Esclarecimentos sobre treino no rolo - sensaçoes vs watts

[TheBlackPath]

Entao.... acho que a maioria aqui treina muuuuito no rolo e creo q poderao me esclarecer umas duvidas que tenho já faz tempo.
Eu raramente uso o rolo... dos +15000km do ano passado.. acho que nao chego a 150 no rolo. Quase só uso quanto o clima esta apocaliptico ou estou doente, que é o caso agora.

Peguei uma gripe semana passada (10 dias antes da primeira corrida do ano... ehhh "maravilha"!).. parei uns dias e ja estou no bom caminho de recuperar.... como esta frio demais para sair... da-lhe treininhos "light" no rolo.

O light entre aspas é a questao: tenho a sensaçao de que os treinos no rolo, para os mesmos W sao muito mais duros e carregam a musculatura muito mais. Estou correto? Ou tem algo errado com o rolo?

Tenho dois rolos.. um triplo, sem resistencia e que utilizo mais pq em geral, traduz mais as sensaçoes da estrada e em geral quando estou digamos a 200W... a velocidade, relaçao de marchas, cadencia etc sao bastante proximas do que estaria fazendo na estrada no plano. Só a pulsaçao que fica uns 10 ou 15 bpm abaixo do normal e sinto MUITO MAIS MUSCULARMENTE. O outro é um fixo Elite Novo Force (magnetico) que me parece bastante artificial de sensaçoes.

Na prática...Exemplo de ritmo leve na estrada:

180W - 110bpm - 95rpm

é um ritmo que sinto quase que massageando as pernas... bastante tranquilo.
Para ter a mesma "sensaçao" MUSCULAR no rolo triplo, provei hj e tenho que rodar a:

100W - 85bpm - 90rpm

Ou seja, em termos de TSS me sai quase a metade do que sairia na estrada... e se quero obter os mesmos TSS de um treino LEVE na estrada, teria que fazer um treino que me custaria bastante muscularmente.

Alguem saberia explicar pq? E como adaptar os treinos? FELIZMENTE como eu disse treino muito pouco no rolo.. mas cada vez fico incomodado com essas dúvidas e com tantos experts no tema aqui.. acho que finalmente esclareceremos hehe Valeu!

Em tempo... bem hidratado, e temperatura da sala em 19 graus.

[Papillon]

Como esta o setup do rolo? Pois acho depende de cada modelo. Eu uso basicamente o rolo, já até parei de olhar a km e olho o temo de treino, afinal quando saio de casa para pedalar dou aquela "embarrigada" no treino de 15min antes, 15min depois e se bobear um tempo de roda. No rolo, subiu esta treinando. Eu tive um rolo triplo, um rolo btwin e agora estou com o kurt que sem dúvidas foi para mim um salto.

Sobre o setup o rolo é muito sensível ao pneu utilizado e pressão, além da pressão no parafuso de ajuste. Aqui em casa o FTP da 248 e na rua 249 acho que esta bem equivalente, agora o cansaço no rolo é maior por conta da inércia, você para de pedalar o rolo "estanca".

[tbortolotto]

Eu treino 70% do tempo no rolo e te digo que pra gerar os mesmos watts q na rua eu preciso de o dobro da hidratação, um potente ventilado bem perto da cara e que o tempo não esteja muito úmido (se conseguir climatizar o ambiente com ar condicionado é uma boa pedida). O maior problema que eu vejo no rolo é que a resistência ao movimento é literalmente o oposto da estrada. Na estrada (flat) cerca de 80-90% vem da resistência do vento e coisa de 10% vem do atrito com o solo. No rolo, a resistência é 100% do atrito (com o rolo, claro). Isso causa efeitos inerciais que os engenheiros aqui do fórum podem te iluminar melhor, mas com isso a dinâmica do "pedalar" muda muito. Não a toa, o recrutamento muscular (conjuntos de músculos) muda no rolo pra estrada, fora que na estrada se utiliza musculatura para prover esquilibrio, coisa que no rolo não existe.

Então é bem comum a gente ver coisas estranhas acontecendo no rolo para algumas RPE. Por exemplo: no rolo eu meto 3min@300w com 85 rpm com "facilidade", mas na estrada eu basicamente travaria por conta da baixa cadência... eu precisaria trabalhar nos 95-105 rpm pra me sentir confortável pra essa potência. Agora se replico essa alta rpm no rolo eu quico tanto no selim que meu saco dói mais que as pernas! Outro exemplo: no rolo, é impossível pra mim manter 250w@1h... acho massante e fadigante. Prefiro sempre altas potências no rolo com intervalos mais curtos. Na estrada já fiz os mesmos 250w por 1h30 e tava inteiro! Rolo pra mim definitivamente é pra intervalado em LT e VO2max. Qualquer coisa abaixo disso é fisico e mentalmente mto mais desgastante.

Sobre o TSS do rolo eu tenho duas opiniões: 1) o tempo dos treinos no rolo são sempre mto menores q na estrada, fazendo os TSS caírem mesmo. 2h na estrada mesmo q leve dão mais TSS q 1h no rolo no talo por simples matemática mesmo; e 2) a potência de "descanso" q usamos no rolo as vezes é mesmo bem baixa, jogando o TSS mais pra baixo ainda. Mesmo num intervalado é comum o descanso ficar abaixo dos 100-120w por alguns minutos. Qdo na estrada se consegue andar tão macio? aqui na minha região... abaixo de 180w vc quase cai da bike de tão devagar haha!

[Papillon]

Putz muito bem observado o lance da hidratação, no rolo uso uma caramanhola por 30-40min e parece que vou morrer se fico sem.

[Magnus]

Eu nunca tive medidor de potência, mas mesmo quando treinava por FC, no rolo eu esquecia toda a configuração de zonas que apurava na estrada. Sempre tive rolo triplo, daquele solto, então eu usava sempre mesmo modelo de pneu e sempre com a mesma calibragem; daí eu fazia um teste de "ftp" no rolo, mas baseado na velocidade, ou seja, usando a velocidade como parâmetro ao invés de potência ou FC.

Na prática um treino em SS, por exemplo, ficava mais ou menos assim:

Na estrada: 156 - 161 bpm;
No rolo: 32 - 36 km/h;

A sensação acabava ficando muito parecida em ambos. Como você tem medidor de potência, pode fazer duas configuração de zonas. Faz um teste de FTP na estrada e outro no rolo... é possível que funcione.

Uma vez me perguntaram: por que não faz outro teste no rolo usando também a FC, como na estrada? Pelos motivo que o Bortolotto colocou; no rolo o calor, desidratação, cansaço etc deixam o coração variando mais ainda do que na estrada de acordo com o dia que tivemos, mas com potência acho que você vai conseguir superar esse problema.

[portoga]

Minha estratégia de treinos envolve treinos específicos e estruturados no rolo durante a semana e treinos longos na estrada nos finais de semana.

Tal qual o Papito, tenho um bom rolo fluido (Cycleops Fuid2), entretanto, como tenho medidor de potência (Stages), posso verificar com boa precisão um determinado RPE vis-à-vis a potência produzida no rolo e na rua.

Pois bem. Primeiramente, endosso a opinião que treinar no rolo é bem mais desgastante que treinar na rua. Não vou repetir os comentários anteriores frente minha concordância com eles, contudo posso acrescentar que os treinos no rolo, além de mais exigentes em relação à musculatura, são mais exigentes mentalmente, pelo menos para mim. Afirmo isso, pois aguentar um intervalo em potência elevada no rolo é muito mais desgastante mentalmente que fazer o mesmo na estrada. Somando-se o fato de que a musculatura é também mais exigida no rolo, tem-se que, na prática, manter, por exemplo, 85% do FTP por 20 minutos, é bem mais fácil na estrada que no rolo.

Para conhecimento, outro dia tentei replicar na USP um treino conhecido do TrainerRoad chamado Holt Hill. Programei meu Garmin Edge 520 com o referido treino e logo que comecei percebi que estava tudo muito mais fácil na rua do que no rolo. Fiz a primeira metade do treino respeitando as faixas de potência prescritas, mas na segunda metade decidi "chutar o pau da barraca" e seguir mantendo a mesma RPE que sinto no rolo. Como era de se esperar, a curva de potência na rua tem muito mais picos (natureza mais estocástica) quando comparada com o rolo, no entanto acredito que mesmo assim vale a comparação tomando a potência média de cada intervalo, conforme se observa a seguir:

Primeira metade do treino - respeitando as faixas de potência prescritas

#1: 15 min @ 170W - Realizado: 176W aP
#2: 17 min @ 195W - Realizado: 206W aP

Segunda metade do treino - mantendo aproximadamente o mesmo RPE do rolo

#3: 16 min @ 170W - Realizado: 194W aP
#4: 23 min @ 185W - Realizado: 206W aP

Por fim, graças ao empréstimo de um grande amigo, amanhã entro em um novo mundo, com um período de adaptação que espero não ser muito longo:

[tbortolotto]

Por fim, graças ao empréstimo de um grande amigo, amanhã entro em um novo mundo, com um período de adaptação que espero não ser muito longo:

Carr...
a-leo!

Esse seu amigo é o bixão mesmo hein?

Podia fazer um mini-review pra gente!

[portoga]

Por fim, graças ao empréstimo de um grande amigo, amanhã entro em um novo mundo, com um período de adaptação que espero não ser muito longo:

Carr...
a-leo!

Esse seu amigo é o bixão mesmo hein?

Podia fazer um mini-review pra gente!

Não queria estragar a surpresa, então vamos deixar que a surpresa seja o conteúdo do review!

[Ginhocenci]

Por fim, graças ao empréstimo de um grande amigo, amanhã entro em um novo mundo, com um período de adaptação que espero não ser muito longo:

Carr...
a-leo!

Esse seu amigo é o bixão mesmo hein?

Podia fazer um mini-review pra gente!

Não queria estragar a surpresa, então vamos deixar que a surpresa seja o conteúdo do review!

Como você já esta acostumado a treinar no rolo. Experimente fazer neste Smart Trainer um intervalado no modo ERG a sensação é muito doida.

[marcoaleite]

Path, rolo é foda... Realmente a sensação de RPE é um pouco diferente e eu opto por fazer somente treinos mais curtos e de intensidades de SS para cima por causa disto. E acho que o rolo sendo magnético a sensação é um pouco pior, antes de eu pegar um Vortex eu tinha um basicão que era magnético e a 300 W parecia que as pernas iam cair! Ainda mais usando pneu comum, era um rolinho onde eu dava de 6 a 7 voltas de pressão para dar resistência, imagina como que ficava a pedalada...
Hoje, como o Vortex é fluído, a sensação é melhor. Não é igual na estrada ainda, mas melhorou bem. E o fato de eu usar um pneu específico para rolo deu uma melhoradinha a sensação, ele roda um pouco mais solto que o pneu convencional.

[Papillon]

Sim o pneu específico ajuda demais.

[tbortolotto]

Curioso... eu nunca senti mta diferença entre o pneu de rolo e os meus rubinos ultra-carecas que uso. Vou voltar a usar o específico pra ver se noto alguma diferença!

[PAF]

Rolo é foda e chato.

A dinâmica (o correto seria dizer estática) nele é totalmente diferente. Basta estudar um histograma de cadência de qualquer treino na rua em comparação com o rolo. Porém, watts são watts e essa é a grande vantagem de treinar com o potenciômetro. O treino indoor deve ser feito com propósitos bem específicos. Eu mesmo só uso para treinar duas coisas: intervalados e LT. Não tenho a paciência do Landim ou do Papito para ficar horas e horas no rolo. Assim, meus treinos indoor são sempre na faixa de 60'.

E cansa muito, muito mais. Eu fico completamente lavado em cada sessão. Na verdade, eu acho que o rolo dá um puta condicionamento se bem usado, mas não pode ser apenas a única forma de treinar. Aí a gente precisa começar a discutir os tipos de treino indoor e as resistências. Um rolo fluido é bem mais natural que um magnético, mas nada é tão parecido com a sensação de andar na rua do que o rolo livre. O tamanho do disco inercial também ajuda. O KK tem um acessório que é massa.

P.

[schmidt]

A um tempo atrás eu procurei sobre esse assunto e apesar de não encontrar nada conclusivo a linha de raciocínio que me pareceu mais certa foi que no rolo a "crank inertial load" é diferente da rua.

A idéia da crank inertial load é o quanto o ciclista sente de inércia ao aplicar potência no pedivela, é fácil entender, em uma subida onde a velocidade é lenta qualquer aumento de potência gera aumento imediato na velocidade, já em um plano ou em descida pra aumentar pouco a velocidade tem que aplicar mais potência, e isso não é culpa somente da resistência do ar, outro fator é que a energia cinética é função da velocidade ao quadrado.

Pelo que me lembro a explicação é que o rolo, principalmente os bons que tem uma flywheel pesada, tem uma inércia maior que na rua, na época o cara calculava a inércia (Energia cinética) de uma pessoa a uma certa velocidade normal no plano e mostrava que a do rolo com a flywheel girando a cerca de 3.000rpm era ainda maior, o rolo se assemelhava mais a uma situação de descida onde as velocidades são bem maiores.

A explicação era que enquanto maior a crank inertial load, maior é sensação de esforço, até por isso em algumas pessoas o teste de FTP em subidas (que tem baixa crank inertial load) dá resultados mais altos que no plano.

Infelizmente não consigo mais encontrar onde li isso, e mesmo assim era algo que o sujeito que escreveu não dava como conclusivo.

[TheBlackPath]

a qualidade esperada nas respostas é confirmada!!! hehe.. Excelente! Obrigado a todos!

E como nao para mais de chover e ventar nivel 90km/h vamos la para mais um sessao de rolo arghhhh.... mas farei realmente por RPE.. e sem olhar os Watts.. Hj é só rodar Z2.. vamos ver o que sai de W depois. (merda é que detona os TSS....)

[portoga]

Pessoal, fiz dois treinos com o Wahoo Kickr até o presente momento e adianto que é bem mais legal que treinar no rolo "normal". Quero completar umas 10h de treino para chegar às conclusões finais e fazer um review. Aguardem!

[tschroder]

By the way - risos....


http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... oor-riding

[samuelgouvea]

se o problema todo se resume a baixa inércia... que tal encher o pneu com água??? kkkk!

[TheBlackPath]

a qualidade esperada nas respostas é confirmada!!! hehe.. Excelente! Obrigado a todos!

E como nao para mais de chover e ventar nivel 90km/h vamos la para mais um sessao de rolo arghhhh.... mas farei realmente por RPE.. e sem olhar os Watts.. Hj é só rodar Z2.. vamos ver o que sai de W depois. (merda é que detona os TSS....)

nao aguentei só rodar e meti um monte de intervalos no meio para subir o TSS um pouco kkkkkkk.. rodando suave por sensaçao.. passados 10' tinha 0.7 TSS ahhhhhhhhhh Entre a gripe que peguei há duas semanas mais essa semana de chuva e furacao por aqui esta destruindo meu planejamento

[TheBlackPath]

seguindo com a saga "treinar no rolo mais do que eu gostaria".. hj mais um dia de chuva e furacao lá fora. Ontem encarei 4hs com 2000+ , 10º, chuva e furacao mas hj simplesmente nao tinha vontade nenhuma de encarar o mal tempo... ainda mais que era para soltar pernas.. entao o frio é exponencial.

Provei de rodar (no rolo triplo) por sensaçoes / RPE.. como se estivesse rodando suave na estrada, sem olhar os W. Normalmente, para 1h seria algo como 29km/h e acabaria com uns 16 TSS e 100bpm de media...

Comecei o treino com o garmin fora da vista... suave suave.,.. mesmas sensaçoes do que faria na estrada. Resultado? 18km/h ; RIDICULOS 3 TSS ; 78 bpm de media ...... 60W NP

Ou seja.. no rolo ou espanca para conseguir tirar algum proveito.. ou melhor ficar deitado fazendo uns alongamentos que acho que gasta mais energia

Felizmente a previsao do tempo aponta para uma melhora na proxima semana.. pq se depender do rolo, largo de ser ciclista. Meus cumprimentos e respeito a todos que conseguem treinar dessa maneira.. que martirio

[Papillon]

hahahah

[TheBlackPath]

1 hora depois e TRES TSS.... TRESSSS.. nao brinco mais disso kkkkkkkkkkkkkk

[Keeepz]

Esse seu rolo é sinistro.
Meu rolo é aqueles da btwin, coloco resistencia minima no cabo pra poder usar marchas mais pesadas fazendo o pneu girar mais e usar mais inércia,
O TSS era mais baixo, mas não tão baixo.

[Papillon]

Bom, conectei o TrainingPeaks ao Zwift/Strava e agora estão subindo automaticamente os treinos (pena que não puxe dos treinos passados), exemplo dos meus últimos treinos:

aquecimento: 4.7 TSS
Corrida 45km: 102.8 TSS
Giro rápido: 29.6 TSS

[marcoaleite]

Esse foi meu último treino no rolo: http://tpks.ws/y5Kcz

Agora este foi ontem passeando e soltando as pernas, na rua: http://tpks.ws/Y7Sl

Ou seja, praticamente o mesmo TSS para atividades totalmente distintas! hahaha O negócio é desencanar do TSS e acreditar nas adaptações fisiológicas, mesmo que ele fique por um tempo como um platô!

[TheBlackPath]

Esse foi meu último treino no rolo: http://tpks.ws/y5Kcz

Agora este foi ontem passeando e soltando as pernas, na rua: http://tpks.ws/Y7Sl

Ou seja, praticamente o mesmo TSS para atividades totalmente distintas! hahaha O negócio é desencanar do TSS e acreditar nas adaptações fisiológicas, mesmo que ele fique por um tempo como um platô!

entao... meu treino "easy" em geral sairia algo parecido com esse 2º que vc postou.. mas na rua. Se tento replicar os mesmos Watts no rolo... a sensaçao de esforço é muuuuito maior para os mesmos Watts... e aí que veio o "experimento" de rodar por sensaçoes sem ver os watts... e saiu esse fiasco de 3 TSS ....60W quando o normal na rua seriam uns 170 para a mesma sensaçao. E tanto faz se é no rolo Elite magnetico ou no rolo triplo sem resistencia... sempre a sensaçao de esforço vs. watts é desproporcional.

FELIZMENTE depois de uma semana parou de chover, saiu o sol e deu para meter uns intervalos outdoor e finalmente fazer um treino normal. Merda que fim de semana tem a primeira corrida do ano, e previsao de chuva 90%... 4ºC ... 95km com 1400+ .. nao sei se vou largar

[TheBlackPath]

e também depois de 4 treinos no rolo... desenvolvi uma dor no joelho. Acho que pedalo MUITO diferente no rolo.. sei la... mas vou evitar ao maximo hehehe

[marcoaleite]

e também depois de 4 treinos no rolo... desenvolvi uma dor no joelho. Acho que pedalo MUITO diferente no rolo.. sei la... mas vou evitar ao maximo hehehe

Tem uma fase de adaptação muscular mesmo pedalar no rolo. Neste período algunas dores podem surgir, fica de olho se elas não sumirem. E a sensação de RPE acima do normal para os watts aplicados tendem a reduzir se tu colocar uma frequência de treinos, aí já ajuda um pouco.

PS: Pô meu, dá até uma tristeza ver uma prova de 1400 acumulados e não poder participar... Sábado fiz um treino com 1900 acumulados, puta alegria meu! hahaha A primeira do ano aqui se tiver uns 300 em 70 min já é muito.

[laertejr]

Aproveitando do topico, o inverno vem chegando e aqui em Curitiba o frio castiga bastante, e nem sempre da vontade de sair para pedalar heheheh

Ja ano passado treinei muito no rolo durante o inverno, principalmente durante a semana... mas o que eu queria é aproveitar o tópico e tirar uma duvida com voces em relacao aos modelos de rolos que estou de olho e pensando em adquirir.
Hoje eu tenho aquele inride 300 da decatlon, mas estou querendo pegar um desses smart. Estou de olho em dois modelos em especifico: o tacx vortex t2180 e o kinetic rock 'n roll.

Gostaria de saber se alguem do forum possui algum desses dois modelos para postar uma avaliação aqui para nós...

obrigado

[portoga]

Laerte, o Marco tem o Tacx Vortex nesse mesmo modelo (T2180), se não estou enganado. O preço dele no site bike24 está bem convidativo, a propósito.