Treino no Rolo

[kinbold]

Moçada,

além de mim, sei que alguns treinam no rolo. Fica aqui um tópico pra discutirmos essa modalidade.

Atualmente uso os vídeos do Sufferfest (http://www.thesufferfest.com), que possuem objetivo definido e não necessitam perder tempo estudando planilhas.

Estou a disposição para ajudar vocês montarem treinos e/ou dúvidas.

[Lenine]

Seria permitido postar algum tipo de link para download desses vídeos.

[Rafael]

Como voce faz os seus treinos Kinbold?
Ultimamente tenho praticado corrida também, ( nao sou triatleta) voce sabe como mesclar os dois treinamentos?
Tenho usado o programa trainerroad que ajuda com os treinos de rolo.
Www.trainerroad.com

[Marcelo Marino]

Tem as tabelas de treinamento da Tacx também. São desenvolvidas paras os rolos deles, mas da para adaptar para o de outras marcas.

Tem uma explicação básica sobre treinamento também.

http://www.tacx.com/en/experience/tacx-coach

[Doido43]

Eu voltei essa semana aos treinos no rolo, to precisando de umas idéias novas para treinos, alguém se habilita?

Nesse momento, estou com o ombro instável por conta de uma inflação em um dos músculos, logo, estou impossibilitado de fazer um dos movimentos da fisio (caso faça, corro o risco de tirar meu ombro do lugar, rsrs). Por conta disso, não posso pedalar em pé ou fazer força com o braço, então estou treinando força basicamente.

Se alguém tiver alguma ideia de treinos para diferenciar os meus, ficarei grato!

[kinbold]

Eu tbm uso o trainerroad, associado aos videos do Sufferfest, mas eles tem bastante treino tbm.

O esquema é você escolher o tipo de treino que quer fazer, tipo força, cardio, tiro... pra cada um tem um "vídeo"ou treino específico.

No meu micro no trabalho eu tenho um documento de tipos de treino, segunda posto aqui. Aí dá pra vc desenvolver qualidades específicas.

Acho que a primeira a treinar é cadencia. Tipo tentar fazer 30 minutos com cadencia média de, no mínimo, 90. Quanto maior a média melhor, claro.

Aí depois treina resistencia, força, velocidade.... de acordo com o que você quiser melhorar.

Os videos do Sufferfest são pagos, custa na faixa de 25 conto cada um. Já o trainerroad pra usar sai a 20 conto por mes, e tem um mes gratis pra testar.

Em breve eu vou parar de assinar o trainerroad, to fazendo a curva de potencia do meu rolo aí nao "preciso" do software pra seguir. Mas que é legal demais, é.

[Doido43]

Pois é, além da força, to treinando cadência tbm...nos 15 primeiros minutos, junto com o aquecimento aproveito pra treinar a cadência alta tbm.

[Carvalho_BR]

to licenciando meus videos do sufferfest (ja comprados) para a versao "uso coletivo"
quem quiser participar do racha, manda 10 reais por video q eu disponibilizo link pra download
acho q assim nao é pirataria - é?

[kinbold]

Conforme prometido, seguem exercícios que eu fazia antes do Sufferfest, recomendo. Se não me engano os treinos abaixo são do livro do Lance Armstrong. Mas mesmo sem EPO e cortisona dá pra fazer.

É importantíssimo o acompanhamento com monitor cardíaco.

Exercícios de ciclismo

1. Tempo (Ritmo)

Meta: Aumentar capacidade aeróbica
Como: A cadência deve ser relativamente lenta entre 70 a 85 rpm. Isso aumentará a resistência em pedaladas e ajudará a fortalecer os músculos das pernas. Pedalar sentado nas subidas.
Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM

2. FastPedal (Pedalada Rápida)

Meta: Melhorar eficiência de pedalada
Como: A marcha deve ser leve, e a resistência do pedal baixa. Lentamente aumente a cadência começando com rpm's de 90 a110 rpm. Cadência máxima deve ser 120 rpm
Tempo: 60 min. de treino, fazer 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ série.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 85% da FCM

3. PowerIntervals (Intervalo de Força)

Meta: Aumentar o VO2máx
Como: Cadência de 100 a 110 rpm, reservar 1 min. para chegar na zona alvo de treinamento e manter essa intensidade até o resto do intervalo. Os 2 últimos min. de cada intervalo desenvolverão seu VO2máx.
Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 3 min. c/ 3 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a90% da FCM

4. FlatSprints (Sprints Planos)

Meta: Melhorar a velocidade fora do selim
Como: Sprints são sempre realizados a 100% da potência máxima. Manter a cadência alta depois dos sprints.
Tempo: 60 min. de treino, tiros 10 a 15 seg. c/ 5 a 10 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca90 a 100% da FCM

5. EnduranceMiles (Milhas de Resistência)

Meta: Aumentar a resistência para um maior vigor.
Como: Cadência de 85 a 95 rpm, o objetivo é treinar em 70% da FCM para permanecer em um nível aeróbio que evite o acúmulo de ácido láctico nos músculos.
Tempo: 60 min. de treino.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 80% da FCM

6. OneLegged Intervals (Intervalos Utilizando apenas uma perna)

Meta: Isolar a pedalada para um giro mais suave.
Como: Enquanto pedala visualize que está tentando se livrar da lama das sapatilhas, puxe a ponte do pé para trás quando o pedal estiver na parte mais inferior do giro
Tempo: 60 min. de treino, 3 séries em cada perna, c/ 5 min. de recuperação.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 70 a 80% da FCM

7. SteadyState Intervals (Intervalos mantendo uma intensidade)

Meta: Aumentar o limiar de lactato
Como: É importante pedalar e manter a intensidade do treino durante todo o intervalo, a cadência de pedal é flexível - subindo 70 e 80 rpm - plano 85 a 95.
Tempo: 60 min. de treino, 2 intervalos de 20 min. a 80 a85%, c/ recuperação de 20 min. a 60 a70%.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM

8. DescendingIntervals (Intervalos de Descidas)

Meta: Aumentar o poder anaeróbico, o limiar de lactato e a capacidade de repetição durante esforços intensos e breves.
Como: Marcha moderada, mas a cadência deve ser elevada 110 rpm no mínimo durante cada intervalo. Cada intervalo é mais curto que o anterior, mas o tempo de recuperação é limitado.
Tempo: 60 min. de treino. 120 seg. de esforço máx – 120 seg. de recup.
90 seg. de esforço máx. - 90 seg..de recup.
60 seg. de esforço máx. – 60 seg. de recup.
30 seg. de esforço máx. – 30 seg. de recup
Descansar 5 minutos entre cada série
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 85% da FCM

9. Stomps (Exercício de pisar forte no pedal)

Meta: Aumentar a força de pedalar sentado no selim.
Como: Marcha pesada 52x14 13 12.
Tempo: 60 min. de treino, fazer Stomps de 20 seg. cada, c/ 5 min. de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM

10. MuscleTension Intervals (Intervalos de tensão muscular)

Meta: Desenvolver força ciclística especifica para subir.
Como: Cadência de pedal deve ser baixa 50 a 55 rpm, e a intensidade da freqüência cardíaca não é importante, usar marchas longas 52x14 13 12.
Tempo: 60 min. de treino, intervalos de 5 min. a 70 a 80%, c/ 10 min de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM

11. Speed Accelerations (Aceleração de velocidade)

Meta: Simular as necessidades de aceleração de um grupo de ciclistas.
Como: Esse exercício é composto de marchas cada vez mais altas. Ao aumentar a marcha para cada sprint, você estará aumentando a resistência de cada novo sprint - e ganhando mais força.
Tempo: 60 min. de treino. Sprint 1: Bem leve – 42x 17 ou 16
Sprint 2: Bem amplo – 52x17 ou 16
Sprint 3: Pesado – 52x14 ou 12
Recuperação de 3 a 5 minutos entre os sprints.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 60 a 70% da FCM – nos sprints vai extrapolar

12. OverUnder Intervals (Intervalos de sobre/ sob limite)

Meta: Adquirir força em intensidades maiores que seu limiar de lactato.
Como: Marcha moderada, cadência superior a 100 rpm, lentamente traga intensidade até o limiar de lactato na freqüência de 80 a 85%. Manter essa intensidade por 5 minutos, e então aumente de 3 a 5 bpm de seu limiar, permaneça nessa intensidade por 1 minuto, e então baixe a intensidade para sua freqüência cardíaca de limiar de lactato, permaneça por 10 a 15 minutos e ataque novamente.
Tempo: 60 min. de treino. Fazer 5 intervalos, c/ 10 a 15 minutos de recup.
Aquecimento: 10 minutos
Desaquecimento: 10 minutos
Freqüência cardíaca: 80 a 90% da FCM – nos sprints vai extrapolar

[edduds]

Muito bom!! Vlw Kinbold.

(Estou postando mensagens assim, sem muito conteúdo para chegar nas 20 logo e poder anunciar)

[Iberê]

postei no outro fórum e vou deixar aqui também, o site da tacx tem um virtual coach com vários treinos pro rolo, e iniciação aos princípios do treinamento.

http://www.tacx.com/en/experience/tacx-coach

[Lenine]

Hoje fiz o treino Revolver45 do Sufferfest.

4 min de aquecimento e após isso 1 min de tiro na intensidade máxima x 1 min de descanso. 15 vezes isso + 4 de desaquecimento no final.
Até agora foi o treino mais fodão que fiz de tiros.

[Doido43]

Hoje fiz o treino Revolver45 do Sufferfest.

4 min de aquecimento e após isso 1 min de tiro na intensidade máxima x 1 min de descanso. 15 vezes isso + 4 de desaquecimento no final.
Até agora foi o treino mais fodão que fiz de tiros.

Gostei desse...

Mas quando vc diz "intensidade máxima", vc quer dizer, sua potencia máxima com a marcha mais "pesada"?

[Lenine]

Isso.
Tanto é que no vídeo ele não pede um valor "x" de cadência na hora do tiro por conta de você, teoricamente, estar no seu máximo.
Meu batimento foi lá pros 190 bpm

[Doido43]

Isso.
Tanto é que no vídeo ele não pede um valor "x" de cadência na hora do tiro por conta de você, teoricamente, estar no seu máximo.
Meu batimento foi lá pros 190 bpm

Eu tenho treinado 30 min. no rolo sendo:

10 min. aquecimento.
19 min. 53/19 com cadencia alta.
1 min. 53/12 tiro.

Depois, 2 min. a mais de desaceleração.

[Lenine]

Só um tiro no treino?
O Sufferfest é exagerado ou você tá devagar?

[Doido43]

Só um tiro no treino?
O Sufferfest é exagerado ou você tá devagar?

Não, eu é que to devagar...

Ocorre que, como fiquei parado, não quis voltar com tudo, mas pra compensar a falta de tiros, eu tento manter a cadência alta durante todo o treino. E monitoro meus batimentos pra ficarem sempre acima de 85%....


Hoje, finalmente fui liberado pelo médico e fisioterapeuta para exercer todas as minhas atividades normais. Agora vou começar a treinar mesmo pra 9 de julho.

[kinbold]

Hoje fiz o treino Revolver45 do Sufferfest.

4 min de aquecimento e após isso 1 min de tiro na intensidade máxima x 1 min de descanso. 15 vezes isso + 4 de desaquecimento no final.
Até agora foi o treino mais fodão que fiz de tiros.

Pra mim esse é o vídeo mais foda do Sufferfest até hoje. Não consegui fazer ele na potência "certa", lá pelo quinto sprint já começa faltar perna.

[Lenine]

Hahahahahaha... muito bom saber que um profissional também sofreu com ele

Cara, a relação eu mantive as mesmas indicadas, só o giro durante o descanso que caiu de 90 pra 78, 80 rpm.
Além desse tem o Fight Club que também é bem fodão. Já fez esse Kinbold?

Outra coisa, você saberia dizer qual video é bom pra treinar "fundo"?
Tenho a impressão que o The Hunted e o Angels são bons pra isso.

[kinbold]

Fight Club não tenho.

Eu tenho os seguintes:

Angels
Blender
Dark Place
Downward Spiral
The Long Scream
Revolver

Eu uso o Trainerroad pra monitorar a potencia. Confesso que era mais fácil antes, kkkk.

[Lenine]

Quando puder compra o The Hunted e o Fight Club: o primeiro é bem legal pra treinar subidas longas e o segundo bom pra treinar alta velocidade em falsos planos.

Esse treiner road avalia o que?
Tem algum apetrecho a ser comprado e instalado não sei onde? rss

[kinbold]

Tem, é um software que comunica via ANT com o sensor de velocidade/cadencia do Garmin.

Com isso ele virtualiza a potencia gerada e te mostra em tempo real o sofrimento.

http://www.trainerroad.com/

[Gili]

Fala galera, comprei um rolo essa semana, mas to com o joelho bichado ainda e não da pra treinar. Mas vou lendo aqui pra pegando as dicas, alias, parabens pro pessoal, excelentes dicas e sites, vou ver todos.

E to dentro do "ratatá" dos vídeos aí, me manda as info por MP.

abs