrário. Quanto mais dentes abraçarem a corrente, melhor a transmissão de força e também é menor o desgaste dela. Você vai produzir X de potência, quanto mais dentes, menor a quantidade de força por dente.