É pelo tempo mesmo.
O bom seria fazer antes de iniciar a base, no fim da base, depois da fase de treinos específicos e um pouco antes da sua corrida principal.
E pode fazer um agora para comparar com os futuros resultados.
Treinamento de Base para Machos
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Marcelo Marino
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Re: Treinamento de Base para Machos
Nunca medir a altura da montanha até chegar ao topo. Em seguida verá o quão baixa ela era.
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Magnus
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Re: Treinamento de Base para Machos
Marino, eu tenho alguns segmentos planos no Strava que uso como referência, mas escalada é melhor mesmo porque sofre menos influência de vento e tem umas serrinhas aqui mais isoladas, sem cruzamentos, sinais, interrupções...
"Tudo deve ser feito da forma mais simples possível, mas não mais simples que isso!"
Re: Treinamento de Base para Machos
Essas planilhas desse professor da UFPR são boas?
Aliás, na verdade não é bem planilha, mas mais uma programação de treinos.
Aliás, na verdade não é bem planilha, mas mais uma programação de treinos.
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Re: Treinamento de Base para Machos
Qual seria uma boa aqui em SP?Marcelo Marino wrote:É pelo tempo mesmo.
O bom seria fazer antes de iniciar a base, no fim da base, depois da fase de treinos específicos e um pouco antes da sua corrida principal.
E pode fazer um agora para comparar com os futuros resultados.
Re: Treinamento de Base para Machos
Me parece, pelos nomes, ser os do Friel - ele apenas traduziu.binho wrote:Essas planilhas desse professor da UFPR são boas?
Aliás, na verdade não é bem planilha, mas mais uma programação de treinos.
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Marcelo Marino
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Re: Treinamento de Base para Machos
Jaraguá. Melhor mesmo seria uma mais longa e com inclinação constante, mas o Jaraguá serve.
Magnus eu também faço uns no plano, mas é como disse, o problema é o vento. Sempre uso os tempos marcados no ciclo, no Strava não confio muito.
Magnus eu também faço uns no plano, mas é como disse, o problema é o vento. Sempre uso os tempos marcados no ciclo, no Strava não confio muito.
Nunca medir a altura da montanha até chegar ao topo. Em seguida verá o quão baixa ela era.
Dag Hammarskjöld
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Re: Treinamento de Base para Machos
Entendi. Thx!Ericmss wrote:Me parece, pelos nomes, ser os do Friel - ele apenas traduziu.binho wrote:Essas planilhas desse professor da UFPR são boas?
Aliás, na verdade não é bem planilha, mas mais uma programação de treinos.
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marcoaleite
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Re: Treinamento de Base para Machos
Você pode usar a EV também Eric. É lá onde o Rafa faz ons contra-relógios dele não é? Medir só na FC é meio complicado por causa do vento, clima, etc, mas se você ir e voltar no mesmo trajeto e conseguir fazer mais rápido e com a mesma FC anterior (ou com FC mais baixa ou mais alta sem torrar), teoricamente você evoluiu.
Mas o Hor Concour mesmo aí em sampa é medir no Jaraguá!
Mas o Hor Concour mesmo aí em sampa é medir no Jaraguá!
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ReinaldoBrisolla
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Re: Treinamento de Base para Machos
To com uma dúvida, qual o protocolo para um treino intervalado? Como construir um protocolo voltado para o perfil individual?
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marcoaleite
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Re: Treinamento de Base para Machos
Como assim Reinaldo?
Na verdade ele vai variar de acordo com o objetivo, ou seja, se quer melhorar na limiar de lacto, se quer focar em VO2max, anaeróbico, etc. Aí para cada situação sugere-se um tempo, por exemplo em limiar de lacto ficar 3 min é pouco, já em VO2max é um valor bom, em anaeróbico é demais. Aí para montar precisa ver qual é o seu foco e o quão treinado está em cada uma das áreas que comentei.
Na verdade ele vai variar de acordo com o objetivo, ou seja, se quer melhorar na limiar de lacto, se quer focar em VO2max, anaeróbico, etc. Aí para cada situação sugere-se um tempo, por exemplo em limiar de lacto ficar 3 min é pouco, já em VO2max é um valor bom, em anaeróbico é demais. Aí para montar precisa ver qual é o seu foco e o quão treinado está em cada uma das áreas que comentei.
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ReinaldoBrisolla
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Re: Treinamento de Base para Machos
Marco,
Entao particularmente eu estou numa fase cinzenta do ciclismo, estive com varios probleminhas menores de saude e, principalmente algo que acabou por diminuir e muito minha imunidade (acho que foram treinos musculacao 3 a 4 x por semana e ciclismo 6 x por semana com 50 km no minimo e um dia por semana conçando completamente o saco), por ultimo estou tendo alguma coisa com relacao à pressao alta, o que acho com quase absoluta certeza que é stress, aguardo fazer uma consulta com um cardiologista para verificar como esta a coisa, (nunca tive triglicerides e colesterol alterados, ao contrario, sempre dentro da faixa prevista como ideal) mas vai demorar no minimo mais uns 30 dias para a tal consulta agendada (to pensando seriamente procurar outro que me atenda mais prontamente) e enfim fiquei 90 dias sem praticamente nenhum treino.
Estava tendo alguns resultados satisfatorios, apesar de sempre me manter cansado, independente de estar pedalando/ficando sem fazer nada.
Agora to de saco cheio de ficar sem fazer nada esperando o tal medico, e gostaria de voltar a treinar mais seriamente, mas nao pegando pesado, em razao de nao saber como a coisa esta, nunca senti nada diferente enquanto pedalo, a nao ser famosa dor nas pernas...
To bem acima do peso e, tentando fazer um regime, que na realidade pedalando nao sei se da para continuar seguindo, (base de mil calorias/dia) o objetivo que quero é pedalar bem, nao tenho foco em provas de velocidade, apesar de estar a fim de fazer um audax 200 ano que vem se td correr bem.
Dai vendo todas as modalidades de treino que o pessoal daqui pratica, me peguei pensando: treinar um monte sem objetivo de competir para que, alem da satisfacao pessoal...
Por isso resolvi postar a pergunta, estou pensando em voltar a academia 3X por semana e voltar a treinar bike, mas com o objetivo em mente de pedalar bem e perder peso, imaginei que o treino intervalado seria algo interessante de se fazer, em razao dos ganhos comprovados com esse metodo de treino, onde moro o unico profissional da saude que manja de bike mudou para Itatinga e, restei eu e os MTBzeiros, mais uns 2 ou 3 Speedeiros que nao treinam speed, rodam mas o foco dos kras é MTB.
Por isso queria estruturar um protocolo de treinos para seguir neste fim/inicio de ano e, depois dependendo de como as coisas estarao, modifica-lo, sei que basicamente o intervalado consiste em rodar no limite por determinado tempo (logico que tem inumeras variaçoes para cada objetivo), dai vem as inumeras perguntas do que fazer e como fazer...
A proposito, consigo controlar algo para treinos intervalados com um ciclocomputador que mede somente velocidade?
Entao particularmente eu estou numa fase cinzenta do ciclismo, estive com varios probleminhas menores de saude e, principalmente algo que acabou por diminuir e muito minha imunidade (acho que foram treinos musculacao 3 a 4 x por semana e ciclismo 6 x por semana com 50 km no minimo e um dia por semana conçando completamente o saco), por ultimo estou tendo alguma coisa com relacao à pressao alta, o que acho com quase absoluta certeza que é stress, aguardo fazer uma consulta com um cardiologista para verificar como esta a coisa, (nunca tive triglicerides e colesterol alterados, ao contrario, sempre dentro da faixa prevista como ideal) mas vai demorar no minimo mais uns 30 dias para a tal consulta agendada (to pensando seriamente procurar outro que me atenda mais prontamente) e enfim fiquei 90 dias sem praticamente nenhum treino.
Estava tendo alguns resultados satisfatorios, apesar de sempre me manter cansado, independente de estar pedalando/ficando sem fazer nada.
Agora to de saco cheio de ficar sem fazer nada esperando o tal medico, e gostaria de voltar a treinar mais seriamente, mas nao pegando pesado, em razao de nao saber como a coisa esta, nunca senti nada diferente enquanto pedalo, a nao ser famosa dor nas pernas...
To bem acima do peso e, tentando fazer um regime, que na realidade pedalando nao sei se da para continuar seguindo, (base de mil calorias/dia) o objetivo que quero é pedalar bem, nao tenho foco em provas de velocidade, apesar de estar a fim de fazer um audax 200 ano que vem se td correr bem.
Dai vendo todas as modalidades de treino que o pessoal daqui pratica, me peguei pensando: treinar um monte sem objetivo de competir para que, alem da satisfacao pessoal...
Por isso resolvi postar a pergunta, estou pensando em voltar a academia 3X por semana e voltar a treinar bike, mas com o objetivo em mente de pedalar bem e perder peso, imaginei que o treino intervalado seria algo interessante de se fazer, em razao dos ganhos comprovados com esse metodo de treino, onde moro o unico profissional da saude que manja de bike mudou para Itatinga e, restei eu e os MTBzeiros, mais uns 2 ou 3 Speedeiros que nao treinam speed, rodam mas o foco dos kras é MTB.
Por isso queria estruturar um protocolo de treinos para seguir neste fim/inicio de ano e, depois dependendo de como as coisas estarao, modifica-lo, sei que basicamente o intervalado consiste em rodar no limite por determinado tempo (logico que tem inumeras variaçoes para cada objetivo), dai vem as inumeras perguntas do que fazer e como fazer...
A proposito, consigo controlar algo para treinos intervalados com um ciclocomputador que mede somente velocidade?
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marcoaleite
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Re: Treinamento de Base para Machos
Se está meio estressado, o negócio é pedalar um pouco sem compromisso, quando der vontade acelera ou anda devagar, vai andando e curtindo pedalar.
Este negócio de não descansar é foda, tomei uma ferrada por causa disso, cheguei agora em novembro arrebentado (problemas com sono). Vivendo e aprendendo né...
Uma coisa que posso falar é começar a pensar no seu limite do corpo e que descanso é treino também. Então se quer perder peso, veja se não consegue conciliar mais bike e menos academia, pois a academia dá uma arrebentada legal, já fiquei coisa de 3 dias com perna doendo e não conseguir pedalar a contento, isso é só acumulo de cansaço. Uma sugestão, tente focar mais no aeróbico por enquanto, não fica andando no girinho, mas andando um pouco mais forte e conciliar dias de descanso e atividade. As vezes um treino de uma hora na bike rende bem mais do que rodar duas ou três horas, basta usar a intensidade certa. É melhor rodar pouco e mais vezes do que rodar muito e menos vezes.
No caso você não tem nem frequencímetro? Se não tem, tente usar a escala de percepção de esforço, pode ser uma saída. Um tipo de percepção que você pode usar é a tal da fala, 1-um esforço moderado é onde você consegue pedalar forte e falar, 2-um mais alto é onde você pedala forte e não consegue falar direito e 3-um esforço muito alto seria onde você pedala e não consegue falar.
Partindo disso, comece a rodar e manter sei lá, meia hora a uma hora no nível 1 por enquanto e estando tudo bem de saúde e liberado pelo doutor pode começar a buscar nível 2 onde a perna dói em 4 intervalos de 5 min por 5 de descanso, aí aumenta para 3 de 10 min por 5 de descanso, até conseguir fazer 2 de 20 min ou 1 de 30 min. Conseguindo fazer os 2x20, pode já partir para os esforços mais duros, que seria no nível 3, onde a perna frita e dói para valer! Aí pode começar com séries de 1 min para adaptação e depois partir para os famosos 7x3 min!
Pronto, aí tem mais ou menos uma ideia de como fazer e controlar os treinos intervalados. É de um modo bem simplista, mas já é um começo. Eu não sou expert no assunto e nem profissional da área, mas uma noção seria por aí.
Vixe, empolguei na escrita hoje! kkkkkk HOra de dormir.
Este negócio de não descansar é foda, tomei uma ferrada por causa disso, cheguei agora em novembro arrebentado (problemas com sono). Vivendo e aprendendo né...
Uma coisa que posso falar é começar a pensar no seu limite do corpo e que descanso é treino também. Então se quer perder peso, veja se não consegue conciliar mais bike e menos academia, pois a academia dá uma arrebentada legal, já fiquei coisa de 3 dias com perna doendo e não conseguir pedalar a contento, isso é só acumulo de cansaço. Uma sugestão, tente focar mais no aeróbico por enquanto, não fica andando no girinho, mas andando um pouco mais forte e conciliar dias de descanso e atividade. As vezes um treino de uma hora na bike rende bem mais do que rodar duas ou três horas, basta usar a intensidade certa. É melhor rodar pouco e mais vezes do que rodar muito e menos vezes.
No caso você não tem nem frequencímetro? Se não tem, tente usar a escala de percepção de esforço, pode ser uma saída. Um tipo de percepção que você pode usar é a tal da fala, 1-um esforço moderado é onde você consegue pedalar forte e falar, 2-um mais alto é onde você pedala forte e não consegue falar direito e 3-um esforço muito alto seria onde você pedala e não consegue falar.
Partindo disso, comece a rodar e manter sei lá, meia hora a uma hora no nível 1 por enquanto e estando tudo bem de saúde e liberado pelo doutor pode começar a buscar nível 2 onde a perna dói em 4 intervalos de 5 min por 5 de descanso, aí aumenta para 3 de 10 min por 5 de descanso, até conseguir fazer 2 de 20 min ou 1 de 30 min. Conseguindo fazer os 2x20, pode já partir para os esforços mais duros, que seria no nível 3, onde a perna frita e dói para valer! Aí pode começar com séries de 1 min para adaptação e depois partir para os famosos 7x3 min!
Pronto, aí tem mais ou menos uma ideia de como fazer e controlar os treinos intervalados. É de um modo bem simplista, mas já é um começo. Eu não sou expert no assunto e nem profissional da área, mas uma noção seria por aí.
Vixe, empolguei na escrita hoje! kkkkkk HOra de dormir.
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ReinaldoBrisolla
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Re: Treinamento de Base para Machos
Marco,
Muito obrigado pela sua atençao e ajuda, vou seguir seus conselhos e, enquanto o medico nao libera vou focar mais no aerobico sem muito esforço, pedalar no esforço 1 e 2 de fala e ver no que vai dando, quando tiver liberado pelo medico, volto a postar alguma duvida por aqui...
Muito obrigado pela sua atençao e ajuda, vou seguir seus conselhos e, enquanto o medico nao libera vou focar mais no aerobico sem muito esforço, pedalar no esforço 1 e 2 de fala e ver no que vai dando, quando tiver liberado pelo medico, volto a postar alguma duvida por aqui...
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samuelgouvea
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Re: Treinamento de Base para Machos
Galerinha, afinal como estruturar um bom plano pra treino de base? Eu sempre acreditei na ideia de fazer distância sem preocupar com ritmo, e depois, aumentar a velocidade mantendo a distância. ..
Perdoem a.pergunta basicona, mas o fato é que eu nao conseGui achar o be a BA na web...
Perdoem a.pergunta basicona, mas o fato é que eu nao conseGui achar o be a BA na web...
Re: Treinamento de Base para Machos
É isso aí cara, se tá desanimado ou com problemas, esquece a planilha e pedale somente por prazer.... pense em treinar sério uns dois meses antes de provas que tá a fim de fazer, por exemplo. Ano passado, assim como o Marco, sofri com imunidade baixa. Agora estou aumentando gradativamente a intensidade dos treinos pra conseguir treinar sem comprometer minha saúde.ReinaldoBrisolla wrote:Marco,
Muito obrigado pela sua atençao e ajuda, vou seguir seus conselhos e, enquanto o medico nao libera vou focar mais no aerobico sem muito esforço, pedalar no esforço 1 e 2 de fala e ver no que vai dando, quando tiver liberado pelo medico, volto a postar alguma duvida por aqui...
Samuel, normalmente no início deve-se treinar distância apenas, só para aumentar a resistência. Com o tempo você precisará fazer os famosos "intervalados", senão sua velocidade simplesmente não aumenta.samuelgouvea wrote:Galerinha, afinal como estruturar um bom plano pra treino de base? Eu sempre acreditei na ideia de fazer distância sem preocupar com ritmo, e depois, aumentar a velocidade mantendo a distância. ..
Perdoem a.pergunta basicona, mas o fato é que eu nao conseGui achar o be a BA na web...
Eu faria um mês só de distância, quanto mais horas sobre o selim, melhor.
No mês seguinte comece a fazer uns intervalos de 20 minutos.
Depois vai diminuindo o tempo e aumentando a velocidade, 10, 8, 4 minutos...
Mas isso varia de acordo com a predisposição física de cada um. O pessoal aqui tbm vai dar uns pitacos pra vc bolar um treino legal.
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Magnus
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Re: Treinamento de Base para Machos
Kinbold, estou fazendo exatamente isso, só volume. Semana passada foram 370 km com médias próximas de 26 km/h, sem tentar fazer tempo em trecho algum...
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Re: Treinamento de Base para Machos
Eu já estou colocando uns intervalos, mas minha idéia é priorizar volume até o fim de fevereiro. Inclusive vou fazer um Audax 200 aqui. Depois de março eu aumento a velocidade.... que já está boa, mas a meta é sobreviver no pelotão principal a partir de 2015.
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ReinaldoBrisolla
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Re: Treinamento de Base para Machos
Opa boa notícia, fiz esteira, ECG e demais exames e, o medico liberou o pedal de vez, minha pressao alta é em razao do excesso de peso, entao to priorizando volume, semana passada so consegui pedalar 2 dias, mas no primeiro fiz 91km no segundo 133km no sabado, ontem fiz um de 38 pra destravar as pernas e ja percebi o seguinte, no circuitinho que sempre ando to conseguindo colocar um pouco mais de velocidade, apesar de nao ser meu foco agora, hoje fiz 58km e to indo...
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marcoaleite
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Re: Treinamento de Base para Machos
É isso aí Reinaldo, que bom! Mantém este ritmo, não tão rápido e nem tão devagar que você vai entrando no ritmo.
Samuel, o lance da base é rodar, mas não em passo de tartaruga, é rodar ali em Z2, comecinho da Z3. Não tem jeito, para fazer corretamente tem que definir as zonas, nem que seja fazer o 220-idade para começar. Ou percepção de esforço.
O que é legal fazer durante a base é treinar técnicas, tipo fazer intervalos de 1 minuto com cadência em 110 rpm, rodar um intervalo de 20 min por exemplo com cadência baixa, pequenos sprints de forma, sem forçar. É preparar para situações que você encarará em treinos futuros, mas sem extrapolar a intensidade.
Edit: Fazer uns intervalos em Z3, a tal zona tempo, é uma boa também nesta fase.
Samuel, o lance da base é rodar, mas não em passo de tartaruga, é rodar ali em Z2, comecinho da Z3. Não tem jeito, para fazer corretamente tem que definir as zonas, nem que seja fazer o 220-idade para começar. Ou percepção de esforço.
O que é legal fazer durante a base é treinar técnicas, tipo fazer intervalos de 1 minuto com cadência em 110 rpm, rodar um intervalo de 20 min por exemplo com cadência baixa, pequenos sprints de forma, sem forçar. É preparar para situações que você encarará em treinos futuros, mas sem extrapolar a intensidade.
Edit: Fazer uns intervalos em Z3, a tal zona tempo, é uma boa também nesta fase.
Last edited by marcoaleite on Wed 29 Jan 2014 13:51, edited 1 time in total.
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Re: Treinamento de Base para Machos
Show, Reinaldo. Continua assim, faz uns 2 meses de volume...
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samuelgouvea
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Re: Treinamento de Base para Machos
valeu kimbold!kinbold wrote: Samuel, normalmente no início deve-se treinar distância apenas, só para aumentar a resistência. Com o tempo você precisará fazer os famosos "intervalados", senão sua velocidade simplesmente não aumenta.
Eu faria um mês só de distância, quanto mais horas sobre o selim, melhor.
No mês seguinte comece a fazer uns intervalos de 20 minutos.
Depois vai diminuindo o tempo e aumentando a velocidade, 10, 8, 4 minutos...
Mas isso varia de acordo com a predisposição física de cada um. O pessoal aqui tbm vai dar uns pitacos pra vc bolar um treino legal.
o complicado é que atualmente, por conta da filha pequena, dos horários da patroa na faculdade e meu trabalho em regime de plantão (fim de semana inclusive), tenho tido pouquíssimo tempo pra rodar...
existe algum esquema do tipo "base training for the time crunched cyclist"?
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Magnus
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Re: Treinamento de Base para Machos
O rolo, Samuel. O TR tem planos para treinos de base muito bons com pedais 4 vezes por semana de 1h30min até mais de 2h por pedal.
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samuelgouvea
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Re: Treinamento de Base para Machos
Marco, eu vou tentar treinar as outras duas habilidades (velicidade e força )
Magnus, a idéia é essa! Meu rolo foi comprado pra isso e eu o tenho sub-utilizado...
Magnus, a idéia é essa! Meu rolo foi comprado pra isso e eu o tenho sub-utilizado...
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samuelgouvea
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Re: Treinamento de Base para Machos
ps: meus textos estão curtos e com erros por conta do teclado do celular...
Re: Treinamento de Base para Machos
Quando eu voltar a pedalar, farei pelo menos 1 mês de TR pra ver qual é...
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Re: Treinamento de Base para Machos
é impressionante como a gente perde a "FORMA" tão rápido, desde novembro que tenho pedalado pouco e a diferença é impressionante.
Aeróbico parece de fumante, aonde eu subia de coroão rasgando, hoje de coroinha e BPM lá na casa do chapéu.
3 kilos em 3 meses e esse tempo parado, não tem como, a conta vem mesmo..
Amanhã começo a tomar EPO. kkkkk
Aeróbico parece de fumante, aonde eu subia de coroão rasgando, hoje de coroinha e BPM lá na casa do chapéu.
3 kilos em 3 meses e esse tempo parado, não tem como, a conta vem mesmo..
Amanhã começo a tomar EPO. kkkkk
A vingança nunca é plena, mata a alma e a envenena (Seu Madruga)
Re: Treinamento de Base para Machos
Mas o importante é que saiu de casa!!!! SHOW
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Re: Treinamento de Base para Machos
ftmonjardim wrote:é impressionante como a gente perde a "FORMA" tão rápido, desde novembro que tenho pedalado pouco e a diferença é impressionante.
Aeróbico parece de fumante, aonde eu subia de coroão rasgando, hoje de coroinha e BPM lá na casa do chapéu.
3 kilos em 3 meses e esse tempo parado, não tem como, a conta vem mesmo..
Amanhã começo a tomar EPO. kkkkk
Ainda bem que o inverso também é verdade. Fiz uma semana de base, estou sentindo que mais uma ou duas semanas assim e volto à forma.
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Pedro Barbosa
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Re: Treinamento de Base para Machos
tá beleza, sacamos que o seu tempo é curto. mas curto quanto?
se vc tem disponibilidade para rodar 2h durante a semana e 3 a 4h no fds, não precisa preocupar. sua base vai ser boa.
agora se esse volume é sonho para o seu tipo de vida, uma solução é fazer treinos mais curtos (em tempo) durante a semana e mega longões nos fds. bater 4, 5 e até 6 horas nas terceiras semanas do microciclo.
não é o ideal ... mas pra que não tem nada, metade é o dobro.
agora, fazer base no rolo. badass style
dezembro aqui em BH choveu pracaralho! Metade dos meus treinos foi no rolo. Vi todas as etapas do giro, tour e vuelta que não rolou de assistir ao vivo ao longo do ano.
se vc tem disponibilidade para rodar 2h durante a semana e 3 a 4h no fds, não precisa preocupar. sua base vai ser boa.
agora se esse volume é sonho para o seu tipo de vida, uma solução é fazer treinos mais curtos (em tempo) durante a semana e mega longões nos fds. bater 4, 5 e até 6 horas nas terceiras semanas do microciclo.
não é o ideal ... mas pra que não tem nada, metade é o dobro.
agora, fazer base no rolo. badass style
dezembro aqui em BH choveu pracaralho! Metade dos meus treinos foi no rolo. Vi todas as etapas do giro, tour e vuelta que não rolou de assistir ao vivo ao longo do ano.
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samuelgouvea
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Re: Treinamento de Base para Machos
Pedro, vc acha que rola trocar duração por intensidade durante a semana? Pensei na combinação de um 7*3' e um 2*20'... no FDS eu costumo poder rodar mais, mas tfaço um plantão 24h no sábado. .. às vezes saio moído no domingo.