Treinamento de Base para Machos

[samuelgouvea]

pedro,

fuçando no livro do carmichael (TTCC) vi uma observação de que o sistema dele é conveniente pra pedaladas de até 3h...

em resumo, como os colegas já disseram: vc tem aquilo que vc treina!

[tbortolotto]

Obrigado Pedro! Tenho acompanhado o tópico "Treinando por potência" e aprendido mto com ctz! Mas vamos às novas! Fiz o teste do LTHR!!!! Segue o link do Strava: http://app.strava.com/activities/123991761" target="_blank

Observações prévias sobre o teste:
- O local escolhido foi a ciclovia da Beira Mar Sul. É um local de pouco movimento e dá pra manter um ritmo consistente por todo o trecho. Os contras são a distância, que é curta com 4.3 Km (8.6 Km no ida e volta) e o vento, que é a favor num sentido e obviamente contra no outro. Em vista do local escolhido, será possível ver os pontos de volta com inversão do sentido. Isso é nítido pela queda na velocidade e cadência.
- Qdo dei os dois tiros a 115 rpm senti um certo receio que não ia aguentar os 30 min num esforço como aquele. Achei bem puxado os 115 rpm. Nos 5 minutos seguintes, percebi que a 95 rpm, daria. Por isso escolhi essa cadência.
- Procurei fazer o teste com cadência alta, coisa que preciso investir pesado. No sentido a contra o vento, mantinha o 52x19 a 95 rpm. No a favor, os mesmos 52x19 mas em 100 rpm. Nos primeiros 10 min é que percebi que assim eu mantinha o mesmo esforço mesmo com o vento ajudando num sentido. Tentei fazer ambos a 95 rpm e alternando 52x19 com 52x17, mas o 52x17 ficava mais pesado pra manter o passo. Por isso optei em aumentar a cadência pra manter o mesmo esforço.

Identificação das Laps:
Lap 1 - Da ciclovia da Beira Mar Norte até a ciclovia da Beira Mar Sul (local do teste).
Lap 2 - 1 min a 115 rpm em 52x19
Lap 3 - 1 min a 80 rpm em 52x19
Lap 4 - 1 min a 115 rpm em 52x19
Lap 5 - 5 min a 90 rpm em 52x19
Lap 6 - Primeiros 10 min de teste (pra entender a dinâmica do terreno)
Lap 7 - Demais 20 min de teste
Lap 8 - 5 min de desaquecimento a 95 rpm em 39x19
Lap 9 – Volta pra casa

Observações posteriores ao teste e análise dos dados:
- Terminei o teste me sentido bem. Cansado, claro, mas bem. Não senti dores nos joelhos (que volta e meia começam a reclamar). Talvez efeito da cadência alta com carga mais baixa.
- Analisando a Lap 6 vemos que a FCmed ficou em 177 bpm com FCmax em 183 bpm. Mesmo com o retorno no final de cada trecho e as diferenças entre vento contra e a favor, a FC manteve-se aparentemente muito estável. Há sim uma diminuição de 5 a 7 bpm em cada retorno, mas nada que pareça muito significativo.
- Analisando a Lap 7 vemos que a FCmed ficou em 182 bpm com FCmax em 187 bpm. Infelizmente o bloco dos 20 min começou 30 s depois de um retorno e com isso a FC partiu de 173 bpm para 180 bpm e só ali manteve-se estável pelos próximos 19 min e 30 s. Se considerarmos esses 30 s de inconsistência a FCmed dos 20 min foi de 182 bpm. Se não considerarmos esses 30 s, a FCmed foi de 183 bpm.
- Por causa da minha veia acadêmica (sou doutorando em Bioquímica), tendo a desconsiderar a inconsistência dos 30 s para considerar somente o período em que FC atinge o platô. Se concordarem comigo penso que meu LTHR é de 183 bpm. As zonas segundo Friel seriam: Z1 (120-151), Z2 (152-163), Z3 (164-171), Z4 (172-182), Z5a (183-186), Z5b (187-193) e Z5c (194-200).

Então pessoal, dá pra validar o teste?
Muito obrigado,
Tiago.

[marcoaleite]

Eu acho que sim, eu vi o seu treino ontem a noite no Strava e até comentei. Pode considerar a média total da lap 7, 1 bpm para cima ou para baixo não tem impacto nenhum.

Você definiu um parâmetro de zonas de treino, você já tem um norte para começar a se basear. Agora é começar a estruturar um caminho a seguir baseado nos seus objetivos, seja melhorar endurance, LT, VO2max, etc. Sugestão, comece a rodar algumas semanas em Z2, metade da Z3, veja como vai se sentir para ver se as zonas estão bem aferidas. São treinos para não terminar exausto e vai gerar algumas adaptações em você na base.

[Magnus]

Parabéns, Tiago!!! Como o Marco falou, agora é treinar. Faça outro teste depois dos três primeiros meses de treino duro. O primeiro teste é importante para definir um norte, mas os próximos testes serão mais precisos. Eu percebi que quanto mais testes desses eu faço, mais consigo me aproximar do esforço máximo sem afogar.

[PAF]

Agora vem a pergunta: Quais os seus objetivos para curto, médio e longo prazos?

[tbortolotto]

Magnus:
Valeu! Penso em repetir este teste ainda mesmo nesta semana. Não sei se estou correto, mas agora que tenho um ponto referencial (183 bpm), talvez eu possa refazer este teste um pouco acima disso pra ver se não subestimei o esforço no teste anterior. Se eu torrar, é pq eu devo ter feito certo.

PAF:
Ainda estou estudando quais os planos deste ano. Não tenho pretensões de disputar provas amadoras. Nunca fiz pedais com mais de 80 km. Quero fazer um de 130 km (Strava Gran Fondo) em abril e um primeiro Audax 200 em maio. Em linhas gerais:

- Aumentar a cadência;
- Aumentar a minha velocidade em steady-state, oq eu acho que no ciclismo é equivalente ao Tempo;
- Aumentar a resistência em pedais mais longos (no último pedal de 70 km, passei os últimos 20 m me arrastando...);
- Auxiliar a minha perda/manutenção de peso (antes da bike eu pesava 105 Kg e já estou nos 86 Kg).

Como se pode ver, mesmo pedalando a quase 2 anos, eu to engatinhando no ciclismo ainda! Mas agora acho que vamos pra frente hehe

[Magnus]

Magnus:
Valeu! Penso em repetir este teste ainda mesmo nesta semana. Não sei se estou correto, mas agora que tenho um ponto referencial (183 bpm), talvez eu possa refazer este teste um pouco acima disso pra ver se não subestimei o esforço no teste anterior. Se eu torrar, é pq eu devo ter feito certo.

Se vc está pensando em fazer novamente essa semana é porque não sofreu mesmo o suficiente, hehehe... mas falando sério, se eu fosse vc, baseado nas suas pretensões, eu faria uns 3 meses de treinos baseados nesses números mesmo para depois fazer outro teste desse.

[marcoaleite]

Boa Tiago! Engatinhando é modo de dizer, o que faltava para você é recurso para monitorar. Um frequencímetro e vontade muda todo o rumo da coisa.

Eu vi sua cadência nos 30 min e achei muito boa! Trabalhou na faixa do 95 rpm +/- (o Strava não mostra a média nas laps), se você mantém esta média de 90-95 rpm no plano está girando bem. Subida é normal cair e descida tende a aumentar.

Baseado no que você falou, eu tomaria como prioridade isto:

3- Aumentar a cadência;
2- Aumentar a minha velocidade em steady-state, oq eu acho que no ciclismo é equivalente ao Tempo;
1- Aumentar a resistência em pedais mais longos (no último pedal de 70 km, passei os últimos 20 m me arrastando...);
1- Auxiliar a minha perda/manutenção de peso (antes da bike eu pesava 105 Kg e já estou nos 86 Kg).

Começa a se programar para uma boa base endurance, creio que vai ser o caminho para atingir as prioridades 1. A cadência vai ser interessante ver como ela se comporta em esforços máximos.

[tbortolotto]

Se vc está pensando em fazer novamente essa semana é porque não sofreu mesmo o suficiente, hehehe... mas falando sério, se eu fosse vc, baseado nas suas pretensões, eu faria uns 3 meses de treinos baseados nesses números mesmo para depois fazer outro teste desse.

Mas vc não tá enganado não Magnus. Pensando e tudo oq vcs comentaram talvez eu possa apertar um pouco mais, vamos ver! To pensando em fazer essa bagaça hj mesmo hahaha

[Marcelo Marino]

É válido repetir, agora que tem um parâmetro (FC méd) para se basear. Apesar que vendo pelo Strava conseguiu manter um ritmo constante. Se acabou "morto", percebendo que não conseguiria manter aquele ritmo por mais 1 minuto que seja o ritmo imposto não foi subestimado.
Só de uns dias para recuperar. Pelo menos 1 dia sem pedalar (ou só regenerativo).

Seria bom que não tivessem retomadas no percurso, mas se não tiver outro lugar, faça isso sem ser brusco. Se der uma paulada a cada retomada a FC vai subir muito. O importante é manter sempre um ritmo o mais constante possível.

[tbortolotto]

Marco:
Valeu por toda a ajuda até então. Vou estudando com o Friel como desenvolver essa base sugerida! E sobre a cadência é isso mesmo. To focando em ficar nos 95 rpm, mesmo usando uma carga mais baixa (52x19).

Marino:
Qdo eu terminei eu sentia que dava pra manter no máximo mais 5 min e depois era chão! Por isso q estou sugerindo fazer um novo teste, pq nos últimos 5 min eu torcia pra que terminasse logo, mas depois que terminei não fiquei tão morto como parece que deveria..

[marcoaleite]

Eu não vejo necessidade de repetir, vai terminar coisa de 4 a 5 bpm mais alto? Talvez sim, talvez não... Se estivesse usando um power meter seria interessante, mas pela FC acho que foi válido e não vai interferir nas zonas, o complicado seria se tivesse feito o teste e depois dado um monte de arrancadas! rsrsrs Esta sensação de que daria para fazer mais é normal, depois de 3 min girando leve a gente sempre se acha fortão de novo! rsrsrs

Comece a treinar com este parâmetro. Lembre-se do triângulo para a base: Força, habilidade e endurance.

Vamos ver se no próximo teste a relação muda para um pouco mais pesada e a cadência mantém neste patamar.

[tbortolotto]

É eu pensei nisso Marco, mas como sou leigo abri pra discussão hehe!
Acho que vou passar um tempo lendo e pensando nos treinos. Talvez na semana que vem eu faça um novo teste, mas concordo ctg, não vai mudar pra mto mais.

[tbortolotto]

Não aguentei esperar e refiz o teste agora tarde. Peguei uma folga no lab só pra fazer isso hhahaaha! O Strava é esse aqui: http://app.strava.com/activities/124446207" target="_blank. Foquei em manter o esforço independente das variações de cadência/velocidade, diferente do teste anterior em que eu me preocupei em manter cadência/velocidade constantes. Resultado? LTHR de 184 bpm, somente 1 bpm mais alto que o aferido anteriormente hahaha, ou seja, completamente dentro da variação. Mas fiquei bem feliz pq tenho completa certeza que o LTHR é ali MESMO!

Dessa vez eu tentei de tudo pra fazer a FC subir mais que o esperado (183 bpm): mais cadência, mais carga e até mais dos ambos. Qdo ela chegava perto dos 186 eu sentia o tranco e logo ela descia pra perto dos 182, fui nesse jogo sem poupar nem um segundo se quer. Tenho completa certeza que dei tudo nos 20 min e qdo terminei eu tava exausto.

Eu sinceramente acho que sempre que se fizer um protocolo como esse, deve-se repeti-lo com um pouco mais de esforço pra impedir uma subestimação do LTHR. Agora o negócio é treinar

[elgleidson]

Fiz o teste hoje na bike da academia. Como falei em outro post, eu tenho dificuldades de elevar meu batimento cardíaco e isso dá pra ver no teste. Acho que eu conseguiria ficar no máximo mais uns 3 minutos naquele esforço e talvez minha FC média ficasse uns 2 ou 3 bpm mais alta. Não fiz a média certinho, mas acho que dá pra considerar meu LTHR como 162.

Segue link do teste: http://www.strava.com/activities/124501339

[PAF]

tbortolotto,

O importante aqui, no reteste, não é ter a FC média mais alta 1 ou 2 bpm e sim procurar o seu limite. Agora, após o reteste você realmente sabe que deu o máximo que podia dar.

P.

[tbortolotto]

tbortolotto,

O importante aqui, no reteste, não é ter a FC média mais alta 1 ou 2 bpm e sim procurar o seu limite. Agora, após o reteste você realmente sabe que deu o máximo que podia dar.

P.

Isso aí! Eu somente usei a FCmed do teste anterior pra estabelecer o "piso" do teste. E agora descobri que o "piso" tbm já era o "teto"

Engatando uma pergunta: o FTP é uma estimativa que tende a subir com o treino, mas não há consenso sobre LTHR. Será que devo repetir esse teste periodicamente (a cada 3 meses, por exemplo)?

[PAF]

O LTHR tende a baixar com o condicionamento. Por isso não é um parãmetro de treinamento totalmente confiável. Você irá notar que , com o tempo de treino, o esforço continua o mesmo e a FC vai estar mais baixa. Também, atingir 186 bpm como você faz hoje será um esforço descomunal.
Por isso o RPE é tão importante.

[Magnus]

Treinar por FC é foda. Diminuir a LTHR pode indicar que melhorou o condicionamento, mas nem sempre quem tem a menor está melhor condicionado. FC varia de acordo com as condições climáticas, horário, se tomou café demais, se está estressado... Já potência é sempre potência. Enquanto não rola o "investimento" num PM, vou sofrendo com a FC. A vantagem do TR é essa, apesar da potência ser aproximada serve muito bem de referência. Estou cada vez mais inclinado a fazer os treinos sérios no TR e ir para a rua só para me divertir...

[Marcelo Marino]

Para exemplificar, ontem fiz um "crono" de 20 minutos no rolo. A FC média deu uns 10 bpm a mais do que normalmente e a velocidade média não chegou a 1km/h a mais. O esforço foi basicamente o mesmo de sempre. A relação eu sempre uso a mesma.

Então alguma coisa fez com que esses batimentos ficassem mais altos, sendo o esforço praticamente o mesmo de sempre.
Talvez seja por que não treinei muito essa semana.

[PAF]

Ou estava mais calor, ou você não estava bem hidratado, ou você teve uma noite mal-dormida, ou um dia mais estressante...

eu treinei somente por FC durante 2 anos. Há 10 meses uso um PM. Não dá para comparar de forma linear, mas meu desempenho melhorou muito por causa da métrica que o PM pode lhe porporcionar.

P.

[elgleidson]

Ou estava mais calor, ou você não estava bem hidratado, ou você teve uma noite mal-dormida, ou um dia mais estressante...

eu treinei somente por FC durante 2 anos. Há 10 meses uso um PM. Não dá para comparar de forma linear, mas meu desempenho melhorou muito por causa da métrica que o PM pode lhe porporcionar.

P.

Agora que já estou com uma roda perfil alto para provas (ainda esperando montar, pois desde o dia 08/01 está na Receita em Curitiba ), meu próximo upgrade vai ser um medidor de potência. Estou pensando num Stage, que é um dos mais baratos e tem pro 105 . Mas isso é coisa lá pro fim do ano. Até lá tenho que melhorar muito ainda.

Eu estou preocupado com minha FC. Tá difícil de subir. Com muito esforço mesmo eu chego a 174, 176 no máximo (tenho 31 anos). Como andei lendo, isso pode significar que estou num bom condicionamento ou que meu corpo se acostumou com esta FC e estagnou nela. Vou ver se começo a fazer uns treinos mais estruturados baseado na LTHR de 162 e depois de uns 3 meses eu refaço o teste pra ver como estou.

[Wanderson Mata]

Aproveitando
Desde o acidente do ia 7 de setembro, que tive que vender meu Edge, meus treinos ficaram beeeeem zuados, até que arrumei um CS200CAd sem o sensor de cadência, so tinha noção do FC instantâneo, como não conseguia transferir os dados, nada de analisar os graficos após os treinos.
Essa semana vou tentar arrumar sensores ANT+ para usar o celular ( Iphone que "quase ganhei" da empresa para usa-lo como ciclo.
Tenho instalado o app do Wahoo, que tem uma boa configuração de telas com as informações, semelhante ao edge.
Alguém tem dica de app para teste de ftp pro IOS, ou sabe se o app da Wahoo o faz?
Sem mimimi, se alguém tiver sensores de vel./cad. e de frequencia ai para rolo...

[Magnus]

Cara, talvez seja melhor pra você sensores Bluetooth do que ANT+.

[Wanderson Mata]

Aí rola algumas dúvidas, para os nobres colegas.
O consumo de bateria seria maior com bt ou com o adaptador ant+?
O custo dos sensores bt e maior que com os ant+, mesmo somando o adaptador, que achei por 79,00.
E, quais sensores bt seriam compatíveis com o iPhone 4?

Falo isso por que, o sensor vel/cad da decathlon custa 89,90, e a cinta do garmin achei por 189,90, mais o adaptador, sai por 359,70, eu consegui um suporte para o avanço que deve chegar amanhã ou segunda, e, caso amanhã adquira um edge ou similar, os sensores são compatíveis.
O benefício dos sensores bt seria poder usar a porta para uma case recarregável, que dobraria o tempo de carga.
Só o telefone sem sensores e usando o Strava já fez 10hs de pedal com os alertas de seguimento, áudio, sem estes avisos já rodei horas e ainda tinha 50% de bateria, com o testemunho do João.
Quem puder sanar estas dúvidas, agradeço.

[PAF]

Excelente artigo sobre a importância do treinamento de base para ciclistas.

[Magnus]

Excelente artigo sobre a importância do treinamento de base para ciclistas.

PAF, pelo que entendi, não só é importantíssimo o trabalho de base como intercalar treinos em zona 2 sempre. É isso mesmo?

[PAF]

Não importa o macrociclo, tem sempre que haver treinos em L2.

[Magnus]

Já fiz o meu "Z2" dessa semana, 65 km com FC média de 139 e velocidade média de 27,7.

http://www.strava.com/activities/126559386

[marcoaleite]

Este ano, das 100 horas que rodei em média 33 horas em Z2. 29 horas em Z1 e 22 em Z3, 8 horas em Z4 e 2 horas em Z5.