Treinamento de Base para Machos

[marcoaleite]

Samuel, um caminho pode ser este de focar intensidade. Eu vejo bastante falando disto no blog do Jesper Bondo.

[samuelgouvea]

Valeu Marco, vou pesquisar mais qdo voltar a ter outro acesso a web além do celular, hehehe....

[PAF]

Durante a base, muita gente negligencia a importância da musculação para uma preparação completa e mais rápida. Nessa fase os exercícios devem focar mais a resistência muscular do que a força e/ou explosão. Isso é obtido com cargas mais baixas e muitas repetições, normalmente 20 por série (3).

[luizventur]

Estou querendo fazer um teste para medir o meu ganho de performance durante o treino de base, o que recomendam, 5km, 10km, todo mês? 15 em 15 dias? tem um distrito aqui perto, acho que dá 9km, subida moderada acho, vale a pena fazer esse teste? Vou pra lá pedalando leve pra aquecer, ja que é decida e não me cansa ou vou de carro até lá e subo apenas???

[PAF]

?????

Poderia ser mais específico? Performance como e de quê? Se for para lhe guiar na base, existe protocolos para cada fim, à depender dos equipamentos que você dispõe.

Assumindo que você não tenha um powermeter, apenas um freqüencímetro, use o protocolo do Friel, 2012 - The Cyclist Training Bible, 2nd ed., para determinar qual a sua FC de limite para lactato.

Isso tá descrito no meu primeiro post, lá na Página 1

Segue aqui abaixo um resumo rápido, para não o desmotivar:

1) Aqueça por 15 min com 2 tiros de um minuto e um minuto de recuperação.
2) Dê o máximo por 30 min, como se fosse um TT.
3) Veja a média da sua FC nos últimos 20 min.
4) Desaqueça por 10 min para dissipar o lactato.

Use a tabela do Friel, 2012 para estabelecer suas faixas de FC para treinos.

[Magnus]

Pelo que tenho lido, esse método que o PAF passou é ótimo para estabelecer as faixas de treino mesmo. Só atente para uma coisa, quando ele diz para você dar o teu máximo por 30 min, tome cuidado para não exagerar no começo e fritar fazendo o final sem gás. Tente fazer os 30 min num ritmo que seja o mais forte possível para você, mas que aguente manter até o fim.

[ReinaldoBrisolla]

Encontrei um link bom pro livro do friel na 3 ed:

http://www.aryanalibris.com/index.php?p ... ning-bible" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

E outro para um livro de nutricao para esportes de alta performance, dei uma olhada no indice dele e, parece ser bem completo com os temas que ele aborda:

http://www.aryanalibris.com/index.php?p ... erformance" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;" onclick="window.open(this.href);return false;

Ambos estao em Ingles...

A proposito alguem sabe me explicar qual a diferença da 3 ed do livro do friel para a 4 edicao?

[marcoaleite]

Eu não sei Reinaldo, normalmente no começo do livro fala o que muda. Mas as vezes é alguma terminologia, acrescenta alguma nota, etc.

[ReinaldoBrisolla]

So encontrando a 4 ed entao pra saber...

[marcoaleite]

Na Amazon você consegue ver algumas páginas do livro, pode ser que dê para ver.

[marcoaleite]

Um texto interessante sobre treinamento de base, vale a leitura.
http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... mpaign=utb" target="_blank

Aqui a Pirâmide de treinamento:
https://docs.google.com/document/d/1LE5 ... sp=sharing" target="_blank

[PAF]

Pessoal,

Semana passada eu saí para fazer um longão e simplesmente pifei. O link para o treino está aqui. Sem querer me extender muito nos detalhes, fui buscar no livro do Chapple (Base Building for Cyclists).

Algumas coisas que achei interessante até agora:

1) Os músculos consomem ATP como combustível. Para isso vai ativar dois mecanismos, um aeróbio e outro anaeróbio.

2) Os músculos tem uma certa capacidade de armazenar ATP, antes de consumir glicogênio e glicose do sistema. O glicogênio é armazenado no fígado e a glicose circula no sangue. Cada indivíduo pode queimar o glicogênio armazenado por cerca de 60-90 min. Após isso, o corpo vai solicitar que você reponha a quantidade consumida.

3) O ATP pode ser oriundo do seu estoque de gordura, mas so a consome quando o exercício é de baixa/média intensidade, através de oxidação. Um atleta bem condicionado, irá consumir mais gordura nas faixas L1-L4.

4) A reserva anaeróbia é carbohidrato e vai ser queimado rápido pelo organismo. Antes do término de todas as reservas de carbohidrato, o organismo quebra proteínas para manter a atividade muscular. Como a quantidade dessa reserva anaeróbia é limitada para cada indivíduo, a base serve para aumentar o condicionamento corporal para o outro sistema de queima.

O que tudo isso significa?

Quando eu lia os relatos do Homaléy, no "Vou Parar!", eu achava que tudo que ele passava era puramente o fato de que ele só vivia fazendo Base, nunca saía dessa fase e havia criado um teto para seu condicionamento físico. À partir daí, por cerca de 2 anos, eu treinei com alta intensidade quase que todas as vezes (por causa da minha limitação de tempo). Eu estava equivocado.

Não adianta queimar as reservas por 90 minutos e depois perder rendimento no bonk. Isso ficou muito claro para mim sábado passado.

P.

[marcoaleite]

Sim, acho que é isto mesmo PAF! Uma coisa que eu sempre notava é que quando eu rodava um ciclo fazendo tempo, eu conseguia andar num ritmo mais alto sem torrar rápido. No começo dos meu treinos eu fazia muito isso e foi o que me deu uma boa condição aeróbica.
No começo do ano passado que achei que deveria fazer LT, LT, LT, comecei a sobrar em todas as provas que eu ia. Afinal, de que adiantava andar bruto por 20 min se quando este tempo passava eu pifava. Este foi um dos motivos de fazer uma base bem sólida este ano.

[marcoaleite]

Achei interessante: http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... mpaign=utb" target="_blank

[samuelgouvea]

Pedro, tenho um amigo que inclusive privilegia dieta low carb hi fat pra isso... condicionar o corpo a usar gordura.
Tem gente que treina em jejum, acho complicadíssimo mas tem sua lógica. ..

[PAF]

Eu gostei dessa parte:

"Time-crunched athletes also have to be realistic about how long they can continuously train using a high-intensity, low-volume schedule. In practice, athletes can typically build for eight weeks (with a recovery week around Week 4) before needing a substantial recovery period (about four weeks). During this recovery period, it’s important to maintain the consistency of training, but shift the focus of your rides from intense intervals to endurance-building aerobic rides."

É exatamente o que a gente vinha conversando no Treinamento por Potência. Tem-se o que se treina. Eu vou procurar juntar o máximo de informações e posto aqui o meu programa de treinamento para nós fazermos um estudo de caso.

[samuelgouvea]

voltando ao seu problema, eu estou na mesma que vc, pedro... muito treino de alta intensidade e pouco treino de médio esforço/longuíssima duração. manter o pé embaixo fazendo muita força por 2h é fácil, mas quando chego a 4 começo a falhar bastante, o rendimento cai muito e muito rápido...

o negócio é treinar pra ativar outros mecanismos de geração de energia mesmo. eu quero aumentar a gordura na dieta nessa fase...

[marcoaleite]

Não sei se é questão de aumentar a gordura, acho que o ponto é tornar o corpo econômico do jeito que seu biotipo é. O que eu penso sobre isto é que seria você conseguir aumentar sua potência/"velocidade" média com uma HR menor. Isto só acontece se o aeróbico estiver sendo preparado, pois você pode estar fazendo muita força nestas duas horas, mas o rendimento pode está baixo.

[PAF]

Samuel, preste atenção!

Não faça uma dieta maluca que isso pode trazer consequências mais sérias que um treinamento errado. Tire o lacrau do bolso e consulte um(a) nutricionista esportivo(a). Vale cada centavo.

[ftmonjardim]

Samuel, preste atenção!

Não faça uma dieta maluca que isso pode trazer consequências mais sérias que um treinamento errado. Tire o lacrau do bolso e consulte um(a) nutricionista esportivo(a). Vale cada centavo.

Vou fazer isso semana que vem viu PAF, é inacreditável, mas ganhei 3 kilos do ano passado pra cá e te digo que to sofrendo demais.
Tava treinando para completar o granfondo o ano passado e tenho feito o mesmo pedal agora MAIS PESADO e PQP, as médias de velocidade subiram 3 km/h, o batimento médio foi lá pra cima e chego morto do pedal
Será que são só esses 3 kilos?

[PAF]

Nem tanto.

Nutrição é muito importante para a performance em qualquer esporte. Sendo um esporte duro como o ciclismo, mais ainda. Eu iniciei uma dieta há 10 meses. Não para emagrecer, mas porque minha glicose e outras taxas estavam altas. Perdí 8 kg como efeito colateral, mas eu me lembro que os dois primeiros meses eu simplesmente apagava às 18-19 h. Na bicicleta, eu não tinha força para nada. Foi uma fase de adaptação. Depois que eu comecei a suplementar com BCAA, e durante os pedais, Malto. Coisa pouca, apenas para não dar uma hipoglicemia.

Já foi melhorando os resultados. O peso extra foi embora e se refletiu na performance, mas a nutrição precisa estar balanceada, senão eu pifo.

[samuelgouvea]

Samuel, preste atenção!

Não faça uma dieta maluca que isso pode trazer consequências mais sérias que um treinamento errado. Tire o lacrau do bolso e consulte um(a) nutricionista esportivo(a). Vale cada centavo.

A esposa é nutricionista, embora nao se especialista no esporte....
Minha intenção é trocar uma pequena parte do carboidrato na dieta por gordura, coisa de 15 por cento, não mais.

[Mnel]

Tava treinando para completar o granfondo o ano passado e tenho feito o mesmo pedal agora MAIS PESADO e PQP, as médias de velocidade subiram 3 km/h, o batimento médio foi lá pra cima e chego morto do pedal
Será que são só esses 3 kilos?

Rapaz, se for no plano esses tres quilos nao vao fazer diferença, mas se tiver muita subida, faz sim.

[tbortolotto]

Embarcando no tópico!

Comprei um Edge recentemente e fiz meu primeiro pedal com FC (http://app.strava.com/activities/123047144" target="_blank). Não controlei nada, só fiquei acompanhando como o pedal se desenvolveu. O pedal foi num sábado a tarde (início as 15h), num dia sem sol e de muito vento. Nunca tinha feito um pedal de mais de 70 km, mas cheguei em casa me sentindo bem (cansado, mas bem). Notei durante o pedal que minha FC ficava numa zona mto mais alta que eu imaginava que estaria. Defini as zonas de FC segundo as recomendações da Association of British Cycling Coaches / British Cycling Federation. Ao final do pedal percebi que:

1) Passei mto tempo em Z4 e Z5.
2) Qdo entrava em Z3 e aumentava o esforço, subia pra Z4/Z5 em poucos segundos.
3) Qdo estava em Z2/Z3 eu sentia que eu precisa me concentrar pra não subir pra Z4, pois se não tivesse o sensor eu instintivamente apertaria mais o passo e passaria da zona.

Esse post e mtos outros já me deram boas bases pra entender os conceitos do treinamento por FC (q não é o melhor método, eu sei, mas é oq tenho pro momento!), mas me falta entender oq devo fazer no treino pra desenvolver minhas deficiências. Não quero competir, então nem tenho necessidade de um trabalho planejado num ano (com Build, Peak, Race...). Só quero aguentar uns Audaxes e os longões de final de semana sem torrar. Minha maior dúvida é: pra desenvolver uma "habilidade", oq devo fazer? Trabalhar nela? Por exemplo, quero desenvolver Endurance, então devo fazer os treinos em Z2? Quero desenvolver o LT, então devo trabalhar em Z4?

Quem puder me dar uma ajuda eu agradeço!

[marcoaleite]

Opa! Qual foi a sua HR média e máxima neste pedal? Posta aí depois.

Primeira coisa a se fazer é descobrir suas zonas de treinamento para treinar no "range" certo dos bpms. Essas zonas da British, se for onde eu já li no passado, pede para fazer 220-idade x um fator lá, certo? Aí acha sua HR máxima e divide nas zonas. Mas é meio defasado este método, para quem já tem um mínimo de condicionamento ela fica subestima demais.

O melhor caminho creio eu é ir baseado em alguma literatura, seja do Friel ou do Coggan ou Hunter. O Coggan faz um teste para descobrir sua HR máxima e é meio exaustivo e complicado, pois vais pedalar até escurecer a vista! rsrsrs O Friel faz o teste com o TT de 30 min onde pega a média dos últimos 20 min e define sua LTHR. Aí a partir dela você define as zonas.

Eu sugiro você começar por este teste de LTHR. Rode uns 15 min sem muito esforço e rpm livre, aí faça 3 tirinhos de 1 min x 1 min com uma intensidade alta e cadência de 100-110 rpm. Aí roda mais uns 5 min e parte para o TT de 30 min. Configura no Connect o treino que ele te dá as laps certinhas, aí é só socar a bota! Só soca a bota o suficiente para terminar para não torrar antes do fim, intensidade alta até o fim nos 20 min, usa os primeiros 10 min para acertar o passo e a intensidade.

Edit: Ah, pode ficar tranquilo... Vai doer! rsrsrs

[tbortolotto]

Valeu Marco! Minha FCmed foi 162 bpm e minha FCmax 190 bpm.
Pensei em fazer esse teste LTHR, mas to procurando um lugar aqui em Floripa pra fazer isso sem mtos distúrbios (não tenho rolo). Por enquanto, vou deixar como está e seguir os planos do prof. Ivan Moura Belo (http://www.gmac.ufsc.br/ivan/planilhas.html" target="_blank) que se baseia no Friel. Em breve eu faço esse teste, nem que eu pegue um rolo emprestado com um amigo! Mas em relação ao trabalho nas zonas, é isso mesmo q eu to pensando?

[marcoaleite]

Isso, se quiser aumentar sua tolerância ao lactato, tem que focar na zona 4. Aumentar VO2max, Z5a, quer treinar endurance ficar Z2/Z3. Quer faer um regenerativo, Z1. Isto deforma bem resumida, pois na hora que adentra em algo específico começam as surgir algumas variações.

O teste você pode fazer na estrada mesmo, eu particularmente sempre preferi e fiz. Se você não está adaptado ao rolo vai sofrer muito e pode não conseguir terminar, eu mesmo depois de um tempo sem usar o rolo sofri pacas para fazer um teste de FTP dias atrás.

A dica é, se você não tiver suas zonas de treino aferidas pode treinar os fundamentos errados e não ter evolução, por isso sugeri primeiro de tudo fazer o teste. Certo mano?

Bora treinar!

[tbortolotto]

Blz Marco! Muitíssimo obrigado!

[PAF]

tbortolotto, seja bem-vindo à discussão.

O primeiro e o sétimo post do tópico falam exaustivamente sobre o assunto desenvolvido aí por você. Marco sempre traz ótimas colocações e contribuições.

Sei que de tempos em tempos, vamos ter que refrescar um ou outro post. Se posso dar um conselho, seria ler bem os post desse tópico, desde o início. Vale a pena, mesmo que lhe tome muito tempo. O "Treinamento por Portência", também vai lhe dar muitos subsídios.

Abraços

Pedro.

[marcoaleite]

Detalhe Tiago, estava olhando este link que você colocou e o cara chupou tudo de dentro do livro do Friel! rsrsrs