Treinamento de Base para Machos

[ftmonjardim]

Este ano, das 100 horas que rodei em média 33 horas em Z2. 29 horas em Z1 e 22 em Z3, 8 horas em Z4 e 2 horas em Z5.

Como voce ve isso Marco? strava?

[marcoaleite]

Não Fabio, peguei pelo WKO+. Ele faz a estatística do ano todo.

Dá para fazer o mesmo com o Golden Cheetah também, aliás, dá para usar ele para trabalhar somente com HR similar ao que é feito usando dados de potência.

[ftmonjardim]

Também, nem sei pq quero isso, eu só consigo manter z2 sentado vendo TV kkkk

[Gili]

Agora com a Sophia minimo em Z3 kkkkk

[PAF]

Aí que está o erro de todos nós!

Como meu tempo de treino é limitado, eu achava que tinha que socar a bota o tempo todo. Depois que passei um perrengue num treino de 100+ km, ví que havia algumas coisa errada no programa que vinha fazendo. No livro do Chapple, ele descore muito sobre como a gente consome energia durante o exercício. Revelador.

Aí eu costumo procurar comparações com quem eu treino. ET, que está na faixa dos 50, treina diariamente. Ao menos 3 vezes por semana, o cara só gira. 24-25 km/h de média, 95-100 rpm e batimentos em 139-145 bom. E é um monstro quando precisa fazer força. Ou seja, ele mantém a base aeróbia de forma espetacular, ganha tudo na Master 3 daqui. Quando precisa treinar mais específico, passa cerca de 3 semanas focando a zona que quer atingir.

P.

[samuelgouvea]

tive uma experiência curiosa no último pedal...

por conta de ter ficado pouco mais do que duas semanas sem pedalar, voltei meio pra baixo mas fiz força pra caramba ontem. até então, considerava que minha LTHR era na faixa de 175bpm!

o lance é que ontem, depois de 1:30h de pedal, soquei a botina pra voltar pra casa (subindo serra), atingi 198bpm no início (média de 192 nos primeiros 5') e depois mantive uma média de 181bpm nos 20' seguintes!

ou ontem a bomba estava solta demais, ou eu havia subestimado a minha LTHR antes... por culpa da preguiça mesmo.

[ftmonjardim]

Hoje fiz um pedalzinho de 45 km depois de 15 dias quase sem pedalar, hoje tentei rodar com cadência mais alta, inclusive tô curioso para subir logo o treino para ver se ficou acima de 80 a média de cadência.
Uma coisa que percebi foi que os batimentos foram lá pra cima, mas dava pra rodar 100 km fácil hoje, pois aquele cansaço muscular foi bem menor.
Gostei muito de rodar com cadência de 90.
Acredito que voltando a forma os bpms baixem.

[PAF]

Pessoal,



Isso é normal. O Chappell mostra que na faixa de treino de LTHR ou acima (Z5), é normal ter os batimentos cerca de 10 a 15 bom acima dos valores obtidos no protocolo. O esperado é que você, melhor condicionado, baixe a média de FC para uma mesma RPE.


P.

[tbortolotto]

Pessoal, peço encarecidamente aos pro's de plantão que me ajudem com algumas dúvidas!

Fiz um pedal com uma galera (operadores de maquinário agrícola) bem mista (http://www.strava.com/activities/133883150/analysis" target="_blank). Tem de tudo: fortes, médios, inciantes, mas o legal é que a galera mais forte senta o pé na bota alguns trechos e é bem por isso que fui com eles pra ponta do pelote. Segui o conceito de treino do Friel A1. Se estiver forte, vá pra frente e torce o cabo em Z5, se estiver fraco, fica na rabeira. Como estava me sentido forte, sentei a lenha em alguns momentos e os dados de FC me deixaram um pouco confusos doq aconteceu!

Tem 2 pontos que gostaria de discutir: um segmento plano de 2.1 km completados em 3:17 (cad: 96 rpm; speed: 38.3 kmh; FC: 191 bpm = Z5b) e segmento de subida (Morro da Lagoa) de 1.3 km (média de 9%) completados em 7:29 (cad: 64 rpm; speed: 11.4 kmh; FC: 184 bpm = Z5a). Em ambas as situações eu atingi momentos de FC em 194-196 bpm que é Z5c. Foram esforços que me deixaram bem esgotados (respiração pesada, pernas trêmulas). A minha dúvida é: dá pra considerar essa FC média "real"? Pq eu imaginei que Z5b-Z5c era coisa pra durar algumas dezenas de segundos e não ~3 min!

Se dissecarmos o primeiro segmento (http://www.strava.com/activities/133883150#3034656362" target="_blank) dá pra ver que incio com 172 bpm e em 30s e atinjo os 192 bpm e dali fica oscilando entre 192 e 195 bpm pelos próximos 2:47, ou seja, entre Z5b-Z5c. No segundo segmento (http://www.strava.com/activities/133883150#3034656370" target="_blank), entretanto, o negócio foi menos intenso provavelmente pq cansei mto em girar numa cad tão baixa. O pior é que eu tava em 39x28!! não tinha mais marcha pra onde correr. Com esses dados, dá pra dizer que to mto pangaré em subidas?

Muuuuito agradecido por quem puder dar seus pitacos!

[marcoaleite]

Se você entrou já torrado nos segmentos, é normal sua HR ficar alta. Como você mesmo diz, fez uma força descomunal, aí esta HR mostra que você deve ter trabalhado no seu anaeróbico todo este tempo, por isso a sensação de afogado e sem pernas nenhuma. Você foi até o fim dos segmentos na mesma intensidade ou precisou tirar o pé no meio?
A subida do morro é dura! Dá para melhorar seu tempo sim olhando o leaderboard, isto comparando com caras que eu conheço que passaram aí. Depois de uma boa base, alguns treino de big gear pode te ajudar a melhorar a força para subidas.

[PAF]

Afogou. Esforço anaeróbio e saturou com o lactato.

Tente girar mais a próxima vez.

P.

[tbortolotto]

Valeu galera!

Eu tinha escrito um longo post comentando o comentário de vcs, mas o chrome fechou aqui e perdi tudo hahaha.

[samuelgouvea]

conforme estava comentando com o PAF na página 17 do tópico "treinamento por potência", estou com um sério problema: sobreviver a pedais mais longos!

eu comecei fazendo duas coisas erradas: a primeira foi usar muito gel de carboidrato (com muito carbo disponível na musculatura e na barriga eu não queimo gordura corporal no exercício) e a segunda foi "fazer base" em z4, por curtos períodos. usei aspas exatamente porque pra mim, ficou claro que o método não funciona! a base te prepara pra duração do esforço, pura e simplesmente, o trino de construção, "build", é que vai te permitir dentro daquela duração, aumentar a intensidade.
eu já tinha reparado que, em pedais de até 2h meu rendimento é bom, mas a partir de 3h, a coisa fica feita, náusea é regra... o esgotamento fica evidente. no curto tempo que tive um powertap à disposição, vi que meu FTP não era muito ruim, estava em ~190-200w, mas a partir de 3h a CP dava um mergulho evidente...

meus planos pra minha base são iniciar com 6h semanais, incrementando 30' por semana, ao longo de 12 semanas, divididas em 3 ciclos de 4 semanas - a última semana de cada ciclo vai ter a mesma duração da primeira semana do ciclo. a intenção é rodar em z2/z3, em dois ou três treinos semanais, com cadências mais altas (foco em 90-100).

vou evitar rodar em serras (aqui é difícil!) e em z4 e acima... e vamos ver no que vai dar!

[PAF]

Samuel,

A gente deve lembrar que nossa eficiência energética para pedalar é de 25%. Em outras palavras, a cada 100 kJ gastos, apenas 25 kJ chegam ao solo e lhe empurram para frente. Os restantes 75 kJ são gastos em forma de dissipação de calor e outras coisas. Por que é importante visualizar o seu gasto calórico (leia-se energético, uma vez que 1000 cal = 4.186 kJ) ao longo de pedais longos? Porque ele lhe diz exatamente o quanto você precisa repor a cada hora.

Inclua nesses seus pedais uma reposição de líquidos e carboidratos de forma regular. Eu diria que após a primeira hora, o primeiro lanche e em seguida um sache ou barrinha de cereal a cada 30 min. A barra de cereal é menos eficiente, o gel é mais rápida a absorção.

Eu vou levar para meus pedais longos uma caramanhola com malto e barrinhas. O danado é que às vezes é necessário parar para comer.

Abraços.

P.

[Magnus]

Esse lance de barra de cereais é complicado, dêem preferência às específicas porque essas barrinhas normais costumam ser light e ricas em fibras. Por ser light não alimentam como deveriam e as fibras consomem muita água pra serem digeridas.

[PAF]

Eu consumo as O2 que vendem na Centauro. São excelentes!

[Magnus]

Eu consumo as O2 que vendem na Centauro. São excelentes!

São mesmo. Tem também umas receitas caseiras que colocaram em algum tópico por aqui, vc já experimentou, PAF? Eu fiquei curioso.

[samuelgouvea]

Samuel,

A gente deve lembrar que nossa eficiência energética para pedalar é de 25%. Em outras palavras, a cada 100 kJ gastos, apenas 25 kJ chegam ao solo e lhe empurram para frente. Os restantes 75 kJ são gastos em forma de dissipação de calor e outras coisas. Por que é importante visualizar o seu gasto calórico (leia-se energético, uma vez que 1000 cal = 4.186 kJ) ao longo de pedais longos? Porque ele lhe diz exatamente o quanto você precisa repor a cada hora.

Inclua nesses seus pedais uma reposição de líquidos e carboidratos de forma regular. Eu diria que após a primeira hora, o primeiro lanche e em seguida um sache ou barrinha de cereal a cada 30 min. A barra de cereal é menos eficiente, o gel é mais rápida a absorção.

Eu vou levar para meus pedais longos uma caramanhola com malto e barrinhas. O danado é que às vezes é necessário parar para comer.

Abraços.

P.

pra compensar esse gasto de energia, estou usando como referência aproximada o consumo calórico apontado pelo strava (quando estava com o power tap era só ler o trabalho total...)
falando em calorias, não mudei nada na dieta, mas nos pedais de até 2h30' procuro não usar mais gel de carboidrato (sempre levo, mesmo assim). na prática não senti falta nenhuma do gel, quando sair do trabalho amanhã de manhã devo fazer um treino mais longo com um parceiro aqui e vou me segurar sem o gel (que vai no bolso, mesmo assim)...

[Marcelo Rodrigo]

Nos treinos - ou algum pedal longão / Audax - acima de uma hora tem sido lei um gel de carboidrato a cada 45 minutos. Eventualmente a cada 3h uma fruta e gatorade para repor sais e outros minerais. Tem se tornado bem mais eficiente que as barrinhas de cereais, que parecem que não dão um resultado imediato.

[PAF]

Galera,

Vou iniciar agora meu estudo de caso.

Para quem me acompanha e troca algumas idéias comigo, sabe mais ou menos a estória. Vou resumir:

Tenho uma séria restrição de tempo e achava que podia passar dos limites do meu corpo. Estava dormindo 4 horas por noite e indo treinar pesado por duas horas. Sobrevivia a pedais no pelotão aqui, mas quando duravam mais de 3 horas eu simplesmente apagava.

No início do ano eu estava bem, atingí um pico de potência específica legal, mas depois de umas duas viroses eu desacelerei e há algum tempo eu descobrí que estava fazendo o período de base de forma deficitária e fui atrás de informação. Comprei uns livros e baixei alguns artigos.

Vamos aos fatos...

Idade: 41, quase 42.
Peso: 76,5 kg.
Gordura Corporal: 16%.
VO2 max: 55 ml/kg/min
FTP atual: 2.80 W/kg.

Ontem eu iniciei um protocolo para medir o FTP atual, mas abortei porque havia jantado muito e muito perto do treino. O retese seria hoje, mas vai ficar para a semana que vem. Ao longo dessas duas próximas semanas, eu vou postando aqui a pre-base e depois vou iniciar os relatos dos trabalhos de periodização.

Abraços...


Figura 1 - Métrica do treino, Protocolo de Coogan Incompleto - 09/05/2014


Figura 2 - QA, Protocolo de Coogan Incompleto - 09/05/2014

[Magnus]

(...)mas depois de umas duas viroses eu desacelerei

Virose pode vir sem motivo, mas fica de olho, exercício pesado sem sono e repouso pode de deixar debilitado e facilitar essas doenças oportunistas. Descanso também é treino...

[PAF]

Com certeza Magnus, essas viroses podem ter origem na baixa de imunidade. Eu fiz um hemograma e meus leucócitos estavam no mínimo!!! Hemácias também.

Mas agora eu estou mais consciente e vou balancear melhor os treinos. Vou postar tudo aqui. Não digo que vou me tornar um novo Homaléy, mas vou tentar postar quase que diariamente.

Para quem não conhece o Homaléy, há muito, muito tempo trás, num reino bem distante dessas plagas havia um cara que treinava já há dois anos e um dia tomou lapada de um MTBiker numa corrida. E exclamou: Vou parar!!!

O Clythio saiu em seu socorro e fez da experiência do cara um estudo de caso. Na minha opinião, é um dos mais importantes e esclarecedores tópicos dos fóruns sobre ciclismo. Basicamente, o Clythio sugeriu que não há necessidade para nós (amadores) seguirmos um período de base como está escrito na literatura. Baseado em suas experiências, ele sugeriu o seguinte:

1. Treino de VO2/Lactato (1 vez por semana cada)
2. Treino de força (1 vez por semana)
3. Um longão (1 vez por semana)

Eu seguí essa rotina por 18 meses e agora eu entendo melhor as coisas que foram ditas lá. O problema é que Clythio corre predominantemente provas de critério.

Daqui para frente, eu vou me basear em duas fontes principais: Base Building for Cyclists e Training and racing with a Powermeter.

Vão ser 30 semanas bem interessantes...

Abraços

P.

[Magnus]

Eu não conheço tanto assim de treinos e competições, mas nós temos trabalho e outros compromissos que nos separam dos Pró. Acho que se não podemos descansar como os Pró, não temos que treinar como Pró, concordo com vc e com o Clythio.

Eu tenho percebido que tenho que criar um programa "bi-semanal", já vi que quando pego pesado numa semana, se aumentar o descanso na seguinte, acabo rendendo muito. Pelo celular é chato escrever muito, quando for pro computador vou explicar melhor esse meu ponto de vista.

[marcoaleite]

A grande questão é sobre o que treinar?

Acho que nós amadores temos que tentar focar um pouco aquela base do triângulo. Se ela não estiver equilibrada, não vamos conseguir tem bons resultados. Isto é algo que vejo hoje como essencial para fazer qualquer trabalho. Pode ser que retarde um pouco os resultados, mas ele se tornam mais constantes.

[PAF]

Pessoal,

Eu havia escrito um mega-post ontem à noite após meu protocolo de FTP, analisando tudo. Acho que fiz besteira e não gravou. Eu vou editando aos poucos, com o tempo que der hoje.

Primeira edição:

Meu último protocolo formal tinha sido realizado no dia 01/02/2014. Naquela oportunidade, eu vinha treinando de forma mais regular e já estava mais acostumado ao rolo e à métrica. Conseguí obter um FTP de 217 w (2.78 w/kg) à uma cadência média de 90 rpm.

Meus números de ontem foram cerca de 5% abaixo (FTP de 207 w e específico de 2.72 w/kg, porque emagrecí 1 kg). O que ase teste mostrou foi a falta de condicionamento neuromuscular, após 3 meses de treinamentos irregulares. Cadência muito baixa (80 rpm no intervalo). Isso já indica o que vou precisar treinar na pré-base.

A HRLT ficou dentro do esperado (184 bpm).

O que mais me impressionou ontem, foi a falta de resistência ao esforço em FTP. Eu havia notado isso nos treinos anteriores, mas fica muito evidente quando se observa a curva de potência do treino. Também, quando comparado ao protocolo anterior, mostra uma deficiência que precisa ser corrigida.

Mais tarde eu falo mais...


Figura 1 - Curva CP do Protocolo de Coogan para FTP (12/05/2014)


Figura 2 - Histograma de Potência do Protocolo de Coogan para FTP (12/05/2014)


Figura 3 - Histograma de Frequência Cardíaca do Protocolo de Coogan para FTP (12/05/2014)


Figura 4 - Histograma de Cadência do Protocolo de Coogan para FTP (12/05/2014)


Figura 5 - Análise do Quadrante do Protocolo de Coogan para FTP (12/05/2014)


Figura 6 - Cadência vs. Velocidade do Protocolo de Coogan para FTP (12/05/2014)


Figura 7 - FC vs. Potência do Protocolo de Coogan para FTP (12/05/2014)

[marcoaleite]

Legal, eu vi agora o seu teste lá no Strava. Vou esperar os comentários!

Meu, domingo fiz força trabalhando de gregário... Minha NP foi nas alturas!

[marcoaleite]

Uma pergunta, você quem decidiu ficar em 80 rpm ou não conseguiu girar mais alto que isto? Pergunto porque achei a cadência baixa por ser um teste, talvez girando um pouco mais conseguiria desempenhar melhor.

[PAF]

Continuando o post lá de cima...

Não Marco, 80 rpm era o que eu tinha para ontem. Lendo o livro do Chapple, é sempre feita a menção da importância do sono e de respeito aos dias para recuperação. Vamos comparar os gráficos abaixo:


Figura 1 - Série temporal do protocolo para FTP do TrainerRoad de 20 min (01/02/2014)


Figura 2 - Série temporal do protocolo de Coogan para FTP (12/05/2014)

O protocolo disponibilizado pelo TR (Figura 1) é baseado no protocolo original do Coogan (Figura 2). Eles diferem um pouco na duração do aquecimento (10 min contra 20 min) e no tempo de recuperação após o primeiro intervalo de 5 min. O restante é absolutamente igual e retorna os mesmos resultados da métrica de potência.

Na Figura 1, cujo teste foi realizado em fevereiro, nota-se uma maior disposição para cadências mais elevadas, enquanto que no teste realizado no dia 12/05/2014, a cadência já começa em torno de 90 rpm. Durante o primeiro intervalo ainda conseguí subir um pouco para algo em torno de 100 rpm, mas desabou no momento em que eu precisei manter a potência constante por um intervalo maior que 5 min.

O gradiente de decaimento maior da potência no teste mais recente mostra a falta de condicionamento ao excesso de lactato na musculatura, porém o tempo em que isso ocorre é praticamente o mesmo que vemos no teste anterior (~9 minutos contra ~10,5 min). Apesar de eu ter começado o intervalo com uma potência mais alta (254 w contra 242 w), a potência de acomodação foi praticamente a mesma (214 w contra 219 w).

Ao meu ver, o grande diferencial é o pico de condicionamento cardio-vascular em que eu estava. Dá para ver claramente que eu já inicio o intervalo no dia 12/05 com os batimentos muito altos, ou seja, não houve recuperação satisfatória entre o primeiro intervalo de 5 min e o intervalo de medição de 20 min. Então, observa-se que essa é a grande diferença entre os dois testes: enquanto que o teste de 20 min do TR solicita um período de recuperação com 50% do FTP, enquanto que o protocolo original do Coogan, pede 65% do FTP. É uma diferença considerável.

O que eu posso atribuir a este fato é que Coogan prefere estressar mais o sistema, causando uma fadiga maior e testando sua capacidade plena à cerca de 45 min.O TR o faz com 30 min. Assim, eu diria que a potência funcional de limite extraída pelo protocolo de 20 min do TR é bastante conservadora. O que faz todo o sentido comercialmente. Eu adaptei o protocolo de Coogan um pouco (está disponível no nosso grupo do TR), baixando um pouco a recuperação (55%) após os spins e colocando uma rampa para o primeiro intervalo e outra para o desaquecimento, uma vez que isso não vai alterar em nada a evolução dos testes.

Um abraço.

P.

[marcoaleite]

É, o Coggan estressa mais mesmo, tanto que ele pede que no intervalo de 5 min você pedale forte, no que seria seu VO2max e no minuto final soque sem dó! No meu último teste eu segui este esquema dele, tanto que criei no TR o teste e te falo que não foi fácil não, por "n" motivos, eu não estava readaptado ao rolo, estava cansado, com o tempo curto, enfim... Só seu que doeu e muito, quando eu entrei nos 20 minutos eu sentia a perna latejar ainda, imagina como terminei os 20 min!

[Flavio Tuix]

Bom ler esses relatos, pq meu teste de 20min de sabado foi pra cucuias junto com o fdp do virus q entrou no PC.
E vou refazer ele na sexta feira.

Vamos ver como me saio. No primeiro teste deu 262w de potencia e 134 de LTHR.

abrax