Alimentação, disposição e fadiga.

[Landim]

Isso mesmo, só que eu prefiro carboidratos mais simples durante o pedal. Integral é pior de digestão e absorção.

[raulfragoso]

O Google é seu amigo nessas horas, basta colocar a busca como carboidrato + alimento que ele mostra a quantidade de carbs por 100g de alimento, exemplo: http://lmgtfy.com/?q=carboidrato+banana" target="_blank

[Marcelo Marino]

Não, nos 57g de pão tem carboidrato, proteína, gordura, água. Seria 57g só de carboidrato (só olhar a tabela nutricional).

http://www.emedix.com.br/dia/ali007_1f_graodebico.php" target="_blank
http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf" target="_blank

Só que a questão é bem mais complexa do que resumir tudo a uma quantidade de gramas/quilo.

1. Você já sai de casa com uma reserva de glicogênio nos músculos (carboidratos que come antes de sair para pedalar). De quanto é essa reserva? Depende de quanto comeu e de quanto cada um consegue acumular, não é simples dizer.

2. A intensidade do esforço consume quantidades de carboidrato diferentes. Mais intenso, maior o consumo.

3. Carboidrato não é a única fonte de energia. Quanto menos intenso, maior é a parcela do fornecimento de energia através de gordura.

4. Muda de pessoa para pessoa o quanto a parcela de gordura é responsável por fornecer energia. Quanto mais você deixar seu corpo dependente de carboidrato menos gordura ele vai usar. Carboidrato é fonte de energia finita, gordura na prática é infinita.


Treine com menos carboidrato possível, corra com bastante carboidrato.


A complexidade não para por aí. Já que você tem carboidratos simples e complexos. Os simples liberam energia rápida (alto IG), os complexos devagar (baixo IG).

De um modo geral antes do treino de preferência por baixo IG. Durante os treinos médio IG e alto IG (depende do tempo/intensidade). Depois de um treino alto IG.
Depois de uma corrida em que você se sente vazio por dentro, coma açúcar puro.

[ftmonjardim]

índice glicemico é muito importante para quem pedala, não adianta comer um pão francês de IG ALTO e sair pedalar 2 horas e querer que o pão de conta, optando por IG baixos, além do mix das fontes, o prego é adiado.

[PH]

Carboidrato pra kct ein!

Sabado passado fiz 200km, 6h15min. Não lembro tudo o que comi mas foi menos do que 1g/kg/h de carbo. Acho que na quarta hora devo ter chegado perto disso. Paguei o preço em 1 momento perto de 5h, deu uma janela de uns 20 minutos quase de depleção, depois disso bateu alguma coisa na sangue que deu pra chegar em casa.

[Marcelo Marino]

Só para ter uma ideia do que é 1g/kg/h:

- Ciclista de 70kg.
- Duração 6h
- Gel tem 20g de carboidrato por saquinho

Total: 21 saquinhos de gel em um único treino.

[Sasso]

phpBB [media]

sempre bom lembrar

[Storopoli]

Só para ter uma ideia do que é 1g/kg/h:

- Ciclista de 70kg.
- Duração 6h
- Gel tem 20g de carboidrato por saquinho

Total: 21 saquinhos de gel em um único treino.

Por isso que nem compro mais gel. Maltodextrina em pó, bananinha com açúcar, fruta seca etc.

[Sasso]

Maltodextrina em pó era o q o Pantani e o Boonen usavam?

[PAF]

Esse Sassota é um fanfarrão!

[Landim]

Isso são regras gerais pra não quebrar e maximizar a eficiência, cada um encontra seu ponto ideal. eu não como tudo isso, fico entre ,5 e 1g por hora. Hoje fiz um treino de 1h30min em jejum, baixa intensidade já que estava com glicogênio carregado. Mas tenho me sentido melhor comendo mais.

Tudo tem proteína e gordura, mas vc precisa de ZERO gordura e ZERO proteína em treino, e praticamente tudo tem um pouco de gordura e proteína, até fruta(5%), a gordura que seu corpo vai usar não é a que você vai ingerir e sim a que já tem acumulada. É a velha máxima, a gordura queima no fogo do carboidrato.

Um treino qualquer, de moderado a baixa intensidade, gasta entre 300 a 500kcal por hora pra um cabra de 70kg e comendo 70g de carbos vai dar 280kcal, comendo a metade disso, 35g 140kcal estamos quase sempre "esvaziando o tanque", a gente não quebra na maioria dos treinos por causa do glicogênio acumulado(que pode ir até umas 2000kcal) e do percentual de gordura que usamos nesses momentos de menos intensidade.

O negocio é complexo cientificamente pra deixar as coisas precisas, mas no geral é: na duvida, coma carboidrato, é melhor comer mais que comer menos.

[marcoaleite]

phpBB [media]

[ReinaldoBrisolla]

Sei lá se é bom para perder peso ou aumentar o rendimento, quando vou fazer pedais mais longos ou com uma altimetria mais elevada, gosto de passar na padaria e comprar algumas unidades de pão de queijo pequenas e levar no bolso traseiro e, ir comendo na ida, apesar que normalmente na volta não vejo energia sobrando, na volta sempre como banana em passa, frutas secas, barra de cereal.
Dependendo da coisa sinto falta de uma caramanhola de malto, mas ninguem merece tomar aquilo quente, é horrivel.

[Storopoli]

Eu evito comer coisas ricas em gordura e/ou proteína enquanto estiver no selim.
Acho que isso me deixa lerdo e pesa no estômago, sem contar que como o Landim disse: você não precisa de nada além de carbo durante a pedalada. Se levar fruta ou algo natural ainda tem os 5% de gordura e proteina que a fruta possui que é o suficiente.

[ReinaldoBrisolla]

Eu como o pão de queijo mesmo por gostar dele, não que faça algum benefício em emagrecimento ou ganho de desempenho, normalmente não consigo comer nada pela manhã, a única coisa que desce é o pão de queijo e café, só desce algo depois de ao menos 1 hora e meia de acordado, então é algo que uso para não sair com o estômago vazio.

[romanetto]

Sou igual a você, Reinaldo, não consigo comer ao acordar... quando saio no pedal, forço para não ir em jejum.

[ReinaldoBrisolla]

É horrível isso em treinos mais longos, se for um treino curto, ir jejum, vai numa boa, mas treino longo não dá, tentei umas 2 vezes ir só com café e, bananinha no bolso + barra de cereal, na volta trvtou com prego de fome, minha sorte é que achei uma mangueira no caminho, parei e, comi 2, senão tinha voltado empurrando bike/ligando para alguém buscar...

[PAF]

Eu vou me conformar e começar a programar as paradas nas padarias a cada 60km, mais ou menos.

[romanetto]

Bateu a fome no pedal, já era, a coisa vira um tormento.

[marcoaleite]

Barra de cereal eu não levo, a digestão é ruim e acaba dando um pouco de sede. Malto também não levo mais, nem nas provas, não agrega em nada e o efeito rebote as vezes é pior do que passar fome. Mas via de regra é levar sempre um pouco a mais de comida do que você precisa, pois em um dia ruim sua demanda pode ser maior e no final faltar alimento. Maça, banana e aquelas goiabinhas da Bauducco são uma boa pedida.

[russow]

antes de sair eu costumo comer 2 bananas amassadas + aveia+ mel....combinação boa ou cagada?

[Marcelo Marino]

Combinação ótima.

[Storopoli]

Ótima.
Eu só como duas coisas antes de pedalar.

Opção A) Mingau de aveia
100g de aveia (uso um pote que sei que tal medida equivale a 100g). Coloco na panela e ponho leite de soja (leite normal não me desce bem) até cobrir toda a aveia. Jogo no fogo alto até começar a "ferver" aí em diante é fogo medio/baixo. Vou mexendo até secar toda e ficar bem consistente. Jogo numa compota, derramo muito mel e uma bananada com duas bananas amassadas que ficaram no microondas potência alta por 1 min.
Misturo tudo e mando para dentro vendo o forum do pelote de manhã ou vídeos no youtube.

Opção B) Pão Integral com Doce de Leite
Pego duas fatias de pão integral. Pão integral mesmo, que tenha como primeiro ingrediente farinha integral e nada de "farinha enriquecida com ferro e ácido fólico" na lista de ingredientes. O Pão escolhido é sempre o "Nutrella Supreme 100% Integral Mais Fibras" 50g (1 fatia) contém 11g de fibras!!!!! Pego essas duas fatias (100g) ponho na torradeira e depois coloco bastante doce de leite. Enquanto o pão está na torradeira como duas bananas esperando.

Todas as opções são acompanhadas por um café nespresso. Como sou vegetariano e evito bastante produtos de origem animal (foda-se eu amo doce de leite e não vou abandoná-lo NUNCA) eu tomo vitamina b12 todos os dias 500mcg.

Estou indo em peregrinação para a Serra do Rio do Rastro neste feriado e na minha mala vou levar 1 saco de Nutrella Supreme Mais Fibras, 1 pote de doce de leite (Havana, sempre, óbvio) e café instantâneo. Bananas comprarei inloco.

EDIT: esse é o segredo de muitos top10 em subidas no Strava, mas não espalhem

[romanetto]

E o melhor é que o Storo é vegetariano e eu e Clayton o levamos no Rei da Linguiça!

[Storopoli]

Eu não sou aqueles caras chatos. Na verdade sei fazer um salmão na grelha ou uma carne moída refogada de primeira caso queira um dia.
Aonde tiver um arroz e feijão eu to feliz!
Coloca uma batata assada, com um abacaxi na grelha de sobremesa e eu to no paraíso.

[romanetto]

Eu não sou aqueles caras chatos. Na verdade sei fazer um salmão na grelha ou uma carne moída refogada de primeira caso queira um dia.
Aonde tiver um arroz e feijão eu to feliz!
Coloca uma batata assada, com um abacaxi na grelha de sobremesa e eu to no paraíso.

Hum... um salmão na grelha, molho de maracujá ou com geleia de frutas vermelhas e purê de mandioquinha...
Quando quiser, estamos juntos, meu amigo.

[PH]

Mingau de aveia eh sagrado por aqui tambem, todo dia, com leite, uma banana, canela e uma pitada de sal.

[Marcelo Marino]

Bateu a fome no pedal, já era, a coisa vira um tormento.

Vira um tormento inclusive para quem não está com fome.

Vamos parar para comer pizza? Falta muito para pizza? Ei, preciso de uma pizza!

[elgleidson]

Ótima.
Eu só como duas coisas antes de pedalar.

Opção A) Mingau de aveia
100g de aveia (uso um pote que sei que tal medida equivale a 100g). Coloco na panela e ponho leite de soja (leite normal não me desce bem) até cobrir toda a aveia. Jogo no fogo alto até começar a "ferver" aí em diante é fogo medio/baixo. Vou mexendo até secar toda e ficar bem consistente. Jogo numa compota, derramo muito mel e uma bananada com duas bananas amassadas que ficaram no microondas potência alta por 1 min.
Misturo tudo e mando para dentro vendo o forum do pelote de manhã ou vídeos no youtube.

Opção B) Pão Integral com Doce de Leite
Pego duas fatias de pão integral. Pão integral mesmo, que tenha como primeiro ingrediente farinha integral e nada de "farinha enriquecida com ferro e ácido fólico" na lista de ingredientes. O Pão escolhido é sempre o "Nutrella Supreme 100% Integral Mais Fibras" 50g (1 fatia) contém 11g de fibras!!!!! Pego essas duas fatias (100g) ponho na torradeira e depois coloco bastante doce de leite. Enquanto o pão está na torradeira como duas bananas esperando.

Todas as opções são acompanhadas por um café nespresso. Como sou vegetariano e evito bastante produtos de origem animal (foda-se eu amo doce de leite e não vou abandoná-lo NUNCA) eu tomo vitamina b12 todos os dias 500mcg.

Estou indo em peregrinação para a Serra do Rio do Rastro neste feriado e na minha mala vou levar 1 saco de Nutrella Supreme Mais Fibras, 1 pote de doce de leite (Havana, sempre, óbvio) e café instantâneo. Bananas comprarei inloco.

EDIT: esse é o segredo de muitos top10 em subidas no Strava, mas não espalhem

[OFF]
Storopoli, tá afim de fazer uma doidera comigo e uns amigos? Vamos por em prática um plano nosso: subir Serra do Rio do Rastro, tocar até Urubici (pegando muito sobe e desce no caminho), subir o Morro da Igreja e depois voltar. Dá uns 240 km e estimados maid de 4000 m de altimetria. A idéia não é bater KOM nem PR, é subir juntos e sofrer juntos.

Se tiver afim, manda MP que te passo os dados certinho e combinamos.
[/OFF]

[elgleidson]

Voltando ao tópico.

Eu não consigo sair de casa, seja pra trabalhar ou treinar, sem comer alguma coisa. Me sinto muito fraco se não comer pelo menos uma fatia de pão ou uma banana.

Normalmente eu faço um sanduíche com 2 fatias de pão integral (integral de verdade) com queijo e mortadela bolonhesa (foda-se, eu gosto pra caramba desta mortadela) junto com um nescau e aí depois saio pra treinar. Nunca senti nenhum problema com nada.

No pedal, se for em ritmo leve/moderado (z2/z3), como fiz no domingo - 140km em z2/z3 - eu levo alguns torrones e páro em alguma padaria pra abastecer as caramanholas com água, água de coco ou gatorade (em último caso). Tem dado certo e não prego a muito, muito tempo. Nos mais intensos (z4/z5/tiros/sprints), nem como nada durante o treino, pois normalmente não passam de 1h30, então nem chego a sentir fome.